Diario del Pivellino

[The Undertaker]

[ ]= variazioni + o – rispetto al previsto.
* = serie/esercizio aggiuntivo rispetto al profilo di allenamento previsto

Panca piana (peso usato = 65% max teorico)
I) 1 - distensione appeso alla sbarra delle trazioni 15'' (Warm up)
II) 7 - 30" (Warm up) @30kg
III) 5 - 30" (Warm up) @40kg
IV) 2 - 30" (Warm up) @50kg
1) 10 - 120" [-60"] @50kg
2) 10 - 120" [-60"] @50kg
3) 10 - 120" [-60"] @50kg
4) 10 - 120" [-60"] @50kg
5) 10 - 120" [-60"] @50kg
6) 10 - 120" [-60"] @50kg
7) 10 - 180" [+90"] @50kg
8) 10 - 180" [+90"] @50kg
9) 10 - 180" [+90"] @50kg
10) 10 - 180" [+90"] @50kg
Tempo: 31X1
Impressioni specifiche: Rispetto alle attese sono riuscito ha completare l’esercizio senza particolare fatica. Strana sensazione in quanto ho percepito maggior fatica la sessione precedente. Alla fine ho fatto un 1x6 @60Kg. Obiettivo 10x10 centrato!

Croci alte con manubri
1) 8 - 45" [-15”] @12kg
2) 8 - 45" [-15”] @12kg
3) 8 - 45" [-15”] @12kg
4) 8 - 60" @12kg
Tempo: 41X0
Impressioni specifiche: ROM completo, lente e curate, svolte senza particolare fatica. La prossima settimana carico a 14Kg.

Lento avanti
1) 8 - 60" @30kg
2) 8 - 60" @30kg
3) 8 - 60" @30kg
4) 8 - 60" @30kg
Tempo: 31X1
Impressioni specifiche: Al MP. Tutto ok.

Tirate al mento
1) 8 - 45"[-15”] @35kg
2) 8 - 45"[-15”] @35kg
3) 8 - 45"[-15”] @35kg
4) 8 - 45"[-15”] @35kg
Tempo: 3021
Impressioni specifiche: L’ultima è stata “tirata”

Curl con bilanciere
1) 8 - 60" @27kg
2) 8 - 50"[-10”] @27kg
3) 8 - 50"[-10”] @27kg
4) 8 - 50"[-10”] @27kg
Tempo: 4021
Impressioni specifiche: All’ultima serie avevo “l’occhio spento e il viso di cemento”

Curl manubri su panca a 70° non alternato
1) 8 - 60" @15kg
2) 8 - 60" @15kg
3) 7 [-1] -60" @15kg
4) 6 [-2] - 60" @15kg
Tempo: 40X1
Impressioni specifiche: Non sono riuscito a completare le ultime due serie … “non ce n’era più per nessuno”.

HIIT (saltato… purtroppo)

Durata: 90’

Impressioni generali del profilo di allenamento: Soddisfatto in modo particolare per la panca. Ho chiuso l’esercizio con un 1x6 @60kg ed è andato. Ho abbassato un po’ i rest. Mi dispiace non aver svolto l’HIIT ma non avevo proprio più tempo.

ma che è una specie di GVT?

comunque sergio..volume altissimo...occhio al recupero...

[Pivellino2]

ma che è una specie di GVT?

comunque sergio..volume altissimo...occhio al recupero...

Ciao Matteo,
ci assomiglia, sì, anche se non è esatamente lo schema nella classica German Volume Training.

Sono ben cosciente che il recupero è importante, come è importante una buona alimentazione, altrimenti salta tutto.

Per tale motivo ho impostato la bozza della dieta secondo lo schema previsto nel metodo della ciclizzazione dei carboidrati che ho lasciato quì sul diario. Ho iniziato proprio ieri a seguirla e devo dirti che ho avuto ottime sensazioni. C'è ancora qualche punto nebuloso sulla struttura architettata come, per esempio, il quantitativo di grassi (mi sembra un pò alto), lo sforamento delle Kcal, le varianti agli alimenti. Insomma devo rodarla e affinarla via via come mi suggeristi Tu in risposta ad una mia diachiarazione di intenti a seguire questa dieta.

Nei due giorni infrasettimanali di riposo penso comunque di andare in palestra per fare un pò di cardio e ABS. Devo però dirti che i tre esercizi su cui si impernia il 10x10 catalizzano gran parte del tempo del WO mettendomi in difficoltà con l'HIIT. Questo si accentua col fatto che inizio ad umentare anche le serie anche negli altri esercizi.

A presto,

Sergio

[massy88]

Oggi farò cardio anch'io
40-50' di corsa e allunghi nel campo sportivo del mio paese

[Pivellino2]

Oggi farò cardio anch'io
40-50' di corsa e allunghi nel campo sportivo del mio paese

[brosgym]

CARATTERISTICHE

Età: 38 anni (forse x il nick ma pensavo molto meno....coetaneo)
Altezza: 193 cm
Peso attuale: 85-86 Kg
BF: 15-16


ALLENAMENTI SETTIMANALI
Gg (#): 3
Giorni: Lunedì, Mercoledì e Venerdì
Nota: Martedì e Giovedì 20’ “cardio” e ABS (8x12 con sovrappeso)

TASSO METABOLICO
BMR (a riposo): 1.937 Kcal
BMR (corretto): 3.409Kcal (potremmo andare a diminuire....)
Nota: Il tasso metabolico a riposo è stato calcolato secondo la formula di Harris J. e Benedict F. . Il BMR è stato corretto in funzione di un coefficiente moltiplicatore di 1,6 (per un livello di attività moderata), e incrementato ulteriormente di un 10%.

RIPARTIZIONE MACRONUTRIENTI (valori in grammi)

PRO CHO FAT
- gg hight: 255 320 152
- gg medium: 255 255 152
- gg low: 255 160 152
Nota: Per il calcolo delle proteine è stato considerato un rapporto di 3gr/Kg di peso corporeo.

RIPARTIZIONE TEORICA PROTEINE PER PASTO (valori in grammi)
1) Colazione (h.6:00): 43
2) Spuntino (h.10:00): 32
3) Pranzo (h.12:00): 43
4) Spuntino (h.15:30): 32
5) Post WO (h.18:30): 43
6) Cena (h.20:00): 32
7) Prima di coricarsi (h.23:00): 32


INTEGRAZIONE
1) Prima della colazione (h.5:30): 5gr glutammina
2) Colazione (h.6:00): 2 cps di multivitaminico, 2 cps di omega-3
3) Pranzo (h.12:00): 2 cps di omega-3
4) Pre-WO (h.16:30): 10gr BCAA
5) Post WO (h.18:30): 5gr BCAA, 80/60/40 gr vitargo, 72gr Myofusion (postwo nn è il massimo, e comunque separalo da vitargo altrimenti è inutile)
7) Prima di coricarsi (h.23:00): 32 gr myofusion


PIANO ALIMENTARE GIORNI “HIGH CARB”
Nota: PRO, CHO e FAT espressi in grammi

Colazione (h.6:00)
Alimento gr. PRO CHO FAT Kcal
- Albumi 250 27 0 0 108
- Uova (1 uovo 70gr) 60 8 0 6 86
- Latte PS 250 9 13 4 115
- Banana 100 1 15 0 65
- Marmellata 25 0 5 0 56
- Zucchero 5 0 5 0 20
- Riso soffiato 30 5 22 1 0 (troppi carbo ad alto IG )
Totale 4970 11 449

Spuntino 1 (h.10:00)
Alimento gr. PRO CHO FAT Kcal
- Bresaola 110 35 0 3 166
- Banana 170 2 26 1 111 (anche questa a causa dell'alto IG la eliminerei)
- Mela 180 1 19 0 77
- Gallette riso (n°) 6 6 30 0 150 (stesso discorso di sopra sostituisci con integrale, avena wasa, e magari spostali a pranzo)
Totale 44 75 4 504

Pranzo (h.12:30)
Alimento gr. PRO CHO FAT Kcal
- Tonno al naturale 100 25 0 0 103
- Parmigiano R. 50 17 0 14 197
- Mandorle 5 1 0 3 30
Totale 43 0 17 327

Spuntino 2 (h.15:30)
Alimento gr. PRO CHO FAT Kcal
- Parmigiano R. 100 34 0 28 387 (troppi grassi saturi, se vuoi latticini metti fiocchi di latte o ricotta + evo)
- Mandorle 15 3 1 8 90
Totale 37 1 36 477

Spuntino 3 (18:30)
Integratore gr. PRO CHO FAT Kcal
- Vitargo 80 0 74 0 719
- Prot.Myofusion 72 50 10 6 315
Totale 50 84 6 1034

Cena (h.20:00)
Alimento gr. PRO CHO FAT Kcal
- Bistecca di manzo 150 27 0 14 240
- Mela 180 1 19 0 77
- Wasa (n.fette) 6 6 36 1 210 (diminuisci a 3 o eliminale del tutto)
- EVO 10 0 0 10 90 (portalo a 20)
Totale 34 55 24 617

Prenanna (h 23:00):
Integratore gr. PRO CHO FAT Kcal
- Prot.Myofusion 54 22 4 3 140
Totale 22 4 3 140


TOTALE PRO CHO FAT Kcal
Giornaliero 279 290 101 3.548
Teorico 255 319 152 3.409
Differenze 24 -29 -51 139

Penso sia uno schema base, cioè varia la frutta mele e banana sono le scelte peggiori, ed inserisci pesce

[Pivellino2]

Penso sia uno schema base, cioè varia la frutta mele e banana sono le scelte peggiori, ed inserisci pesce

Ciao Brosgym e grazie in anticipo per i consigli.

Sì, è uno schema base che devo sistemare modificando quantità e varietà di alimenti.

Kcal - Con riferimento alle di riferimento, il mio pensiero è che siano un po’ tante, ma non sono sicuro, sono piuttosto ignorante in materia. Per aumentare peso “pulito” tendo, quando riesco, a fare HIIT dopo il WO oltre ai due giorni di cardio. Pensi anche Tu siano troppe ? Mi consigli di diminuirle? Se sì, a quale range di valori potrei settare la dieta?

Integrazione post-WO - quale integratore proteico potrei usare ? Isolate ? Per semplicità metto tutto nello shaker (Vitargo e proteine), meglio non mixarli ? Meglio assumerli in tempi separati ? Potresti offrirmi delucidazioni in merito, considerando che dopo circa 1-1,5 ore ceno?

CHOs colazione, meglio farinata d’avena quaker ? Kamut soffiato? Kellog’s All-Bran?

Spuntino1 – Ok eliminerò la banana e sostituirò le gallette con wasa, integrale.

Spuntino2 – Sostituirò il Parmigiano Reggiano con ricotta / fiocchi di latte .

Cena – Elimino wasa, o al limite 2., e aumento EVO a 20gr

Pesce - Inserirò pesce in sostituzione della carne a cena.


Grazie ancora per i consigli.

PS1 - Nella dieta meglio poca frutta, o meglio altra tipologia di frutta? Mi sono dimenticato di inserire nei pasti la verdura "verde"

PS2 - Ad ottobre scoccheranno i 39 anni

[Pivellino2]

Mercoledì 30 settembre 2009 – Allenamento B

Legenda:
[ ]= variazioni + o – rispetto al previsto.
* = serie/esercizio aggiuntivo rispetto al profilo di allenamento previsto

Leg extension
Warm up) 8 - 15" @40kg
Warm up) 7 - 15" @50kg
Warm up) 4 - 15" @60kg
Warm up) 2 - 15" @70kg
Warm up) 1 - 15" @80Kg
1) 8 - 60" @80kg
2) 8 - 60" @80kg
3) 8 - 60" @80kg
4) 8 - 60" @80kg
Tempo: 32X2
Impressioni specifiche: /

Squat (peso usato = 65% max teorico)
1) 10 - 120"[+30"] @65kg
2) 10 - 120" [+30"] @65kg
3) 10 - 120" @65kg
4) 10 - 120" @65kg
5) 10 - 120" [-60"] @65kg
6) 10 - 300" [+120"]@65kg
7) 10 - 180" @65kg
8) 10 - 180" @65kg
9) 10 - 240" [+60"] @65kg
10) 10 - 180" @65kg
Tempo: 31X0
Impressioni specifiche: Ho chiuso tutte le serie. Obiettivo centrato, ma non soddisfatto. Non ero concentrato, non c’ero con la testa, e in alcuni casi non ho percepito come totalmente mio l’esercizio. Avvolte avevo la sensazione di dominare l’esercizio, avvolte “sollevavo peso”, avvolte rimanevo al parallelo.

Leg curl
1) 8 - 60" @67,5kg
2) 8 - 60" @67,5kg
3) 8 - 60" @67,5kg
4) 8 - 60" @67,5kg
Tempo: 42X2
Impressioni specifiche: /

Calf alla pressa orizzontale
1)12 (lente) [+4] + 12 (veloci) [+4]- 60" @130kg
2)12 (lente) [+4] + 12 (veloci) [+4] - 60" @130kg
3)12 (lente) [+4] + 12 (veloci) [+4] - 60" @130kg
4)12 (lente) [+4] + 12 (veloci) [+4] - 60" @130kg
Tempo: 3212 + 10X0
Impressioni specifiche: /

HIIT (saltato)

Durata: 100’

Impressioni generali del profilo di allenamento: Non soddisfatto completamente per lo squat, ma va bene, “arriveranno tempi migliori” …. Spero!.

[massy88]

Non ti preoccupare Sergio per lo squat...può capitare a volte
L'importante è che sei riuscito a portare a termine il wo!e mi sembra un wo di tutto rispetto!!Ottimi anche i carichi!
Continua cosi

[Vic]

Impressioni generali del profilo di allenamento: Non soddisfatto completamente per lo squat, ma va bene, “arriveranno tempi migliori” …. Spero!.

Certo che arriveranno...giornate non completamente al top purtroppo ci sono...l'importante è non mollare mai...

[Pivellino2]

Non ti preoccupare Sergio per lo squat...può capitare a volte
L'importante è che sei riuscito a portare a termine il wo!e mi sembra un wo di tutto rispetto!!Ottimi anche i carichi!
Continua cosi

Buongiorno Massy,
sì sì, può capitare. Purtuttavia sono sereno. Sò che possono esserci giornate + o - performati per differenti ragioni. La cosa che colpisce è come la mente possa influire sulle performance.

Grazie mille e a presto,

Certo che arriveranno...giornate non completamente al top purtroppo ci sono...l'importante è non mollare mai...

Buongiorno Vic,
ne sono certo ! Oggi un pò di cardio e sto già pensando al 10x10 di stacco (spero di migliorarmi almeno un pò nella tecnica).

Come sempre ....BOIA CHI MOLLA!!!

A presto e grazie.

[Pivellino2]

Aspettando i "Delayed Onset Muscolar Soreness"

....e poi succederà come sempre.

Ci sono quelli che soffrono "DOMS precox-precox", ossia quelli che prima di varcare la soglia della palestra sentono già i dolori. Entrano, si "cambiano d'abito" doloranti al fine di guadagnare il benestare dalla propria coscienza all'ozio per i fatidici 60'. In questo caso cambiano di sovente il programma, e sostituiscono la panca con la chiacchiera, i ruggiti che dovresti fare sotto squat con delle risate, e gli stacchi con "appoggi stile modello" al rack dei bilancieri per perlustrare la situazione [Categoria ultraprecoci]

Altri figuri sono quelli che soffrono di "DOMS precox", ossia quelli che al termine del WO dichiarano, assicurano e spergiurano al compagno di panca di avere un dolore tale da non riuscire nemmeno a far la doccia. I fatti sono due: ho hai delle lesioni di carattere muscolare, ho hai lesioni di carattere cerebrale (in effetti potrebbe esserci un'altra motivazione... immaginatevela Voi!) [Categoria precoci]

Altri li aspettano con ansia, arrivano, e poi si lamentano come fosse un flagello di Dio, una punizione divina ... ma in cuor loro non vedevano l'ora che arrivassereo, e sotto sotto si sentono "a posto con la coscienza", la quale dice loro: "bravo amico, ieri hai lavorato bene! complimenti!"

Molti li bramano e attendono con il cronometro che i DOMS compaiano come sempre la mattina seguente, ed infatti, regolarmente, ecco il pacco regalo a colazione! Gratificante come sempre! Come se Mr Olympia li avesse baciati infronte e avesse detto loro "bravo ragazzo" ora la giornata può iniziare tranquilla! [Categoria regolari]

Poi ci sono "i tardoni" che aspettano, si svegliano alla mattina un pò indolenziti, ma non sai mai se è causa del sonno agitato (o altre attività notturne) o se siano i DOMS. Aspettano il pomeriggio ... nulla di che...la sera ... nulla! la mattina seguente (2^giorno) ... nulla! e alla fine fanno capolino i DOMS nel primo pomeriggio e allora ti dici .... amico mio ...stai invecchiando, fattene una ragione !

Beh, io appartengo a quest'ultima categoria.

[The Undertaker]

bella questa Segio.

[Andrio]

Buongiorno carissimo

[Pivellino2]

bella questa Segio.

Ciao Matteo,
grazie.

Buongiorno carissimo

Buongiorno Andrio ,
come va ? Tutto bene ?


Ditemi, a che categoria appartenete ?

[massy88]

Buondì Sergio...