Diario del Pivellino

[zanelike]

Buondì Filippo,

stò benone e andiamo molto bene !

Con ieri ho iniziato la quinta settimana.

Sergio

molto beneultima settimana allora!

[zanelike]

sergio mi posto la dieta appena puoi?

[Pivellino2]

molto beneultima settimana allora!

Ok, io sono sempre pronto.

sergio mi posto la dieta appena puoi?

Ti invio la dieta per mail o la posto quì ?

[salsa]

bella Sergio

saluto fast.....

[Pivellino2]

bella Sergio

saluto fast.....

Ciao Salsa , un saluto anche a Te.
Tutto ok ?

A presto,

Sergio

[Pivellino2]

Dieta dal 2010/01/04 ad oggi

TIPO: carb cycling ipercalorica

RIPARTIZIONE NUTRIENTI PER TIPO DI GIORNI (in gr)
CHO: ON (350) – ON (150) - rest(450)- ON (350)- ON (250)-rest (250)rest 350+(free meal)
PRO: 235
FAT: 60 insaturi/35 saturi


INTEGRAZIONE GIORNI ON:
Pre WO: 6 akg; mezzo cucchiaino di sale; 3 alkalin; 50 destrosio
During WO: 1 litro di H2O; mezzo cucchiaino di sale; 5 destrosio
Post WO 1: 20 bcaa; 60 destrosio
Post WO 2: 30 proteine polvere; 1 banana



ALIMENTAZIONE e INTEGRAZIONE SETTIMANALE

Lunedì (350)
a) Pre colazione: 1 vit c; mezzo sale; 3 alkalin; 10 glutammina; 5 omega 3
b) Colazione: 10 bianchi; 2 rossi; 15 mandorle; 1 banana; 8 gallette; 30gr marmellata
c) Spuntino: 1 vit c; 1 m.vitam.; 250 carne bianca; 60 riso; 20 olio evo
d) Pranzo: 250 bianca; 15 olio; verdure; 3 alkalin
- pre
- during
- post1
- post2
e) Cena: 250 rossa;10 olio;60 riso
f) Sera tarda: 10 glutammina; 1 vit c; 5 omega 3; 45 pro in polvere


Martedì(150)
a) Pre colazione: 1 vit c; mezzo sale; 3 alkalin; 10 glutammina; 5 omega 3
b) Colazione: 10 bianchi; 2 rossi; 15 mandorle;
c) Spuntino: 1 vit c; 1 m.vitam.; 250 carne bianca; 60 riso; 20 olio evo
d) Pranzo: 250 bianca; 15 olio; verdure; 3 alkalin
- pre
- during
- post1
- post2
e) Cena: 250 rossa; 15 olio evo
f) Sera tarda: 10 glutamina;1 vit c; 5 omega 3; 45 pro in polvere

Mercoledì(450)
a) Pre colazione: 1 vit c; mezzo sale; 3 alkalin; 10 glutammina; 5 omega 3
b) Colazione: 10 bianchi; 2 rossi; 15 mandorle; 1 banana; 8 gallette; 70gr marmellata
c) Spuntino: 1 vit c; 1 m.vitam.; 200 carne bianca; 100 riso; 10 olio evo
d) Pranzo: 250 bianca; 15 olio; verdure; 3 alkalin; 200 riso
e) Cena: 250 rossa; 15 olio evo; 150 riso
f) Sera tarda: 10 glutamina;1 vit c; 5 omega 3; 45 pro in polvere

Giovedì(350)
a) Pre colazione: 1 vit c; mezzo sale; 3 alkalin; 10 glutammina; 5 omega 3
b) Colazione: 10 bianchi; 2 rossi; 15 mandorle; 1 banana; 8 gallette; 30gr marmellata
c) Spuntino: 1 vit c; 1 m.vitam.; 250 carne bianca; 60 riso; 20 olio evo
d) Pranzo: 250 bianca; 15 olio; verdure; 3 alkalin
- pre
- during
- post1
- post2
e) Cena: 250 rossa; 15 olio evo
f) Sera tarda: 10 glutamina;1 vit c; 5 omega 3; 45 pro in polvere
　
Venerdì(250)
a) Pre colazione: 1 vit c; mezzo sale; 3 alkalin; 10 glutammina; 5 omega 3
b) Colazione: 10 bianchi; 2 rossi; 15 mandorle;
c) Spuntino: 1 vit c; 1 m.vitam.; 250 carne bianca; 60 riso; 20 olio evo
d) Pranzo: 250 bianca; 15 olio; verdure; 3 alkalin
- pre
- during
- post
- post2
e) Cena: 250 rossa;10 olio;60 riso
f) Sera tarda: 10 glutammina; 1 vit c; 5 omega 3; 45 pro in polvere


Sabato(250)
a) Pre colazione: 1 vit c; mezzo sale; 3 alkalin; 10 glutammina; 5 omega 3
b) Colazione: 10 bianchi; 2 rossi; 15 mandorle; 1 banana; 8 gallette; 70gr marmellata
c) Spuntino: 1 vit c; 1 m.vitam.; 200 carne bianca; 100 riso; 10 olio evo
d) Pranzo: 250 bianca; 15 olio; verdure; 3 alkalin; 100 riso
e) Cena: 250 rossa; 10 olio evo
f) Sera tarda: 10 glutamina;1 vit c; 5 omega 3; 45 pro in polvere
　
Domenica (350 + free meal)
a) Pre colazione: 1 vit c; mezzo sale; 3 alkalin; 10 glutammina; 5 omega 3
b) Colazione: 10 bianchi; 2 rossi; 15 mandorle; 1 banana; 8 gallette; 70gr marmellata
c) Spuntino: 1 vit c; 1 m.vitam.; 200 carne bianca; 100 riso; 10 olio evo
d) Pranzo: 250 bianca; 15 olio; verdure; 3 alkalin; 130 riso
e) Cena: 250 rossa; 10 olio evo; 150 riso
f) Sera tarda: 10 glutamina;1 vit c; 5 omega 3; 45 pro in polvere

[zanelike]

grazie mille, sempre precisissimo

[Pivellino2]

Martedì 02 gennaio 2010 - Allenamento 2

• piana a 5 cm dal petto chiusura scapolare 1 secondo fermo in basso 5*10
• croci 30 '' apertura/spinta manubri inclinata 3*30''/8 stai 30 '' in apertura e basta poi fai le spinte
• pectoral 2/3*10 2 secondi fermo in chiusura 30 secondi recupero
• french press panca inclinata 1 secondo fermo basso sagomato 5*10
• push down inverso 1 braccio alla volta 3*12
• flessioni strette a tera 2/3*max 30 sec recupero
• addome reverse crunch 4*15

1) Panca piana
1.1) 10 - 60" @60kg
1.2) 10 - 60" @60kg
1.3) 8 [-2] - 60" @60kg
1.4) 7 [-3] - 60" @60kg
1.5) 7 [-3] - 60" @65kg

Note: A 5 cm dal petto chiusura scapolare 1 secondo fermo in basso
Impressioni specifiche:


2) Croci 30 '' apertura/spinta manubri inclinata
2.1) 10 [+2] - 60" @20kg
2.2) 7 [-1]- 60" @20kg
2.3) 7 [-1] - 60" @20kg

Note: Stai 30 '' in apertura e basta poi fai le spinte
Impressioni specifiche:


3) Pectoral machine
3.1) 10 - 30" @45kg
3.2) 10 - 30" @45kg
3.3) 10 - 30" @45kg

Note: 2 secondi fermo in chiusura - 30 secondi recupero
Impressioni specifiche:


4) French press panca inclinata
4.1) 13 [+3]- 60" @35kg (15°)
4.2) 10- 60" @35kg (15°)
4.3) 8 [-2] - 60" @35kg (15°)
4.4) 7 [-3] - 60" @35kg (15°)
4.5) 7 [-3] - 60" @35kg (15°)

Note:1 secondo fermo basso sagomato
Impressioni specifiche:


5) Push down inverso
5.1) 12 - 60" @7,5kg
5.2) 12 - 60" @7,5kg
5.3) 12 - 60" @7,5kg

Note:1 braccio alla volta
Impressioni specifiche:


7) Flessioni strette a terra
7.1) 8 - 30" @BWkg
7.2) 6 - 30" @BWkg
7.3) 6 - 30" @BWkg

Note:2/3*max 30 sec recupero
Impressioni specifiche:


8) Reverse crunch
8.1) 15 - 35" @BWkg
8.2) 15 - 35" @BWkg
8.3) 15 - 35" @BWkg
8.4) 15 - 35" @BWkg

Note: /
Impressioni specifiche:/

Durata: 60’


Impressioni generali del profilo di allenamento: Carichi invariati rispetto a martedì scorso.


Impressioni dieta: Stesse sensazioni di martedì scorso.

Legenda:
[ ]= variazioni + o – rispetto all’allenamento precedente o a quanto previsto
* = serie/esercizio aggiuntivo rispetto al profilo di allenamento previsto

[massy88]

Molto bene Sergio...vai alla grande!!!
Sei pronto alla nuova scheda della prossima settimana??sono curioso di vedere cosa ti proporrà filippo!

[zanelike]

bene bene sergio, mi raccomando ogni work out è e deve essere una sfida

[Pivellino2]

Molto bene Sergio...vai alla grande!!!
Sei pronto alla nuova scheda della prossima settimana??sono curioso di vedere cosa ti proporrà filippo!

Ciao Mastino,

mi hanno insegnato che occorre essere sempre informati e svelti, quindi pronti ad accogliere ogni novità ..... e io mi sento pronto per qualsiasi cambiamento riguardante il profilo di allenamento, la dieta e l'integrazione.

A presto,

Sergio

[Pivellino2]

bene bene sergio, mi raccomando ogni work out è e deve essere una sfida

Ciao Filippo,

così è e sarà!

Non so se è così anche per altri, ma nonostante il breve percorso che intercorre fra il mio posto di lavoro e la palestra, il tempo si dilata, si riempie di tanti piccoli rituali e si satura di tensione.

Prima di entrare in palestra, negli spogliatoi, ripenso alla routine degli esercizi che farò, e in quei pochi minuti che mi separano dalla sala pesi non sento alcun suono, alcun rumore e la tensione raggiunge il picco.

Poi, all'uscita degli spogliatoi, il vociare delle persone, la musica, i rumori dei pesi, è come se la bolla in cui ho vissuto per quei pochi minuti scoppiasse e, insieme a lei, si dissolvesse la tensione per lasciar posto all'adrenalina.

A presto,

Sergio

PS. Devo dirTi che l'approccio che ho è quello di alzare il tiro azzardando coi carichi. In questo caso, mi torna utile chiedere di tanto intanto di essere seguito durante l'esecuzione di alcuni esercizi. Questo per me è fonte di maggior tranquillità e nel contempo stimolo per poter azzardare sui carichi (seppur modesti), mantenendo quando più possibile pulita l'esecuzione.

[Andrio]

Buondì carissimo

[Pivellino2]

Buondì carissimo

Buongiorno Andrio !

[siddharta7733]

caro ... sei trooooppo forte