Diario del Pivellino

[Pivellino2]

buongiorno boss.....vedo che lo stacco sta salendo....complimenti!!!buon fine settimana....

Buongiorno Guerriero e Buona inizio settimana!
WE fantastico all'insegna del relax e del divertimento (oltre che di abbuffate di CHO e proteine).

Venerdì scorso sono rimasto soddisfatto dello stacco. Devo dire che "me lo sentivo tutto", era come sentire scorrere un fiume in piena lungo la schiena fino alle gambe. Bello, mi è veramente piaciuto.

Sono rimasto deluso dalle trazioni, ma sentivo ancora la fitta nella parte alta del trapezio. Ho scaricato tutto il peso e ho impugnato la sbarra al limite .... sarà per la prossima, anche se devo dire che il dorso è uno dei miei punti più critici che vorrei migliorare.

Oggi salta, forzatamente, il WO. Devo assolutamente sbrigare alcune pratiche importanti.

Questa settimana ripeterò l'attuale profilo di allenamento, e mi chiedo se lo devo ripetere nell'intento di cercare ancora un aumento del carico. Sinceramente, in alcuni esercizi, penso di essere arrivato al limite col peso allenante. In tal caso, infatti, penso che andare oltre comporterebbe una completa dipendenza da uno spotter di fortuna oltre che, cosa più importante, pregiudicare la corretta esecuzione.


A presto Guerriero e buon WO!

[Ansicora_Gherreri]

buon inizio settimana boss........se senti di essere arrivato al limite non ricercare l aumento del carico...cerca di dominare il carico accumulato fin ora..

[Pivellino2]

Ieri adempimenti burocratici (rinnovo patente), svaccamento totale (in giro col cane, lettura, etc etc) e cucina.

Oggi si riparte con l'allenamento: petto e bicipiti.

Grazie per il suggerimento Guerriero: obiettivo di oggi sarò quello di dominare i carichi (in primis) ed eventualemnte aumentarli (ancora in primis!).

[Pivellino2]

Martedì 3 agosto 2009: Petto - Bicipiti

In [ ] le variazioni + o – rispetto all’ultima sessione specifica.
* = serie/esercizio aggiuntivo rispetto al profilo di allenamento di partenza


Panca piana
I) (Warm up) distensione appeso alla sbarra delle trazioni 15''
II) (Warm up) 5 - 30" @40kg
III) (Warm up) 5 - 30" @50kg [+5kg]
IV) (Warm up) 4 - 30" @55kg [+5kg]
V) (Warm up) 3 - 30" @60kg [-5kg]
VI) (Warm up) 2 - 30" @60kg [-5kg]
VII) (Warm up) 1 - 30" @60kg [+-7,5kg]
a) 5 - 120" @60kg [-7,5kg]
a) 5 [+1] - 120" @60kg [-7,5kg]
a) 5 [+2]- 120" @60kg [-10kg]
a) 5 [+3]- 120" @60kg [-10kg]
Impressioni specifiche: A differenza dell’ultimo allenamento per i pettorali, ho provato ad abbassare i carichi per mantenere inalterato il numero di reps.


Dips 5 @ max+ sovracc. rest 1"- 2" in basso
a) 7 - 60" @2,5kg
b) 7 - 60" @2,5kg
c) 7 [+1] - 60" @2,5kg
d) 7 [+3]- 60" @2,5kg
e) 7 [+4]- 60" @2,5kg
Impressioni specifiche: Soddisfatto. Impugnatura larga e aperta all’esterno. Nessun problema alla spalla. Anche dopo il WO nessun problema.


Panca 30° manubri
a) 10 - 90" @18kg
b) 10 - 60" @18kg [-4kg]
c) 10 [+2]- 30" @18kg [-6kg]
Impressioni specifiche: Soddisfatto nonostante la riduzione del carico.

Panca declinata manubri
a) 6 - 60" @16kg [-2kg]
b) 6 - 60" @16kg [-2kg]
c)* 6 - 60" @16kg [-2kg]
Impressioni specifiche:

Croci ai cavi
a)* 18 [+3]- 10" [-50"] @9kg
b)* 15 [+5]- 10" [-50"] @8kg [-3kg]
c)* 12 [+4]- 10" [-50"]@7kg [-5,5kg]
d)* 8 - 10" @12,5kg

Impressioni specifiche:


Curl con bilancere (serie a cedimento, e recupero attivo con bilanciere in mano)
a) 5 - 30" @25kg
b) 5 - 30" @25kg
c) 5 - 30" @25kg
Rest 90"
a) 4 - 30" @25,0kg
b) 4 - 30" @25,0kg
c) 4 - 30" @25,0kg
Rest 90"
a) 3 - 30" @25,0kg
b) 3 - 30" @25,0kg
c) 3 - 30" @25,0kg
Rest 90"
a) 2 - 15" @30,0kg [+5kg]
b) 2 - 15" @30,0kg [+5kg]
c) 2 - 15" @30,0kg [+5kg]
Impressioni specifiche: Come sempre: avambracci di legno e vene come radici che emergono dalle braccia.

Rest 90"

Curl manubri su panca a 70° non alternato
a) 12 - 60" @12,0kg
b) 10 - 60" @12,0kg
c) 8 - 60" @12,0kg
d) 10 - 60" @12,0kg
e) 8 - 60" @12,0kg
f) 6 - 60" @12,0kg

Durata: 90’

Impressioni generali del profilo di allenamento: Soddisfatto nonostante la diminuzione del carico nella panca piana.

[Pivellino2]

Mercoledì 5 agosto 2009: quadricipiti, femorali e polpacci

[ ] = variazioni rispetto all’ultima sessione specifica.
* = serie/esercizio aggiuntivo rispetto al profilo di allenamento di partenza

Squat
I) (Warm up) 5 - 30'' @40kg
II) (Warm up) 4 - 30'' @50kg
III) (Warm up) 3 - 30'' @60kg
IV) (Warm up) 2 - 30'' @70kg
V) (Warm up) 1 - 30'' @80kg [+5kg ]
a) 5 - 90" @80kg
b) 5 - 90" @80kg
c) 5 - 90" @80kg
d) 5 - 90" @80kg
Impressioni specifiche: Soddisfatto. Ho fatto tutte e quattro le serie in tranquillità.

Doppie di Squat
a) 2 - 50" @70kg [+5kg ]
b) 2 - 50" @70kg [+5kg ]
Impressioni specifiche: Soddisfatto anche questa volta.

Squat a cedimento
a) 18 [+3 ]- 90" @40kg

Affondi con bilanciere
a) 8 - 45" @24kg
b) 8 - 45" @24kg
c) 8 - 45" @24kg
Impressioni specifiche: Soddisfatto, bruciavano le gambe.

Squat bulgaro con bilanciere (lente e profonde)
a) 8 - 45" @20kg
b) 8 - 45" @20kg
c) 8 - 45" @20kg
Impressioni specifiche: cfr esercizio precedente

Pressa a 45°/orizzontale
a) 5 - 40" @1200kg [+10kg ]
b) 5 - 40" @130kg [+10kg ]
c) 5 - 40" @130kg
d) 5 - 40" @140kg [+10kg ]
Impressioni specifiche: Ok

Leg Curl (LC) in SS con Leg Extension (LE)
a) (LC)10 - @65kg [+2,5kg ] + (LE) 10 [+2]- @65kg [+2,5kg ]
b) (LC) 8 - @65,0kg + (LE) 8 - @65kg
c) (LC) 6 - @65kg [-2,5kg ] + (LE) 6 [-2]- @65kg [+2,5kg ]
d) (LC) 4 - @65kg [-5kg ] + (LE) 4 [+4]- @65kg [+2,5kg ] (LE)

Impressioni specifiche: Veramente soddisfatto! Era da lacrimare dal bruciore! Alla fine le gambe erano di legno.

Stacco GT (lento su tavoletta)
a) 12 - 60" @40kg
b) 12 - 60" @40kg
Impressioni specifiche: Soddisfatto.

Polpacci su seduto su Leg press
a) 15 - 60" @90kg lente e profonde + 15 - 60" @90kg veloci
b) 15 - 60" @90kg lente e profonde + 15 - 60" @90kg veloci
c) 15 - 60" @90kg lente e profonde + 15 - 60" @90kg veloci
d) 15 - 60" @90kg lente e profonde + 15 - 60" @90kg veloci
e) 15 - 60" @90kg lente e profonde + 15 - 60" @90kg veloci
f) 15 - 60" @90kg lente e profonde + 15 - 60" @90kg veloci
g) 15 - 60" @90kg lente e profonde + 15 - 60" @90kg veloci
Impressioni specifiche: Da paura! praticamente "mi vergognavo come un ladro" nel camminare in palestra ... pratimante non riuscivo a camminare.

Durata: 90’

IMRESSIONI GENERALI: Sono rimasto moto soddisfatto. In pratica non riuscivo a scendere le scale della palestra ! Da paura. Mi piacerebbe provare ad introdurre un qualche cambiamento in questo profilo di allenamento. In particolare sarei curioso di provare il PREAFFATICAMENTO in questo modo: LEG PRESS + LEG EXTENSION in SS e successivamente lo SQUAT nella consapevolezza di dover diminuire il carico. Sarei veramente curioso di avere un feedback da qualcuno e consigli su cui basarmi per evitare di navigare “a vista”, nella consapevolezza che l’esperienza e gli errori sono utili per maturare.

[Pivellino2]

Giovedì 06 agosto 2009: spalle, tricipiti

Fra poche ore :

Lento avanti: 3 x 10-8-6
Tirate al mento: 3x5 + 1@max (scarico peso)
Alzate laterali: 12-10-8-6-6-8-10-12
Alzate a 90°: 3 x 8-10-12
Scrollate con bilancere: 3x8
Dip panche: 12-10-8
Skull Crusher: 3x6
Pushdown: 3x 12-10-8-6

[Pivellino2]

Ieri, 06 agosto 2009: spalle e tricipiti

[ ] = variazioni (carichi e reps) rispetto all’ultimo allenamento per spalle e tricipiti.
* = serie/esercizio aggiuntivo rispetto al profilo di allenamento iniziale

Lento dietro (MP)
I) 8 - 45" @20 kg (Warm up)
II) 6 - 45" @25 kg (Warm up)
III) 4 - 45" @30 kg (Warm up)
IV) 2 - 45" @35 kg (Warm up)
a) 10 - 60" @35 kg [+5kg]
b) 8 [+2] - 60" @35 kg [+5kg]
b) 6 [+2] - 60" @35 kg [+5kg]
Impressioni specifiche: Tutto ok ! Mi sono incappucciato con una salvietta aggiuntiva in testa e una sul collo per evitare la contrattura … sembravo un “maniaco” :-D


Tirate al mento (discesa lentissima, ultima rip di ogni serie in tensione isometrica per il max consentito)
a) 5 - 60" @35 kg [+0kg]
b) 5 - 60" @35 kg [+0kg]
c) 5 - 60" @35 kg [-5kg]
d)* 18 - 60" @25 kg
Impressioni specifiche: Liscio come l’EVO !

Alzate laterali
a) 12 - 60" @8 kg +@8 kg
b) 10 - 60" @8 kg + @8 kg
c) 8 - 60" @8 kg + @8 kg
d) 6 - 60" @8 kg+ @8 kg
d) 6 - 60" @8 kg+ @8 kg
c) 8 - 60" @8 kg+ @8 kg
b) 10 - 60" @8 kg+ @8 kg
a) 12 - 60" @8 kg+ @8 kg
e)* 12 - 5" @7 kg+ @7 kg
f)* 12 - 5" @5 kg+ @ 5 kg
g)* 12 - 5" @4 kg+ @ 4 kg

Impressioni specifiche: Alla grande!

Alzate a 90°
c) 12 - 60" @ 12 kg
b) 10 - 60" @ 12 kg
a) 8 - 60" @ 12 kg
a)* 8 - 60" @ 12 kg
b)* 10 - 60" @ 12 kg
c)* 12 - 60" @ 12 kg
Impressioni specifiche: Rispetto all’ultima volta ho invertito la piramide tronca da 8-10-12 a 12-10-8 e ho aggiunto un’altra piramide tronca speculare. Tutto ok.

Scrollate con bilancere
a) 8 - 60" @50 kg
b) 8 - 60" @50 kg
c) 8- 60" @50 kg
d)* 15- 60" @30 kg
Impressioni specifiche: Forse sbaglio qualcosa ma questo esercizio mi rilassa. L’ultima serie aggiuntiva l’ho fatta col bilancere dietro il corpo, per curiosità.



REST 3'

Dip panche
a) 12 - 60" @20 kg [+10kg]
b) 10 - 40"@25 kg [+5kg]
c) 8 - 20" @25 kg [+5kg]
Impressioni specifiche: ROM totale e gomiti il più possibile stretti all’indietro. Soddisfatto.


Skull Crusher (Bilanciere dritto – lentissimo)
a) 6 - 60" @25 kg
b) 6 - 60" @25 kg
c) 6 - 60" @25 kg
Impressioni specifiche: Liscio come l‘EVO. Questo esercizio mi piace.



Pushdown (sbarra dritta presa prona)
a) 12 - 60" @25 kg
b) 10 - 60" @25 kg
c) 8 - 60" @25 kg
d)* 6 - 60" @25 kg
Impressioni specifiche: Vedi sopra

Pushdown (corda)
a)* 10 - 30" @15 kg
b)* 10 - 30" @15 kg
c)* 10 - 30" @15 kg
Impressioni specifiche: Aggiunto ancora pushdown con sbarra piegata presa prona aumentando i carichi

Durata: 90’

IMPRESSIONI GENERALI: Tutto liscio e alla fine non ero particolarmente stanco. In questi giorni mi sento in forma.

[The Undertaker]

bello sto diario...appena ho tempo leggo meglio

[Pivellino2]

bello sto diario...appena ho tempo leggo meglio

Ciao Matteo,
mi ha fatto veramente piacere che Tu sia passato quì.
Spero vivamente di ricevere suggerimenti e critiche al fine di poter migliorare.

A presto e buon WE.

[Pivellino2]

Venerdì 7 agosto 2009: dorso e addome

[ ] = variazioni rispetto all’ultimo allenamento
* = esercizio aggiuntivo rispetto al profilo di allenamento iniziale


Stacco da terra
I) (Warm up) 5 - 45" @40kg
II) (Warm up) 5 - 45" @60kg
III) (Warm up) 4 - 45" @70kg
IV) (Warm up) 3 - 45" @80kg
V) (Warm up) 2 - 45" @90kg
VI) (Warm up) 1 - 45" @100kg
a) 2 - 120" (+5 Kg) @105kg
b) 3 - 120" (-5 Kg) @100kg
a) 2 - 120" (+5 Kg) @105kg
b) 3 - 120" (-5 Kg) @100kg
a) 2 - 120" (+5 Kg) @105kg
b) 3 - 120" (-5 Kg) @100kg
a) 2 - 120" (+5 Kg) @105kg

Impressioni specifiche: Ok

Trazioni prone (mento sopra la sbarra, ROM totale, presa larga)
a) 6 - 120" @0Kg
b) 5 - 120" @0Kg
c) 5 - 120" @0Kg
d) 5 - 120" @0Kg
e) 10 - 120" (trazioni supine)

Impressioni specifiche: Insoddisfatto

Rematore bilancere (presa larga)
a) 5 - 90" @55kg
b) 5 - 90" @55kg [-5kg]
c) 5 - 90" @55kg [+10kg]
d) 15 [+3]- 90" @45kg

Impressioni specifiche: Curata l’esecuzione. Sono soddisfatto.

Pulley basso (presa stretta)
a) 5 - 60" @55kg
b) 5 - 60"@55kg
c) 5 - 60"@55kg
d) 5 - 60" @55kg
e) 15 - 60" @40kg [-5kg]
f)* 10 [-5] - 10" @35kg
g)* 10 [-3]- 10" @30kg
h)* 10 [-3]- 10" @25kg
i)* 10 [-3]- 10" @20kg
l)* 12 - 10" @20kg
Impressioni specifiche: No comment !

Lat machine
a)* 8 [-4]- 60" @65kg
b)* 6 [-4]- 60"@65kg
c)* 6 [-2]- 60"@65kg
d)* 6 - 60"@65kg
Impressioni specifiche:

Rematore con manubrio
a)* 12 - 45"@20kg [+2kg]
b)* 10 - 45"@20kg [+2kg]
c)* 8 - 45"@22kg [-2kg]
d)* 6 - 45"@22kg [-2kg]
d)* 6 - 45"@22kg [-2kg]
c)* 8 - 45"@22kg [-2kg]
b)* 10 - 45"@22kg [-2kg]
a)* 12 [+12] - 45"@22kg [-2kg]


Impressioni specifiche: No comment


Crunch vari
a) 12 - 45" @10kg (su panca piana)
b) 12 - 45" @10kg (su panca piana)
c) 12 - 45" @10kg (su panca piana)
d) 12 - 45" @10kg (su panca piana)

a) 12 - 45" @40kg (Abdominal crunch)
b) 12 - 45" @40kg (Abdominal crunch)
c) 12 - 45" @40kg (Abdominal crunch)
d) 12 - 45" @40kg (Abdominal crunch)

Durata: 90’

IMPRESSIONI GENERALI: Non del tutto soddisfatto. A differenza di altri muscoli, per la schiena in generale, e i dorsali in particolare, non riesco ancora a sentire un DOMS che sia uno. Sbaglierò sicuramente qualcosa.


Domani montagna a trovare il nostro principino !

[siddharta7733]

complimenti
sei super organizzato

[siddharta7733]

ciao ... come promesso, ti volevo dire che gli albumi li trovi anche alla rotonda

[Pivellino2]

Grazie siddharta7733 ! A presto!

[Pivellino2]

Oggi inizio l'ultima settimana di allenamento prima della pausa o, come mi sembra sia usuale dire in questa "grey room", di "scarico passivo".

Come sempre, il WE è stato rigenerante sia per l'ambiente e il clima, sia per la voglia che avevamo di rivedere nostro figlio, il quale, come sempre, mi mette alla prova con corse in montagna (risultato: io lingua srotolata e "ginocchiato" all'arrivo, Lui bello che arzillo. Starò invecchiando ! c'est la vie ! ).

Ad ogni buon conto sono pronto e pieno di energia per affrontare in modo determinato quest'ultima settimana di allenamento che, come per le settimane precedenti è così articolata:

L) Petto e bicipiti
M) Quadricipiti, femorali e polpacci
M) Spalle e tricipiti
G) Dorso e addome

Come per la scorsa settimana salto il giorno di riposo in quanto venerdì rimango a casa per sbrigare alcune faccende domestiche. Avrei potuto optare per una 3 split fullbody, ma non mi andava, anche in considerazione del fatto che la settimana precedente non ero affaticato pur avendo saltato il riposo di mercoledì, anzi ...

Ultima settimana poi si ritorna a settembre con mille dubbi! Come continuare ad allenarmi ? In che modo? Con quale approccio? Mille dubbi e tante domande cercando di evitare errori e rendere l'allenamento un mezzo piacevole per raggiungere l'obiettivo lambendo i miei limiti continuamente.

Ad ogni buon conto si vedrà, probabilmente qualcosa cambierà !

[Pivellino2]

Martedì 10 agosto 2009: Petto - Bicipiti

In [] le variazioni + o – rispetto all’ultima sessione specifica.
* = serie/esercizio aggiuntivo rispetto al profilo di allenamento di partenza


Panca piana
I) (Warm up) distensione appeso alla sbarra delle trazioni 15''
II) (Warm up) 5 - 30" @40kg
III) (Warm up) 5 - 30" @50kg
IV) (Warm up) 4 - 30" @55kg
V) (Warm up) 3 - 30" @60kg
VI) (Warm up) 2 - 30" @60kg
VII) (Warm up) 1 - 30" @60kg
a) 5 - 120" @60kg
b) 5 - 120" @60kg
c) 5 - 120" @60kg
d) 5 - 120" @60kg
Impressioni specifiche:


Dips 5 @ max+ sovracc. rest 1"- 2" in basso
a) 7 - 45" [-15"] @2,5kg
b) 7 - 45" [-15"]@2,5kg
c) 7 - 45" [-15"] @2,5kg
d) 7 - 45" [-15"] @2,5kg
e) 7 - 45" [-15"] @2,5kg
Impressioni specifiche: Impugnatura larga e aperta all’esterno. Soddisfatto.


Panca 30° manubri
a) 10 - 90" @18kg
b) 10 - 60" @18kg
c) 10 - 30" @18kg
Impressioni specifiche:.

Panca declinata manubri
a) 6 [+2] - 60" @16kg
b) 6 [+2] - 60" @16kg
c)* 6 [+2] - 60" @16kg
Impressioni specifiche:

Croci ai cavi
a)* 12 [-6]- 10" @11,25kg [+2,25]
b)* 12 [-3]- 10" @8,75kg
c)* 12 [+4]- 10" @7,5kg
d)* 12 [+4]- 10" @6,25kg

Impressioni specifiche:


Curl con bilancere (serie a cedimento, e recupero attivo con bilanciere in mano)
a) 5 - 30" @25kg
b) 5 - 30" @25kg
c) 5 - 30" @25kg
Rest 90"
a) 4 - 30" @25,0kg
b) 4 - 30" @25,0kg
c) 4 - 30" @25,0kg
Rest 90"
a) 3 - 30" @25,0kg
b) 3 - 30" @25,0kg
c) 3 - 30" @25,0kg
Rest 90"
a) 2 - 15" @25,0kg [-5kg]
b) 2 - 15" @25,0kg [-5kg]
c) 2 - 15" @25,0kg [-5kg]
Impressioni specifiche: Soddisfatto

Rest 90"

Curl manubri su panca a 70° non alternato
a) 12 - 60" @12,0kg
b) 10 - 60" @12,0kg
c) 8 - 60" @12,0kg
d) 12 [+2] - 60" @12,0kg
e) 10 [+2]- 60" @12,0kg
f) 8 [+2]- 60" @12,0kg

Durata: 90’

Impressioni generali del profilo di allenamento: Soddisfatto.