Diario del Pivellino

[Pivellino2]

Per coerenza riporto i risultati degli ultimi allenamenti fatti col precedente profilo di allenaemnto

Mercoledì 04 novembre 2009 – Allenamento B
Legenda:
[ ]= variazioni + o – rispetto all’allenamento precedente.
* = serie/esercizio aggiuntivo rispetto al profilo di allenamento previsto

Squat MP
Warm up
1) 6 - 90" [-20”] @80kg [-10Kg]
2) 6 - 90" [-20”] @80kg [-10Kg]
3) 6 - 120" [-10”]@80kg [-10Kg]
4) 6 - 120" [-10”] @80kg [-10Kg]
5) 6 - 120" [-30”] @80kg [-10Kg]
6) 6 - 120" [-30”] @80kg [-10Kg]
7) 6 - 120" [-30”] @80kg [-10Kg]
8) 6 - 120" [-30”]@80kg [-10Kg]
9) 6 - 120" [-50”]@80kg [-10Kg]
10) 6 - 120" [-60”]@80kg [-10Kg]
Tempo: 31X0
Impressioni specifiche: Riscaldamento a sensazione svolto in un mini circuito con leg extension, leg curl e squat. Stasera non c’ero, non avevo voglia di impegnarmi. L’esecuzione è stata fatto sotto il parallelo e in semiaccosciata.

Leg extension in SS con Leg Curl
Leg extension Leg curl
1) 8@87,5kg 1) 8 - 60" @67,5kg 30"
2) 8@87,5kg 2) 8 - 60" @67,5kg 30"
3) 8@87,5kg 3) 8 - 60" @67,5kg 30"
4) 8@87,5kg4) 8 - 60" @67,5kg 30"
5) 8@87,5kg 5) 8 - 60" @67,5kg 30"
Tempo: 32X2 Tempo: 42X2
Impressioni specifiche: Mantenuto accoppiato il Leg extension in SS con il leg curl.


Calf alla pressa orizzontale
1)12 (lente) + 12 (veloci) - 40" @130kg
2)12 (lente) + 12 (veloci) - 40" @130kg
3)12 (lente) + 12 (veloci) - 40" @130kg
4)12 (lente) + 12 (veloci) - 40" @130kg
5)12 (lente) + 12 (veloci) - 40" @130kg
Tempo: 3212 + 10X0
Impressioni specifiche: /

HIIT (saltato)



Durata: 70’

Impressioni generali del profilo di allenamento: Svogliatezza.


Venerdì, 6 novembre 2009 - Allenamento C
[ ]= variazioni + o – rispetto all’allenamento precedente
* = serie/esercizio aggiuntivo rispetto al profilo di allenamento previsto

Trazioni alla sbarra (presa larga)
1) 8 - 90"
2) 8 - 90"
3) 5 - 120
4) 5 [-1]- 120"
5) 5 - 120"

Rematore con bilanciere (presa larga)
1) 8 - 90" @55kg
2) 8 - 90" @55kg
3) 8 - 90" @55kg
4) 8 - 90" @55kg
5) 8 - 90" @55kg

Stacco (peso usato = 95% max teorico)
Warm up
1) 4 - 120" @110kg
2) 4 - 120" @110kg
3) 4 - 120" @110kg
4) 4 - 120" @110kg
5) 4 - 120" @110kg
6) 4 - 120" @110kg
7) 4 - 120" @110kg
8) 4 - 120" @110kg
9) 4 - 140" @110kg
10) 4 - 120" @110kg
Impressioni specifiche: Tutto ok.

Alzate a 90°
1) 8 - 60" @14kg
2) 8 - 60" @14kg
3) 8 - 45" @14kg
4) 8 - 45" @14kg
5) 8 - 45" [-15”]@14kg

Dips alle parallere
1) 8 - 60" @bw
2) 8 - 60" @ bw
3) 8 - 60" @ bw
4) 8 - 60" @ bw
5) 8 - 60" @ bw
Impressioni specifiche: Chiuse senza nessun problema, la prossima volta provo il sovraccarico

French press (bilanciere dritto)
1) 8 - 60" @25kg
2) 8 - 60" @25kg
3) 8 - 60" @25kg
4) 8 - 60" @25kg
5) 8 - 60" @25kg



CARDIO
Esercizio: tapis roulant
Durata: 6'
Velocità: 11 Km/h
Pendenza: 11%
Svolgimento: 20'' on + 10'' off



Durata: 90’



Lunedì 9 novembre 2009 – Allenamento A
[ ]= variazioni + o – rispetto all’ultimo allenamento.
* = serie/esercizio aggiuntivo rispetto al profilo di allenamento previsto

Panca piana (peso usato = 95% max teorico)
Warm up
1) 4 - 90" @70kg
2) 4 - 90" @70kg
3) 4 - 120" @70kg
4) 4 - 90" @70kg
5) 4 - 120" @70kg
6) 4 - 120" @70kg
7) 3 [-1]- 120" @70kg (la 4^ con spotter)
8) 3 [-1]- 120" @70kg (la 4^ con spotter)
9) 3 [-1]- 120" @70kg (la 4^ con spotter)
10) 3 [-2]- 120" @70kg (la 3^ e 4^ con spotter)
Tempo: 31X1
Impressioni specifiche: Meglio dell’ultima volta anche se arrivavo alla fine che non ce n’era più per nessuno

Croci alte con manubri
1) 8 - 45" @17kg
2) 8 - 45" @17kg
3) 8 - 45" @17kg
4) 8 - 45" @17kg
5) 8 - 45" @17kg
Tempo: 41X0
Impressioni specifiche: /

Lento dietro
1) 8 - 60" @30kg
2) 8 - 60" @30kg
3) 8 - 60" @30kg
4) 8 - 60" @30kg
5) 8 - 60" @30kg
Tempo: 31X1
Impressioni specifiche: Libero, non al MP.

Tirate al mento
1) 8 - 45" @35kg
2) 8 - 45" @35kg
3) 8 - 45" @35kg
4) 7 - 45" @35kg
5) 7 - 45" @35kg
Tempo: 3021
Impressioni specifiche:

Curl con bilanciere
1) 8 - 60" @27kg
2) 8 - 60" @27kg
3) 8 - 60" @27kg
4) 8 - 60" @27kg
5) 8 - 60" @27kg

Tempo: 4021
Impressioni specifiche: /

Curl manubri su panca a 70° non alternato
1) 8 - 60" @14kg
2) 8 - 60" @14kg
3) 8 - 60" @14kg
4) 8 - 60" @14kg
5) 8 - 60" @14kg
Tempo: 40X1
Impressioni specifiche: /

CARDIO (saltato !)
Taips roulant: tempo 15’; Velocità=6,7 Km/h; Pendenza=15%


Durata: 90’

Impressioni generali del profilo di allenamento: /



Mercoledì 11 novembre 2009 – Allenamento B
Legenda:
[ ]= variazioni + o – rispetto all’allenamento precedente.
* = serie/esercizio aggiuntivo rispetto al profilo di allenamento previsto

Squat MP
Warm up
1) 4 - 90" @90kg [+10Kg]
2) 4 - 90"@90kg [+10Kg]
3) 4 - 90" [-30”]@90kg [+10Kg]
4) 4 - 120" @90kg [+10Kg]
5) 4 - 120" @90kg [+10Kg]
6) 4 - 90" [-30”] @90kg [+10Kg]
7) 4 - 90" [-30”] @90kg [+10Kg]
8) 4 - 120"@90kg [+10Kg]
9) 4 - 120"@90kg [+10Kg]
10) 4 - 120" @80kg [+10Kg]
Tempo: 31X0
Impressioni specifiche: Come sempre il riscaldamento è avvenuto “a sensazione”, svolto in un mini circuito con leg extension, leg curl e squat. Rispetto alle altre sessioni di squat è stato molto breve. L’esecuzione è stata fatto sotto il parallelo.

Leg extension in SS con Leg Curl
Leg extension Leg curl
1) 8@87,5kg 1) 8 - 60" @67,5kg 30"
2) 8@87,5kg 2) 8 - 60" @67,5kg 30"
3) 8@87,5kg 3) 8 - 60" @67,5kg 30"
4) 8@87,5kg4) 8 - 60" @67,5kg 30"
5) 8@87,5kg 5) 8 - 60" @67,5kg 30"
Tempo: 32X2 Tempo: 42X2
Impressioni specifiche: Mantenuto accoppiato il Leg extension in SS con il leg curl.


Calf alla pressa orizzontale
1)12 (lente) + 12 (veloci) - 40" @130kg
2)12 (lente) + 12 (veloci) - 40" @130kg
3)12 (lente) + 12 (veloci) - 40" @130kg
4)12 (lente) + 12 (veloci) - 40" @130kg
5)12 (lente) + 12 (veloci) - 40" @130kg
Tempo: 3212 + 10X0
Impressioni specifiche: /

CARDIO
Tapis roulant
Pendenza: 15%
Velocità: 5,7 Km/h
Tempo: 15’

Durata: 70’

Impressioni generali del profilo di allenamento: Ultimo allenamento imperniato sullo squat ! Comincio a provare un senso di apatia e minor entusiasmo Vs questo profilo di allenamento.



Venerdì, 13 novembre 2009 - Allenamento C
[ ]= variazioni + o – rispetto all’allenamento precedente
* = serie/esercizio aggiuntivo rispetto al profilo di allenamento previsto

Trazioni alla sbarra (presa larga)
1) 6 [-2]- 60" [-30"]
2) 6 [-2]- 60" [-30"]
3) 5 - 60 [-60"]
4) 5 [-1]- 60" [-60"]
5) 5 - 60" [-60"]

Rematore con bilanciere (presa larga)
1) 8 - 60" [-30"] @55kg
2) 8 - 60" [-30"] @55kg
3) 8 - 60" [-30"] @55kg
4) 8 - 60" [-30"] @55kg
5) 8 - 60" [-30"] @55kg

Stacco (peso usato = 95% max teorico)
Warm up
1) 4 - 120" @110kg
2) 4 - 120" @110kg
3) 4 - 120" @110kg
4) 4 - 120" @110kg
5) 4 - 120" [+20"]@110kg
6) 4 - 120" @110kg
7) 4 - 120" @110kg
8) 4 - 120" @110kg
9) 4 - 140" @110kg
10) 4 - 120" @110kg
Impressioni specifiche: Tutto ok.

Alzate a 90°
1) 8 - 60" @14kg
2) 8 - 60" @14kg
3) 8 - 45" @14kg
4) 8 - 45" @14kg
5) 8 - 45" [-15”]@14kg

Dips alle parallere
1) 8 - 60" @bw
2) 8 - 60" @ bw
3) 8 - 60" @ bw
4) 8 - 60" @ bw
5) 8 - 60" @ bw
Impressioni specifiche:

French press (bilanciere dritto)
1) 8 - 60" @25kg
2) 8 - 60" @25kg
3) 8 - 60" @25kg
4) 8 - 60" @25kg
5) 8 - 60" @25kg



CARDIO (saltato)



Durata: 70’

[Pivellino2]

Nuovo profilo di allenamento

Da oggi inizio questo nuovo profilo di allenamento




LUNEDÌ (Allenamento 1) – Pettorali e polpacci
1) PETTORALI
Panca inclinata: 5 x 15-12-10-8-6
Croci inclinate (30°): 3 x 12
Panca piana: 5 x 6-8-10-12-15
Croci declinate: 2 x 20
Camping:
Stretching: 90''

2) POLPACCI
Calf in piedi: 3 x [15 + 10 reps in camminata]
Calf seduto alla leg press: 3 x 50

3) ADDOME
Crunch: 8 x 12



MARTEDÌ (Allenamento 2) – Bicipiti e tricipiti
1) BRACCIA
Curl con bilanciere: 5 x 15-12-10-8-6
Panca stretta MP: 5 x 15-12-10-8-6
Curl manubri seduto: 5 x 6-8-10-12-15
Push down imp.larga: 5 x 6-8-10-12-15
Hummer curl [SS] Corde 3 x 10

2) CARDIO 20’



MERCOLEDÌ (Allenamento 3) – Quadricipiti e glutei
1) QUADRICIPITI
Leg ext. [SS] Squat: 4 x 12/15
Pressa orizzontale: 5 x 15-12-10-8-6
Front squat: 5 x 6-8-10-12-15
Affondi bil.: 4x 12
Camping:
Stretching: 90''

2) ADDOME
Crunch : 8 x 12



GIOVEDÌ (Allenamento 4) – Spalle e polpacci
1) SPALLE
Military press bil. in piedi 4 x 10
Press manubri seduto [SS] Alzate laterali 3 x 8/12
Tirate mento imp. larga [SS] Alzate 90° 3 x 8/12
Alzate frontali manubri 2 x 20
Camping:
Stretching: 90''

2) POLPACCI
Calf press 3 x [(10+5") + (15+10") + (25+15") + (15+10") + (10+5")]

3) CARDIO 20’



VENERDÌ (Allenamento 3) – Schiena e femorali
1) SCHIENA
Trazioni 4 x max (avanti/dietro/inversa)
Rematore con manubrio 4 x 10/8
Lat avanti 4 x 12-10-8-6
T-bar row 4 x 12-10-8-6
Camping:
Stretching: 90''

2) FEMORALI
Leg curl in piedi 3 x 15
Stacco GT [SS] Leg curl 4 x 10
Camping:
Stretching: 90''

3) ADDOME
Crunch 8 x 12



NOTE:

Cardio:Tapis roulant, Velocità=6,7 Km/h, Pendenza=15%; Durata: 20’
Piramidale con reps a scalare: aumento progressivo del carico.
Piramidale con reps a salire:diminuzione progressivo del carico.

[Vic]

Ciao Sergio...buon nuovo wo...

Non riposti per intero la nuova scheda che seguirai?

P.S. alla fine lo farai un wo con zanelike?

[Pivellino2]

Ciao Sergio...buon nuovo wo...

Non riposti per intero la nuova scheda che seguirai?

P.S. alla fine lo farai un wo con zanelike?

Ciao Vic,

grazie mille !

Il profilo di allenamento è riportato nel post precedente al Tuo.

Circa il WO con Filippo, spero di poterlo fare, per me sarebbe davvero un'opportunità e un piacere allenarmi con professionista.
Fillippo però ha anche altri impegni, quindi non voglio essergli di intralcio. Vedremo ....


A presto,

Sergio

[Vic]

Ciao Vic,

grazie mille !

Il profilo di allenamento è riportato nel post precedente al Tuo.

Circa il WO con Filippo, spero di poterlo fare, per me sarebbe davvero un'opportunità e un piacere allenarmi con professionista.
Fillippo però ha anche altri impegni, quindi non voglio essergli di intralcio. Vedremo ....


A presto,

Sergio

Ah scusa non me ne ero accorto...probabilmente mentre scrivevo tu postavi...

[zanelike]

dobbiamo sicuramenter riuscire, domani ti so dire sicuramente molto di più! mi racccomando sergio, voglio un cambio di rotta,ps la crea tienila come consigliano in e t

[Pivellino2]

dobbiamo sicuramenter riuscire, domani ti so dire sicuramente molto di più! mi racccomando sergio, voglio un cambio di rotta,ps la crea tienila come consigliano in e t

Ciao Filippo,

non preoccuparTi, prima di tutto i Tuoi impegni, poi, se riesci, ben volentieri! Non vogli esserTi di intralcio.

Certo, un cambio di rotta ! (Cfr. firma in calce)

Circa la crea, puoi darmi qualche dritta? Altrimenti faccio un search in E.T. .

A presto,

Sergio

[Pivellino2]

Tracking peso - 2009/11/16

Pesata mattutina ore 5AM - pre colazione

Peso: 87Kg [+2Kg]

PS. Devo dire che mancano le valutazioni di Mr Loh circa la forma fisica in generale e misurazione della BF.

[Andrio]

Pesata mattutina ore 5AM - pre colazione

Peso: 87Kg [+2Kg]

PS. Devo dire che mancano le valutazioni di Mr Loh circa la forma fisica in generale e misurazione della BF.

in bocca al lupastro x il wo di oggi

[massy88]

Sergio sei sopravvissuto al 1° wo della nuova scheda??
Com'è andata??

[Pivellino2]

in bocca al lupastro x il wo di oggi

Ciao Andrio ... me lo sono mangiato il lupo, ero "affamato di pesi" e "asssetato di contrazioni" !

Sergio sei sopravvissuto al 1° wo della nuova scheda??
Com'è andata??

Ciao Mastino,
certo che sono sopravvissuto ! E' andata veramente bene ! Ottime sensazioni, radicalmente differenti rispetto al profilo di allenamento precedente di cui riporterò a breve un resoconto finale (in tal senso mi hanno aiutato a declinare e interpretare i risultati).

A presto,

Sergio

[zanelike]

molto bene sergio

[Pivellino2]

Ieri, lunedì, 19 novembre 2009 - Allenamento 1 - PETTORALI e POLPACCI

PETTORALI

Panca inclinata
1) 15 - 60" @40kg
2) 12 - 60" @45kg
3) 10 - 60" @45kg
4) 8 - 60" @50kg
5) 6 - 60" @55kg
Impressioni specifiche: “Smell of burning ”

Croci inclinate (30°)
1) 12 - 60" @14kg
2) 12 - 60" @14kg
3) 12 - 60" @14kg
Impressioni specifiche:

Panca piana
1) 6 - 60" @55kg
2) 8 - 60" @50kg
3) 10 - 60" @45kg
4) 12 - 60" @45kg
5) 15 - 60" @40kg
Impressioni specifiche: Probbailmente potevo partire con più carico (60/65) anche se alla fine sentivo veramente "bruciare". Ciò che ha influito sulla chiusura finale della quinta serie è stato l'intensificarsi dell'affaticamento alla spalla Sx.

Croci declinate
1) 20 - 60" @10kg
2) 20 - 60" @10kg
Impressioni specifiche:/

Cramping
Stretching (90”)



POLPACCI

Calf in piedi con manubri (MP)
1) 15 - 60" @22kg + 15 - 60" @22kg
2) 15 - 60" @22kg + 15 - 60" @22kg
3) 15 - 60" @22kg + 15 - 60" @22kg
4) 10 in camminata
Impressioni specifiche: /

Calf seduto alla Leg press
1) 50 - 45" @60kg
2) 50 - 45" @60kg
3) 50 - 45" @60kg
Impressioni specifiche: /



ADDOME


Crunch su panca declinata
1) 12 - 30" @10kg
2) 12 - 30" @10kg
3) 12 - 30" @10kg
4) 12 - 30" @10kg
Impressioni specifiche: /


Abdominal crunch machine
1) 12 - 30" @42,5kg
2) 12 - 30" @42,5kg
3) 12 - 30" @42,5kg
4) 12 - 30" @42,5kg
Impressioni specifiche: /

Rotary torso machine
1) 12 - 15" @35kg
2) 12 - 15" @35kg
3) 12 - 15" @35kg
Impressioni specifiche: /

Durata: 70’

Impressioni generali del profilo di allenamento: Che dire, ribadisco che l'affermazione più adeguata è: “Smell of burning”. Sensazioni di bruciore e pienezza nei pettorali, in generale, e nella parte alta in particolare. Affaticamento alle spalle anteriori, in particolare la Sx (probabilmente incide la lussazione avuta a suo tempo).

[Vic]

Complimenti Sergio...però IMHO se potevi andare più "alto" nella piana...dovevi andare davvero...cmq complimenti ancora

[Andrio]

Ottimo caro mi piace molto soprattutto la scelta degli esercizi e della sequenza