Diario del Pivellino

[Pivellino2]

sergio qui bisona cambiare metalità, così non si arriva da nessuna parte, pe run po' togliamo anche diario e tutto...un po' di sani pesi e riga

Ciao Filippo,

faccio tesoro del Tuo consiglio .

Con oggi chiudo il diario fino a tempo debito.

Un saluto a Tutti


Sergio

[Gandhi]

se il recupero è vicino ai 60-80 secondi e vai a cedimento bella grazia tenere il peso

Ahhhh ok

sergio qui bisona cambiare metalità, così non si arriva da nessuna parte, pe run po' togliamo anche diario e tutto...un po' di sani pesi e riga

Perchè c'è bisogno di cambiare mentalità?

[zanelike]

bene tenere un diario, ma caspita la palestra è palestra,m, non si progrmma mai NULLA al cento per cento, figuariamoci nei primi anni di allenamento!

[brosgym]

100% no però io penso che è proprio quando ancora nn si conosce bene il proprio corpo e nn si ha molta esperienza che si debba programmare, poi si può andare di istinto......parere mio.....

[Vic]

100% no però io penso che è proprio quando ancora nn si conosce bene il proprio corpo e nn si ha molta esperienza che si debba programmare, poi si può andare di istinto......parere mio.....

IMHO è soprattutto il carico che non si deve programmare...tranne in alcuni casi...

[zanelike]

mai











asèetto di allenarmi un giorno con sergio, mi piacerebbe molto; vedremo se riusiremo ad organizzarer, gli voglio fare caire alcune cosette

[zanelike]

Questa è la bozza del un nuovo profilo di allenamento che mi accingerò a svolgere a conclusione di quello attuale.
Lo schema, imperniato su cinque allenamenti settimanali, è il seguente:

• PETTORALI e POLPACCI
• BICIPITI, TRICIPITI e richiamo di spalle non è troppo?
• QUADRICIPITI e GLUTEI
• SPALLE e POLPACCI
• SCHIENA e FEMORALI

Pur prevedendo 3 sedute di cardio, e 3 sedute per gli addominali, mi riservo di collocarli a tempo debito, dopo aver testato l’intero profilo di allenamento. Di seguito il dettaglio di ciascuna seduta.




Allenamento 1) PETTORALI e POLPACCI

Pettorali:

• Panca inclinata 5 x 15-8-15-8-15 15-12-10-8-6
• Croci inclinate 3 x 12
• Panca piana 5 x 8-15-8-15-8 6-8-10-12-15
• Croci declinate 2 x 20
• cramping
• Stretching 90’’

Polpacci:

• Calf in piedi 3 x [15 +10 reps in camminata con stretching]
• Calf seduto 3 x 50

Allenamento 2) BICIPITI e TRICIPITI e richiamo di spalle

Bicipiti e Tricipiti:

• Curl con bilanciere 5 x 15-12-10-8-6
• Panca stretta MP 5 x 15-12-10-8-6
• Curl manubri seduto 5 x 6-8-10-12-15
• Push down imp.larga 5 x 6-8-10-12-15
• hummer 2*10 ss corde 3*10

Avambraccio:

• Flessione polsi 3 x 15 (avambraccio)lo toglierei!

Spalle:

• Alzate lat. seduto [3 x 12] + [1 x 8+8+8] lo toglierei!

Allenamento 3) QUADRICIPITI e GLUTEI

• Leg ext. SS Squat 4 x 12/15
• Pressa 45° 5 x 15-12-10-8-6
• Front squat libero 5 x 6-8-10-12-15
• Affondi bil. 4 x 12
• Stretching 90’’

imho: leg ext 2*20
squat 4*12
pressa 45 ss pressa orizzontale piedi uniti 3*8/15
affondi 3*15
cramping quad+femorali
allungamento


Allenamento 4) SPALLE e POLPACCI

Spalle:

• Alzate 90° SS Tirate al mento (impugnatura stretta) 4 x 12/10
• Lento dietro/ avanti (libero) 5 x 15-12-10-8-6
• Alzate lat. in piedi (braccio singolo) 4 x 12
• Alzate front. seduto a 60° [3 x 8] + [1 x 8+8+8]

imho:military press bil in piedi 4*10
press manubri seduto ss laterali 3*8/12
tirate mento imp larga ss posteriori 3*8/12
frontali manubrio 2*20
cramping+allungamento
Polpacci:

• Calf press 45° 3 x [(10+5") + (15+10") + (25+15") + (15+10") + (10+5")]

Allenamento 5) SCHIENA e FEMORALI

Schiena:

• Trazioni 4 x max (avanti/dietro/inversa)occhio!!!!!!
• Rematore con manubrio 4 x 10/8
• Lat avanti 4 x 12-10-8-6
• T-bar row 4 x 12-10-8-6
• cramping
• Stretching 90’’

Femorali:

• Leg curl in piedi 3 x 15
• Stacco GT SS Leg curl 4 x 10
• cramping
• Stretching 90’’

NOTE:

Cardio:Tapis roulant, Velocità=6,7 Km/h, Pendenza=15%; Durata: 20’
ABS: Crunch vari con sovrappeso = 8x12
Piramidale con reps a scalare: aumento progressivo del carico.
Piramidale con reps a salire:diminuzione progressivo del carico.

[Pivellino2]

Ciao Filippo ,
ho visto le modifiche che mi hai proposto nella bozza del futuro allenamento . Grazie davvero, le implementerò !

Nonostante manchi solo una settimana esatta al termine dell'attuale allenamento, sono già preso da questo. Non vedo l'ora di "rodarlo".


Buon WE,

Sergio

[siddharta7733]

buon we Sergio

[Gandhi]

Caspita, sembra buona come bozza

[massy88]

Bella scheda amico...
Goditi il week end!

[zanelike]

[Vic]

Ciao a tutti...avrei una domanda sulla scheda rielaborata per Sergio...

...zane mi puoi chiarire meglio cosa si intende per cramping e a cosa serve?

[zanelike]

Ciao a tutti...avrei una domanda sulla scheda rielaborata per Sergio...

...zane mi puoi chiarire meglio cosa si intende per cramping e a cosa serve?

è la contrazione volontaria del muscolo!
imho dona molta molta durezza muscolare specialmente dopo un po' di pumping, pre allungamento

[Vic]

è la contrazione volontaria del muscolo!
imho dona molta molta durezza muscolare specialmente dopo un po' di pumping, pre allungamento

ok...quindi consiste nel contrarre il muscolo sollecitato dopo una serie di pump...ma lo si fa per tutti i muscoli? La contrazione di solito quanto deve durare? E' sempre bene farlo seguire da allungamento o non è necessario? E' un qualcosa da fare ogni tanto o sempre?

Scusa tutte queste domane...ma l'argomento mi interessa...sono alla continua ricerca di dritte per far crescere le mie braccia...