Diario del Pivellino

[Gandhi]

Perfetto Sergio, stai migliorando in queste settimane rimanenti dell'attuale ciclo!

[Pivellino2]

Perfetto Sergio, stai migliorando in queste settimane rimanenti dell'attuale ciclo!

Ciao Gandhi,
grazie davvero per il sostegno.
Che io abbia migliorato in questo WO, ne dubito.
Sinceramente penso di essere arrivato davvero agli sgoccioli, più di così, per ora, penso di non riuscire a dare.... per ora, ovviamente!
Questo ciclo di allenamento che mi accingo a concludere con la prossima settimana mi ha davvero entusiasmato, ed è stato davvero proficuo. Ma un resoconto e alcune riflessioni più approfondite le farò quando chiudo il programma.

A presto e complimenti per i Tuoi WO con risultati in continua ascesa.

Sergio

[Gandhi]

A me sembra che gli aumenti di carico li assorbi subito!

Comunque attendo con pazienza il resoconto finale del ciclo

[Vic]

Complimenti per il wo Sergio...non è facile chiudere 10 serie di panca piana...io l'ho capito per bene stasera...non so come tu abbia fatto a farlo per 11 settimane...i miei complimenti...

[Pivellino2]

A me sembra che gli aumenti di carico li assorbi subito!

Comunque attendo con pazienza il resoconto finale del ciclo

Ciao Gandhi,
prima di iniziare il nuovo profilo di allenamento faccio un resoconto finale di quello attuale.

Complimenti per il wo Sergio...non è facile chiudere 10 serie di panca piana...io l'ho capito per bene stasera...non so come tu abbia fatto a farlo per 11 settimane...i miei complimenti...

Ciao Vic,

prima di risponderTi vorrei complimentarmi per il Tuo WO di ieri .

Circa le serie degli esercizi di base su cui è impostato l'allenamento che sto chiudendo, devo dirTi che sono arrivato a 10 serie dopo una progressione, quindi non sono state 10x10 per tutte queste 10 settimane (Il numero dieci lo giocherò al lotto.... troppo ricorrente.... ).

Con la prossima settimana (11^) chiudo il periodo di allenamento programmato per aprirne un'altro, differente, ma spero altrettanto proficuo.

A presto,

Sergio

[zanelike]

bravo sergio!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

[Pivellino2]

bravo sergio!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Grazie Filippo,
anche se non Ti nascondo che con la testa sono già al prossimo profilo di allenamento.

A presto,

Sergio

[zanelike]

Grazie Filippo,
anche se non Ti nascondo che con la testa sono già al prossimo profilo di allenamento.

A presto,

Sergio

[Pivellino2]

Prove tecniche: Schiena e femorali

Oggi fuoriprogramma con una sessione che chiamerei "prova tecnica" dedicata alla schiena e ai femorali.

1) SCHIENA
Stacco da terra: 1 x 12-10-8-6 ( 90") @80kg
Rematore con bilanciere: 1 x 12-10-8-6 ( 90") @55kg
Trazioni alla sbarra: 4 x 8 ( 90")
Pulley basso: 4 x 10+1+1+1+1 ( 90") @45kg
Stretch 90''
Impressioni specifiche: Troppo poco peso nello stacco, non lo sentivo, devo aumentare sicuramente. Anche nel pulley posso aumentare di altri 5kg.

2) FEMORALI
Leg curl a sedere: 1 x 12-10-8-6 ( 90") @67,5Kg
Leg curl in piedi: 4 x 12 ( 45" ) @37,5Kg
Stretch 90''
Impressioni specifiche: /

3) CARDIO
Esercizio: tapis roulant
Durata: 20'
Velocità: 6,7 Km/h
Pendenza: 15%

Durata:70’

Impressioni generali del profilo di allenamento: allenamento e sensazioni totalmente differenti da una qualsiasi sessione fatta prima. Non so, non sono per nulla affaticato. Non sono arrivato a cedimento, tranne nel pulley basso nel quale, verso fine reps, ho aggiunto una reps lentissima, dopo una manciata di secondi. Probabilmente inserirò gli ABS in questa sessione per “riempire”, non so se possa invece essere più utile “rimpolpare” con altri esercizi specifici per schiena/femorali e aumentare i carichi.

[Gandhi]

Perchè un piramidale con un carico fisso sullo stacco?

[massy88]

Ciao Sergio

[zanelike]

Perchè un piramidale con un carico fisso sullo stacco?

se il recupero è vicino ai 60-80 secondi e vai a cedimento bella grazia tenere il peso

[Pivellino2]

Buona giornata a Tutti!

Perchè un piramidale con un carico fisso sullo stacco?

Ciao Gandhi,
lecita la Tua perplessità, la mia risposta è che ho provato nell'idea che sarei arrivato a cedimento. La Tua perplessità, allora, potrebbe essere che il cedimento non si programma, ma lo si "vive".
Resoconto della storia: ho sbagliato ! dovevo mettere a frutto i consigli che mi furono offerti a tempo debito, ossia .... istinto, più istinto.
Sarà per la prossima, nel fuoriprogramma, ieri ho provato, ho provato i tempi, le possibili sensazioni perchè sono troppo curioso di testare il futuro profilo di allenamento.

A presto,

Sergio

Ciao Sergio

Ciao Mastino ,
come va ? L'esame ? ... nel frattempo, in attesa di "buone nuove" tengo sempre incrociate le dita .... Fammi sapere quanto prima l'esito, altrimenti incombono i crampi.

Sergio

se il recupero è vicino ai 60-80 secondi e vai a cedimento bella grazia tenere il peso

Ciao Filippo,
hai ragione, ma, come detto a Gandhi, non ero a cedimento.
Il mio è stato semplicemente uno sbaglio.... capitano...
In generale potevo aumentare i pesi fin dall'inizio delle serie, e mi sarebbe piaciuto chiudere con i 100Kg attuali.

A presto,

Sergio

[Pivellino2]

Bozza del futuro profilo di allenamento - dal 16/09/2009

Questa è la bozza del un nuovo profilo di allenamento che mi accingerò a svolgere a conclusione di quello attuale.
Lo schema, imperniato su cinque allenamenti settimanali, è il seguente:

• PETTORALI e POLPACCI
• BICIPITI, TRICIPITI e richiamo di spalle
• QUADRICIPITI e GLUTEI
• SPALLE e POLPACCI
• SCHIENA e FEMORALI

Pur prevedendo 3 sedute di cardio, e 3 sedute per gli addominali, mi riservo di collocarli a tempo debito, dopo aver testato l’intero profilo di allenamento. Di seguito il dettaglio di ciascuna seduta.



Allenamento 1) PETTORALI e POLPACCI

Pettorali:

• Panca inclinata 5 x 15-8-15-8-15
• Croci inclinate 3 x 12
• Panca piana 5 x 8-15-8-15-8
• Croci declinate 3 x 12
• Stretching 90’’

Polpacci:

• Calf in piedi 3 x [15 +10 reps in camminata con stretching]
• Calf seduto 3 x 50

Allenamento 2) BICIPITI e TRICIPITI e richiamo di spalle

Bicipiti e Tricipiti:

• Curl con bilanciere 5 x 15-12-10-8-6
• Panca stretta MP 5 x 15-12-10-8-6
• Curl manubri seduto 5 x 6-8-10-12-15
• Push down imp.larga 5 x 6-8-10-12-15

Avambraccio:

• Flessione polsi 3 x 15 (avambraccio)

Spalle:

• Alzate lat. seduto [3 x 12] + [1 x 8+8+8]

Allenamento 3) QUADRICIPITI e GLUTEI

• Leg ext. SS Squat 4 x 12/15
• Pressa 45° 5 x 15-12-10-8-6
• Front squat libero 5 x 6-8-10-12-15
• Affondi bil. 4 x 12
• Stretching 90’’

Allenamento 4) SPALLE e POLPACCI

Spalle:

• Alzate 90° SS Tirate al mento (impugnatura stretta) 4 x 12/10
• Lento dietro/ avanti (libero) 5 x 15-12-10-8-6
• Alzate lat. in piedi (braccio singolo) 4 x 12
• Alzate front. seduto a 60° [3 x 8] + [1 x 8+8+8]

Polpacci:

• Calf press 45° 3 x [(10+5") + (15+10") + (25+15") + (15+10") + (10+5")]

Allenamento 5) SCHIENA e FEMORALI

Schiena:

• Trazioni 4 x max (avanti/dietro/inversa)
• Rematore con manubrio 4 x 10/8
• Lat inverso 4 x 12-10-8-6
• T-bar row 4 x 12-10-8-6
• Stretching 90’’

Femorali:

• Leg curl in piedi 3 x 15
• Stacco GT SS Leg curl 4 x 10
• Stretching 90’’

NOTE:

Cardio:Tapis roulant, Velocità=6,7 Km/h, Pendenza=15%; Durata: 20’
ABS: Crunch vari con sovrappeso = 8x12
Piramidale con reps a scalare: aumento progressivo del carico.
Piramidale con reps a salire:diminuzione progressivo del carico.

[zanelike]

sergio qui bisona cambiare metalità, così non si arriva da nessuna parte, pe run po' togliamo anche diario e tutto...un po' di sani pesi e riga