Diario del Pivellino

[Manx]

lascia perdere il box squat, "non" è "allenante" ma è un esercizio tecnico per migliorare il sé il movimento, si puo' fare piu' avanti quando avrai carichi piu' notevoli.

Meglio il frontale o il bulgaro.

[MrCrow]

Ciao, mi segno
Allenamenti molto interessanti

[Pivellino2]

buongiorno....
ecco il bulgaria split squat:
http://images.google.com/images?q=tb...NnwPkldHi8dC8-

a me piace molto farlo perchè sento bene i quadricipiti...e perchè migliora l equilibrio nello squat....

Ciao Guerriero, Buongiorno!
Grazie per il link all'immagine. Stamane mi sono domcumentato un pò. Penso che lo inserirò nel mio profilo di allenamento.
Il dubbio che ho è: visto che l'esercizio sembra assomigliare molto all'affondo con bilancere (che già rientra nell'attuale profilo di allenamento) svolto con gamba sospesa in appoggio su panca, pensi possa essere sostitutivo degli affondi o, nella medesima sessione di allenamento, possano integrarsi?

Grazie ancora e a presto.

lascia perdere il box squat, "non" è "allenante" ma è un esercizio tecnico per migliorare il sé il movimento, si puo' fare piu' avanti quando avrai carichi piu' notevoli.

Meglio il frontale o il bulgaro.

Ciao Manx, buongiorno !
Ho letto che stai riposando , mi fa piacere! So che significa !
Avevo già pensato di NON fare il Box squat per ora. Poca esperienza di allenamento. Hai ragione !
Oggi penso di provare il front squat, mentre per il bulgaro, visto l'esercizio, il mio dubbio è se integrarlo subito dopo gli affondi o sostituirlo agli affondi stessi.
Ad ogni buon conto oggi faccio gli affondi e provo lo squat bulgaro con poco carico. Eventualmente, lo provo con i manubri e non col bilancere.

Grazie davvero per i consigli, a presto.

[Pivellino2]

Ciao, mi segno
Allenamenti molto interessanti

Ciao MrCrow,
benvenuto!

In merito agli allenamenti, ne sono consapevole .... non mi stancherò mai di ringraziare chi mi stà seguendo.

[Pivellino2]

Martedì 21 luglio 2009: Quadricipiti-femorali-Polpacci

Squat frontale
I) (Warm up) 5 - 30'' @35kg
II) (Warm up) 4 - 30'' @40kg
III) (Warm up) 3 - 30'' @45kg
IV) (Warm up) 2 - 30'' @50kg
V) (Warm up) 1 - 30'' @55kg
a) 5 - 90" @55kg
b) 5 - 90" @55kg
c) 5 - 90" @55kg
d) 5 - 90" @55kg
Impressioni specifiche: Anche in questo caso mi sono arrangiato alla bene meglio con una piccola rastrelliera per bilancieri. Durante la presa e il primo sollevamento del bilanciere, data la statura, e l’altezza contenuta della rastrelliera, ho avuto un po’ più di problemi di assetto rispetto alla volta scorsa in cui ho svolto lo squat normale. E’ un esercizio che mi piace veramente molto! Lo sento bene, intenso. Avrei potuto caricare altri 5-10Kg (penso), ma essendo la prima volta che lo faccio, ho preferito concentrarmi sull’esecuzione.

Doppie di Squat
a) 2 - 50" @65kg
b) 2 - 50" @65kg
Impressioni specifiche: Sono rimasto soddisfatto anche questa volta.

Squat a cedimento
a) 25 - 90" @30kg

Affondi con bilanciere
a) 8 - 45" @20kg
b) 8 - 45" @20kg
c) 8 - 45" @20kg
Impressioni specifiche: Come per la volta precedente sono rimasto soddisfatto

Squat bulgaro con manubri
a) 8 - 45" @10kg + @10kg
b) 8 - 45" @10kg + @10kg
c) 8 - 45" @10kg + @10kg
Impressioni specifiche: Bello e intenso, mi è veramente piaciuto tanto! “Equilibrio gente…. equilibrio!!!” Necessità di concentrazione ed equilibrio. Le sensazioni ricevute erano quelle di martellate sulle gambe. Fantastico ! Non so se il peso sia risibile, ma alla fine le gambe erano veramente di legno. Grazie Ansicora! Ottimo suggerimento, non lo conoscevo affatto! Penso di “adottarlo”.

Pressa a 45°/orizzontale
a) 5 - 40" @110kg
b) 5 - 40" @120kg
c) 5 - 40" @130kg
d) 5 - 40" @130kg
Impressioni specifiche: Anche questa volta il carico è invariato rispetto alla settimana scorsa.

Leg curl
a) 10 - 60" @62,5kg
b) 8 - 45" @65,0kg
c) 6 - 30" @67,5kg
d) 4 - 30" @70kg
e) 15 - 30" @50kg

Impressioni specifiche: Soddisfatto.


Stacco GT (slow)
a) 12 - 60" @40kg
b) 12 - 60" @40kg
Impressioni specifiche: Rispetto alle altre volte “tiravano” molto di più i femorali.



Polpacci su seduto su Leg press
a) 15 - 60" @90kg lente e profonde + 15 - 60" @90kg veloci
b) 15 - 60" @90kg lente e profonde + 15 - 60" @90kg veloci
c) 15 - 60" @90kg lente e profonde + 15 - 60" @90kg veloci
d) 15 - 60" @90kg lente e profonde + 15 - 60" @90kg veloci
e) 15 - 60" @90kg lente e profonde + 15 - 60" @90kg veloci
f) 15 - 60" @90kg lente e profonde + 15 - 60" @90kg veloci
g) 15 - 60" @90kg lente e profonde + 15 - 60" @90kg veloci


Durata: 90’

Impressioni generali del profilo di allenamento: Sono rimasto generalmente soddisfatto del WO. I due esercizi nuovi mi sono piaciuti e ho avuto ottimi feedback. Per quanto riguarda lo squat penso di alternare quello “normale” con il frontale, mentre lo squat bulgaro penso di integrarlo definitivamente nella routine di allenamento. Mi chiedevo se valesse la pena, per quest’ultimo esercizio, inserire una routine del genere 1x12, 1x10, 1x8, 1x6, 1xMax (senza carico)

[Ansicora_Gherreri]

io mi trovo meglio a fare gli affondi con i manubri.....e lo squat bulgaro invece con il bilanciere....nel bulgaro,visto la concentrazione ed equilibrio che ci vuole, di solito faccio più serie e poche ripetizioni ma pesanti...ad esempio un 5x6....ripetizioni lente e controllate...

[Manx]

fai sia back squat che il frontale, non vale la pena tralasciarne uno. Io anni fa feci l'errore di fare solo il frontale e persi completamente la tecnica nel back.

che presa usi al frontale? allo stacco gt hai sentito tirare di piu' i femorali rispetto alle volte precedenti perché probabilmente sei sceso di piu'. Prova a salire su di un blocco di legno... poi me lo racconti.

[Pivellino2]

io mi trovo meglio a fare gli affondi con i manubri.....e lo squat bulgaro invece con il bilanciere....nel bulgaro,visto la concentrazione ed equilibrio che ci vuole, di solito faccio più serie e poche ripetizioni ma pesanti...ad esempio un 5x6....ripetizioni lente e controllate...

Ciao Guerriero,
grazie i suggerimenti.
La prossima volta farò gli affondi con i manubri e lo squat bulgaro col bilanciere. Per quest'ultimo esercizio adotterò il Tuo consiglio circa serie, reps, e esecuzione! Sono rimasto veramente entusiasta!

fai sia back squat che il frontale, non vale la pena tralasciarne uno. Io anni fa feci l'errore di fare solo il frontale e persi completamente la tecnica nel back.

che presa usi al frontale? allo stacco gt hai sentito tirare di piu' i femorali rispetto alle volte precedenti perché probabilmente sei sceso di piu'. Prova a salire su di un blocco di legno... poi me lo racconti.

Ciao Manx,
in merito alla squat pensavo di alternare (e non di sostituire) il front squat e il back squat durante il periodo di allenamento. Il front squat è stato una sorpresa in quanto mi è piaciuto molto. La presa la descrivo di seguito:

• barra appoggiata appena sotto le clavicole e sulla parte frontale delle spalle;
• avambraccio flesso e palmo della mano rivolto verso l'alto;
• gomiti in alto;
• braccia parallele al suolo;
• mani a livello delle spalle (presa larga);
• tenuta in equilibrio del bilancere con le dita.

Ho visto che c'è anche una presa stretta con le braccia incrociate e le mani a livello del collo. Ho provato ma sinceramente mi era difficile svolgere l'esercizio in quanto mi adatto come posso utilizzando una rastrelliera piccola (e non quella canonica per questi esercizi - cfr commenti fatti in precedenza), impiegata esclusivamente per sostenere dei bilancieri. In particolare con la presa "stretta" mi era più difficile mantenere l'equilibrio e il primo sollevamento del bilancere (praticamente mi posiziono quasi in ginoccio per lo stacco del bilanciere dalla rastrelliera).

Con riferimento ai femorali, prima degli stacchi ho sensibilmente aumentato i carichi nel leg curl e alla fine ho fatto una serie leggera fino a cedimento. Alla fine, quando mi sono alzato e sono andato a prepararmi per gli stacchi camminavo come un "automa". Probabilmente l'aumento dei carichi sui femorali e la maggior discesa durante lo stacco GT hanno sortito l'effetto descritto (direi fantastico, era come se riuscissi ad immaginare la fascia dei muscoli che si tendeva).
La prossima volta provo con un rialzo di legno .... non è che mi devo attendere un rumore tipo ..."stack!!!" !?


Grazie ancora ad entrambi, a presto.

PS - Oggi giorno di riposo .... ma avrei una gran voglia di andare ad allenarmi ancora!

[Pivellino2]

Ieri palestra anche se era il giorno di riposo: avevo voglia di "scaricarmi".


corsa 20'

rest 3'

cross 20'

rest 3'

Panca piana (presa larga - 1'' di fermo al petto - lento)
I) 15'' distensione alla sbarra per trazioni
II) 5 - 30'' @30kg
III) 3 - 30'' @40kg
IV) 1 - 30'' @50kg
a) 12 - 120'' @50kg
b) 10 - 120'' @50kg
c) 8 - 120'' @50kg
d) 6 - 120'' @50kg

Panca declinata (manubri)
a) 8 - 120'' @14kg + @14kg
b) 8 - 120'' @14kg + @14kg
c) 8 - 120'' @14kg + @14kg

Pectoral machine (lentissimo)
a) 8 - 120'' @40kg
b) 8 - 120'' @40kg
c) 8 - 120'' @40kg


Non sò .... forse potevo evitare.

Oggi spalle e tricipiti

[Manx]

dovevi evitare, non potevi: i giorni di riposo si chiamano appunto di "riposo". E non puoi ora fare spalle e tricipiti...li hai lavorati già ieri indirettamente ma efficacemente. Ragazzi lo dico 50 volte al giorno...i muscoli sinergici o si fanno assieme oppure a distanza di tempo...quando cavolo ti recuperano le spalle e i tricipti? Non capisco perchè vogliate fare di testa vostra...vai a ritoccare i muscoli già sollecitati e che non hanno recuperato.

Consiglio di fare il petto per esempio al lunedi e le spalle e i tricipiti al giovedi...pensa tu. Tu me li fai il giorno dopo

Nello squat frontale se ho ben capito hai usato la presa da pesista e non quella da "bber".

[Pivellino2]

Mancanza di lucidità

dovevi evitare, non potevi: i giorni di riposo si chiamano appunto di "riposo". E non puoi ora fare spalle e tricipiti...li hai lavorati già ieri indirettamente ma efficacemente. Ragazzi lo dico 50 volte al giorno...i muscoli sinergici o si fanno assieme oppure a distanza di tempo...quando cavolo ti recuperano le spalle e i tricipti? Non capisco perchè vogliate fare di testa vostra...vai a ritoccare i muscoli già sollecitati e che non hanno recuperato.

Consiglio di fare il petto per esempio al lunedi e le spalle e i tricipiti al giovedi...pensa tu. Tu me li fai il giorno dopo

Nello squat frontale se ho ben capito hai usato la presa da pesista e non quella da "bber".

Ne sono consapevole Manx, davvero. Ieri è stata una giornata particolare.... Una pentola a pressione.... o scaricavo o il mio SNC "saltavo per aria", e non posso permettermelo.

Ho usato in modo malomodo questa disciplina sportiva, lo so, e me ne rincresce. Me ne rincresce ancor di più in quanto segno di scarsa maturità specifica.

So che NON avrei dovuto allenare il petto in quanto il giorno dopo mi aspettavano tricipiti e spalle. Ma col senno del poi ....

Mancanza di lucidità ! Questo mi ricresce.

PS - Con riferimento allo squat frontale ho usato la presa da pesista in quanto più performante, vista la situazione in cui mi alleno (cfr commenti rastrelliera).

[Pivellino2]

Allenamento di ieri, giovedì 23 luglio 2009: (Spalle-Tricipiti)

In [ ] riporto le variazioni dei carichi e delle reps rispetto all’ultimo allenamento per spalle e tricipiti.

Lento avanti (Bilancere)
I) 8 - 45" @20 (Warm up)
II) 6 - 45" @30 (Warm up)
III) 4 - 45" @35 (Warm up)
IV) 2 - 45" @40 (Warm up)
a) 10 [+3] - 60" @40 [+5kg]
b) 6 [+0] - 60" @40 [+5kg]
b) 4 [-2] - 60" @40 [+5kg]
Impressioni specifiche: Riporto le variazioni dei carichi e delle reps rispetto all’ultimo allenamento per spalle e tricipiti. Non riesco a valutare la performance: chiedo aiuto !

Tirate al mento (discesa lentissima, ultima rip di ogni serie in tensione isometrica per il max consentito)
a) 5 - 60" @35 [+0kg]
b) 5 - 60" @35 [-5kg]
c) 5 - 60" @40 [+0kg]
d) 18 - 60" @25 (serie aggiuntiva)
Impressioni specifiche: Le ultime 2 ripetizioni della penultima serie sono state “da panico”: mi sono venute “sgangherate

Alzate laterali
a) 12 - 60" @8 [+1kg] +@8 [+1kg]
b) 10 - 60" @10 [+3kg] + @10 [+3kg]
c) 8 - 60" @10 [+3kg] + @7 [+3kg]
d) 6 - 60" @10 [+3kg] + @10 [+3kg]
d) 6 - 60" @10 [+2kg] + @8 [+2kg]
c) 8 - 60" @8 [+0kg] + @8 [+0kg]
b) 10 [+4] - 60" @8 [+0kg] + @8 [+0kg]
a) 12 [+4] - 60" @8 [+0kg] + @8 [+0kg]

Alzate a 90°
a) 8 - 60" @ 10Kg [+0kg]
b) 10 - 60" @ 10Kg [+0kg]
c) 12 - 60" @ 10Kg [+0kg]
Impressioni specifiche: Non ho aggiunto la serie aggiuntiva a cedimento.

Scrollate con bilancere
a) 8 [+0] - 60" @45Kg [+5kg]
b) 8 [+0] - 60" @50Kg [+5kg]
c) 8 [+0] - 60" @50Kg [+5kg]



Rest 4'

Dip panche + sovracc. costante
a) 12 - 60" @10 [+5kg]
b) 10 - 40"@10 [+3kg]
c) 8 - 20" @10 [+0kg]

Skull Crusher (lentissimo)
a) 6 - 60" @25 [+0kg]
b) 6 - 60" @25 [-5kg]
c) 6 - 60" @25 [-2,5kg]

Pushdown (sbarra dritta presa supina)
a) 12 - 60" @25
b) 10 - 60" @25
c) 8 - 60" @25
d) 6 - 60" @25

Pushdown (sbarra piegata)
a) 15 - 40" @20
a) 12 - 40" @20
a) 10 - 40" @20
Impressioni specifiche: Rispetto all’ultimo allenamento per tricipiti ho tolto, come esercizio aggiuntivo, la distensione con bilanciere presa stretta, e o aggiunto un’altro pushdown con sbarra piegata (è il termine giusto?) presa prona.


Durata: 90’


IMPRESSIONI GENERALI: ….

[Ansicora_Gherreri]

vai e spacca tuttto!

[Pivellino2]

vai e spacca tuttto!

Ciao Guerriero ! Ben ritrovato e grazie per l'incoraggiamento.
Sono però consapevole dell'importanza del riposo.


A presto

[Pivellino2]

Venerdì 24 luglio 2009: Dorso/addome

In [ ] riporto le variazioni rispetto all’ultimo allenamento


Stacco da terra
I) (Warm up) 5 - 45" @40kg
II) (Warm up) 5 - 45" @50kg
III) (Warm up) 4 - 45" @60kg
IV) (Warm up) 3 - 45" @70kg
V) (Warm up) 2 - 45" @80kg
VI) (Warm up) 1 - 45" @90kg
a) 2 - 120" (+5 Kg) @95kg
b) 3 - 120" (-5 Kg) @90kg
a) 2 - 120" (+5 Kg) @95kg
b) 3 - 120" (-5 Kg) @90kg
a) 2 - 120" (+5 Kg) @95kg
b) 3 - 120" (-5 Kg) @90kg
a) 2 - 120" (+10 Kg) @100kg

Impressioni specifiche: Sono soddisfatto, anche se non ho fatto progressi rispetto all’ultima volta. Anche oggi ho aggiunto una serie da 2 reps con +10kg per prova: Ok. La prossima volta taro il warm up per partire con 100.

Trazioni prone (mento sopra la sbarra, ROM totale)
a) 6 - 120" @4Kg [+4kg]
b) 5 [-1] - 120" @7Kg [+4kg]
c) 5 [-1]- 120" @7Kg [+4kg]
d) 5 [-1]- 120" @7Kg [+4kg]
e) 10 [+2] - 120" (trazioni supine)

Impressioni specifiche: Stavolta ho provato il carico. Sono soddisfatto.

Rematore bilancere (presa larga)
a) 5 - 90" @50kg
b) 5 - 90" @55kg
c) 5 - 90" @60kg
d) 12 - 90" @40kg

Impressioni specifiche: Curata l’esecuzione e aggiunto una serie a cedimento

Pulley basso (presa stretta)
a) 5 - 60" @50kg
b) 5 - 60"@55kg
c) 5 - 60"@55kg
d) 5 - 60" @55kg
3) 15 - 60" @35kg

Impressioni specifiche: Soddisfatto

Lat machine
a) 12 - 60" @60kg
b) 10 - 60"@65kg
c) 8 - 60"@65kg
d) 6 - 60"@65kg
Impressioni specifiche: Ho aggiunto questo esercizio


Rematore con manubrio
a) 10 - 60" @18kg
b) 10 - 60"@18kg
c) 10 - 60"@18kg
Impressioni specifiche: Ho aggiunto questo esercizio


Crunch vari
a) 12 - 45" @10kg (su panca piana)
b) 12 - 45" @10kg (su panca piana)
c) 12 - 45" @10kg (su panca piana)
d) 12 - 45" @10kg (su panca piana)

a) 12 - 45" @40kg (Abdominal crunch)
b) 12 - 45" @40kg (Abdominal crunch)
c) 12 - 45" @40kg (Abdominal crunch)
d) 12 - 45" @40kg (Abdominal crunch)

Durata: 100’

IMPRESSIONI GENERALI: Soddisfatto




Domani parto e andiamo a trovare il nostro principino in montagna. Finalmente al fresco!
Ci si rigenera per la prossima settimana!!
Buon WE Guerriero e Buon WE Manx.