Diario del Pivellino

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  • Charlie B.
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    • Bristol, UK
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    #16
    In merito agli stacchi .... quando si pronuncia la parola, sembra che gli istruttori (n.3, con tanto di diploma universitario) vedano un fantasma !!! "Guai! Sciagura delle sciagure!"
    Solamente uno, all'inizio, si rese disponibile a illustrarmi l'esercizio a patto che io avessi fatto 40reps di ABS e altre 40reps di hyperextension come riscaldamento (.... importanti sì, ma da come posso capire il warm up è altro). Mi illustrò lo stacco GT con lo stesso entusiasmo di una persona presa a sassate. Fa nulla .... alla fine, anche se erano più i commenti negativi sullo stacco, che i commenti tecnici su come riscaldarsi correttamente e come svolgere l'esercizio in modo corretto, così da evitare infortuni, almeno si è reso disponibile. Gli altri.... semplicemente si rifiutano.

    Lo squat .... tanto per dirti ... non esiste il rack.
    gli stessi identici motivi che (insieme all'ennesimo aumento del costo di abbonamento mensile) mi ha spinto a cambiare palestra.. non potevo tirare ancora molto avanti circondato da istruttori che sostenevano che lo squat facesse male, gli stacchi per l'amor di dio non ne parliamo neanche e consideravano l'integrazione proteica quasi doping.
    Charlie.

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      #17
      Originariamente Scritto da _marlboro_ Visualizza Messaggio
      pivellino2 mi segno
      Originariamente Scritto da giacomo82 Visualizza Messaggio
      mi segno pur'io
      Originariamente Scritto da Charlie B. Visualizza Messaggio
      gli stessi identici motivi che (insieme all'ennesimo aumento del costo di abbonamento mensile) mi ha spinto a cambiare palestra.. non potevo tirare ancora molto avanti circondato da istruttori che sostenevano che lo squat facesse male, gli stacchi per l'amor di dio non ne parliamo neanche e consideravano l'integrazione proteica quasi doping.
      Ciao marlboro, giacomo82 e Charlie, è un per me un piacere e un'onore la vostra visita.

      PS - Charlie, per ora rimango. Poi si vedrà.
      " Non sforzarti di essere migliore degli altri, cerca di essere migliore di te stesso " (Faulkner W.)

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        #18
        Venerdì 10 luglio 2009: (Quadricipiti-femorali-Polpacci)

        Squat
        I) (Warm up) 5 - 30'' @20kg
        II) (Warm up) 4 - 30'' @30kg
        III) (Warm up) 3 - 30'' @40kg
        IV) (Warm up) 2 - 30'' @50kg
        V) (Warm up) 1 - 30'' @55kg
        a) 5 - 90" @55kg
        b) 5 - 90" @55kg
        c) 5 - 90" @55kg
        d) 5 - 90" @55kg
        Impressioni specifiche: Spero di non aver sbagliato l’avvicinamento/riscaldamento, avrei potuto fare un po’ di più. Magari alla prossima provo ad aumentare il peso !

        Doppie di Squat
        a) 2 - 50" @65kg
        b) 2 - 50" @65kg
        Impressioni specifiche: soddisfatto ! … breve e intense.

        Squat a cedimento (- 45kg , 1 serie a cedimento, controllata, senza fretta)
        a) 25 - 90" @20kg

        Affondi con bilanciere
        a) 8 - 45" @20kg
        b) 8 - 45" @20kg
        c) 8 - 45" @20kg
        Impressioni specifiche: Ottima impressione !! Molto soddisfatto ! Ho curato al meglio la tecnica. Alla fine le gambe erano “di legno”. I glutei tiravano molto… sbaglio qualcosa o è tutto “previsto”?

        Pressa a 45°/orizzontale
        a) 5 - 40" @110kg
        b) 5 - 40" @120kg
        c) 5 - 40" @130kg
        d) 5 - 40" @130kg
        Impressioni specifiche: Avrei potuto osare un @140kg …. Ma usando il condizionale non si va avanti. Alla prossima lo usero!

        Leg curl (dopo la terza scarico immediato e serie da 12-15 rip con un carico adeguato)
        a) 10 - 60" @52,5kg
        b) 8 - 45" @55kg
        c) 6 - 30" @57,5kg
        d) 15 - 60" @47,5kg
        Impressioni specifiche: In generale soddisfatto …


        Stacco GT (slow)
        a) 12 - 60" @40kg
        b) 12 - 60" @40kg


        Polpacci su seduto su Leg press
        a) 15 - 60" @90kg lente e profonde + 15 - 60" @90kg veloci
        b) 15 - 60" @90kg lente e profonde + 15 - 60" @90kg veloci
        c) 15 - 60" @90kg lente e profonde + 15 - 60" @90kg veloci
        d) 15 - 60" @90kg lente e profonde + 15 - 60" @90kg veloci
        e) 15 - 60" @90kg lente e profonde + 15 - 60" @90kg veloci
        f) 15 - 60" @90kg lente e profonde + 15 - 60" @90kg veloci
        g) 15 - 60" @90kg lente e profonde + 15 - 60" @90kg veloci

        Impressioni specifiche: polpacci di legno!

        Durata: 75’

        Impressioni generali del profilo di allenamento: Quarto WO è andato generalmente bene. Onorevole compromesso fra tecnica esecutiva e carichi.
        Lo squat al MP oggi…., ho già scritto la situazione nei precedenti post.
        " Non sforzarti di essere migliore degli altri, cerca di essere migliore di te stesso " (Faulkner W.)

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          #19
          Settimana del 13/07/2009 - 19/07/2009 : Si riparte!

          Oggi si riparte!
          Questa settimana ripeterò il profilo di allenamento pregresso. Devo dire che sono rimasto pienamente soddisfatto, nella consapevolezza che devo "spingere" di più !
          Dopo sei settimane di integrazione con creatina ne sospenderò l'assunzione per 14gg.
          Come consigliatomi, mi stò informando su altre palestre!
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            #20
            Lunedì 13 luglio 2009: (Petto/Addome)

            Panca piana
            I) (Warm up) distensione appeso alla sbarra delle trazioni 15''
            II) (Warm up) 5 - 30" @20kg
            III) (Warm up) 5 - 30" @30kg
            IV) (Warm up) 4 - 30" @40kg
            V) (Warm up) 3 - 30" @50kg
            VI) (Warm up) 2 - 30" @55kg
            VII) (Warm up) 1 - 30" @60kg
            a) 5 - 120" @60kg
            a) 5 - 120" @60kg
            a) 5 - 120" @65kg
            a) 4 - 120" @67,5kg
            Impressioni specifiche: Sono rimasto soddisfatto dell’esercizio. Potevo eventualmente anticipare l’incremento di peso alla seconda serie tentando di chiudere le ultime due con @67,5kg. Rispetto alla settimana precedente mi sentivo più sicuro!. Ho svolto l’esercizio in modo indipendente tranne l’ultima serie, durante la quale mi sono fatto seguire (Ho chiuso con 4 reps e non 5…. ). Penso di aver lavorato bene con il warm up, e sono convinto che il buon avvicinamento mi abbia fatto prendere progressivamente “confidenza” con il carico.

            Dips 5 @ max+ sovracc. rest 1"- 2" in basso
            a) 7 - 60" @2,5kg
            b) 7 - 60" @2,5kg
            c) 5 - 60" @0kg
            d) 5 - 60" @0kg
            e) 4 - 60" @0kg
            Impressioni specifiche: Sono rimasto deluso e sono un po’ allarmato. Durante l’esecuzione della prima serie, eseguita con il soprappeso utilizzato nelle sessione precedente, alla fine sentivo male all’interno della spalla Sx. Ho continuato la seconda serie con il sovraccarico, ma il dolore si accentuava. Ho concluso la sessione senza sovraccarico e con le medesime reps della settimana precedente. La spalla è rimasta dolorante durante tutto il WO.

            Panca 30° manubri
            a) 10 - 90" @17kg
            b) 10 - 60" @18kg
            c) 8 - 30" @22kg
            d) 15 - 30" @12kg
            Impressioni specifiche: Nonostante il dolore alla spalla Sx, in particolare durante il sollevamento dei manubri per portarmi in posizione, e l’inizio della distensione alla prima reps di ogni serie, sono rimasto tutto sommato soddisfatto. Avrei potuto tentare i 24 Kg, magari la prossima! Ho deciso di chiudere l’esercizio con una serie a cedimento scaricando di 10Kg, non so se ho fatto bene, ma mi sentivo di farla.

            Panca declinata manubri
            a) 6 - 60" @18kg
            b) 6 - 60" @18kg
            Impressioni specifiche: La declinazione è avvenuta nello stesso modo dell’ultima volta (step ai piedi della panca). Controindicazioni: si scivola in basso rischiando di “capottare”. Precauzioni: chiedere di essere assistiti bloccando con le gambe altrui la propria testa e tentare di puntare i talloni ai piedi della panca. Controindicazioni (bis): ci si deconcentra e si sforzano i femorali per nulla. Sto escogitando soluzioni alternative per la prossima volta.



            Pullover
            a) 10 - 90" @24kg
            b) 10 - 60" @26kg
            c) 8 - 30" @28kg
            Impressioni specifiche: Non era previsto ma ho deciso di inserirlo. Mi piace e, forse strano, mi rilassa. Non so se sia stato corretto inserirlo, ma me la sentivo

            Crunch vari
            a) 12 - 45" @8kg (su panca piana)
            b) 12 - 45" @8kg (su panca piana)
            c) 12 - 45" @8kg (su panca piana)
            d) 12 - 45" @8kg (su panca piana)

            a) 12 - 45" @40kg (Abdominal crunch)
            b) 12 - 45" @40kg (Abdominal crunch)
            c) 12 - 45" @40kg (Abdominal crunch)
            d) 12 - 45" @40kg (Abdominal crunch)

            a) 12 - 45" @30kg (Rotary torso)
            b) 12 - 45" @30kg (Rotary torso)
            c) 12 - 45" @30kg (Rotary torso)
            d) 12 - 45" @30kg (Rotary torso)

            Durata: Poco più di 100’

            Impressioni generali del profilo di allenamento: Primo WO della settimana andato bene. Sono rimasto soddisfatto per il warm up del petto e l’aumento dei carichi. Peccato per l’empasse della spalla. Spero si attenui il dolore.
            " Non sforzarti di essere migliore degli altri, cerca di essere migliore di te stesso " (Faulkner W.)

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              #21
              Martedì 14 luglio2009

              Oggi "occhio spento e viso di cemento" ! Dormito 4h e 1/2!
              Mi sono svegliato con gli occhi sbarrati. Guardo la sveglia ... sono le 4:30 AM. Che faccio ? Rompo le scatole al mio amore rivoltandomi nel letto o mi alzo ? Mi alzo e come un fantasma porto a fare un giro il mio cagnone (vedi foto allegata) che mi guarda assonnato, quasi per volermi dire .... "ma torna a letto *****ne che non sei altro !".
              Per solidarietà e per offrirmi conforto decide di alzarsi (il mio cagnone) e accetta di uscire dalla sua reggia per una passeggiata. A onor del vero non sono io che accompagno Lei, ma il contrario.
              Non c'è nessuno per strada, solo un fantasma trascinato dal suo Labrador che è già tonico e pronto ad una corsa dopo 1' .

              La spalla è ancora dolorante, anche se un pò meno rispetto a ieri. Prima del WO di stamane riscalderò la spalla (sembra una bestemmia con questo caldo) e farò un pò di allungamenti.
              Come nella sessione di ieri proverò ad aumentare i carichi rispetto alla settimana precedente!
              File Allegati
              Last edited by Pivellino2; 15-07-2009, 00:19:39.
              " Non sforzarti di essere migliore degli altri, cerca di essere migliore di te stesso " (Faulkner W.)

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              • Manx
                Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
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                #22
                benvenuto nel mondo degli "alzatori di notte"

                dopo ripasso e guardo meglio, ma ben 9 serie per l'addome mi sembrano un po' eccessive

                SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
                Anarco-Training
                M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
                No mental :seg: Crew
                Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
                I.O.M Jesi & Vallesina

                Le domande dell'aspirante bidibolder
                Originariamente Scritto da TONY_98
                Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                Originariamente Scritto da Perineo
                vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
                Originariamente Scritto da Spratix
                C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
                Fai da te - Il tagliando
                Originariamente Scritto da erstef
                Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
                Disagio alimentare & logistica bidibolder
                Originariamente Scritto da Gianludlc17
                se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                Estetica rulez
                Originariamente Scritto da 22darklord23
                la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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                  #23
                  Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio
                  benvenuto nel mondo degli "alzatori di notte"

                  dopo ripasso e guardo meglio, ma ben 9 serie per l'addome mi sembrano un po' eccessive

                  Ciao Manx,
                  grazie per il benvenuto !
                  Non ti dico ... "da paura". Il mio cane è rimasto letteralmente basito! Non riusciva ad "aprire gli occhi" e non si capacitava del fatto di andare a fare una passeggiata all'alba

                  Ne sono consapevole delle 12 (non 9) serie per l'addome .... ero stizzito per la spalla e ho fatto l'errore di farmi prendere dalla rabbia. So che è sbagliato, ho praticamente perso la concentrazione e l'equilibrio.
                  " Non sforzarti di essere migliore degli altri, cerca di essere migliore di te stesso " (Faulkner W.)

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                    #24
                    Martedi 14 luglio2009: (Dorso-bicipiti)

                    Stacco da terra
                    I) (Warm up) 5 - 45" @40kg
                    II) (Warm up) 5 - 45" @50kg
                    III) (Warm up) 4 - 45" @600kg
                    IV) (Warm up) 3 - 45" @70kg
                    V) (Warm up) 2 - 45" @80kg
                    VI) (Warm up) 1 - 45" @90kg
                    a) 2 - 120" (+5 Kg) @95kg
                    b) 3 - 120" (-5 Kg) @90kg
                    a) 2 - 120" (+5 Kg) @95kg
                    b) 3 - 120" (-5 Kg) @90kg
                    a) 2 - 120" (+5 Kg) @95kg
                    b) 3 - 120" (-5 Kg) @90kg
                    a) 2 - 120" (+10 Kg) @100kg (serie aggiunta)

                    Impressioni specifiche: Sono rimasto generalmente soddisfatto dell’esercizio. Penso di aver fatto un buon warm up risultando effettivamente propedeutico all’avvicinamento ad un carico allenante maggiore rispetto a quello usato la scorsa settimana. Ho cercato di curare al massimo l’esecuzione dell'esercizio. Alla fine ho aggiunto una serie da 2 reps con +10kg per prova: riuscita bene, con la sensazione di dominare il carico.

                    Trazioni prone (mento sopra la sbarra, ROM totale)
                    a) 6 - 120"
                    b) 5 - 120"
                    c) 5 - 120"
                    d) 5 - 120"
                    e) 8 - 120" (trazioni supine)

                    Impressioni specifiche: Anche per questo esercizio sono rimasto generalmente soddisfatto anche se, rispetto alla settimana precedente non sono riuscito ad aumentare le reps. In effetti la sensazione era quella di aver poca forza nei polsi e nello stringere con le mani la sbarra limitando, di fatto, il numero di ripetizioni. Praticamente arrivavo ad essere aggrappato con le dita. Ho aggiunto una serie finale da 8 reps di trazioni supine. Forse avrei dovuto/potuto mettere un sovraccarico? Non so però se sia giusto a questo livello. E’ meglio sovraccaricare quando riesco a chiudere almeno 10 reps ?

                    Rematore bilancere (presa stretta)
                    a) 5 - 90" @60kg
                    b) 5 - 90" @60kg (-10Kg rispetto all’allenamento della settimana scorsa)
                    c) 5 - 90" @60kg (-10Kg rispetto all’allenamento della settimana scorsa)
                    Impressioni specifiche: Anche se ho diminuito il carico nelle ultime due serie di 10kg rispetto al peso usato la scorsa settimana, mi ritengo comunque soddisfatto. Sono riuscito a curare meglio la tecnica di esecuzione.

                    Pulley basso (presa larga)
                    a) 5 - 60" @50kg
                    b) 5 - 60"@55kg (+5Kg rispetto all’allenamento della settimana scorsa)
                    c) 5 - 60"@50kg (-5Kg rispetto all’allenamento della settimana scorsa)
                    d) 5 - 60" @40kg (+5Kg rispetto all’allenamento della settimana scorsa)
                    Impressioni specifiche: Buone sensazioni.

                    Curl bil. (a cedimento le serie e con recupero attivo, bilanciere in mano)
                    a) 5 - 30" @22,5kg
                    b) 5 - 30" @22,5kg
                    c) 5 - 30" @22,5kg
                    rest 90"
                    a) 4 - 30" @25,0kg
                    b) 4 - 30" @25,0kg
                    c) 4 - 30" @25,0kg
                    rest 90"
                    a) 3 - 30" @25,0kg
                    b) 3 - 30" @25,0kg
                    c) 2 - 30" @25,0kg
                    rest 90"
                    a) 2 - 15" @25,0kg
                    b) 2 - 15" @25,0kg
                    c) 2 - 15" @25,0kg
                    Impressioni specifiche: Come per la scorsa settimana, anche stavolta sono rimasto soddisfatto nonostante i carichi invariati! Rimane sempre l’avambraccio “di legno” e bello che gonfio.

                    Rest 90"

                    Curl manubri su panca a 70° non alternato
                    a) 12 - 60" @12,0kg
                    b) 10 - 60" @12,0kg
                    c) 8 - 60" @12,0kg
                    d) 12 - 60" @12,0kg
                    e) 10 - 60" @12,0kg
                    f) 8 - 60" @12,0kg
                    Impressioni specifiche: Ultima serie tirata e con cheating.

                    Durata: 90’

                    Impressioni generali del profilo di allenamento: Sono rimasto molto soddisfatto della progressione avuto negli stacchi. Rispetto alla scorsa settimana ho tarato i pesi “al ribasso” in alcuni esercizi. Non so se sia imputabile alla stanchezza e alla spossatezza odierna (vuoi per il caldo umido, vuoi per le poche ore di sonno la notte precedente) o perché è effettivamente quello è il mio carico allenante. La spalla è ancora un po’ dolorante.
                    Last edited by Pivellino2; 15-07-2009, 00:17:20.
                    " Non sforzarti di essere migliore degli altri, cerca di essere migliore di te stesso " (Faulkner W.)

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                      #25
                      Originariamente Scritto da Pivellino2 Visualizza Messaggio
                      Panca piana
                      I) (Warm up) distensione appeso alla sbarra delle trazioni 15''
                      II) (Warm up) 5 - 30" @20kg
                      III) (Warm up) 5 - 30" @30kg
                      IV) (Warm up) 4 - 30" @40kg
                      V) (Warm up) 3 - 30" @50kg
                      VI) (Warm up) 2 - 30" @55kg
                      VII) (Warm up) 1 - 30" @60kg
                      a) 5 - 120" @60kg
                      a) 5 - 120" @60kg
                      a) 5 - 120" @65kg
                      a) 4 - 120" @67,5kg
                      Impressioni specifiche: Sono rimasto soddisfatto dell’esercizio. Potevo eventualmente anticipare l’incremento di peso alla seconda serie tentando di chiudere le ultime due con @67,5kg. Rispetto alla settimana precedente mi sentivo più sicuro!. Ho svolto l’esercizio in modo indipendente tranne l’ultima serie, durante la quale mi sono fatto seguire (Ho chiuso con 4 reps e non 5…. ). Penso di aver lavorato bene con il warm up, e sono convinto che il buon avvicinamento mi abbia fatto prendere progressivamente “confidenza” con il carico.


                      Non è necessario che tu faccia solo 30" nelle serie di avvicinamento, puoi prenderti anche piu' tempo.

                      Dips 5 @ max+ sovracc. rest 1"- 2" in basso
                      a) 7 - 60" @2,5kg
                      b) 7 - 60" @2,5kg
                      c) 5 - 60" @0kg
                      d) 5 - 60" @0kg
                      e) 4 - 60" @0kg
                      Impressioni specifiche: Sono rimasto deluso e sono un po’ allarmato. Durante l’esecuzione della prima serie, eseguita con il soprappeso utilizzato nelle sessione precedente, alla fine sentivo male all’interno della spalla Sx. Ho continuato la seconda serie con il sovraccarico, ma il dolore si accentuava. Ho concluso la sessione senza sovraccarico e con le medesime reps della settimana precedente. La spalla è rimasta dolorante durante tutto il WO.

                      Prossima volta evita le parallele, le dip stressano particolarmente le spalle. Strano pero', poiché tu non eri certo freddo.


                      Panca 30° manubri
                      a) 10 - 90" @17kg
                      b) 10 - 60" @18kg
                      c) 8 - 30" @22kg
                      d) 15 - 30" @12kg
                      Impressioni specifiche: Nonostante il dolore alla spalla Sx, in particolare durante il sollevamento dei manubri per portarmi in posizione, e l’inizio della distensione alla prima reps di ogni serie, sono rimasto tutto sommato soddisfatto. Avrei potuto tentare i 24 Kg, magari la prossima! Ho deciso di chiudere l’esercizio con una serie a cedimento scaricando di 10Kg, non so se ho fatto bene, ma mi sentivo di farla.

                      il pompaggio sarebbe stato meglio farlo con i cavi o con il bilanciere.


                      Panca declinata manubri
                      a) 6 - 60" @18kg
                      b) 6 - 60" @18kg
                      Impressioni specifiche: La declinazione è avvenuta nello stesso modo dell’ultima volta (step ai piedi della panca). Controindicazioni: si scivola in basso rischiando di “capottare”. Precauzioni: chiedere di essere assistiti bloccando con le gambe altrui la propria testa e tentare di puntare i talloni ai piedi della panca. Controindicazioni (bis): ci si deconcentra e si sforzano i femorali per nulla. Sto escogitando soluzioni alternative per la prossima volta.

                      Meglio evitare di ammazzarsi senza panca specifica è complicato. Forse avete una panca declinata per l'addome, con i supporti all'estermità dove infilare le gambe?



                      Pullover
                      a) 10 - 90" @24kg
                      b) 10 - 60" @26kg
                      c) 8 - 30" @28kg
                      Impressioni specifiche: Non era previsto ma ho deciso di inserirlo. Mi piace e, forse strano, mi rilassa. Non so se sia stato corretto inserirlo, ma me la sentivo

                      In questo contesto lo vedo poco utile, cmq non è sbagliato.


                      Crunch vari
                      a) 12 - 45" @8kg (su panca piana)
                      b) 12 - 45" @8kg (su panca piana)
                      c) 12 - 45" @8kg (su panca piana)
                      d) 12 - 45" @8kg (su panca piana)

                      a) 12 - 45" @40kg (Abdominal crunch)
                      b) 12 - 45" @40kg (Abdominal crunch)
                      c) 12 - 45" @40kg (Abdominal crunch)
                      d) 12 - 45" @40kg (Abdominal crunch)

                      a) 12 - 45" @30kg (Rotary torso)
                      b) 12 - 45" @30kg (Rotary torso)
                      c) 12 - 45" @30kg (Rotary torso)
                      d) 12 - 45" @30kg (Rotary torso)

                      mi sono già espresso

                      Durata: Poco più di 100’

                      Impressioni generali del profilo di allenamento: Primo WO della settimana andato bene. Sono rimasto soddisfatto per il warm up del petto e l’aumento dei carichi. Peccato per l’empasse della spalla. Spero si attenui il dolore.
                      Originariamente Scritto da Pivellino2 Visualizza Messaggio
                      Stacco da terra
                      I) (Warm up) 5 - 45" @40kg
                      II) (Warm up) 5 - 45" @50kg
                      III) (Warm up) 4 - 45" @600kg
                      IV) (Warm up) 3 - 45" @70kg
                      V) (Warm up) 2 - 45" @80kg
                      VI) (Warm up) 1 - 45" @90kg
                      a) 2 - 120" (+5 Kg) @95kg
                      b) 3 - 120" (-5 Kg) @90kg
                      a) 2 - 120" (+5 Kg) @95kg
                      b) 3 - 120" (-5 Kg) @90kg
                      a) 2 - 120" (+5 Kg) @95kg
                      b) 3 - 120" (-5 Kg) @90kg
                      a) 2 - 120" (+10 Kg) @100kg (serie aggiunta)

                      stesso discorso sull'avvicinamento che ho fatto per la panca

                      Impressioni specifiche: Sono rimasto generalmente soddisfatto dell’esercizio. Penso di aver fatto un buon warm up risultando effettivamente propedeutico all’avvicinamento ad un carico allenante maggiore rispetto a quello usato la scorsa settimana. Ho cercato di curare al massimo l’esecuzione dell'esercizio. Alla fine ho aggiunto una serie da 2 reps con +10kg per prova: riuscita bene, con la sensazione di dominare il carico.

                      Trazioni prone (mento sopra la sbarra, ROM totale)
                      a) 6 - 120"
                      b) 5 - 120"
                      c) 5 - 120"
                      d) 5 - 120"
                      e) 8 - 120" (trazioni supine)

                      Impressioni specifiche: Anche per questo esercizio sono rimasto generalmente soddisfatto anche se, rispetto alla settimana precedente non sono riuscito ad aumentare le reps. In effetti la sensazione era quella di aver poca forza nei polsi e nello stringere con le mani la sbarra limitando, di fatto, il numero di ripetizioni. Praticamente arrivavo ad essere aggrappato con le dita. Ho aggiunto una serie finale da 8 reps di trazioni supine. Forse avrei dovuto/potuto mettere un sovraccarico? Non so però se sia giusto a questo livello. E’ meglio sovraccaricare quando riesco a chiudere almeno 10 reps ?

                      Si puo' sovraccaricare anche prima. Magari se punti alla forza massima vanno bene anche 2-3 rip con 5-10kg di sovracc.


                      Rematore bilancere (presa stretta)
                      a) 5 - 90" @60kg
                      b) 5 - 90" @60kg (-10Kg rispetto all’allenamento della settimana scorsa)
                      c) 5 - 90" @60kg (-10Kg rispetto all’allenamento della settimana scorsa)
                      Impressioni specifiche: Anche se ho diminuito il carico nelle ultime due serie di 10kg rispetto al peso usato la scorsa settimana, mi ritengo comunque soddisfatto. Sono riuscito a curare meglio la tecnica di esecuzione.

                      Pulley basso (presa larga)
                      a) 5 - 60" @50kg
                      b) 5 - 60"@55kg (+5Kg rispetto all’allenamento della settimana scorsa)
                      c) 5 - 60"@50kg (-5Kg rispetto all’allenamento della settimana scorsa)
                      d) 5 - 60" @40kg (+5Kg rispetto all’allenamento della settimana scorsa)
                      Impressioni specifiche: Buone sensazioni.

                      Curl bil. (a cedimento le serie e con recupero attivo, bilanciere in mano)
                      a) 5 - 30" @22,5kg
                      b) 5 - 30" @22,5kg
                      c) 5 - 30" @22,5kg
                      rest 90"
                      a) 4 - 30" @25,0kg
                      b) 4 - 30" @25,0kg
                      c) 4 - 30" @25,0kg
                      rest 90"
                      a) 3 - 30" @25,0kg
                      b) 3 - 30" @25,0kg
                      c) 2 - 30" @25,0kg
                      rest 90"
                      a) 2 - 15" @25,0kg
                      b) 2 - 15" @25,0kg
                      c) 2 - 15" @25,0kg
                      Impressioni specifiche: Come per la scorsa settimana, anche stavolta sono rimasto soddisfatto nonostante i carichi invariati! Rimane sempre l’avambraccio “di legno” e bello che gonfio.

                      Rest 90"

                      Curl manubri su panca a 70° non alternato
                      a) 12 - 60" @12,0kg
                      b) 10 - 60" @12,0kg
                      c) 8 - 60" @12,0kg
                      d) 12 - 60" @12,0kg
                      e) 10 - 60" @12,0kg
                      f) 8 - 60" @12,0kg
                      Impressioni specifiche: Ultima serie tirata e con cheating.

                      Durata: 90’

                      Impressioni generali del profilo di allenamento: Sono rimasto molto soddisfatto della progressione avuto negli stacchi. Rispetto alla scorsa settimana ho tarato i pesi “al ribasso” in alcuni esercizi. Non so se sia imputabile alla stanchezza e alla spossatezza odierna (vuoi per il caldo umido, vuoi per le poche ore di sonno la notte precedente) o perché è effettivamente quello è il mio carico allenante. La spalla è ancora un po’ dolorante.

                      Occhio alla spalla

                      SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
                      Anarco-Training
                      M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
                      No mental :seg: Crew
                      Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
                      I.O.M Jesi & Vallesina

                      Le domande dell'aspirante bidibolder
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                      vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
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                      Fai da te - Il tagliando
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                      se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                      Estetica rulez
                      Originariamente Scritto da 22darklord23
                      la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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                      • Pivellino2
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                        #26
                        Ciao Manx ! Che piacere!
                        Ti ringrazio in anticipo per le utili critiche ! Sono importanti sia sotto il profilo motivazionale, sia per apprendere e conoscere questo sport chemi entusiasma sempre più.


                        Per i prossimi WARM UP mi prenderò certamente più tempo approntando senza troppa fretta l'attrezzatura per la serie successiva, così da aumentare la pausa.

                        Anche io, come Te, sono rimasto colpito dalle DIPS. Anche io pensavo che l'esercizio precedente sarebbe stato propedeutico alla preparazione e al riscaldamento di quel muscolo complementare sollecitato di seguito. Forse riscaldare i deltoidi ulteriormente potrebbe essere proficuo? Oppure fare stretching (Leviatano docet) prima delle dips? Il prossimo allenamento (giovedì) prevede le dips (+sovraccarico) alle panche per i tricipiti: proverò ad eseguirlo per vedere come và, al limite lo sostituirò con un altro esercizio. La cosa non mi entusiasma particolarmente perché ritengo le dips un esercizio bello, e contemporaneamente sono un mio cruccio.
                        Non ti nascondo, però, che l’evento mi ha un pò "intimorito" perché anni addietro mi hanno ridotto una lussazione (fortunatamente senza lesione della cuffia dei rotatori) della stessa spalla.

                        Nell’ultima serie eseguita alla panca 30° con manubri, la prossima volta farò il POMPAGGIO ai cavi o col bilancere. Lo scrupolo, ma forse è solo una mia “sega mentale”, è se questa serie aggiunta si configura come superflua o no. L’aggiunta della serie o di eventuali esercizi rispetto al programma, naturalmente senza stravolgerlo, derivano esclusivamente dalle sensazioni che emergono “lì per lì” durante l’allenamento. Mi chiedo però se è giusto assecondare queste sensazioni, oppure se è meglio non distrarsi dal profilo programmato. E’ sintomo di perdita di concentrazione ?

                        Con riferimento alla DECLINAZIONE della panca, quelle a cui ti riferisci Tu ci sono! sono collocate in un ambiente separato da quello della pesistica vera e propria, ma temo che gli istruttori non vedano di buon occhio il portare bilancieri e manubri in questa zona. Comunque le avevo già adocchiate, e avevo già programmato di usarle.

                        Ok per l’ABS! Era più che altro la stizza per la spalla che mi ha portato ad esasperare l’esercizio: o digrignavo i denti rischiando di dover andare successivamente dal dentista per un’implantologia totale dei denti di entrambe le arcate; o mi premunisco del “bruxi”, o ruggisco dentro implodendo, oppure in qualche modo scarico la tensione (Ok, so che ci sono anche altri metodi “soft” e ben più appaganti …)

                        Circa le TRAZIONI, proverò a fare come mi hai consigliato: sovraccaricaro anche se diminuisco le reps.

                        Oggi riposo anche se attendo con impazienza il WO di domani. Non sottovaluterò la spalla!

                        Grazie ancora per i suggerimenti Manx,

                        Ad malora!

                        PS – ieri 4 ore di sonno (tirato tardi ieri sera…. ) ma sono comunque riposato
                        " Non sforzarti di essere migliore degli altri, cerca di essere migliore di te stesso " (Faulkner W.)

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                        • Manx
                          Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
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                          #27
                          Originariamente Scritto da Pivellino2 Visualizza Messaggio
                          Ciao Manx ! Che piacere!
                          Ti ringrazio in anticipo per le utili critiche ! Sono importanti sia sotto il profilo motivazionale, sia per apprendere e conoscere questo sport chemi entusiasma sempre più.


                          Per i prossimi WARM UP mi prenderò certamente più tempo approntando senza troppa fretta l'attrezzatura per la serie successiva, così da aumentare la pausa.

                          Anche io, come Te, sono rimasto colpito dalle DIPS. Anche io pensavo che l'esercizio precedente sarebbe stato propedeutico alla preparazione e al riscaldamento di quel muscolo complementare sollecitato di seguito. Forse riscaldare i deltoidi ulteriormente potrebbe essere proficuo? Oppure fare stretching (Leviatano docet) prima delle dips? Il prossimo allenamento (giovedì) prevede le dips (+sovraccarico) alle panche per i tricipiti: proverò ad eseguirlo per vedere come và, al limite lo sostituirò con un altro esercizio. La cosa non mi entusiasma particolarmente perché ritengo le dips un esercizio bello, e contemporaneamente sono un mio cruccio.
                          Non ti nascondo, però, che l’evento mi ha un pò "intimorito" perché anni addietro mi hanno ridotto una lussazione (fortunatamente senza lesione della cuffia dei rotatori) della stessa spalla.

                          semmai si possono mettere le dip come terzo esercizio, in modo da arrivarci belli caldi. Bisogna vedere tuttavia se il problema persiste... le dip panche non dovrebbero darti nessun problema, i delts sono minimamente sollecitati.

                          Nell’ultima serie eseguita alla panca 30° con manubri, la prossima volta farò il POMPAGGIO ai cavi o col bilancere. Lo scrupolo, ma forse è solo una mia “sega mentale”, è se questa serie aggiunta si configura come superflua o no. L’aggiunta della serie o di eventuali esercizi rispetto al programma, naturalmente senza stravolgerlo, derivano esclusivamente dalle sensazioni che emergono “lì per lì” durante l’allenamento. Mi chiedo però se è giusto assecondare queste sensazioni, oppure se è meglio non distrarsi dal profilo programmato. E’ sintomo di perdita di concentrazione ?

                          Nessun sintomo, niente di niente, tranquillo. La routine è improntata alla forza, quindi il pompaggio non è "necessario", ma farlo non pregiudica niente.

                          Con riferimento alla DECLINAZIONE della panca, quelle a cui ti riferisci Tu ci sono! sono collocate in un ambiente separato da quello della pesistica vera e propria, ma temo che gli istruttori non vedano di buon occhio il portare bilancieri e manubri in questa zona. Comunque le avevo già adocchiate, e avevo già programmato di usarle.

                          Ok per l’ABS! Era più che altro la stizza per la spalla che mi ha portato ad esasperare l’esercizio: o digrignavo i denti rischiando di dover andare successivamente dal dentista per un’implantologia totale dei denti di entrambe le arcate; o mi premunisco del “bruxi”, o ruggisco dentro implodendo, oppure in qualche modo scarico la tensione (Ok, so che ci sono anche altri metodi “soft” e ben più appaganti …)

                          Circa le TRAZIONI, proverò a fare come mi hai consigliato: sovraccaricaro anche se diminuisco le reps.

                          in fase di forza per me ci stanno anche 2-3 rip con sovraccarico pesante.

                          Oggi riposo anche se attendo con impazienza il WO di domani. Non sottovaluterò la spalla!

                          Grazie ancora per i suggerimenti Manx,

                          Ad malora!

                          malora no

                          PS – ieri 4 ore di sonno (tirato tardi ieri sera…. ) ma sono comunque riposato
                          beato te che dormi... ieri alle 22.30 ero a letto...ma dalle 3 alle 4.30 mi sono svegliato ogni 20 minuti... poi mi alzo da letto, faccio colazione e alle 5 mi rimetto a letto fino alle 6...qui un'oretta ho dormito

                          SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
                          Anarco-Training
                          M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
                          No mental :seg: Crew
                          Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
                          I.O.M Jesi & Vallesina

                          Le domande dell'aspirante bidibolder
                          Originariamente Scritto da TONY_98
                          Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                          Originariamente Scritto da Perineo
                          vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
                          Originariamente Scritto da Spratix
                          C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
                          Fai da te - Il tagliando
                          Originariamente Scritto da erstef
                          Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
                          Disagio alimentare & logistica bidibolder
                          Originariamente Scritto da Gianludlc17
                          se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                          Estetica rulez
                          Originariamente Scritto da 22darklord23
                          la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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                            #28
                            Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio
                            beato te che dormi... ieri alle 22.30 ero a letto...ma dalle 3 alle 4.30 mi sono svegliato ogni 20 minuti... poi mi alzo da letto, faccio colazione e alle 5 mi rimetto a letto fino alle 6...qui un'oretta ho dormito

                            Scusa .... "ad maiora" !

                            Beh, se Vuoi posso sempre chiedere al mio cagnone di "portarti" a spasso

                            Ciao Manx, a presto, e grazie davvero per i preziosi consigli !
                            " Non sforzarti di essere migliore degli altri, cerca di essere migliore di te stesso " (Faulkner W.)

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                              #29
                              Giovedì 16 luglio 2009: (Spalle-Tricipiti)

                              [Fra le parentesi quadre ho riportato le differenze, se presenti, in numero di reps, peso e tempi di recupero rispetto all’ultima volta]

                              Lento dietro (Bilancere)
                              I) (Warm up) 8 - 45" @20kg
                              II) (Warm up) 6 - 45" @25kg
                              III) (Warm up) 4 - 45" @30kg
                              IV) (Warm up) 2 - 45" @35kg
                              a) 7 [-3] - 60" @35kg [+5kg]
                              b) 6 [-2] - 60" @35kg [+5kg]
                              c) 6 [-2] - 60" @35kg [+5kg]
                              Impressioni specifiche: Ho provato ad aumentare il carico di 5kg rispetto all’ultima volta, ma ho chiuso con meno reps. E’ il primo esercizio per le spalle dopo l’inconveniente alla spalla sx avuto alle dips e, nonostante l’intento di aumentare il carico mantenendo inalterate le reps, ho avuto un momento di defaillance nel chiudere l’ottava reps della prima serie, e forse questo ha influito poi sulle successive. Probabilmente potevo aumentare le rest da 60’’ a 90-120’’.

                              Tirate al mento (discesa lentissima, ultima rip di ogni serie in tensione isometrica per il max consentito)
                              a) 5 - 60" @35 [+5]
                              b) 5 - 60" @40 [+5]
                              c) 5 - 60" @40
                              Impressioni specifiche: soddisfatto dell’esercizio. Probabilmente potevo partire subito con 40kg. Penso di essere arrivato al massimale.

                              Alzate laterali
                              a) 12 - 60" @7 +@7
                              b) 10 - 60" @7+@7
                              c) 8 - 60" @7 [+1] + @7 [+1]
                              d) 6 - 60" @7 [+1] + @7 [+1]
                              d) 6 - 60" @8+@8
                              c) 8 - 60" @8+@8
                              b) 10 [-2] - 60" @8+@8
                              a) 12 [-4] - 60" @8+@8
                              Impressioni specifiche: ??? non sono riuscito a replicare le reps dell’ultima volta ….

                              Alzate a 90°
                              a) 8 - 60" @10Kg
                              b) 10 - 60" @10Kg
                              c) 12 - 60" @ 10Kg
                              d) 20 - 60" @ 7Kg
                              Impressioni specifiche: Questa volta non ho “toppato” l’esercizio. Rispetto al previsto ho inserito un’ultima serie lenta a cedimento. Ottime sensazioni.


                              Scrollate con bilancere
                              a) 8 [+2] - 60" @40Kg [+5]
                              b) 8 [+2] - 60" @45Kg [+5]
                              c) 8 [+2] - 60" @45Kg [+5]
                              Impressioni specifiche: Come giovedì scorso ho inserito nel WO le scrollate deciso di mantenere questo esercizio aggiuntivo, anche solo 3 serie, ma mi da soddisfazione!

                              rest 4'

                              Dip panche + sovracc. crescente
                              a) 12 - 60" @5 [+5]
                              b) 10 - 40"@7 [+3]
                              c) 8 - 20" @10
                              Impressioni specifiche: Ottime sensazioni. Nonostante l’inconveniente alla spalla ho concluso agevolmente l’esercizio.

                              Skull Crusher
                              a) 6 - 60" @25
                              b) 6 - 60" @30 [-5]
                              c) 6 - 60" @27,5 [-2,5]
                              Impressioni specifiche: Anche se un po’ deluso per aver diminuito il carico rispetto alla volta precedente, ho curato l’esecuzione dell’esercizio.

                              Pushdown sbarra dritta presa prona
                              a) 12 - 60" @25 [+2,5]
                              b) 10 - 60" @25
                              c) 8 - 60" @27,5
                              d) 6 - 60" @30 [+5]
                              e) 5 - 60" @32,5
                              Impressioni specifiche: Ok. Sono riuscito ad aumentare il carico curando contemporaneamente l’esecuzione dell’esercizio, svolto molto lentamente. Ho inserito una serie rispetto all’ultima volta per provare i 32,5kg (chiusa bene)

                              Distensione con bilancere presa stretta
                              a) 12 - 45" @30
                              a) 10 - 45" @30
                              a) 8 - 45" @30
                              Impressioni specifiche: Ok. Ho voluto provare questo esercizio per i tricipiti. Non lo avevo mai fatto. Non riesco a giudicare, penso di aver caricato poco.


                              Durata: 90’

                              Impressioni generali del profilo di allenamento: Ho cercato di aumentare il carico nei differenti esercizi. In alcuni non sono riuscito, in altri ho dovuto diminuire le reps. Oggi c’è stato un caldo infernale (speriamo stasera di dormire almeno 5 h)
                              " Non sforzarti di essere migliore degli altri, cerca di essere migliore di te stesso " (Faulkner W.)

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                              • Manx
                                Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
                                • Feb 2005
                                • 261824
                                • 3,024
                                • 3,636
                                • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
                                • Send PM

                                #30
                                c'è un divario enorme tra le tirate al mento, carico degno di nota, per di piu' con negativa lentissima e isometria, e le alzate laterali , quelle a 90 e le scrollate...con carichi appunto "scarsi".... Sei sicuro di fare le tirate al mento bene? Le cose non tornano

                                SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
                                Anarco-Training
                                M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
                                No mental :seg: Crew
                                Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
                                I.O.M Jesi & Vallesina

                                Le domande dell'aspirante bidibolder
                                Originariamente Scritto da TONY_98
                                Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                                Originariamente Scritto da Perineo
                                vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
                                Originariamente Scritto da Spratix
                                C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
                                Fai da te - Il tagliando
                                Originariamente Scritto da erstef
                                Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
                                Disagio alimentare & logistica bidibolder
                                Originariamente Scritto da Gianludlc17
                                se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                                Estetica rulez
                                Originariamente Scritto da 22darklord23
                                la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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