Diario del Pivellino

[Vic]

Ciao Vic,
non saprei valutare i carichi, mentre il pacco pesi complessivo è di 95Kg
Circa le carrucole, non le ho contate. La macchina è della Technogym. La prossima volta le conto.

A presto

Ciao Sergio...non preoccuparti era solo per curiosità...

[The Undertaker]

Cmq i carichi alle leg sono veramente alti..considera che nella mia palestra le macchine arrivano al max a 60kg...ci sono molte carrucole?

anche da me...e singole sono toste...azzo...

[Pivellino2]

Mercoledì 26 agosto 2009 - Allenamento C

[ ]= variazioni + o – rispetto al previsto.
* = serie/esercizio aggiuntivo rispetto al profilo di allenamento previsto

Trazioni alla sbarra (presa larga)
1) 8 - 90"
2) 8 - 90"
3) 8 - 90"
Impressioni specifiche: /

Rematore con bilanciere (presa larga)
1) 8 - 90" @55kg
2) 8 - 90" @55kg
3) 8 - 90" @55kg
Impressioni specifiche: /

Stacco (peso usato = 65% max teorico)
I) 5 - 30" (Warm up) @65kg
II) 4 - 30" (Warm up) @70kg
III) 3 - 30" (Warm up) @75kg
IV) 1 - 30" (Warm up) @80kg
1) 10 - 120" [-60”]@80kg
2) 10 - 120" [-60”]@80kg
3) 10 - 120" [-60”] @80kg
4) 10 - 120" [-60”]@80kg
5) 10 - 180" @80kg
6) 10 - 180" @80kg
7) 10 - 180" @80kg
8) 10 - 180" @80kg
9) 10 - 180" @80kg
Impressioni specifiche: Ho chiuso l’esercizio, ma non saprei giudicare l’esecuzione. Ho adottato alcuni accorgimenti, quali l’impiego di step al posto di due dischi, così da alzare il punto di presa. Non ho adottato lo stacco sumo in quanto, seppur più appropriato per gli alti come me, è piuttosto tecnico. Preferisco migliorarmi sullo stacco regolare. Ho sposato anche l’accorgimento di allargare lo stance e puntare più all’esterno le punte dei piedi. Nonostante gli accorgimenti, schieno ancora, non è semplice sistemare il movimento, ma pian piano riuscirò. Di seguito inserisco i video della 5^, 6^, 7^, 8^ e 9^ serie. L’ultima serie si interrompe alla 7^ rep in quanto è finita la memoria nella memory card.

Stacco: 5^ di 9x10 @80kg
YouTube - 20090925 stacco 5^ di 9x10 @80kg

Stacco: 6^ di 9x10 @80kg
YouTube - 20090925 stacco 6^ di 9x10 @80kg

Stacco: 7^ di 9x10 @80kg
YouTube - 20090925 stacco 7^ di 9x10 @80kg

Stacco: 8^ di 9x10 @80kg
YouTube - 20090925 stacco 8^ di 9x10 @80kg

Stacco: 9^ di 9x10 @80kg
YouTube - 20090925 stacco 9^ di 9x10 @80kg

Alzate a 90°
1) 8 - 60" @14kg
2) 8 - 60" @14kg
3) 8 - 60" @14kg
Impressioni specifiche: /

Dips
1) 8 - 60" @30kg
2) 8 - 60" @30kg
3) 8 - 60" @30kg
Impressioni specifiche: /

French press (bilanciere dritto, lentissimo)
1) 8 - 60" @25kg
2) 8 - 60" @25kg
3) 8 - 60" @25kg
Impressioni specifiche: /



HIIT (saltato)


Durata: 90’

Impressioni generali del profilo di allenamento: Soddisfatto in generale, anche se col cruccio di dover migliorare l’esecuzione dello stacco.

[Ansicora_Gherreri]

va già meglio...allarga ancora di + lo stance

[Pivellino2]

va già meglio...allarga ancora di + lo stance

Buongiorno Guerriero,
grazie per il consiglio e per l'incoraggiamento.
E' un movimento che fatico ad apprendere, ma a breve ci arriverò.
La prossima settimana sarà un punto di svolta in quanto avrò i 10x10. Non vedo l'ora di mettermi alla prova.
Devo confessare che la progressione dei tre esercizi di base su cui si impernia il mio profilo di allenamento, di cui sono veramente entusiasta, mettono davvero alla prova catalizzando gran parte delle energie e del tempo di allenamento.

Mi sto documentanto sulla dieta basata sul metodo della ciclizzazione dei carboidrat che vorrei adottare. La prossima settimana penso di architettare la dieta e sottoporla a giudizio, nella speranza di ricevere proficue critiche per sistemarla. Come giustamente affermato da Matteo, il successivo affinemanto e adattamento al caso avverrà progressivamente col tempo.

A presto

[brosgym]

Buongiorno Guerriero,
grazie per il consiglio e per l'incoraggiamento.
E' un movimento che fatico ad apprendere, ma a breve ci arriverò.
La prossima settimana sarà un punto di svolta in quanto avrò i 10x10. Non vedo l'ora di mettermi alla prova.
Devo confessare che la progressione dei tre esercizi di base su cui si impernia il mio profilo di allenamento, di cui sono veramente entusiasta, mettono davvero alla prova catalizzando gran parte delle energie e del tempo di allenamento.

Mi sto documentanto sulla dieta basata sul metodo della ciclizzazione dei carboidrat che vorrei adottare. La prossima settimana penso di architettare la dieta e sottoporla a giudizio, nella speranza di ricevere proficue critiche per sistemarla. Come giustamente affermato da Matteo, il successivo affinemanto e adattamento al caso avverrà progressivamente col tempo.

A presto

Aspetto.........

[Pivellino2]

Primo giro di boa !

Con oggi si inizia la 5^ settimana dell'attuale profilo di allenamento, ciò significa che ci sarà il primo "giro di boa" :

• 10x10 nei tre esercizi su cui si incardina l'attuale profilo di allenamento
• 4x8 (+1 serie) nei complementari fino all'ottava settimana.

(panca piana, squat e stacchi);

Oggi si inizia con la panca! Boia chi molla!

[Pivellino2]

Architettura dieta CARB CYCLING ottobre 2009

CARATTERISTICHE

Età: 38 anni
Altezza: 193 cm
Peso attuale: 85-86 Kg
BF: 15-16


ALLENAMENTI SETTIMANALI
Gg (#): 3
Giorni: Lunedì, Mercoledì e Venerdì
Nota: Martedì e Giovedì 20’ “cardio” e ABS (8x12 con sovrappeso)

TASSO METABOLICO
BMR (a riposo): 1.937 Kcal
BMR (corretto): 3.409Kcal
Nota: Il tasso metabolico a riposo è stato calcolato secondo la formula di Harris J. e Benedict F. . Il BMR è stato corretto in funzione di un coefficiente moltiplicatore di 1,6 (per un livello di attività moderata), e incrementato ulteriormente di un 10%.

RIPARTIZIONE MACRONUTRIENTI (valori in grammi)

PRO CHO FAT
- gg hight: 255 320 152
- gg medium: 255 255 152
- gg low: 255 160 152
Nota: Per il calcolo delle proteine è stato considerato un rapporto di 3gr/Kg di peso corporeo.

RIPARTIZIONE TEORICA PROTEINE PER PASTO (valori in grammi)
1) Colazione (h.6:00): 43
2) Spuntino (h.10:00): 32
3) Pranzo (h.12:00): 43
4) Spuntino (h.15:30): 32
5) Post WO (h.18:30): 43
6) Cena (h.20:00): 32
7) Prima di coricarsi (h.23:00): 32


INTEGRAZIONE
1) Prima della colazione (h.5:30): 5gr glutammina
2) Colazione (h.6:00): 2 cps di multivitaminico, 2 cps di omega-3
3) Pranzo (h.12:00): 2 cps di omega-3
4) Pre-WO (h.16:30): 10gr BCAA
5) Post WO (h.18:30): 5gr BCAA, 80/60/40 gr vitargo, 72gr Myofusion
7) Prima di coricarsi (h.23:00): 32 gr myofusion


PIANO ALIMENTARE GIORNI “HIGH CARB”
Nota: PRO, CHO e FAT espressi in grammi

Colazione (h.6:00)
Alimento gr. PRO CHO FAT Kcal
- Albumi 250 27 0 0 108
- Uova (1 uovo 70gr) 60 8 0 6 86
- Latte PS 250 9 13 4 115
- Banana 100 1 15 0 65
- Marmellata 25 0 5 0 56
- Zucchero 5 0 5 0 20
- Riso soffiato 30 5 22 1 0
Totale 4970 11 449

Spuntino 1 (h.10:00)
Alimento gr. PRO CHO FAT Kcal
- Bresaola 110 35 0 3 166
- Banana 170 2 26 1 111
- Mela 180 1 19 0 77
- Gallette riso (n°) 6 6 30 0 150
Totale 44 75 4 504

Pranzo (h.12:30)
Alimento gr. PRO CHO FAT Kcal
- Tonno al naturale 100 25 0 0 103
- Parmigiano R. 50 17 0 14 197
- Mandorle 5 1 0 3 30
Totale 43 0 17 327

Spuntino 2 (h.15:30)
Alimento gr. PRO CHO FAT Kcal
- Parmigiano R. 100 34 0 28 387
- Mandorle 15 3 1 8 90
Totale 37 1 36 477

Spuntino 3 (18:30)
Integratore gr. PRO CHO FAT Kcal
- Vitargo 80 0 74 0 719
- Prot.Myofusion 72 50 10 6 315
Totale 50 84 6 1034

Cena (h.20:00)
Alimento gr. PRO CHO FAT Kcal
- Bistecca di manzo 150 27 0 14 240
- Mela 180 1 19 0 77
- Wasa (n.fette) 6 6 36 1 210
- EVO 10 0 0 10 90
Totale 34 55 24 617

Prenanna (h 23:00):
Integratore gr. PRO CHO FAT Kcal
- Prot.Myofusion 54 22 4 3 140
Totale 22 4 3 140


TOTALE PRO CHO FAT Kcal
Giornaliero 279 290 101 3.548
Teorico 255 319 152 3.409
Differenze 24 -29 -51 139

[massy88]

Mi pare davvero ottima amico...

[brosgym]

Prima di vederla nei particolari obiettivo massa?
Anche un pò sporca?

[Pivellino2]

Mi pare davvero ottima amico...

Ciao Massy88,
Ti ringrazio, ma ho alcuni dubbi circa la dieta.
Oggi ho seguito il piano alimentare previsto e devo dire che ho avuto ottime sensazioni. L'unica pecca è che riusulta un pò scomoda (ma questo non è un problema) e mi sembra di mangiare oltre la sazietà.
La affinerò e la personalizzerò col tempo, anche sotto il profilo della varietà alimentare.
Devo diere che la sostituzione del pasto liquido (Integratori) con quello solido nei due spuntini (mattutino e pomeridiano pre WO) mi sono piaciuti.

A presto e grazie della visita

Prima di vederla nei particolari obiettivo massa?
Anche un pò sporca?

Ciao Brosgym,
grazie per essere passato dal diario. Avrei davvero bisogno di avere un supporto per affinare la dieta. Come anticipato a Massy ho alcuni dubbi, infatti.

L'obiettivo generale di questo profilo di allenamento (che completerò a fine novembre) è quello di aumentare la forza e maneggiare carichi meno ridicolo degli attuali, in modo da dedicarsi successivamente all'ipertrofia/massa.

La progressione che caratterizza l'allenamento attuale ha due finalità: un primo sub-obiettivo è quello di aumentare la forza resistente, mentre il secondo è quello di aumentare la forza esplosiva (verso la fine).

In funzione alla tua seconda domanda, cercherei di essere il più pulito possibile, ragionevolmente con gli obiettivi prefissati. Per tale motivo cerco sempre di introdurre due sedute di cardio da 20' il martedì e il giovedì, mentre, se riesco, introduco l'HIIT di 6' alla fine dell'allenamento (anche se ultimamente non riesco epr motivi di tempo).

Ti sono grato in per ogni Tuo suggerimento che vorrai offrirmi.

A presto,

Sergio

[Pivellino2]

Lunedì 28 settembre 2009 – Allenamento A

[ ]= variazioni + o – rispetto al previsto.
* = serie/esercizio aggiuntivo rispetto al profilo di allenamento previsto

Panca piana (peso usato = 65% max teorico)
I) 1 - distensione appeso alla sbarra delle trazioni 15'' (Warm up)
II) 7 - 30" (Warm up) @30kg
III) 5 - 30" (Warm up) @40kg
IV) 2 - 30" (Warm up) @50kg
1) 10 - 120" [-60"] @50kg
2) 10 - 120" [-60"] @50kg
3) 10 - 120" [-60"] @50kg
4) 10 - 120" [-60"] @50kg
5) 10 - 120" [-60"] @50kg
6) 10 - 120" [-60"] @50kg
7) 10 - 180" [+90"] @50kg
8) 10 - 180" [+90"] @50kg
9) 10 - 180" [+90"] @50kg
10) 10 - 180" [+90"] @50kg
Tempo: 31X1
Impressioni specifiche: Rispetto alle attese sono riuscito ha completare l’esercizio senza particolare fatica. Strana sensazione in quanto ho percepito maggior fatica la sessione precedente. Alla fine ho fatto un 1x6 @60Kg. Obiettivo 10x10 centrato!

Croci alte con manubri
1) 8 - 45" [-15”] @12kg
2) 8 - 45" [-15”] @12kg
3) 8 - 45" [-15”] @12kg
4) 8 - 60" @12kg
Tempo: 41X0
Impressioni specifiche: ROM completo, lente e curate, svolte senza particolare fatica. La prossima settimana carico a 14Kg.

Lento avanti
1) 8 - 60" @30kg
2) 8 - 60" @30kg
3) 8 - 60" @30kg
4) 8 - 60" @30kg
Tempo: 31X1
Impressioni specifiche: Al MP. Tutto ok.

Tirate al mento
1) 8 - 45"[-15”] @35kg
2) 8 - 45"[-15”] @35kg
3) 8 - 45"[-15”] @35kg
4) 8 - 45"[-15”] @35kg
Tempo: 3021
Impressioni specifiche: L’ultima è stata “tirata”

Curl con bilanciere
1) 8 - 60" @27kg
2) 8 - 50"[-10”] @27kg
3) 8 - 50"[-10”] @27kg
4) 8 - 50"[-10”] @27kg
Tempo: 4021
Impressioni specifiche: All’ultima serie avevo “l’occhio spento e il viso di cemento”

Curl manubri su panca a 70° non alternato
1) 8 - 60" @15kg
2) 8 - 60" @15kg
3) 7 [-1] -60" @15kg
4) 6 [-2] - 60" @15kg
Tempo: 40X1
Impressioni specifiche: Non sono riuscito a completare le ultime due serie … “non ce n’era più per nessuno”.

HIIT (saltato… purtroppo)

Durata: 90’

Impressioni generali del profilo di allenamento: Soddisfatto in modo particolare per la panca. Ho chiuso l’esercizio con un 1x6 @60kg ed è andato. Ho abbassato un po’ i rest. Mi dispiace non aver svolto l’HIIT ma non avevo proprio più tempo.

[Vic]

Ciao amico...complimenti per il wo e per aver centrato il 10x10...

[massy88]

Grande Sergio...sapevo che te lo saresti portato a casa quel 10x10 di panca
Ottimo anche il resto dell'allenamento!

[Pivellino2]

Ciao amico...complimenti per il wo e per aver centrato il 10x10...

Grande Sergio...sapevo che te lo saresti portato a casa quel 10x10 di panca
Ottimo anche il resto dell'allenamento!

Buongiorno Vic e buongiorno Massy,
grazie ad entrambi !
Ieri è andata veramente bene. Sono soddisfatto.
Prima del WO ero un pò titubante visto che la settimana precedente ho chiuso la panca affaticato.
All'inizio i dubbi si erano accentuati per il fatto che sono in stop con la creatina e, soprattutto, stò limitando al massimo l'integrazione proteica sostituendola, per quanto mi è possibile, con i cibi solidi.
In merito a questi due aspetti devo dire che non sento in modo particolare l'abbandono di creatina (probabilmente perchè ho appena iniziato lo stop), e ho avuto ottime sensazioni sostituendo lo shaker proteico con Parmigiano Reggiano e mandorle (devo però trovare delle varianti perchè alla lunga penso di stancarmi).
L'unica pecca è che, nonostante mi fossi lavato e stralavato i denti, con tanto di sciaqui e chewing-gum, penso che l'alito non fosse dei migliori, ma in fondo ... "chissenefrega", il bilanciere mica è schizzinoso !
La dieta che intendo seguire e che ho iniziato proprio ieri mi piace, anche se ho qualche dubbio e aspetto utili feedback e critiche.

Oggi cardio, 20'-30' tapis roulant, pendenza 15%, velocità 5,5-6 Km/h e ABS (8x12 @10kg). Integrazione con 10gr BCAA in pre-WO, e 40gr Vitargo e 32gr Myofusion in post-WO

A presto,

Sergio