Diario del Pivellino

[Pivellino2]

W4 - Sabato 5 giugno 2010 - Allenamento 3 – Dorsali, lombari

• Rematore 10x10
• Lat machine avanti 3x10
• Trazioni supine 3xmax
• Iperestensioni 3xmax + isometrica
• cardio 15 minuti

1) Rematore (bilanciere)
1.1) 10 - 60" @70kg [+5Kg]
1.2) 10 - 60" @70kg [+5Kg]
1.3) 10 - 60" @70kg [+5Kg]
1.4) 10 - 60" @70kg [+5Kg]
1.5) 10 - 60" @70kg [+5Kg]
1.6) 10- 60" @70kg [+5Kg]
1.7) 10- 60" @70kg [+5Kg]
1.8) 10- 60" @70kg [+5Kg]
1.8) 10 - 60" @70kg [+5Kg]
1.10) 10 - 60" @70kg [+5Kg]

2) Lat machine avanti
2.1) 10 - 60" @65kg [-5Kg]
2.2) 10 - 60" @65kg [-5Kg]
2.3) 10 - 60" @65kg [-5Kg]

3) Trazioni supine
3.1) 5 [-1] - 60" @bw
3.2) 5 [-1] - 60" @bw
3.3) 5 - 60" @@bw

4) Allungamento fasciale
4.1) 60"
4.2) 60"
4.3) 60"

5) Iperestensioni + isometrica
5.1) 15 - 45"
5.2) 15 - 45"
5.3) 15 - 45"

6) Cardio
Tapis roulant
Pendenza: 12%
Velocità: 6,5 Km/h
Tempo: 15’


Durata: 60’


Legenda:
[ ]= variazioni + o – rispetto all’allenamento precedente o a quanto previsto
* = serie/esercizio aggiuntivo rispetto al profilo di allenamento previsto

[Pivellino2]

W5 - Lunedì 7 giugno 2010 - Allenamento 1 – Gambe, polpacci

• Zerker squat 10x10
• Leg extension 3x15
• Leg curl 4x6
• Pressa polpacci 10x20

1) Squat (SOSTITUITO LO ZERKER)
1.1) 10 - 60" @70kg [+10Kg]
1.2) 10 - 60" @70kg [+10Kg]
1.3) 10 - 60" @70kg [+10Kg]
1.4) 10 - 90" @70kg [+10Kg]
1.5) 10 - 90" @70kg [+10Kg]
1.6) 10 - 120" @80kg [+20Kg]
1.7) 10 - 120"@80kg [+20Kg]
1.8) 9 [-1]- 120" @80kg [+20Kg]
1.9) 8 [-2]- 120" @80kg [+20Kg]
1.10) 8 [-2]- 120" @80kg [+20Kg]



2) Leg extension
2.1) 15 - 60" @60kg
2.2) 15 - 60" @60kg
2.3) 15 - 60" @60kg

3) Leg curl
3.1) 6 - 60" @80kg
3.2) 6 - 60" @80kg
3.3) 6 - 60" @80kg
3.4) 6 - 60" @80kg

4) Allungamento fasciale
4.1) 60"
4.2) 60"
4.3) 60"

5) Pressa polpacci
1.1) 20 - 45" @90kg [-10Kg]
1.2) 20 - 45" @90kg [-10Kg]
1.3) 20 - 45" @90kg [-10Kg]
1.4) 20 - 45" @90kg [-10Kg]
1.5) 20 - 45" @90kg [-10Kg]
1.6) 15 [-5] - 45" @90kg [-10Kg]
1.7) 15 [-5] - 45" @90kg [-10Kg]
1.8) 15 [-5] - 45" @90kg [-10Kg]
1.9) 10 [-10] - 45" @90kg [-10Kg]
1.10) 10 [-10] - 45" @90kg [-10Kg]


Durata: 55’

[Pivellino2]

Da domani si riprende l'allenamento al mare per un'altra settimana.... finalmente !!!!!!!!

[Pivellino2]

Settimana scorsa allenamenti "marittimi" + cardio alla mattina presto (camminata veloce con consorte in spiaggia per 40').

Non ho saltato una sessione di allenamento. Serie, reps e pesi sono immutati rispetto alla settimana precedente.

Durante la settimana appena trascorsa ho staccato quasi completamente l'integrazione (lasciata involntariamente a casa).
Unica integrazione con BCAA pre WO (10gr) e post WO (15gr).
Ne approfitto e continuo a non integrare anche questa settimana.

Peso: 88-89Kg

Oggi LEGS DAY !!!!

Sono al lavoro per una settimana, poi si riparte fino a fine giugno !!!!!

PS. Un ringraziamento alla palestra Athletic-Officina del Fitness per l'ospitalità e le agevolazioni offerte, oltre a complimentarmi per la struttura e le attrezzature a disposizione.

[Pivellino2]

Abbassati i carbo come indicato (-70gr), a tal fine ho tolto le maltodestrine pre e post WO in alcuni giorni.

La fame si fa sentire.

Aggiunto dalla settimana precedente 1lt di Tè verde in foglie per giorno ..... una goduria di gusto! .... cenere!

[brosgym]

Ma lo prendi tal quale...cioè limone, tic....

[Pivellino2]

Ma lo prendi tal quale...cioè limone, tic....

Ciao Roberto,

lo prendo "nature" ..., lo preferisco, anche se il deposito che si crea è davvero "cenere", ma non è male.

Il dolcificante lo uso qualche volta nel caffè (anche se raramente) quando sento la voglia di dolce. A dir il vero, però, mi ha già disgustato. Stessa cosa per le proteine in polvere, ormai relegate esclusivamente alla sera, cominciano a disgustarmi e a darmi qualche problema di stomaco.

Tutto il resto è Ok. Nonostante abbia "staccato" l'integrazione, i WOs continuano bene, non ho aumentato il carico, ma nemmeno diminuito.

Ieri abbiamo telefonato a nostro figlio al mare.... già ci manca molto, anche se ritornare per una settimana come quando eravamo fidanzatini non è assolutamente male , ogni tanto ci vuole. Tieni presente che DOVETE ritagliarVi i vostri spazi, è molto importante !

Ciao NEO-papà! Un abbraccio a Daniele.

A presto,

Sergio

[Pivellino2]

W6 - Lunedì 4 giugno 2010 - Allenamento 1 – Gambe, polpacci

• Zerker squat 10x10
• Leg extension 3x15
• Leg curl 4x6
• Pressa polpacci 10x20

1) Squat (SOSTITUITO LO ZERKER)
1.1) 10 - 60" @70kg
1.2) 10 - 60" @70kg
1.3) 10 - 60" @70kg
1.4) 10 - 90" @70kg
1.5) 10 - 90" @70kg
1.6) 10 - 90" @80kg
1.7) 10 - 90"@80kg
1.8) 9 [-1]- 90" @80kg
1.9) 9 [-1]- 90" @80kg
1.10) 8 [-2]- 90" @80kg

2) Leg extension
2.1) 15 - 60" @60kg
2.2) 15 - 60" @60kg
2.3) 15 - 60" @60kg

3) Leg curl
3.1) 6 - 60" @80kg
3.2) 6 - 60" @80kg
3.3) 6 - 60" @80kg
3.4) 6 - 60" @80kg

4) Allungamento fasciale
4.1) 60"
4.2) 60"
4.3) 60"

5) Pressa polpacci
1.1) 20 - 45" @90kg
1.2) 20 - 45" @90kg
1.3) 20 - 45" @90kg
1.4) 20 - 45" @90kg
1.5) 20 - 45" @90kg
1.6) 20 - 45" @90kg
1.7) 20 - 45" @90kg
1.8) 20 - 45" @90kg
1.9) 15 [-5] - 45" @90kg
1.10) 15 [-5] - 45" @90kg


Durata: 50’

[Pivellino2]

W6 - Martedì 15 giugno 2010 - Allenamento 2 – Petto, spalle e addome

• Panca inclinata 8x10
• Croci panca piana 3x10
• Panca piana 3x10
• Alzate posteriori panca 45° 10x20
• Alzate laterali + isometrica
• Crunch 5xmax

1) Panca inclinata
1.1) 10 - 90" [+30”] @60kg [+5Kg]
1.2) 10 - 90" [+30”] @60kg [+5Kg]
1.3) 10 - 90" [+30”] @60kg [+5Kg]
1.4) 8 [-2] - 90" [+30”] @60kg [+5Kg]
1.5) 8 [-2]- 120" [+30”] @60kg [+5Kg]
1.6) 6 [-4] - 120" [+30”] @60kg [+5Kg]
1.7) 6 [-4] - 120" [+30”] @60kg [+5Kg]
1.8) 6 [-4] - 120" [+30”] @60kg [+5Kg]

2) Croci panca piana
2.1) 10 - 60" @14kg
2.2) 10 - 60" @14kg
2.3) 10 - 60" @14kg

3) Panca piana
3.1) 8 [-2] - 60" @55kg
3.2) 9 [-1] - 60" @50kg [-5Kg]
3.3) 8 [-2] - 60" @50kg [-5Kg]

4) Alzate posteriori panca 45°
4.1) 10 - 60" @10kg + @10kg
4.2) 10 - 60" @10kg + @10kg
4.3) 10 - 60" @10kg + @10kg
4.4) 10 - 60" @10kg +@10kg
4.5) 10 - 60" @10kg +@10kg


5) Alzate laterali + isometrica
5.1) 10 - 60" @10kg
5.2) 10 - 60" @10kg
5.3) 10 - 60" @10kg


6) Crunch
6.1) 20 - 30"
6.2) 20 - 30"
6.3) 20 - 30"
6.4) 20 - 30"
6.5) 20 - 30"



Durata: 55’


Impressioni generali del profilo di allenamento: Fatica!!!!!!!!!! And un certo punto, durante lo svolgimento delle ultime reps dela penultima serie, mi bloccavo praticamente a metà.... mi sembrava di uscire da una curva, in macchina, e vedermi di fronte un tir carico di cemento!!

Impressioni dieta e integrazione: La dieta procede bene, anche se la fame si fa un po’ sentire. Entro nella terza settimana di STOP integrazione, iniziata con le vacanze (Integrazione solo con BCAA e raramente con proteine in polvere, relegate, nel caso, solo nel pre-nanna)

Impressioni forma fisica: Pesata mattutina, e la bilancia segna 88 (-6Kg circa dal picco massimo raggiunto in questo anno e da quando sono stati risettati i CHOs). Un po’ più definito, c’è ancora da lavorare sull’addome che rimane appannato, in particolare la parte bassa. In generale è diminuito anche il volume muscolare

Legenda:
[ ]= variazioni + o – rispetto all’allenamento precedente o a quanto previsto
* = serie/esercizio aggiuntivo rispetto al profilo di allenamento previsto

[brosgym]

A quanti carbo sei al giorno?

[Pivellino2]

A quanti carbo sei al giorno?

Ciao Roberto ,

come va ? Daniele ? Tutto bene ? Mi auguro di cuore che tutto proceda per il meglio.

La dieta è improntata su una carbcycling con la seguente distribuzione dei CHOs:

L: 130
M: 30
M: 300-330
G: 100-130
V: 30
S: 30
D: 130

Tieni presente che in alcuni casi (Ma, V) per restare entro i 30gr ho tolto il Vitargo pre e post WO.

A presto,

Sergio

[brosgym]

Ciao Sergio,
siii tutto bene, anche se la stanchezza si fa sentire, poco sonno (ma ci sta!! ), lavoro e come se non bastasse allenamento e chetogenica!!!

Come ti trovi con questo carb cycling, secondo me un po drastico nei giorno bassi......

[Pivellino2]

Ciao Sergio,
siii tutto bene, anche se la stanchezza si fa sentire, poco sonno (ma ci sta!! ), lavoro e come se non bastasse allenamento e chetogenica!!!

Come ti trovi con questo carb cycling, secondo me un po drastico nei giorno bassi......

Roberto,

Ti capisco, ma vedrai che fra non molto tempo riprenderai a dormire, è normale, e ricorderai questo periodo "insonne" con un sorriso.

Con questa carb cycling mi trovo comunque bene. Penso di riuscire ad adattarmi bene e velocemente ai cambiamenti di regimi alimentari, anche se nei giorni di low carb la voglia di CHO si fa sentire. Il free meal domenicale è comunque un richiamo che mi fa superare con slancio questi momenti.

Come ho scritto in precedenza sono calato circa 6Kg nel giro di poco tempo. In generale mi vedo più "sgonfio", ma mi serve sgrassarmi, anche solo per una questione psicologica. Ci sarà tempo per "l'ingrasso" nei prossimi mesi.

A presto,

Sergio

[Pivellino2]

W6 - Mercoledì 16 giugno 2010 - Allenamento 3 – Dorsali, lombari

• Rematore 10x10
• Lat machine avanti 3x10
• Trazioni supine 3xmax
• Iperestensioni 3xmax + isometrica
• cardio 15 minuti

1) Rematore (bilanciere)
1.1) 10 - 60" @65kg
1.2) 10 - 60" @65kg
1.3) 10 - 60" @65kg
1.4) 10 - 60" @65kg
1.5) 10 - 60" @65kg
1.6) 10- 60" @65kg
1.7) 10- 60" @65kg
1.8) 10- 60" @65kg
1.8) 10 - 60" @65kg
1.10) 10 - 60" @65kg

2) Lat machine avanti
2.1) 10 - 60" @70kg
2.2) 10 - 60" @70kg
2.3) 10 - 60" @70kg

3) Trazioni supine
3.1) 6 - 60" @bw
3.2) 6 - 60" @bw
3.3) 6 - 60" @@bw

4) Allungamento fasciale
4.1) 60"
4.2) 60"
4.3) 60"

5) Iperestensioni + isometrica
5.1) 15 - 45" @5kg
5.2) 15 - 45" @5kg
5.3) 15 - 45" @5kg

6) Cardio
Tapis roulant
Pendenza: 12%
Velocità: 6,5 Km/h
Tempo: 15’


Durata: 60’

[massy88]