Diario del Pivellino

[Vic]

Ciao Sergio...una domanda...conoscendo i tuoi carichi negli altri esercizi...nei due 8x10 avevi ancora margine vero? Secondo me si...e nemmeno poco...

[massy88]

Ottimo wo Sergio!!Hai macellato a dovere le braccia!!

Ho notato che in alcuni esercizi sei partito basso col peso, per poi aumentarlo nelle serie successive!Immagino sia dovuto al "nuovo settaggio carichi" (passami il termine ), giusto?
Magari settimana prossima parti subito con il carico piu alto

Un saluto

[Pivellino2]

Ciao Sergio...una domanda...conoscendo i tuoi carichi negli altri esercizi...nei due 8x10 avevi ancora margine vero? Secondo me si...e nemmeno poco...

Ciao Vic,
il margine era nelle prime 3-4 serie, nelle quali potevo continuare con altre 2-3 reps.
Ora come ora, non so se sia meglio:

1. aumentare il carico rischiando di non terminare con un adeguato n° di reps verso le ultime serie;
2. rischiare il sottodimensionamento del carico e sforare le reps previste;
3. cercare "la via di mezzo".

A presto

Sergio

Ottimo wo Sergio!!Hai macellato a dovere le braccia!!

Ho notato che in alcuni esercizi sei partito basso col peso, per poi aumentarlo nelle serie successive!Immagino sia dovuto al "nuovo settaggio carichi" (passami il termine ), giusto?
Magari settimana prossima parti subito con il carico piu alto

Un saluto

Ciao Mastino,
è così come hai detto. Forse è un atteggimanto troppo conservativo questo, fatto stà che alla fine, seppur più breve come tempo di allenamento, mi sembra molto più intenso.

A presto,

Sergio

[Pivellino2]

W1 - Venerdì 14 maggio 2010 - Allenamento 5 – Richiamo spalle e cardio

• Lento avanti 10x10
• Cardio 30’

1) Lento avanti
1.1) 10 - 60" @30kg
1.2) 10 - 60" @3okg
1.3) 10 - 60" @30kg
1.4) 10 - 90" @30kg
1.5) 10 - 90" @30kg
1.6) 10 - 90" @30kg
1.7) 10 - 120" @30kg
1.8) 10 - 120" @30kg
1.9) 10 - 120" @30kg
1.10) 9 - 120" @30kg


2) Cardio
Tapis roulant
Pendenza: 15%
Velocità: 6,5 Km/h
Tempo: 30’


Durata: 50’


Impressioni generali del profilo di allenamento:

Impressioni dieta e integrazione:

Impressioni forma fisica:

Legenda:
[ ]= variazioni + o – rispetto all’allenamento precedente o a quanto previsto
* = serie/esercizio aggiuntivo rispetto al profilo di allenamento previsto

[Pivellino2]

W2 - Lunedì 17 maggio 2010 - Allenamento 1 – Gambe, polpacci

• Zerker squat 10x10
• Leg extension 3x15
• Leg curl 4x6
• Pressa polpacci 10x20

1) Zerker squat
1.1) 10 - 60" @60kg [+10Kg]
1.2) 10 - 60" @60kg [+10Kg]
1.3) 10 - 60" @60kg [+10Kg]
1.4) 10 - 90" @60kg [+10Kg]
1.5) 10 - 90" @60kg [+10Kg]
1.6) 10 - 90" @60kg [+10Kg]
1.7) 9 [-1]- 90"[-30”] @60kg [+10Kg]
1.8) 9 [-1]- 90"[-30”] @60kg [+10Kg]
1.9) 8 [-2]- 90"[-30”] @60kg [+10Kg]
1.10) 7 [-3]- 90"[-30”] @60kg [+10Kg]



2) Leg extension
2.1) 15 - 60" @60kg [+5Kg]
2.2) 15 - 60" @60kg
2.3) 14 [-1]- 60" @60kg

3) Leg curl
3.1) 6 - 60" @80kg [+10Kg]
3.2) 6 - 60" @80kg [+5Kg]
3.3) 6 - 60" @80kg [+5Kg]
3.4) 6 - 60" @80kg

4) Allungamento fasciale
4.1) 60"
4.2) 60"
4.3) 60"

5) Pressa polpacci
1.1) 20 - 45" @100kg
1.2) 20 - 45" @100kg
1.3) 20 - 45" @100kg
1.4) 20 - 45" @100kg
1.5) 20 - 45" @100kg
1.6) 20 - 45" @100kg
1.7) 20 - 45" @100kg
1.8) 20 - 45" @100kg
1.9) 20 - 45" @100kg
1.10) 20 - 45" @100kg


Durata: 55’


Impressioni generali del profilo di allenamento: Oggi fiacco più che mai.

Impressioni dieta e integrazione: /

Impressioni forma fisica: /

Legenda:
[ ]= variazioni + o – rispetto all’allenamento precedente o a quanto previsto
* = serie/esercizio aggiuntivo rispetto al profilo di allenamento previsto

[Vic]

Ciao Sergio...hai adottato una filosofia diversa sui carichi stavolta?

[Pivellino2]

Ciao Sergio...hai adottato una filosofia diversa sui carichi stavolta?

Ciao Vic ,
ieri, pur essendo il primo giorno della settimana, pur dopo la "carb-up" del WE, il free meal, il relax, ero davvero stanco, non solo fisicamente, ma anche mentalmente. Sarà l'accavallarsi di impegni del periodo, saranno i primi caldi della stagione, ero andato in palestra con l'energia sootto i piedi.
Ieri ho provato a caricare nello squat. Una gran fatica per arrivare a fine esercizio, tanto che un amico mi ha evidenziato come mi vedesse particolarmente stanco.... in effetti qualche "sgommatina" nelle mutande penso ci sia stata...
Nel leg extension penso di aver raggiunto il peso ottimale (per ora), e nell'ultima serie ho provato il movimento 1+1/4 ..... massacro....
Il leg curl è andato bene, sentito tutto e al limite, tanto che l'ultima ripetizione ho faticato a chiudere tutto il movimento fino alla fine.

Quadno mi sono alzato dal leg-ext avevo le gambe anestetizzate, e faticavo a tenermi in piedi decentemente.... deambulazione compromessa.

Nonostante tutto, rispetto alla settimana precedente, oggi le gambe non mi dolgono affatto... solo uno stato di leggero indolenzimento.

In generale da quando ho iniziato questo percorso di allenamento con Filippo me le vedo più stondate e piene, compreso i femorali.

Penso di essere dimagrito un pochino.


A presto,

Sergio

[Pivellino2]

W2 - Martedì 18 maggio 2010 - Allenamento 2 – Petto, spalle e addome

• Panca inclinata 8x10
• Croci panca piana 3x10
• Panca piana 3x10
• Alzate posteriori panca 45° 10x20
• Alzate laterali + isometrica
• Crunch 5xmax

1) Panca inclinata
1.1) 10 - 60" @55kg [+5Kg]
1.2) 10 - 60" @55kg
1.3) 10 - 60" @55kg
1.4) 10 - 60" @55kg
1.5) 9 [-1] -- 60" @55kg
1.6) 8 [-2] - 60" @55kg
1.7) 9 [-1] - 60" @55kg
1.8) 8 [-2] - 60" @55kg



2) Croci panca piana
2.1) 10 - 60" @14kg
2.2) 10 - 60" @14kg
2.3) 10 - 60" @14kg

3) Panca piana
3.1) 10 - 60" @55kg [+5Kg]
3.2) 9 [-1] - 60" @55kg
3.3) 9 [-1] - 60" @55kg

4) Alzate posteriori panca 45°
4.1) 10 - 60" @10kg [+1Kg] +@10kg [+1Kg]
4.2) 10 - 60" @10kg [+1Kg] +@10kg [+1Kg]
4.3) 10 - 60" @10kg+@10kg
4.4) 10 - 60" @12kg [+2Kg] +@12kg [+2Kg]
4.5) 10 - 60" @12kg [+2Kg] +@12kg [+2Kg]


5) Alzate laterali + isometrica
5.1) 10 - 60" @10kg
5.2) 10 - 60" @10kg
5.3) 10 - 60" @10kg


6) Crunch
6.1) 20 - 30"
6.2) 20 - 30"
6.3) 20 - 30"
6.4) 20 - 30"
6.5) 20 - 30"



Durata: 55’

[Vic]

Ciao Sergio...hai lo stesso carico sia sulla panca inclinata che sulla piana?

[massy88]

[zanelike]

ciao sergione come va il piccolo restringimento calorico?

[Pivellino2]

Ciao Sergio...hai lo stesso carico sia sulla panca inclinata che sulla piana?

Ciao Vic,
sì, peso equivalente, entrambi al limite delle reps.
Il petto è un punto davvero debole per me, anche se è notevolmente migliorato con questi allenamenti.

A presto,
Sergio

[Pivellino2]

[Pivellino2]

ciao sergione come va il piccolo restringimento calorico?

Ciao Filippo,

i -50gr di CHO per giorno vanno bene, non sento particolarmente la fame...

Come forma fisica mi sembra di essere un pelino più asciutto (non molto) anche se il peso rimane fisso a 90Kg. Parte alta del petto un pò più piena.

Le sensazioni relative all'allenamento sono buone. In particolare i WOs appaiono generalmente un pò più brevi, ma più intensi.

Quello che su di tutti ha offerto stimoli differenti è relativo alla sessione delle gambe. In particolare, ciò che mi ha colpito di più, è l'intensità dello stimolo e la sua localizzazione. Mi riferisco allo Zerker che, come non mai prima, "bracca" la zona centrale dei quads. Altrettanto intensi sono gli stimoli a livello dei glutei e interno coscie. Le gambe mi sembrano un pò più stondate e piene (finalmente.... prima di iniziare in palestra parevo un fenicottero )

Rispetto alla settimana precedente, è diminuità l'intensità percepita dei doms.

Stò aumentando un pò i pesi, valutando l'incremento da applicare in tutte le serie per la settimana successiva.

In merito ho qualche dubbio: oso col peso andando ad inficiare sul numero di reps, o limo al limite il peso così da svolgere le reps previste ?

A presto Campione !!! e un in bocca al lupo per Simone.

Sergio

[Pivellino2]

W3 - Mercoledì 12 maggio 2010 - Allenamento 3 – Dorsali, lombari

• Rematore 10x10
• Lat machine avanti 3x10
• Trazioni supine 3xmax
• Iperestensioni 3xmax + isometrica
• cardio 15 minuti

1) Rematore (bilanciere)
1.1) 10 - 60" @60kg [+5Kg]
1.2) 10 - 60" @65kg
1.3) 10 - 60" @65kg
1.4) 10 - 60" @65kg
1.5) 10 - 60" @65kg
1.6) 10- 60" @65kg
1.7) 10- 60" @65kg
1.8) 10- 60" @65kg
1.8) 10 - 60" @65kg
1.10) 10 - 60" @65kg

2) Lat machine avanti
2.1) 10 - 60" @65kg [+5Kg]
2.2) 10 - 60" @65kg
2.3) 10 - 60" @65kg

3) Trazioni supine
3.1) 7 [+1] - 60" @bw
3.2) 6 - 60" @bw
3.3) 5 - 60" @@bw

4) Allungamento fasciale
4.1) 60"
4.2) 60"
4.3) 60"

5) Iperestensioni + isometrica
5.1) 15 [-5]- 45" @10kg [+5Kg]
5.2) 15 - 45" @10kg
5.3) 15 - 45" @10kg


6) Cardio
Tapis roulant
Pendenza: 12%
Velocità: 6,5 Km/h
Tempo: 15’


Durata: 55’-60’