Diario del Pivellino

[massy88]

Complimenti per il wo Sergio, e buon week end!

[zanelike]

1: zercher squat 10*10
leg extension 3*15
leg curl 4*6
pressa polpacci 10*20


2: PANCA iNCLINATA 8*10
panca piana croci 3*10
panca piana 3*10
alzate posteriori su panca a 45 5*10
alzate laterali 3*10+isometrica
addome 5*max


3: REMATORE 10*10
lat machine avanti 3*10
trazioni supine 3*max
iperestensioni 3*max+isometrica
15 minuti cardio

4:CURL BICIPITI 8*10
FRENCH PRESS 8*10
hummer 3*10
manubrio dietro testa 3*10


5: 30 MINUTI CARDIO TAPIS RUOLANT+richiamo spalle 10*10 lento avanti ovviamente prima del cardio

[Pivellino2]

Complimenti per il wo Sergio, e buon week end!

Ciao Mastino,
grazie e buon WE anche a Te.

Sergio

[Pivellino2]

1: zercher squat 10*10
leg extension 3*15
leg curl 4*6
pressa polpacci 10*20


2: PANCA iNCLINATA 8*10
panca piana croci 3*10
panca piana 3*10
alzate posteriori su panca a 45 5*10
alzate laterali 3*10+isometrica
addome 5*max


3: REMATORE 10*10
lat machine avanti 3*10
trazioni supine 3*max
iperestensioni 3*max+isometrica
15 minuti cardio

4:CURL BICIPITI 8*10
FRENCH PRESS 8*10
hummer 3*10
manubrio dietro testa 3*10


5: 30 MINUTI CARDIO TAPIS RUOLANT+richiamo spalle 10*10 lento avanti ovviamente prima del cardio

Ciao Filippo !
Ho visto il nuovo profilo di allenamento, grazie !!
Dieta e integrazione rimangono invariate ?
News su Simone ??

[zanelike]

Ciao Filippo !
Ho visto il nuovo profilo di allenamento, grazie !!
Dieta e integrazione rimangono invariate ?
News su Simone ??

dieta scala 50 granmmi di carboidrati al giorno per 3 settimane poi fammi avere altre foto

[Pivellino2]

Ok ,

grazie !

[Pivellino2]

Nuovo profilo di allenamento e dieta

LUNEDÌ (Allenamento 1) – Gambe e polpacci
Allenamento:
Zercher squat: 10x10
Leg extension: 3x15
Leg curl: 4x6
Pressa polpacci: 10x20
Dieta:
CHO: 200 gr
PRO: 235 gr
FAT: 60 gr
Integrazione:
Pre-colazione: 1Vit C; ½ sale; 3 ALK; 10 gr GLUT; 5 Omega 3
Spuntino 1: 1Vit C; 1 Multivit
Pranzo: 3 ALK
Pre-WO: 6 AAKG1; ½ sale; 3 ALK; 50 Vitargo
During-WO: ½ sale; 5 Vitargo
Post-WO1: 20 BCAA; 60 Vitargo
Post-WO2: 30 PRO
Pre-nanna: 10 GLUT; 1Vit C; 5 Omega 3; 45PRO

********************************************************************************

MARTEDÌ (Allenamento 2) – Petto, spalle e addome
Allenamento:
Panca inclinata: 8x10
Panca piana croci: 3x10
Panca piana: 3x10
Alzate posteriori su panca a 45°: 5x10
Alzate laterali: 3x10 + isometrica
Addome: 5 x max
Dieta:
CHO: 100 gr
PRO: 235 gr
FAT: 60 gr
Integrazione:
Pre-colazione: 1Vit C; ½ sale; 3 ALK; 10 gr GLUT; 5 Omega 3
Spuntino 1: 1Vit C; 1 Multivit
Pranzo: 3 ALK
Pre-WO: 6 AAKG; ½ sale; 3 ALK; 40 Vitargo
During-WO: ½ sale; 5 Vitargo
Post-WO1: 20 BCAA; 50 Vitargo
Post-WO2: 30 PRO
Pre-nanna: 10 GLUT; 1Vit C; 5 Omega 3; 45PRO

********************************************************************************

MERCOLEDÌ (Allenamento 3) – Schiena
Allenamento:
Rematore: 10x10
Lat machine avanti: 3x10
Tazioni supine: 3 x max
Iperestensioni: 3 x max + isometrica
Cardio: 15’
Dieta:
CHO: 400 gr
PRO: 235 gr
FAT: 60 gr
Integrazione:
Pre-colazione: 1Vit C; ½ sale; 3 ALK; 10 gr GLUT; 5 Omega 3
Spuntino 1: 1Vit C; 1 Multivit
Pranzo: 3 ALK
Pre-WO: 6 AAKG; ½ sale; 3 ALK; 50 Vitargo
During-WO: ½ sale; 5 Vitargo
Post-WO1: 20 BCAA; 60 Vitargo
Post-WO2: 30 PRO
Pre-nanna: 10 GLUT; 1Vit C; 5 Omega 3; 45PRO

********************************************************************************

GIOVEDÌ (Allenamento 4) – Bicipiti e tricipiti
Allenamento:
Curl: 8x10
French press: 8x10
Hummer curl: 3x10
Manubrio dietro testa: 3x10
Dieta:
CHO: 200 gr
PRO: 235 gr
FAT: 60 gr
Integrazione:
Pre-colazione: 1Vit C; ½ sale; 3 ALK; 10 gr GLUT; 5 Omega 3
Spuntino 1: 1Vit C; 1 Multivit
Pranzo: 3 ALK
Pre-WO: 6 AAKG1; ½ sale; 3 ALK; 50 Vitargo
During-WO: ½ sale; 5 Vitargo
Post-WO1: 20 BCAA; 60 Vitargo
Post-WO2: 30 PRO
Pre-nanna: 10 GLUT; 1Vit C; 5 Omega 3; 45PRO

********************************************************************************

VENERDÌ (Allenamento 5) – Richiamo spalle
Allenamento:
Lento avanti: 10x10
30’ cardio
Dieta:
CHO: 100 gr
PRO: 235 gr
FAT: 60 gr
Integrazione:
Pre-colazione: 1Vit C; ½ sale; 3 ALK; 10 gr GLUT; 5 Omega 3
Spuntino 1: 1Vit C; 1 Multivit
Pranzo: 3 ALK
Pre-WO: 6 AAKG1; ½ sale; 3 ALK; 40 Vitargo
During-WO: ½ sale; 5 Vitargo
Post-WO1: 20 BCAA; 50 Vitargo

********************************************************************************

SABATO (Rest)
Dieta:
CHO: 100 gr
PRO: 235 gr
FAT: 60 gr
Integrazione:
Pre-colazione: 1Vit C; ½ sale; 3 ALK; 10 gr GLUT; 5 Omega 3
Spuntino 1: 1Vit C; 1 Multivit
Pranzo: 3 ALK
Pre-nanna: 10 GLUT; 1Vit C; 5 Omega 3; 45PRO

********************************************************************************

DOMENICA (Rest+free meal)
Dieta:
CHO: 200 gr
PRO: 235 gr
FAT: 60 gr
Integrazione:
Pre-colazione: 1Vit C; ½ sale; 3 ALK; 10 gr GLUT; 5 Omega 3
Spuntino 1: 1Vit C; 1 Multivit
Pranzo: 3 ALK
Pre-nanna: 10 GLUT; 1Vit C; 5 Omega 3; 45PRO




PS-Nell'integrazione ho lasciato l'AAKG anche se è da mercoledì scorso che non la uso dopo aver avuto alcuni problemi. Penso di stopparla anche questa settimana e riprenderla la prossima.

[Pivellino2]

W1 - Ieri, Lunedì 10 maggio 2010 - Allenamento 1 – Gambe, polpacci

• Zerker squat 10x10
• Leg extension 3x15
• Leg curl 4x6
• Pressa polpacci 10x20

1) Zerker squat
1.1) 10 - 60" @50kg
1.2) 10 - 60" @50kg
1.3) 10 - 60" @50kg
1.4) 10 - 90" @50kg
1.5) 10 - 90" @50kg
1.6) 10 - 90" @50kg
1.7) 10 - 120" @50kg
1.8) 10 - 120" @50kg
1.9) 10 - 120" @50kg
1.10) 9 [-1]- 120" @50kg



2) Leg extension
2.1) 15 - 60" @55kg
2.2) 15 - 60" @60kg
2.3) 15 - 60" @60kg

3) Leg curl
3.1) 6 - 60" @70kg
3.2) 6 - 60" @75kg
3.3) 6 - 60" @75kg
3.4) 6 - 60" @80kg

4) Allungamento fasciale
4.1) 60"
4.2) 60"
4.3) 60"

5) Pressa polpacci
1.1) 20 - 45" @100kg
1.2) 20 - 45" @100kg
1.3) 20 - 45" @100kg
1.4) 20 - 45" @100kg
1.5) 20 - 45" @100kg
1.6) 20 - 45" @100kg
1.7) 20 - 45" @100kg
1.8) 20 - 45" @100kg
1.9) 20 - 45" @100kg
1.10) 20 - 45" @100kg


Durata: 50’


Impressioni generali del profilo di allenamento:

Impressioni dieta e integrazione:

Impressioni forma fisica:

Legenda:
[ ]= variazioni + o – rispetto all’allenamento precedente o a quanto previsto
* = serie/esercizio aggiuntivo rispetto al profilo di allenamento previsto

[Andrio]

Grande wo carissimo , molto bene

[Pivellino2]

Grande wo carissimo , molto bene

Ciao Andrio,
grazie !

Forse un pò troppo conservativo con lo zerker squat nelle prime serie. Non avendolo mai fatto, all'inizio mi sentivo un pò spaesato, poi è andato tutto ok! E' un esercizio che mi piace molto, è come se qualcuno ti braccasse i quads e li stringesse con tutta la forza e la rabbia che ha in corpo.

Non ti dico le occhiate di quelli intorno a me, che non avendo mai visto questo esercizio in vita loro, gli sembrava di vedere un alieno. Scossoni di testa e risatine erano all'ordine del giorno, ma loro non sanno cosa ho pensato io di loro, ossia -> .

A presto Andrio,

Sergio

[Vic]

Ciao Andrio,
grazie !

Forse un pò troppo conservativo con lo zerker squat nelle prime serie. Non avendolo mai fatto, all'inizio mi sentivo un pò spaesato, poi è andato tutto ok! E' un esercizio che mi piace molto, è come se qualcuno ti braccasse i quads e li stringesse con tutta la forza e la rabbia che ha in corpo.

Non ti dico le occhiate di quelli intorno a me, che non avendo mai visto questo esercizio in vita loro, gli sembrava di vedere un alieno. Scossoni di testa e risatine erano all'ordine del giorno, ma loro non sanno cosa ho pensato io di loro, ossia -> .

A presto Andrio,

Sergio

[massy88]

ma loro non sanno cosa ho pensato io di loro, ossia -> .

Questa è la mentalità giusta Sergio...te ne devi fregare!!

Comunque ottimo wo
Poi vedrai che dalla prossima settimana potrai spingerti ancora oltre

[Pivellino2]

Questa è la mentalità giusta Sergio...te ne devi fregare!!

Comunque ottimo wo
Poi vedrai che dalla prossima settimana potrai spingerti ancora oltre

[Pivellino2]

W1 - Martedì 11 maggio 2010 - Allenamento 2 – Petto, spalle e addome

• Panca inclinata 8x10
• Croci panca piana 3x10
• Panca piana 3x10
• Alzate posteriori panca 45° 10x20
• Alzate laterali + isometrica
• Crunch 5xmax

1) Panca inclinata
1.1) 10 - 60" @50kg
1.2) 10 - 60" @55kg
1.3) 10 - 60" @55kg
1.4) 10 - 60" @55kg
1.5) 10 - 60" @55kg
1.6) 9 [-1] - 60" @55kg
1.7) 9 [-1] - 60" @55kg
1.8) 8 [-2] - 60" @55kg



2) Croci panca piana
2.1) 10 - 60" @14kg
2.2) 10 - 60" @14kg
2.3) 10 - 60" @14kg

3) Panca piana
3.1) 10 - 60" @50kg
3.2) 9 [-1] - 60" @55kg
3.3) 8 [-2] - 60" @55kg

4) Alzate posteriori panca 45°
4.1) 10 - 60" @9kg+@9kg
4.2) 10 - 60" @9kg+@9kg
4.3) 10 - 60" @10kg+@10kg
4.4) 10 - 60" @10kg+@10kg
4.5) 10 - 60" @10kg+@10kg


5) Alzate laterali + isometrica
5.1) 10 - 60" @10kg
5.2) 10 - 60" @10kg
5.3) 10 - 60" @10kg


6) Crunch
6.1) 25 - 30"
6.2) 25 - 30"
6.3) 20 - 30"
6.4) 15 - 30"
6.5) 10 - 30"



Durata: 50’


Impressioni generali del profilo di allenamento:

Impressioni dieta e integrazione:

Impressioni forma fisica:

Legenda:
[ ]= variazioni + o – rispetto all’allenamento precedente o a quanto previsto
* = serie/esercizio aggiuntivo rispetto al profilo di allenamento previsto

[Vic]

Ciao Sergio...innanzitutto complimenti come al solito...però non mi quadra una cosa...sopra hai scritto "Alzate posteriori panca 45° 10x20"...e nel report ho letto che hai fatto 5 serie da 10...o interpreto male?