Diario del Pivellino

[Pivellino2]

W2 - Lunedì 26 aprile 2010 - Allenamento 1 – Petto, bicipiti

• panca piana 4x10
• panca inclinata 4x12
• spinte inclinata / dip parallele super set 3x10/15( contrazione di petto)
• curl bilancere 4x10
• hammer curl 4x12
• concentrato bilancere / curl larry scott super set 3x10/15
• cardio 20 minuti

1) Panca piana
1.1) 10 - 90" @60kg
1.2) 10- 90" @60kg
1.3) 9 [-1] - 90" @60kg
1.4) 8 [-2]- 90" @60kg
Note:

2) Panca inclinata bilanciere
2.1) 12 - 60" @50kg
2.2) 12 - 60" @50kg
2.3) 10 [-2]- 60" @50kg
2.4) 9 [-3]- 60" @50kg
Note:


3) Spinte incl. / Dips parallele
3.1) 10 - @20kg / 8 [-7] - @bw 60”
3.2) 10 - @20kg / 8 [-7] - @bw 60”
3.3) 9 [-1]- @20kg / 6 [-9] - @bw 60”
Note: contrazione di petto


4) Allungamento fasciale
4.1) 60"
4.2) 60"
4.3) 60"

5) Curl bilanciere
5.1) 10 - 60" @30kg
5.2) 10 - 60" @30kg
5.3) 9 [-1] - 60" @30kg
5.4) 8 [-2] - 60" @30kg

6) Hammer Curl
6.1) 12 - 60" @17kg
6.2) 12 - 60" @17kg
6.3) 12 - 60" @17kg
6.3) 10 [-2] - 60" @17kg

7) Conc. bilanc. / Curl L.Scott
7.1) 10 - @17kg [+2Kg]/ 15 - @20Kg 60”
7.2) 10 - @17kg [+2Kg]/ 15 - @20Kg 60”
7.3) 10 - @17kg [+2Kg]/ 12 [-3] - @20Kg 60”
Note:


7) Allungamento fasciale
7.1) 60"
7.2) 60"
7.3) 60"

8) Cardio:
Tapis roulant
Pendenza: 12%
Velocità: 6,5 Km/h
Tempo: 20’


Durata: 70’


Impressioni generali del profilo di allenamento:

Impressioni dieta e integrazione:

Impressioni forma fisica:

Legenda:
[ ]= variazioni + o – rispetto all’allenamento precedente o a quanto previsto
* = serie/esercizio aggiuntivo rispetto al profilo di allenamento previsto

[Pivellino2]

Oggi legs day !!
La settimana scorsa, dopo il WO della gambe, i DOMS erano meno intensi e limitati nel tempo. L'effetto era più una sensazione di pienezza nelle gambe che di dolore.
Oggi squarto le gambe, curioso di verificare le sensazioni nei giorni seguenti.



PS @ Filippo: mantengo ancora la dieta attuale ?

[Pivellino2]

W2 - Martedì 27 aprile 2010 – Allenamento 2– Gambe, polpacci

• squatt 4x10
• affondi 3x15
• leg extension/pressa super set 3 x 15/8
• stacco completo 4x10
• leg curl sup serie stacco semi tese 3*6/15
• giant calf seduto/ calf in piedi/ contrazione picco(30/8/max secondi)

1) Squat
1.1) 10 - 60" @60kg
1.2) 10- 60" @60kg
1.3) 10 - 60" @60kg
1.4) 10 - 60" @60kg
Note:
Impressioni specifiche: Culo a terra ! Durante l’allenamento, in particolare alla fine della 4^ serie di Squat, mi è venuta la balzana idea di scaricare a 40Kg e tirare ancora con uno squat a TC, allo spasimo …. risultato è stato che ad un certo punto dell’esecuzione ho sentito come una bastonata nella parte bassa della nuca, a livello occipitale. E’ stato come una vera e propria bastonata che mi ha lasciato frastornato per un po’ di tempo, assieme ad un male nella stessa zona. Subito mi sono preoccupato perché cominciavo a “vedere le stelle” e iniziava ad annebbiarsi la vista, sudorazione a gò-gò, annebbiamento della vista per qualche secondo. Poi mi sono ripreso, ma avevo ancore un dolore dietro la nuca, che mi ha accompagnato per oltre la metà del WO.

2) Affondi
2.1) 12 [-3] - 60" @15Kg+@15kg
2.2) 12 [-3] - 60" @15Kg+@15kg
2.3) 10 [-5]- 60" @15Kg+@15kg
Impressioni specifiche: Praticamente sembravo essere stato in doccia.


3) Leg extension / Pressa
3.1) 15 - @55kg / 8 - @110 60”
3.2) 15 - @55kg / 8 - @110 60”
3.3) 15 - @55kg / 8 - @110 60”
Impressioni specifiche: Quad gonfi e deambulazione messa a dura prova, fantastico!!


4) Allungamento fasciale
4.1) 60"
4.2) 60"
4.3) 60"
Impressioni specifiche: Fibre muscolari “stracciate” !!!



5) Stacchi
5.1) 10 - 90" @90kg
5.2) 10 - 90" @90kg
5.3) 10 - 90" @90kg
5.4) 10 - 90" @90kg
Impressioni specifiche: Per staccare in questo momento non devi pensare a nulla, devi pensare che hai appena iniziato il WO, che prima non hai fato nulla, che sei fresco e pimpante, che non sentirai fatica, …… perché se non fai così rimani col culo piantato a terra!.


6) Leg curl / Stacco semi tese
6.1) 10 - @65kg / 15 - @30Kg 60”
6.2) 10 - @65kg / 15 - @30Kg 60”
6.3) 10 - @65kg / 15 - @30Kg 60”
Impressioni specifiche: La prossima volta aumento il carico nel leg curl


7) Cal seduto / Calf in piedi / Contrazione di picco (GS)
7.1) 30 - @90kg / 8 - @60Kg / 1’ - @60Kg 60”
7.2) 30 - @90kg / 8 - @60Kg / 1’ - @60Kg 60”
7.3) 30 - @90kg / 8 - @60Kg / 1’ - @60Kg 60”


8) Allungamento fasciale
8.1) 60"
8.2) 60"
8.3) 60"


Durata: 70’

Impressioni generali del profilo di allenamento: Come sempre le gambe sono belle turgide, meno doloranti rispetto i WOs precedenti, ma aspetto domani o dopodomani….

Impressioni forma fisica: A parte la bastonata alla testa, tutto ok !

Legenda:
[ ]= variazioni + o – rispetto all’allenamento precedente o a quanto previsto
* = serie/esercizio aggiuntivo rispetto al profilo di allenamento previsto

[Vic]

Grande Sergio...

...occhio alle bastonate però...

[massy88]

Davvero un wo ottimo Sergio!Sei andato alla grande!!
Altrettanto ottima la descrizione molto dettagliata delle sensazioni dei vari esercizi

Vedremo domani come stai messo Io scommetto che camminerai fatica

[Pivellino2]

Grande Sergio...

...occhio alle bastonate però...

Ciao Vic,
grazie, anche se i carichi che gestisci Tu sono ben altro.
Non farmici pensare, oggi sento ancora un pò di dolore dietro la nuca. Boh ...
Ieri, quando mi è capitato, mi sono dovuto mettere a sedere per un pò per capire dove mi trovavo e cosa mi era successo.

A presto,

Sergio

Davvero un wo ottimo Sergio!Sei andato alla grande!!
Altrettanto ottima la descrizione molto dettagliata delle sensazioni dei vari esercizi

Vedremo domani come stai messo Io scommetto che camminerai fatica

Ciao Mastino,
il WO di ieri, a parte l'inconveniente che ho citato, è andato bene. Per me il martedì è giorno di festa. Le sensazioni all'approssimarsi del "legs day" sono una miscellanea fa reverenziale timore ed eccitazione.
Oggi, contrariamente alle altre volte le gambe non hanno DOMs. Rimane il "turgore" e un generale e legero indolenzimento soprattutto ai quads.
Oggi mi trasformo in imbianchino-fattorino-tata.

A presto,
Sergio

[salsa]

Ciao Sergio,

come sempre ho letto che ti sei spaccato bene ....

Ps
spero che il dolore alla nuca sia andato via oggi

[Pivellino2]

Ciao Sergio,

come sempre ho letto che ti sei spaccato bene ....

Ps
spero che il dolore alla nuca sia andato via oggi

Ciao Gianluca,
ho dato tutto quello che potevo.... ma non mi basta, devo andare oltre!

A presto,

Sergio

PS. Dolore a livello occipitale sparito, penso sia dovuto ad uno scatto brusco della testa verso l'alto durante l'inizio della fase di discesa della serie aggiuntiva di squat in TC.

[Vic]

Ciao Gianluca,
ho dato tutto quello che potevo.... ma non mi basta, devo andare oltre!

A presto,

Sergio

PS. Dolore a livello occipitale sparito, penso sia dovuto ad uno scatto brusco della testa verso l'alto durante l'inizio della fase di discesa della serie aggiuntiva di squat in TC.

...ecco quella è la tipica frase che mi fa venire subito l'istinto di reppare positivamente...peccato che a te non posso ancora farlo...

[Pivellino2]

...ecco quella è la tipica frase che mi fa venire subito l'istinto di reppare positivamente...peccato che a te non posso ancora farlo...

Ciao Vic,
grazie, come se fosse fatto.
A presto,

Sergio

[Pivellino2]

W3 - Giovedì 30 aprile 2010 - Allenamento 3 – Spalle, ABS

• lento avanti4x10
• alzate laterali 4x12
• alzate 90° / cavi delt anterioresuper set 4 x 15/8
• trapezi scrollate 4 x 5 con contrazione picco
• addominali 4*8 cavo alto
• cardio 20 minuti

1) Lento avanti
1.1) 10 - 60" @35kg
1.2) 10- 60" @35kg
1.3) 10 - 60" @35kg
1.4) 10 - 60" @35kg
Impressioni specifiche: A metà delle serie dell’esercizio, quando ero sotto sforzo è iniziato a dolermi la nuca, sempre a livello occipitale, solo nella parte sx. Un dolore lancinante che sembrava espandersi anche a livello frontale, solo nella zona Sx.

2) Alzate laterali
2.1) 12 - 60" @8Kg+@8kg
2.2) 12 - 60" @10Kg [+2Kg] +@10kg [+2Kg]
2.3) 12 - 60" @10Kg [+2Kg] +@10kg [+2Kg]
2.4) 12 - 60" @10Kg [+2Kg] +@10kg [+2Kg]

3) Alzate 90° / Cavi deltoidi anteriori (GS)
3.1) 15 - @8kg / 8 - @7,5Kg / 1’ - @60Kg 60”
3.2) 15 - @8kg / 8 - @7,5Kg / 1’ - @60Kg 60”
3.3) 15 - @8kg / 8 - @7,5Kg / 1’ - @60Kg 60”

4) Shrug (MP)
4.1) 5 – 60" @70kg
4.2) 5 – 60" @70kg
4.3) 5 – 60" @70kg
4.4) 5 – 60" @70kg
Note: Con contrazione di picco


5) Crunch cavo alto
5.1) 8 – 30" @40kg
5.2) 8 – 30" @40kg
5.3) 8 – 30" @40kg
5.4) 8 – 30" @40kg


6) Cardio:
Tapis roulant
Pendenza: 12%
Velocità: 6,5 Km/h
Tempo: 20’


Durata: 60’

Impressioni generali del profilo di allenamento: Andata non come volevo. Il male alla nuca, che pensavo fosse sparito, si è fatto vivo sotto sforzo.

Impressioni dieta e integrazione: /

Impressioni forma fisica: /

Legenda:
[ ]= variazioni + o – rispetto all’allenamento precedente o a quanto previsto
* = serie/esercizio aggiuntivo rispetto al profilo di allenamento previsto

[Vic]

Ciao Vic,
grazie, come se fosse fatto.
A presto,

Sergio

Ciao Sergio...sarà fatto appena possibile...

Spero passi subito il dolore alla nuca...

[Pivellino2]

Il dolore persiste, anche se meno intenso di quando sono sotto sforzo.

Oggi si "macella" schiena e tricipiti.

[Pivellino2]

W3 - Venerdì 31 aprile 2010 - Allenamento 4 – Schiena, tricipiti

• rematore bilancere 4 x 10
• trazioni alla sbarra 3 x max
• lat presa stretta sup serie rematore macchina cavo 4*15/8
• french press 4 x 8
• push down/ push down inverso 4*10/15
• dips 2*max contrazione picco tricipite

1) Rematore bilanciere
1.1) 10 - 60" @70kg
1.2) 10 - 60" @70kg
1.3) 10 - 60" @70kg
1.4) 10 - 60" @70kg

2) Trazioni alla sbarra
2.1) 7 - 60" @BW
2.2) 7 [+1] - 60" @BW
2.3) 6 - 60" @BW

3) Lat presa stretta / Rematore cavi (SS)
3.1) 15 - @55kg / 8 - @45Kg 60”
3.2) 15 - @55kg / 8 - @45Kg 60”
3.3) 15 - @55kg / 7 [-1]- @45Kg 60”
3.4) 15 - @55kg / 7 [-1] - @45Kg 60”

4) French press
4.1) 10 [+2]– 60" @30kg
4.2) 8 – 60" @35kg [+5]
4.3) 7 [-1] – 60" @35kg [+5]
4.4) 7 [-1]– 60" @35kg [+5]


5) Push down / Push down inverso (SS)
5.1) 10 - @25kg / 15 - @20Kg 60”
5.2) 10 - @25kg / 15 - @20Kg 60”
5.3) 10 - @25kg / 13 [-2]-- @20Kg 60”
5.4) 10 - @25kg / 12 [-3]- - @20Kg 60”

6) Dips
6.1) 10 - 60" @BW
6.2) 10 - 60" @BW
Note: Con contrazione di picco



Durata: 50’

Impressioni generali del profilo di allenamento:

Impressioni dieta e integrazione:

Impressioni forma fisica:

Legenda:
[ ]= variazioni + o – rispetto all’allenamento precedente o a quanto previsto
* = serie/esercizio aggiuntivo rispetto al profilo di allenamento previsto

[Vic]

Ciao Sergio...complimenti...molto buoni i carichi del dorso secondo me...