Diario del Pivellino

**Pivellino2** · 08-04-2010, 12:27:53

Originariamente Scritto da salsa Visualizza Messaggio

Ciao Sergio,

passo per un saluto e per vedere come vanno i tuoi work e da qulleo che leggo mi sembra che va tutto bene. Bene

Ciao Salsa,

tutto ok, grazie.

A presto,

Sergio

**Pivellino2** · 08-04-2010, 22:33:38

W8 - Giovedì 8 aprile 2010 - Allenamento 4 – Spalle e bicipiti

disco in avanti no cheating 12-10-8-15
pess manubri 4*10 4 sec negativa
alzate laterali 2*15 seduto
mp lento avanti 35 kili 10 ripetizioni 10 sec sotto i fermi+max+10 sec sotto ai fermi+max+10 sec sotto ai fermi+max
allungamento fasciale 3*60
curl bilancere 4*10
hummer 3*10
alternato manubri 15 kili 10 ripetizioni 10 sec sotto i fermi+max+10 sec sotto ai fermi+max+10 sec sotto ai fermi+max
allungamento fasciale 3*60

1) Disco in avanti
1.1) 14 [+2]- 35" @12kg
1.2) 12 [+2]- 35" 12kg
1.3) 11 [+3]- 35" 12kg
1.4) 15 - 35" @10kg
Note: no cheating

2) Press manubri
2.1) 12 [+2]- 60"@20kg [+3Kg]
2.2) 10 - 60"@20kg [+3Kg]
2.3) 8 [-2]- 60"@20kg [+3Kg]
2.4) 7 [-3]- 60"@20kg [+3Kg]
Note: 4 sec negativa

3) Alzate laterali seduto
3.1) 15 - 35" @8kg
3.2) 15- 35" @8kg
Note: 1 braccio alla volta no cheating

4) Lento avanti MP
4.1) 10 - 10"@35kg
4.2) 5 - 10"@35kg
4.3) 4 - 10" @35kg
4.4) 2 [-1] - 10" @35kg
Note: recupero sotto i fermi

5) Allungamento fasciale
4.1) 60"
4.2) 60"
4.3) 60"

6) Curl bilanciere
6.1) 12 [+2]- 60" @30kg
6.2) 10 - 60" @30kg
6.3) 9 [-1] - 60" @30kg
6.4) 8 [-2] - 60" @30kg
Note:

7) Hammer Curl
7.1) 10 - 60" @17kg
7.2) 10 - 60" @17kg
7.3) 10 - 60" @17kg
Note:

8) Curl alternato manubri
8.1) 10 - 10" @15kg
8.2) 6 - 10" @15kg
8.3) 5 - 10" @15kg
8.4) 5 - 10" @15kg
Note: recupero sotto i fermi

9) Allungamento fasciale
9.1) 60"
9.2) 60"
9.3) 60"

Durata: 70’

Impressioni generali del profilo di allenamento:

Impressioni dieta e integrazione:

Impressioni forma fisica:

Legenda:
[ ]= variazioni + o – rispetto all’allenamento precedente o a quanto previsto
* = serie/esercizio aggiuntivo rispetto al profilo di allenamento previsto

**Pivellino2** · 09-04-2010, 22:40:16

W8 - Venerdì 9 aprile 2010 - Allenamento 5 – Schiena, richiamo petto e addome

rematore presa prona 12-10-8-6-15
lat avanti 4*10 4 sec negativa
trazioni supine 2*max
lat avanti scapolare 35 kili 10 ripetizioni 10 sec sotto i fermi+max+10 sec sotto ai fermi+max+10 sec sotto ai fermi+max
allungamento 3*60
pectoral 60 kili 10 ripetizioni 10 sec sotto i fermi+max+10 sec sotto ai fermi+max+10 sec sotto ai fermi+max
allungamento 3*60
5*max crunch ss reverse crunch

1) Rematore presa prona
1.1) 13[+1]- 60" 75@kg
1.2) 11[+1]- 60" 75@kg
1.3) 10 [+2]- 60" @75kg
1.4) 10 [+4]- 60" @75kg
1.5) 20 [+5]- 60" @50kg
Note:
Impressioni specifiche:

2) Lat machine avanti
2.1) 12 [+2]- 60"@65kg
2.2) 12 [+2] - 60"@65kg
2.3) 10 - 60" @65kg
2.4) 8 [-2]- 60" @65kg
Note: 4 sec negativa
Impressioni specifiche: Sistemata la postura

3) Trazioni supine
3.1) 4 – 60" [-1]
3.2) 4- 60"
Note:
Impressioni specifiche:

4) Lat machine avanti scapolare
4.1) 10 - 10"@45kg
4.2) 12 - 10"@45kg
4.3) 12 [+2] - 10" @45kg
4.4) 10 [+2] - 10" @45kg
Note:
Impressioni specifiche:

5) Allungamento fasciale
5.1) 60"
5.2) 60"
5.3) 60"

6) Pectoral machine
6.1) 10 - 10" @55kg
6.2) 5 [-2] - 10" @60kg [+5Kg]
6.3) 4 [-1] - 10" @60kg [+5Kg]
6.4) 2 [-2]- 10" @60kg [+5Kg]

7) Allungamento fasciale
7.1) 60"
7.2) 60"
7.3) 60"

8) Crunch / Riverse crunch
8.1) 20 / 20 – 35”
8.2) 15 / 10 – 35”
8.3) 15 / 15 – 35”
8.4) 15 / 15 – 35”
8.5) 15 / 10 – 35”
Note:

Durata: 60’

Legenda:
[ ]= variazioni + o – rispetto all’allenamento precedente o a quanto previsto
* = serie/esercizio aggiuntivo rispetto al profilo di allenamento previsto

**simonLA** · 11-04-2010, 22:56:14

ciao sergio.. ti passo il nuovo programma..!!

ALLENAMENTO A

PANCA PIANA 4X10
PANCA INCLINATA 4X12
SPINTE INCLINATA / DIP PARALLELE SUPER SET 3X10/15( contrazione di petto)

CURL BILANCERE 4X10
HAMMER CURL 4X12
CONCENTRATO bilancere / CURL LARRY SCOTT SUPER SET 3X10/15
cardio 20 minuti

ALLENAMENTO B

SQUATT 4X10
AFFONDI 3X15
LEG EXTENSION/PRESSA SUPER SET 3 X 15/8
Stacco completo 4X10
Leg curl sup serie stacco semi tese 3*6/15

Giant calf seduto/ calf in piedi/ contrazione picco(30/8/max secondi)

ALLENAMENTO C

LENTO AVANTI4X10
ALZATE LATERALI 4X12
ALZATE 90° / CAVI DELT anterioreSUPER SET 4 X 15/8
TRAPEZI SCROLLATE 4 X 5 con contrazione picco

ADDOMINALI 4*8 cavo alto
cardio 20 minuti
ALLENAMENTO D

REMATORE BILANCERE 4 X 10
TRAZIONI ALLA SBARRA 3 X MAX
LAT PRESA STRETTA SUP SERIE REMATORE MACCHINA CAVO 4*15/8
FRENCH PRESS 4 X 8
PUSH DOWN/ PUSH DOWN INVERSO 4*10/15
DIPS 2*MAX CONTRAZIONE PICCO TRICIPITE

mi raccomando...spingiiii

DIET: tieni la stessa

**Pivellino2** · 12-04-2010, 14:05:36

Ciao Filippo/Simone,

grazie mille

!

Sergio

PS. In "bocca al lupo" ad entrambi per le prossime gare !

**Pivellino2** · 12-04-2010, 14:16:30

Nuovo profilo di allenamento

LUNEDÌ (Allenamento 1) – Petto, bicipiti

Allenamento:
Panca piana: 4 x 10
Panca Inclinata: 4 x 12
Spinte incl. / Dip Parallele (SS): 3 x 10/15
Curl bilanciere: 4 x 10
Hummer Curl: 4 x 12
Conc. Bil. / Curl L. Scott (SS): 3x 10/15
Cardio: 20’

Dieta:
CHO: 250 gr
PRO: 235 gr
FAT: 60 gr

Integrazione:
Pre-colazione: 1Vit C; ½ sale; 3 ALK; 10 gr GLUT; 5 Omega 3
Spuntino 1: 1Vit C; 1 Multivit
Pranzo: 3 ALK
Pre-WO: 6 AAKG1; ½ sale; 3 ALK; 50 Vitargo
During-WO: ½ sale; 5 Vitargo
Post-WO1: 20 BCAA; 60 Vitargo
Post-WO2: 30 PRO
Pre-nanna: 10 GLUT; 1Vit C; 5 Omega 3; 45PRO

MARTEDÌ (Allenamento 2) – Gambe, polpacci

Allenamento:
Squat: 4 x 10
Affondi in camminata: 3 x 15
Leg Ext. / Pressa (SS): 3 x 15/8
Stacchi: 4 x 10
Leg Curl / Stacco semi tese (SS): 3 x 6/15
Calf seduto / calf in piedi / contrazione di picco (SG): 3 x 30 / 8 /max

Dieta:
CHO: 150 gr
PRO: 235 gr
FAT: 60 gr

Integrazione:
Pre-colazione: 1Vit C; ½ sale; 3 ALK; 10 gr GLUT; 5 Omega 3
Spuntino 1: 1Vit C; 1 Multivit
Pranzo: 3 ALK
Pre-WO: 6 AAKG1; ½ sale; 3 ALK; 50 Vitargo
During-WO: ½ sale; 5 Vitargo
Post-WO1: 20 BCAA; 60 Vitargo
Post-WO2: 30 PRO
Pre-nanna: 10 GLUT; 1Vit C; 5 Omega 3; 45PRO

MERCOLEDÌ (Rest)

Dieta:
CHO: 450 gr
PRO: 235 gr
FAT: 60 gr

Integrazione:
Pre-colazione: 1Vit C; ½ sale; 3 ALK; 10 gr GLUT; 5 Omega 3
Spuntino 1: 1Vit C; 1 Multivit
Pranzo: 3 ALK
Pre-nanna: 10 GLUT; 1Vit C; 5 Omega 3; 45PRO

GIOVEDÌ (Allenamento 3) – Spalle, bicipiti

Allenamento:
Lento avanti: 4 x 10
Alzate laterali: 4 x 12
Alzate 90°/ Cavi Delt. Ant. (SS): 4 x 15/8
Shrug: 4 x 5
Crunch cavo alto: 4 x 8
Cardio: 20’

Dieta:
CHO: 250 gr
PRO: 235 gr
FAT: 60 gr

Integrazione:
Pre-colazione: 1Vit C; ½ sale; 3 ALK; 10 gr GLUT; 5 Omega 3
Spuntino 1: 1Vit C; 1 Multivit
Pranzo: 3 ALK
Pre-WO: 6 AAKG1; ½ sale; 3 ALK; 50 Vitargo
During-WO: ½ sale; 5 Vitargo
Post-WO1: 20 BCAA; 60 Vitargo
Post-WO2: 30 PRO
Pre-nanna: 10 GLUT; 1Vit C; 5 Omega 3; 45PRO

VENERDÌ (Allenamento 5) – Schiena, richiamo petto, addome

Allenamento:
Rematore presa prona bilanc. : 4 x 10
Trazioni prone: 3 x max
Lat presa stretta / Rematore cavi (SS): 4 x 15/8
French press: 4 x 8
Push down / Push down inverso (SS): 4 x 10/15
Dips: 2 x max

Dieta:
CHO: 150 gr
PRO: 235 gr
FAT: 60 gr

Integrazione:
Pre-colazione: 1Vit C; ½ sale; 3 ALK; 10 gr GLUT; 5 Omega 3
Spuntino 1: 1Vit C; 1 Multivit
Pranzo: 3 ALK
Pre-WO: 6 AAKG1; ½ sale; 3 ALK; 50 Vitargo
During-WO: ½ sale; 5 Vitargo
Post-WO1: 20 BCAA; 60 Vitargo

SABATO (Rest)

Dieta:
CHO: 150 gr
PRO: 235 gr
FAT: 60 gr

Integrazione:
Pre-colazione: 1Vit C; ½ sale; 3 ALK; 10 gr GLUT; 5 Omega 3
Spuntino 1: 1Vit C; 1 Multivit
Pranzo: 3 ALK
Pre-nanna: 10 GLUT; 1Vit C; 5 Omega 3; 45PRO

DOMENICA (Rest+free meal)

Dieta:
CHO: 250 gr
PRO: 235 gr
FAT: 60 gr

Integrazione:
Pre-colazione: 1Vit C; ½ sale; 3 ALK; 10 gr GLUT; 5 Omega 3
Spuntino 1: 1Vit C; 1 Multivit
Pranzo: 3 ALK
Pre-nanna: 10 GLUT; 1Vit C; 5 Omega 3; 45PRO

**Pivellino2** · 12-04-2010, 22:38:07

W1 - Lunedì 12 aprile 2010 - Allenamento 1 – Petto, bicipiti

panca piana 4x10
panca inclinata 4x12
spinte inclinata / dip parallele super set 3x10/15( contrazione di petto)
curl bilancere 4x10
hammer curl 4x12
concentrato bilancere / curl larry scott super set 3x10/15
cardio 20 minuti

1) Panca piana
1.1) 10 - 90" @55kg
1.2) 10- 90" @55kg
1.3) 10 - 90" @60kg
1.4) 9 [-1]- 90" @60kg
Note:

2) Panca inclinata bilanciere
2.1) 12 [+1]- 60" @50kg
2.2) 10 [-2]- 60" @50kg
2.3) 9 [-3]- 60" @50kg
2.4) 8 [-4]- 60" @50kg
Note:

3) Spinte incl. / Dips parallele
3.1) 10 - @17kg / 7 [-8] - @bw 60”
3.2) 10 - @20kg / 7 [-8] - @bw 60”
3.3) 9 [-1]- @22kg / 6 [-9] - @bw 60”
Note: contrazione di petto

4) Allungamento fasciale
4.1) 60"
4.2) 60"
4.3) 60"

5) Curl bilanciere
5.1) 10 - 60" @30kg
5.2) 9 [-1] - 60" @30kg
5.3) 9 [-1] - 60" @30kg
5.4) 9 [-1] - 60" @30kg

6) Hammer Curl
6.1) 12 - 60" @15kg
6.2) 12 - 60" @15kg
6.3) 12 - 60" @15kg
6.3) 12 - 60" @15kg

7) Conc. bilanc. / Curl L.Scott
7.1) 10 - @10kg / 15 - @20Kg 60”
7.2) 10 - @10kg / 15 - @20Kg 60”
7.3) 10 - @10kg / 15 - @20Kg 60”
Note: Non sapendo come deve essere svolto il primo esercizio (concentrato con bilanciere), per ora ho sostituito con il concentrato con manubri.

7) Allungamento fasciale
7.1) 60"
7.2) 60"
7.3) 60"

8) Cardio:
Tapis roulant
Pendenza: 12%
Velocità: 6,5 Km/h
Tempo: 20’

Durata: 70’

Impressioni generali del profilo di allenamento: In fase di assestamento pesi.

Impressioni dieta e integrazione:

Impressioni forma fisica:

Legenda:
[ ]= variazioni + o – rispetto all’allenamento precedente o a quanto previsto
* = serie/esercizio aggiuntivo rispetto al profilo di allenamento previsto

**massy88** · 13-04-2010, 15:04:45

Mi sembra un ottimo wo Sergio!e la prossima settimana andrà ancora meglio dato che saprai come gestire i carichi!

Come ti è sembrato questo 1° giorno di scheda nuova?

**Pivellino2** · 13-04-2010, 16:08:42

Originariamente Scritto da massy88 Visualizza Messaggio

Mi sembra un ottimo wo Sergio!e la prossima settimana andrà ancora meglio dato che saprai come gestire i carichi!

Come ti è sembrato questo 1° giorno di scheda nuova?

Ciao Mastino,

il WO mi è piaciuto davvero .... INTENSO !

I carichi sono comunque da assestare.

Oggi LEGS DAY ...... si macelaaaaaa!!!!!!!

A presto,

Sergio

**Pivellino2** · 13-04-2010, 22:35:47

W1 - Martedì 13 aprile 2010 - Allenamento 2 – Gambe, polpacci

squatt 4x10
affondi 3x15
leg extension/pressa super set 3 x 15/8
stacco completo 4x10
leg curl sup serie stacco semi tese 3*6/15
giant calf seduto/ calf in piedi/ contrazione picco(30/8/max secondi)

1) Squat
1.1) 10 - 60" @60kg
1.2) 10 - 60" @60kg
1.3) 10 - 60" @60kg
1.4) 10 - 60" @60kg
Note:
Impressioni specifiche: Culo a terra.

2) Affondi
2.1) 15 - 60" @15Kg+@15kg
2.2) 15 - 60" @15Kg+@15kg
2.3) 15 - 60" @15Kg+@15kg
Note:
Impressioni specifiche: Mi ha tolto il fiato !

3) Leg extension / Pressa
3.1) 15 - @50kg / 8 - @110 60”
3.2) 15 - @55kg / 8 - @110 60”
3.3) 15 - @55kg / 8 - @110 60”
Note:
Impressioni specifiche: Entusiasmante ! Quad frittì ! Il SS mi piace, strizza a dovere il muscolo

4) Allungamento fasciale
4.1) 60"
4.2) 60"
4.3) 60"

5) Stacchi
5.1) 10 - 90" @90kg
5.2) 10 - 90" @90kg
5.3) 10 - 90" @90kg
5.4) 10 - 90" @90kg
Note:
Impressioni specifiche: Mi tremavano le gambe dagli esercizi precedenti.

6) Leg curl / Stacco semi tese
6.1) 10 - @55kg / 15 - @30Kg 60”
6.2) 10 - @60kg / 15 - @30Kg 60”
6.3) 10 - @65kg / 15 - @30Kg 60”

7) Cal seduto / Calf in piedi / Contrazione di picco (GS)
7.1) 30 - @90kg / 8 - @60Kg / 1’ - @60Kg 60”
7.2) 30 - @90kg / 8 - @60Kg / 1’ - @60Kg 60”
7.3) 30 - @90kg / 8 - @60Kg / 1’ - @60Kg 60”

8) Allungamento fasciale
8.1) 60"
8.2) 60"
8.3) 60"

Durata: 70’

Impressioni generali del profilo di allenamento: In fase di assestamento pesi. Gambe devastate !!! Come piace a me !!!

Impressioni dieta e integrazione:

Impressioni forma fisica:

Legenda:
[ ]= variazioni + o – rispetto all’allenamento precedente o a quanto previsto
* = serie/esercizio aggiuntivo rispetto al profilo di allenamento previsto

**Pivellino2** · 14-04-2010, 17:12:33

Come non prima oggi ho le gambe davvero doloranti.
Se ieri, alla fine del WO, la sensazione era quella di un indolenzimento che minava la normale deambulazione durante la discesa delle scale, oggi i dolori si irradiano e pervadono tutte e due le gambe.
Alla pressione, dolori da paura in particolare nella parte centrale e alta del quad, oltre che nella parte centrale e alta dei femorali.

Oggi DEVO andare in palestra a scaricarmi un pò... giornata particolarmante intensa. Non farò nulla di che, probabilmente 2 esercizi scelti al momento (forse per il petto), magari una "mini" competizione con carichi ad aumentare serie dopo serie e, per la maggior parte tapis roulant.

**Pivellino2** · 15-04-2010, 23:04:23

W1 - Giovedì 15 aprile 2010 - Allenamento 3 – Spalle, ABS

lento avanti4x10
alzate laterali 4x12
alzate 90° / cavi delt anterioresuper set 4 x 15/8
trapezi scrollate 4 x 5 con contrazione picco
addominali 4*8 cavo alto
cardio 20 minuti

1) Lento avanti
1.1) 12 [+2] - 60" @35kg
1.2) 10- 60" @35kg
1.3) 10 - 60" @35kg
1.4) 10 - 60" @35kg

2) Alzate laterali
2.1) 12 - 60" @8Kg+@8kg
2.2) 12 - 60" @8Kg+@8kg
2.3) 12 - 60" @8Kg+@8kg
2.4) 12 - 60" @8Kg+@8kg

3) Alzate 90° / Cavi deltoidi anteriori (GS)
7.1) 15 - @8kg / 8 - @7,5Kg / 1’ - @60Kg 60”
7.2) 15 - @8kg / 8 - @7,5Kg / 1’ - @60Kg 60”
7.3) 15 - @8kg / 8 - @7,5Kg / 1’ - @60Kg 60”

4) Shrug (MP)
4.1) 5 – 60" @70kg
4.2) 5 – 60" @70kg
4.3) 5 – 60" @70kg
4.4) 5 – 60" @70kg
Note: Con contrazione di picco

5) Crunch cavo alto
5.1) 8 – 30" @40kg
5.2) 8 – 30" @40kg
5.3) 8 – 30" @40kg
5.4) 8 – 30" @40kg

6) Cardio:
Tapis roulant
Pendenza: 12%
Velocità: 6,5 Km/h
Tempo: 20’

Durata: 60’

Impressioni generali del profilo di allenamento: Molto veloce

Impressioni dieta e integrazione:

Impressioni forma fisica: Oggi le gambe sono più lacerate di ieri. Stamane facevo fatica a camminare dal dolore.

Legenda:
[ ]= variazioni + o – rispetto all’allenamento precedente o a quanto previsto
* = serie/esercizio aggiuntivo rispetto al profilo di allenamento previsto