Diario del Pivellino

[massy88]

Ciao Mastino,

grazie mille .

Ricambio con sincerità gli auguri di una buona settimana.

Sergio

PS. Come vanno gli studi ?

Gli studi procedono...adesso sto preparando 3 esami per il mese di giugno!
A presto Sergio!

[Pivellino2]

Gli studi procedono...adesso sto preparando 3 esami per il mese di giugno!
A presto Sergio!

Bravo Mastino, dacci dentro !
In bocca al lupo per gli esami.

A presto,

Sergio

[Pivellino2]

W7 - Ieri, Martedì 30 marzo 2010 - Allenamento 2 – Petto, richiamo schiena, addome

• inclinata bilancere 12-10-8-6
• croci piana 4 sec negativa no lock out 4*10
• croci ai cavi 2 sec isometrica 2*15
• pectoral 60 kili 10 ripetizioni 10 sec sotto i fermi+max+10 sec sotto ai fermi+max+10 sec sotto ai fermi+max
• allungamento fasciale 3*60
• lat avanti scapolare 35 kili 10 ripetizioni 10 sec sotto i fermi+max+10 sec sotto ai fermi+max+10 sec sotto ai fermi+max
• allungamento fasciale 3*60
• 5*max crunch ss reverse crunch

1) Panca inclinata bilanciere
1.1) 12 - 60" @65kg
1.2) 10 - 60" @65kg
1.3) 8 - 60"@65kg
1.4) 6 - 60" @65kg
Note:

2) Croci su panca piana
2.1) 12 [+2]- 60"@18kg
2.2) 10 - 60"@18kg
2.3) 9 [-1] - 60" @18kg
2.4) 9 [-1]- 60" @18kg
Note: 4 sec negativa no lock out

3) Croci ai cavi
3.1) 15 - 30" @8,75kg
3.2) 14[-1] - 30" @8,75kg
Note:

4) Pectoral machine
4.1) 10 - 10"@55kg [-5Kg]
4.2) 5 [+1] - 10"@55kg [-5Kg]
4.3) 3 - 10" @55kg [-5Kg]
4.4) 2 - 10" @55kg [-5Kg]
Note: recupero sotto i fermi


5) Allungamento fasciale
5.1) 60"
5.2) 60"
5.3) 60"

6) Lat avanti scapolare
6.1) 10 - 10"@45kg
6.2) 12 - 10"@45kg
6.3) 10 - 10" @45kg
6.4) 8 [-1]- 10" @45kg
Note: recupero sotto i fermi



7) Allungamento fasciale
7.1) 60"
7.2) 60"
7.3) 60"

8) Crunch / Reverse crunch
8.1) 20 / 20 – 35”
8.2) 20 / 20 – 35”
8.3) 15 / 15 – 35”
8.4) 10 / 10 – 35”
8.5) 10 /- 10 – 35”


Durata: 60’


Impressioni generali del profilo di allenamento:

Impressioni dieta e integrazione:

Impressioni forma fisica:

Legenda:
[ ]= variazioni + o – rispetto all’allenamento precedente o a quanto previsto
* = serie/esercizio aggiuntivo rispetto al profilo di allenamento previsto

[Andrio]

Buondì carissimo , noto che il wo è andato abbastanza bene

[Pivellino2]

Buondì carissimo , noto che il wo è andato abbastanza bene

Ciao Andri ,

sì, è andato abbastanza bene.

In alcuni casi (panca p.) ho manenuto inalterato il peso dopo il ribasso della scorsa settimana. In altri, come nella pectoral machine, ho riveduto ancora i carichi al ribasso. In generale, però, ho "sentito" molto di più gli esercizi.
Se dovessi farTi un paragone, nelle settimane precedenti, in cui ho cercato di spingere oltre il max con i carichi, in alcuni esercizi (soprattutto verso le ultime serie) ero particolarmente teso ed era come andare "in apnea" durante l'esecuzione. Dalla scorsa settimana, invece, rivedendo i carichi "vivo in modo completo e rilassato" (che non significa senza grinta) l'esercizio.

A presto,

Sergio

[siddharta7733]

[Pivellino2]

Ciao Lucio,

ho letto sul Tuo diario della Tua nuova "bimba".... complimenti !

A presto,

Sergio

[Pivellino2]

W7 - Mercoledì 31 marzo 2010 - Allenamento 3 – Femorali, tricipiti e polpacci

• stacco rumeno -10-8.6.4-15
• good morning 4 sec negativa 4*10
• leg curl 70 kili 10 ripetizioni 10 sec sotto i fermi+max+10 sec sotto ai fermi+max+10 sec sotto ai fermi+max
• allungamento 3*60
• french press 12-10-8-6
• manubrio dietro testa 4*10
• push down 35 kili 10 ripetizioni 10 sec sotto i fermi+max+10 sec sotto ai fermi+max+10 sec sotto ai fermi+max
• allungamento fasciale 3*60
• calf seduto ss isometrica polpacci 4*25/max sec

1) Stacco rumeno
1.1) 12- 90" [-60”]@120kg [-10Kg]
1.2) 8 - 90" [-60”]@120kg [-10Kg]
1.3) 6 - 90" [-60”]@120kg [-10Kg]
1.4) 4 - 90" [-60”]@120kg [-10Kg]
1.5) 15 - 150" @100kg [-10Kg]
Note:

2) Good morning
2.1) 10 - 45"@30 kg
2.2) 10 - 45"@30 kg
2.3) 10- 45"@30 kg
2.4) 10 - 45"@30 kg
Note: 4 sec negativa


3) Leg curl
3.1) 10 - 10"@70kg
3.2) 6 - 10"@70kg
3.3) 4 [-1] - 10" @70kg
3.4) 3 - 10" @70kg
Note: recupero sotto i fermi


4) Allungamento fasciale
4.1) 60"
4.2) 60"
4.3) 60"

5) French press
5.1) 12 - 60"@30kg
5.2) 10 - 60"@30kg
5.3) 8 - 60"@30kg
5.4) 7 [+1] - 60"@30kg
Note:


6) Manubrio dietro la testa
6.1) 10 - 60"@10kg
6.2) 10- 60"@10kg
6.3) 10- 60" @10kg
6.4) 10- 60" @10kg
Note:


7) Push down
7.1) 10 - 10"@35kg
7.2) 3 [-2]- 10"@35kg
7.3) 2 [-2]- 10" @35kg
7.4) 1 [-2] - 10" @35kg
Note: recupero sotto i fermi


8) Allungamento fasciale
8.1) 60"
8.2) 60"
8.3) 60"

9) Calf (su pressa) / Isometrica polpacci
9.1) 25 - @110kg / 1’ 60Kg – 35”
9.2) 25 - @110kg / 1’ 60Kg – 35”
9.3) 25 - @110kg / 1’ 60Kg – 35”
9.4) 25 - @110kg / 1’ 60Kg – 35”



Durata: 90’


Impressioni generali del profilo di allenamento: Ottime sensazioni ai femorali. Tricipiti gonfi

Impressioni dieta e integrazione:

Impressioni forma fisica:

Legenda:
[ ]= variazioni + o – rispetto all’allenamento precedente o a quanto previsto
* = serie/esercizio aggiuntivo rispetto al profilo di allenamento previsto

[massy88]

Come ti trovi Sergio con l'allungamento fasciale?

[Pivellino2]

Come ti trovi Sergio con l'allungamento fasciale?

Buongiorno Mastino,

molto bene, oltre ad essere profittevole.

A presto,

Sergio

[Pivellino2]

Fra poco si farà "macelleria", finalmente!!!!
Oggi porto al macello le spalle e i bicipiti

[Andrio]

Buon e proficuo allenamento caro

[Pivellino2]

Buon e proficuo allenamento caro

Grazie Andrio !

[Pivellino2]

W7 - Giovedì 01 aprile 2010 - Allenamento 4 – Spalle e bicipiti

• disco in avanti no cheating 12-10-8-15
• pess manubri 4*10 4 sec negativa
• alzate laterali 2*15 seduto
• mp lento avanti 35 kili 10 ripetizioni 10 sec sotto i fermi+max+10 sec sotto ai fermi+max+10 sec sotto ai fermi+max
• allungamento fasciale 3*60
• curl bilancere 4*10
• hummer 3*10
• alternato manubri 15 kili 10 ripetizioni 10 sec sotto i fermi+max+10 sec sotto ai fermi+max+10 sec sotto ai fermi+max
• allungamento fasciale 3*60

1) Disco in avanti
1.1) 12 - 35" @12kg
1.2) 10 - 35" 12kg
1.3) 8 - 35" 12kg
1.4) 15 - 35" @10kg
Note: no cheating

2) Press manubri
2.1) 14 [+4]- 60"@17kg
2.2) 11 [+1] - 60"@17kg
2.3) 10 - 60" @17kg
2.4) 9 [-1]- 60" @17kg
Note: 4 sec negativa

3) Alzate laterali seduto
3.1) 15 - 35" @8kg
3.2) 15- 35" @8kg
Note: 1 braccio alla volta no cheating

4) Lento avanti MP
4.1) 10 - 10"@35kg
4.2) 5 - 10"@35kg
4.3) 4 - 10" @35kg
4.4) 3 [+1] - 10" @35kg
Note: recupero sotto i fermi


5) Allungamento fasciale
4.1) 60"
4.2) 60"
4.3) 60"

6) Curl bilanciere
6.1) 12 [+2]- 60" @30kg
6.2) 10 - 60" @30kg
6.3) 9 [-1] - 60" @30kg
6.4) 8 [-2] - 60" @30kg
Note:



7) Hammer Curl
7.1) 10 - 60" @17kg
7.2) 10 - 60" @17kg
7.3) 10 - 60" @17kg
Note:

8) Curl alternato manubri
8.1) 10 - 10" @15kg
8.2) 6 [+1] - 10" @15kg
8.3) 5 [+1] - 10" @15kg
8.4) 5 [+2] - 10" @15kg
Note: recupero sotto i fermi

9) Allungamento fasciale
9.1) 60"
9.2) 60"
9.3) 60"


Durata: 70’


Impressioni generali del profilo di allenamento:

Impressioni dieta e integrazione:

Impressioni forma fisica:

Legenda:
[ ]= variazioni + o – rispetto all’allenamento precedente o a quanto previsto
* = serie/esercizio aggiuntivo rispetto al profilo di allenamento previsto

[siddharta7733]

bel wo Sergio, complimenti