Diario del Pivellino

[Pivellino2]

W6 - Lunedì 22 marzo 2010 - Allenamento 1

• pressa 12-10-8-6-15 piedi larghi punte divaricate 2 minuti
• squat piedi uniti 4 sec negativa no lock out tc 4*10 40 secondi
• affondi camminata 2*10 30 secondi
• leg extension 90 kili 10 ripetizioni+10 sec sotto i fermi+max+10 sec sotto ai fermi+max+10 sec sotto ai fermi+max
• allungamento fasciale 3*60
• calf seduto ss isometrica polpacci 4*25/max sec

1) Pressa
1.1) 14 [+2]- 90" [-30”]@170kg
1.2) 10 - 90" [-30”]@170kg
1.3) 8 - 90" [-30”]@180kg
1.4) 8 [+2] - 90" [-30”] @180kg[-10Kg]
1.5) 15 - 90" [-30”] @120kg [-10Kg]
Note: piedi larghi punte divaricate

2) Squat piedi uniti
2.1) 10- 60"@60kg [-10Kg]
2.2) 10 - 60"@60kg [-10Kg]
2.3) 10 - 60" @60kg [-10Kg]
2.4) 10 - 60" @60kg [-10Kg]
Note: 4 sec negativa - no lock out - TC

3) Affondi in camminata
3.1) 10 - 30" @20kg
3.2) 10- 30" @20kg
Note:

4) Leg extension
4.1) 10 - 10"@90kg
4.2) 8 - 10"@90kg
4.3) 7 [+1]- 10" @90kg
4.4) 5 [+1]- 10" @90kg
Note: recupero sotto i fermi


5) Calf (su pressa) / Isometrica polpacci
5.1) 25 - @110kg / 1’ 60Kg – 35”
5.2) 25 - @110kg / 1’ 60Kg – 35”
5.3) 25 - @110kg / 1’ 60Kg – 35”
5.4) 25 - @110kg / 1’ 60Kg – 35”



Durata: 60’


Impressioni generali del profilo di allenamento: Anche oggi ero stanco e “fiacco”.

Impressioni dieta e integrazione:

Impressioni forma fisica: “appesantito”.

Legenda:
[ ]= variazioni + o – rispetto all’allenamento precedente o a quanto previsto
* = serie/esercizio aggiuntivo rispetto al profilo di allenamento previsto

[salsa]

• pressa 12-10-8-6-15 piedi larghi punte divaricate 2 minuti
• squat piedi uniti 4 sec negativa no lock out tc 4*10 40 secondi
• affondi camminata 2*10 30 secondi
• leg extension 90 kili 10 ripetizioni+10 sec sotto i fermi+max+10 sec sotto ai fermi+max+10 sec sotto ai fermi+max
• allungamento fasciale 3*60
• calf seduto ss isometrica polpacci 4*25/max sec

1) Pressa
1.1) 14 [+2]- 90" [-30”]@170kg
1.2) 10 - 90" [-30”]@170kg
1.3) 8 - 90" [-30”]@180kg
1.4) 8 [+2] - 90" [-30”] @180kg[-10Kg]
1.5) 15 - 90" [-30”] @120kg [-10Kg]
Note: piedi larghi punte divaricate

2) Squat piedi uniti
2.1) 10- 60"@60kg [-10Kg]
2.2) 10 - 60"@60kg [-10Kg]
2.3) 10 - 60" @60kg [-10Kg]
2.4) 10 - 60" @60kg [-10Kg]
Note: 4 sec negativa - no lock out - TC

3) Affondi in camminata
3.1) 10 - 30" @20kg
3.2) 10- 30" @20kg
Note:

4) Leg extension
4.1) 10 - 10"@90kg
4.2) 8 - 10"@90kg
4.3) 7 [+1]- 10" @90kg
4.4) 5 [+1]- 10" @90kg
Note: recupero sotto i fermi


5) Calf (su pressa) / Isometrica polpacci
5.1) 25 - @110kg / 1’ 60Kg – 35”
5.2) 25 - @110kg / 1’ 60Kg – 35”
5.3) 25 - @110kg / 1’ 60Kg – 35”
5.4) 25 - @110kg / 1’ 60Kg – 35”



Durata: 60’


Impressioni generali del profilo di allenamento: Anche oggi ero stanco e “fiacco”.

Impressioni dieta e integrazione:

Impressioni forma fisica: “appesantito”.

Legenda:
[ ]= variazioni + o – rispetto all’allenamento precedente o a quanto previsto
* = serie/esercizio aggiuntivo rispetto al profilo di allenamento previsto

Ciao Sergio,

bene vedo che segui ancora la scheda della settimana scorsa con il lunedi dedicato alle zampe, volevo chiederti un paio di cose:

1. il fatto che tu sia stanco potrebbe essere un segnale di affaticamento indipendentemente dal lavoro in palestra e forse sarebbe il caso di prendere in considerazione 4-5 giorni di rest......a prescindere dal programma?
2. il fatto che tu spesso ti svegli presto come oggi (avendo letto gli altri mex) e cmq non vai a letto tardi potrebbe secondo le tue abitudini influire sul tuo stato di forma in palestra che cmq vede alle spalle gia una giornata di lavoro......a prescindere che tu sia un muratore o un avvocato?

solo curiosita per capire se alcuni sintomi sono comuni a tutti e come vengono gestiti da persona a persona.......



ps
cmq non credo sia andata male vedendo i carichi....

[zanelike]

che succede sergio??

[Pivellino2]

Ciao Sergio,

bene vedo che segui ancora la scheda della settimana scorsa con il lunedi dedicato alle zampe, volevo chiederti un paio di cose:

1. il fatto che tu sia stanco potrebbe essere un segnale di affaticamento indipendentemente dal lavoro in palestra e forse sarebbe il caso di prendere in considerazione 4-5 giorni di rest......a prescindere dal programma?
2. il fatto che tu spesso ti svegli presto come oggi (avendo letto gli altri mex) e cmq non vai a letto tardi potrebbe secondo le tue abitudini influire sul tuo stato di forma in palestra che cmq vede alle spalle gia una giornata di lavoro......a prescindere che tu sia un muratore o un avvocato?

solo curiosita per capire se alcuni sintomi sono comuni a tutti e come vengono gestiti da persona a persona.......



ps
cmq non credo sia andata male vedendo i carichi....

Ciao Salsa,

stò seguendo il profilo di allenamento, dieta e integrazione architettate da Filippo fino a nuove indicazioni.

Allenare le gambe il lunedì mi piace, oltre a reputarlo efficace dopo 2 gg di "ricarica" (SAB e DOM) .

Con riferimento alle Tue domande, penso che la spossatezza non sia da attribuirsi all'allenamento, ne ad uno stato più generale di stanchezza del fisico.

Penso invece sia legato a due motivi più circostanziati: il primo attribuibile al fatto che, pur non essendo andato a dormire troppo tardi, mi sono alzato come sempre alle 4:40, ma più volte mi sono svegliato durante il sonno (non perchè non dorma bene, premetto); il secondo è invece legato all'attività svolta durante la mattinata.

Con riferimento a quest'ultima motivazione, posso dirTi che, oltretutto, mi salta lo spuntino mattutino, mentre il pranzo devo sotituirlo con "liquidi", purtroppo.... . Generalemnte sono ormai abituato ai solidi e, con questi, mi trovo meglio che con gli spuntini liquidi. I liquidi lì relego esclusivamente nel post/pre WO e in pre-nanna.

Premesso questo, posso dirTi che è ormai più di 20 anni che mi alzo presto alla mattina, quindi è naturale per me. Solo il SAB e la DOM, salvo qualche eccezione, rimaniamo a dormire un paio di ore in più ... .

Ora come ora non sento assolutamente la necessita di un periodo di scarico (ne passivo ne attivo), il quale finirebbe oltremodo per innervosirmi, anzi, sento la necessità di "spingere ancora più a fondo l'acceleratore!!!!.

La spossatezza di ieri e di lunedì scorso la attribuisco all'inizio di una specifica attività lavorativa che si concluderà mercoledì prossimo.

A presto Salsa,

Sergio

[Pivellino2]

che succede sergio??

Ciao Filippo,

tutto Ok, solo un momento circostanziato di stanchezza.

Con riferimento all'allenamento di ieri, penso che la pressa sia andata bene. Ho spinto quanto potevo fino a non completare il movimento, abbassando oltremodo i rest.

Nella penultima serie mi ero dimenticato di posizionare il fermo sui 190 Kg, e me ne sono accorto solo durante l'esecuzione, che non ho voluto comunque fermare.
L'ultima serie da 15 ho abbassato i Kg così da svolgere più reps possibili, anche se iniziavo a sentire sensazioni di "vomito".

Lo squat....... lo squat a piedi uniti è stato assassino, lì non sono andato a cedimento, ero con buffer. Ho scelto volutamente di abbassare il carico e mantenere del buffer perchè già dalle ultime reps della pressa avevo sensazioni di vomito, sudore freddo e "non completa lucidità". Dirante le pause il respiro era piuttosto veloce e intenso, e nei primi secondo mi dovevo mettere a sedere per capire dove mi trovavo: passato quella manciata di secondi tutto tornava ok.

Il leg ext, così come fatto, strizza le gambe e le porta a termine.

Oggi sono più riposato, percui sono pronto a squartare il petto.

A presto,

Sergio

[zanelike]

dai dai sergione, che dici venerdì ci alleniamo assieme?

[Pivellino2]

dai dai sergione, che dici venerdì ci alleniamo assieme?

Ok, molto volentieri !
Ora ?

[zanelike]

Ok, molto volentieri !
Ora ?

in mattinata verso le 11.00?

[salsa]

ciao SERGIO,

bene ho letto la tua risp, ok allora spacca tutto......

[Pivellino2]

in mattinata verso le 11.00?

Spero di riuscirci, vedo come riesco a organizzarmi e Ti faccio saper di preciso domani.

[Pivellino2]

ciao SERGIO,

bene ho letto la tua risp, ok allora spacca tutto......

Ciao Salsa ! .... "speriamo che io me la cavo"

A presto,

Sergio

[zanelike]

Spero di riuscirci, vedo come riesco a organizzarmi e Ti faccio saper di preciso domani.

[Pivellino2]

W6 - Martedì 23 marzo 2010 - Allenamento 2 – Petto, richiamo schiena, addome

• inclinata bilancere 12-10-8-6
• croci piana 4 sec negativa no lock out 4*10
• croci ai cavi 2 sec isometrica 2*15
• pectoral 60 kili 10 ripetizioni 10 sec sotto i fermi+max+10 sec sotto ai fermi+max+10 sec sotto ai fermi+max
• allungamento fasciale 3*60
• lat avanti scapolare 35 kili 10 ripetizioni 10 sec sotto i fermi+max+10 sec sotto ai fermi+max+10 sec sotto ai fermi+max
• allungamento fasciale 3*60
• 5*max crunch ss reverse crunch

1) Panca inclinata bilanciere
1.1) 14 [+2]- 60" @65kg
1.2) 10 - 60" @65kg
1.3) 7 [-1]- 60"@65kg
1.4) 6 - 60" @65kg
Note:
Impressioni specifiche:

2) Croci su panca piana
2.1) 12 [+2]- 60"@18kg
2.2) 12 [+2]- 60"@18kg
2.3) 10 - 60" @18kg
2.4) 9 [-1]- 60" @18kg
Note:
Impressioni specifiche:

3) Croci ai cavi
3.1) 15 - 30" @8,75kg
3.2) 12[-3] - 30" @11,25kg
Note:
Impressioni specifiche:

4) Pectoral machine
4.1) 10 - 10"@60kg
4.2) 4 - 10"@60kg
4.3) 3 - 10" @60kg
4.4) 2 - 10" @60kg
Note: recupero sotto i fermi
Impressioni specifiche:


5) Allungamento fasciale
5.1) 60"
5.2) 60"
5.3) 60"

6) Lat avanti scapolare
6.1) 10 - 10"@45kg
6.2) 12 [+2]- 10"@45kg
6.3) 10 [+2]- 10" @45kg
6.4) 9 [+3]- 10" @45kg
Note: recupero sotto i fermi
Impressioni specifiche:



7) Allungamento fasciale
7.1) 60"
7.2) 60"
7.3) 60"

8) Crunch / Riverse crunch
8.1) 20 / 20 – 35”
8.2) 20 / 20 – 35”
8.3) 15 / 15 – 35”
8.4) 15 / 15 – 35”
8.5) 10 /- 10 – 35”


Durata: 70’


Impressioni generali del profilo di allenamento:

Impressioni dieta e integrazione:

Impressioni forma fisica:

Legenda:
[ ]= variazioni + o – rispetto all’allenamento precedente o a quanto previsto
* = serie/esercizio aggiuntivo rispetto al profilo di allenamento previsto

[Pivellino2]

W6 - Mercoledì 24 marzo 2010 - Allenamento 3 – Femorali, tricipiti e polpacci

• stacco rumeno -10-8.6.4-15
• good morning 4 sec negativa 4*10
• leg curl 70 kili 10 ripetizioni 10 sec sotto i fermi+max+10 sec sotto ai fermi+max+10 sec sotto ai fermi+max
• allungamento 3*60
• french press 12-10-8-6
• manubrio dietro testa 4*10
• push down 35 kili 10 ripetizioni 10 sec sotto i fermi+max+10 sec sotto ai fermi+max+10 sec sotto ai fermi+max
• allungamento fasciale 3*60
• calf seduto ss isometrica polpacci 4*25/max sec

1) Stacco rumeno
1.1) 12 [+2] - 150" @130kg
1.2) 8 - 150" @130kg
1.3) 7 [+1] - 150" @130kg
1.4) 6 [+2]- 150" @130kg
1.5) 15 - 150" @110kg
Note:

2) Good morning
2.1) 14 [+4] - 45"@30 kg [+5Kg]
2.2) 12 [+2] - 45"@30 kg [+5Kg]
2.3) 10- 45"@30 kg [+5Kg]
2.4) 10 - 45"@30 kg [+5Kg]
Note: 4 sec negativa


3) Leg curl
3.1) 10 - 10"@70kg
3.2) 6 - 10"@70kg
3.3) 5 - 10" @70kg
3.4) 3 [-1]- 10" @70kg
Note: recupero sotto i fermi


4) Allungamento fasciale
4.1) 60"
4.2) 60"
4.3) 60"

5) French press
5.1) 12 - 60"@30kg
5.2) 10 - 60"@30kg
5.3) 8 - 60"@30kg
5.4) 6 - 60"@30kg
Note:


6) Manubrio dietro la testa
6.1) 10 - 60"@10kg
6.2) 10- 60"@10kg
6.3) 10- 60" @10kg
6.4) 10- 60" @10kg
Note:


7) Push down
7.1) 10 - 10"@35kg
7.2) 5 [+1] - 10"@35kg
7.3) 4 [+1] - 10" @35kg
7.4) 3 [+1] - 10" @35kg
Note: recupero sotto i fermi


8) Allungamento fasciale
8.1) 60"
8.2) 60"
8.3) 60"

9) Calf (su pressa) / Isometrica polpacci
9.1) 25 - @110kg / 1’ 60Kg – 35”
9.2) 25 - @110kg / 1’ 60Kg – 35”
9.3) 25 - @110kg / 1’ 60Kg – 35”
9.4) 25 - @110kg / 1’ 60Kg – 35”



Durata: 90’


Impressioni generali del profilo di allenamento: A fine WO i femorali erano cotti e si facevano sentire da subito. Pump “esagrato” hai tricipiti, avevo le braccia che sembravano “salsiccie” .... pochi segni rossi sul taccuino !!!!!!!!!

Impressioni dieta e integrazione:

Impressioni forma fisica:

Legenda:
[ ]= variazioni + o – rispetto all’allenamento precedente o a quanto previsto
* = serie/esercizio aggiuntivo rispetto al profilo di allenamento previsto

[Gandhi]

Perfetto!