Diario del Pivellino

[Pivellino2]

la mia è una lat avanti presa stretta supina, in estensione, contrazione, completa, come faceva spesso il grande ronnie coleman!

quella di Sergio è una lat avanti presa ampia supina (??) scapolare, nomalissima lat dove però i gomiti spingono in avanti aumentando notevolmente il lavoro del romboide e del gran dorsale;
nel suo caso durante lo '''stripping''' le mani rimangono attaccate per puro masochismo ai fermi rimanendo in tensione e così provocando un grande spasmo ed un grande pumping

Quella che faccio io è prona a presa ampia (fine corsa della sbarra). Spero di non aver mal interpretato le indicazioni....

Il rimanere i 10" (in tal caso conto i 10 secondi facendo movimento prettamente scapolari) attaccato per poi iniziare a tirare è davvero fantastico !

A presto e Buon WE

Sergio

[zanelike]

Quella che faccio io è prona a presa ampia (fine corsa della sbarra). Spero di non aver mal interpretato le indicazioni....

Il rimanere i 10" (in tal caso conto i 10 secondi facendo movimento prettamente scapolari) attaccato per poi iniziare a tirare è davvero fantastico !

A presto e Buon WE

Sergio

come al solito scrivo mentre faccio altre 10.000 cose, ovvio la devi fare prona...sorry

[Pivellino2]

come al solito scrivo mentre faccio altre 10.000 cose, ovvio la devi fare prona...sorry

Tranquillo Filippo, capisco .

Io non avevo dubbi, anche perchè ne avevamo già parlato direttamente sul movimento di questo esercizio.

Forza, ora devi essere concentrato su Te stesso non solo per Te, ma per essere pronto a supportare nel miglior dei modi e dare la giusta carica anche al Tuo atleta che si approssima alla sua prima gara .

A presto,

Sergio

[zanelike]

Tranquillo Filippo, capisco .

Io non avevo dubbi, anche perchè ne avevamo già parlato direttamente sul movimento di questo esercizio.

Forza, ora devi essere concentrato su Te stesso non solo per Te, ma per essere pronto a supportare nel miglior dei modi e dare la giusta carica anche al Tuo atleta che si approssima alla sua prima gara .

A presto,

Sergio

sinceramente mi sento molto concentrato anche sugli altri, la cosa mi stimola quasi più che per me stesso

che ne dici?

www.filipporispoli.com | Filippo Rispoli - Bodybuilding and Life

[Pivellino2]

W5 - Lunedì 15 marzo 2010 - Allenamento 1

• pressa 12-10-8-6-15 piedi larghi punte divaricate 2 minuti
• squat piedi uniti 4 sec negativa no lock out tc 4*10 40 secondi
• affondi camminata 2*10 30 secondi
• leg extension 90 kili 10 ripetizioni+10 sec sotto i fermi+max+10 sec sotto ai fermi+max+10 sec sotto ai fermi+max
• allungamento fasciale 3*60
• calf seduto ss isometrica polpacci 4*25/max sec

1) Pressa
1.1) 12 - 120" @170kg [+10Kg]
1.2) 9 [-1]- 120" @170kg
1.3) 7 [-1]- 120" @180kg
1.4) 5 [-1] - 120" @190kg[+10Kg]
1.5) 13 [-2] - 120" @130kg
Note: piedi larghi punte divaricate

2) Squat piedi uniti
2.1) 12 [+2]- 60"@70kg [-5Kg]
2.2) 10 - 60"@70kg [-5Kg]
2.3) 10 - 60" @70kg [-5Kg]
2.4) 10 - 60" @70kg [-5Kg]
Note: 4 sec negativa - no lock out - TC

3) Affondi in camminata
3.1) 10 - 30" @20kg
3.2) 10- 30" @20kg
Note:

4) Leg extension
4.1) 10 - 10"@90kg
4.2) 8 [-2] - 10"@90kg
4.3) 6 [-1] - 10" @90kg
4.4) 4 [-1] - 10" @90kg
Note: recupero sotto i fermi


5) Calf (su pressa) / Isometrica polpacci
5.1) 25 - @110kg / 1’ 60Kg – 35”
5.2) 25 - @110kg / 1’ 60Kg – 35”
5.3) 25 - @110kg / 1’ 60Kg – 35”
5.4) 25 - @110kg / 1’ 60Kg – 35”



Durata: 60’


Impressioni generali del profilo di allenamento: Oggi mi sentivo particolarmente stanco e “fiacco”.

Impressioni dieta e integrazione:

Impressioni forma fisica: Sono alcuni giorni che mi sento “appesantito”.

Legenda:
[ ]= variazioni + o – rispetto all’allenamento precedente o a quanto previsto
* = serie/esercizio aggiuntivo rispetto al profilo di allenamento previsto

[salsa]

• pressa 12-10-8-6-15 piedi larghi punte divaricate 2 minuti
• squat piedi uniti 4 sec negativa no lock out tc 4*10 40 secondi
• affondi camminata 2*10 30 secondi
• leg extension 90 kili 10 ripetizioni+10 sec sotto i fermi+max+10 sec sotto ai fermi+max+10 sec sotto ai fermi+max
• allungamento fasciale 3*60
• calf seduto ss isometrica polpacci 4*25/max sec

1) Pressa
1.1) 12 - 120" @170kg [+10Kg]
1.2) 9 [-1]- 120" @170kg
1.3) 7 [-1]- 120" @180kg
1.4) 5 [-1] - 120" @190kg[+10Kg]
1.5) 13 [-2] - 120" @130kg
Note: piedi larghi punte divaricate

2) Squat piedi uniti
2.1) 12 [+2]- 60"@70kg [-5Kg]
2.2) 10 - 60"@70kg [-5Kg]
2.3) 10 - 60" @70kg [-5Kg]
2.4) 10 - 60" @70kg [-5Kg]
Note: 4 sec negativa - no lock out - TC

3) Affondi in camminata
3.1) 10 - 30" @20kg
3.2) 10- 30" @20kg
Note:

4) Leg extension
4.1) 10 - 10"@90kg
4.2) 8 [-2] - 10"@90kg
4.3) 6 [-1] - 10" @90kg
4.4) 4 [-1] - 10" @90kg
Note: recupero sotto i fermi


5) Calf (su pressa) / Isometrica polpacci
5.1) 25 - @110kg / 1’ 60Kg – 35”
5.2) 25 - @110kg / 1’ 60Kg – 35”
5.3) 25 - @110kg / 1’ 60Kg – 35”
5.4) 25 - @110kg / 1’ 60Kg – 35”



Durata: 60’


Impressioni generali del profilo di allenamento: Oggi mi sentivo particolarmente stanco e “fiacco”.

Impressioni dieta e integrazione:

Impressioni forma fisica: Sono alcuni giorni che mi sento “appesantito”.

Legenda:
[ ]= variazioni + o – rispetto all’allenamento precedente o a quanto previsto
* = serie/esercizio aggiuntivo rispetto al profilo di allenamento previsto

Ciao Sergio,

oggi è lunedi quindi capita, anche io cmq in queste ulitme 2 settimane ho un po di difficoltà al mattino nello svegliarmi anche se la notte dormo tranquillo, forse chi sa il detto "aprile dolce dormire" sarà vero, cmq vedrai è solo stanchezza mentale più che fisica, inoltre il lavoro+famiglia+palestra sono un buon tam-tam quotidiano e alla lunga capita, di sentirsi ogni tanto meno arzilli........

ps
anche se ancora deve venire....ahahah

[Pivellino2]

Ciao Sergio,

oggi è lunedi quindi capita, anche io cmq in queste ulitme 2 settimane ho un po di difficoltà al mattino nello svegliarmi anche se la notte dormo tranquillo, forse chi sa il detto "aprile dolce dormire" sarà vero, cmq vedrai è solo stanchezza mentale più che fisica, inoltre il lavoro+famiglia+palestra sono un buon tam-tam quotidiano e alla lunga capita, di sentirsi ogni tanto meno arzilli........

ps
anche se ancora deve venire....ahahah

Ciao Salsa,

... non dirmelo, il risveglio è davvero "traumatico", anche se mi sono sufficienti pochi minuti e una doccia fredda per "traghettarmi" definitivamente nel pieno "delle mie facoltà".

Il detto non sbaglia, il sonno è davvero profondo e ristoratore in questo periodo.... peccato non avere giorni scanditi con 28-32 ore.

Oggi sono pronto a "squartare" il petto e ad ammiccare alla schiena per ricordagli che è sempre sotto torchio.

Buona giornata,

Sergio

[zanelike]

forza sergio andiamo!

[Pivellino2]

forza sergio andiamo!

Buondì Filippo,

io sono carico come una molla !

Più vado avanti e più sono entusiasta !


A presto

Sergio


PS. Ottima idea quella dei video, che prendo come riferimento per l'esecuzione degli esercizi.

[zanelike]

molot molot bene sergio, dai che ci siamo

[siddharta7733]

ciao Sergio ... vedo che vai alla grandissima ... sono molto contento per te, continua così che sei di stimolo anche per me

[Pivellino2]

ciao Sergio ... vedo che vai alla grandissima ... sono molto contento per te, continua così che sei di stimolo anche per me

Ciao Lucio,

Ti ringrazio per le belle parole.

Sergio

[Pivellino2]

W5 - Martedì 9 marzo 2010 - Allenamento 2 – Petto, richiamo schiena, addome

• inclinata bilancere 12-10-8-6
• croci piana 4 sec negativa no lock out 4*10
• croci ai cavi 2 sec isometrica 2*15
• pectoral 60 kili 10 ripetizioni 10 sec sotto i fermi+max+10 sec sotto ai fermi+max+10 sec sotto ai fermi+max
• allungamento fasciale 3*60
• lat avanti scapolare 35 kili 10 ripetizioni 10 sec sotto i fermi+max+10 sec sotto ai fermi+max+10 sec sotto ai fermi+max
• allungamento fasciale 3*60
• 5*max crunch ss reverse crunch

1) Panca inclinata bilanciere
1.1) 10 [-2]- 60" [-30”] @65kg [-5Kg]
1.2) 8 [-2]- 60" [-30”] @65kg [-5Kg]
1.3) 6 [-2]- 60" [-30”] @65kg [-5Kg]
1.4) 6 - 60" [-30”] @65kg [-5Kg]
Note:
Impressioni specifiche: Ho diminuito il peso per tentare di raggiungere le reps previste, e nel contempo ho diminuito i tempi di recupero.

2) Croci su panca piana
2.1) 9 [-1] - 60"@18kg [-2Kg]
2.2) 8 [-2] - 60"@18kg [-2Kg]
2.3) 7 [-3]- 60" @18kg [-4Kg]
2.4) 6 [-4]- 60" @18kg [-4Kg]
Note:
Impressioni specifiche: Ho diminuito il peso usato, ma nel contempo l’esecuzione è stata svolta con braccia leggermente flesse.

3) Croci ai cavi
3.1) 15 - 30" @8,75kg
3.2) 12[-3] - 30" @8,75kg
Note:
Impressioni specifiche:

4) Pectoral machine
4.1) 10 - 10"@60kg
4.2) 4 - 10"@60kg
4.3) 3 - 10" @60kg
4.4) 2 - 10" @60kg
Note: recupero sotto i fermi
Impressioni specifiche:


5) Allungamento fasciale
5.1) 60"
5.2) 60"
5.3) 60"

6) Lat avanti scapolare
6.1) 10 - 10"@45kg
6.2) 10 [-2]- 10"@45kg
6.3) 8 - 10" @45kg
6.4) 6 - 10" @45kg
Note: recupero sotto i fermi
Impressioni specifiche: Anche sol con questo esercizio, fatto lentissimo, avevo i dorsali belli gonfi.



7) Allungamento fasciale
7.1) 60"
7.2) 60"
7.3) 60"

8) Crunch / Riverse crunch
8.1) 25 / 25 – 35”
8.2) 20 / 20 – 35”
8.3) 15 / 15 – 35”
8.4) 15 / 15 – 35”
8.5) 10 /- 10 – 35”


Durata: 70’


Impressioni generali del profilo di allenamento:

Impressioni dieta e integrazione:

Impressioni forma fisica:

Legenda:
[ ]= variazioni + o – rispetto all’allenamento precedente o a quanto previsto
* = serie/esercizio aggiuntivo rispetto al profilo di allenamento previsto

[zanelike]

molto molot bene sergio, tra poco si incomincia con il cadioe fra qualche settimana cambio radicale dell'allenamento

[Pivellino2]

molto molot bene sergio, tra poco si incomincia con il cadioe fra qualche settimana cambio radicale dell'allenamento

Ciao Filippo,

mi auguro di non aver snaturato l'approccio di allenamento di ieri modificando (al ribasso) i pesi e intervenendo sia sui recuperi (al ribasso), sia sulla "biomeccanica" (??) (braccia leggermente flesse nelle croci).

Anche oggi sarei tentato di fare questo con gli stacchi (diminuzione peso -> diminuzione recupero -> aumento reps) ... che ne pensi ?

Ogni qualvolta Tu decida di modificare allenamento, dieta e integrazione, sappi che mi trovi pronto .

A presto,

Sergio



PS. Devo dire che ieri, già col singolo esercizio con la lat scapolare, anche se i pesi erano piuttosto contenuti (45Kg), i dorsali si sono pompati in un attimo. Mi trovo però sempre un pò impacciato con l'allungamento fasciale dei dorsali, mentre per i pettorali ormai ho acquisito confidenza.