Diario del Pivellino

[Pivellino2]

buonissimo occhio invece! tutto giusto sergio, mi sto curando con molto lore delle contratture, in alcune pose si nota ancora lo squilibrio ma stiamo mettendo sul piatto tutte le strategie per arrivare al meglio, ti aspetto al più presto!

A presto Filippo.

[Pivellino2]

W3 - Lunedì 1 marzo 2010 - Allenamento 1

• pressa 12-10-8-6-15 piedi larghi punte divaricate 2 minuti
• squat piedi uniti 4 sec negativa no lock out tc 4*10 40 secondi
• affondi camminata 2*10 30 secondi
• leg extension 90 kili 10 ripetizioni+10 sec sotto i fermi+max+10 sec sotto ai fermi+max+10 sec sotto ai fermi+max
• allungamento fasciale 3*60
• calf seduto ss isometrica polpacci 4*25/max sec

1) Pressa
1.1) 13 [+1]- 120" @160kg [+20Kg]
1.2) 10 - 120" @160kg
1.3) 7 [-1]- 120" @170kg [+10Kg]
1.4) 5 [-1] - 120" @180kg [-10Kg]
1.5) 15 - 120" @130kg
Note: piedi larghi punte divaricate
Impressioni specifiche:


2) Squat piedi uniti
2.1) 11 [+1]- 60"@70kg [+10Kg]
2.2) 11 [+1]- 60"@70kg
2.3) 9 [-1]- 60" @80kg [+10Kg]
2.4) 8 [-2]- 60" @80kg [+30Kg]
Note: 4 sec negativa - no lock out - TC
Impressioni specifiche:


3) Affondi in camminata
3.1) 10 - 30" @20kg
3.2) 10- 30" @20kg
Note:
Impressioni specifiche:


4) Leg extension
4.1) 10 - 10"@90kg
4.2) 7 - 10"@90kg
4.3) 5 - 10" @90kg
4.4) 4 [+1]- 10" @90kg
Note: recupero sotto i fermi
Impressioni specifiche:


5) Calf (su pressa) / Isometrica polpacci
5.1) 25 - @110kg / 1’ 60Kg – 35”
5.2) 25 - @110kg / 1’ 60Kg – 35”
5.3) 25 - @110kg / 1’ 60Kg – 35”
5.4) 25 - @110kg / 1’ 60Kg – 35”



Durata: 60’


Impressioni generali del profilo di allenamento:

Impressioni dieta e integrazione:

Impressioni forma fisica:

Legenda:
[ ]= variazioni + o – rispetto all’allenamento precedente o a quanto previsto
* = serie/esercizio aggiuntivo rispetto al profilo di allenamento previsto

[Gandhi]

3) Affondi in camminata
3.1) 10 - 30" @20kg
3.2) 10- 30" @20kg

E che impressioni ti danno gli affondi walkin-lounge?

[Vic]

Ciao Sergio...grande come al solito...

...una domanda...come ti trovi con lo squat piedi uniti? Dovrebbe sollecitare la parte esterna del quad vero? So che anche tu sei alto e il discorso mi interessa parecchio essendo molto difficili da riempire le mie gambe...

[Pivellino2]

E che impressioni ti danno gli affondi walkin-lounge?

Buondì Gandhi,

gli affondi in camminata, posizionati come penultimo esercizio, mozzano il fiato.
Mi sembra di camminare a rallentatore, quasi come un astronauta, ma al contrario di questi percepisco il doppio della gravità.
Sono più intensi per via della stabilizzazione, mi piacciono di più di quelli sul posto.

A presto,

Sergio

[Pivellino2]

Ciao Sergio...grande come al solito...

...una domanda...come ti trovi con lo squat piedi uniti? Dovrebbe sollecitare la parte esterna del quad vero? So che anche tu sei alto e il discorso mi interessa parecchio essendo molto difficili da riempire le mie gambe...

Ciao Vic,

grazie mille, ma il merito non è solo mio, ma anche di Filippo che ha ideato questo profilo di allenameno.

Con riferimento alla Tua domanda sullo squat, Ti confermo che viene sollecitato davvero bene la parte esterna del quadricipite. Oltre alla parte esterna sento lavorare anche la parte alta del quadricipite.

E' un esercizio che mi piace molto, in particolare fatto in TC e dopo la pressa e con la negativa lenta.

A presto,

Sergio

[zanelike]

molto bene Sergio, vedo che i carichi aumentano, se non riesci a pssare ripostami tranquillamente la dieta, anche solo i carbo cilizzati che diamo una ridimensionata

[Gandhi]

Buondì Gandhi,

gli affondi in camminata, posizionati come penultimo esercizio, mozzano il fiato.
Mi sembra di camminare a rallentatore, quasi come un astronauta, ma al contrario di questi percepisco il doppio della gravità.
Sono più intensi per via della stabilizzazione, mi piacciono di più di quelli sul posto.

A presto,

Sergio

Beh, nella nuova sede non ho posto per farli walking lounge, li faccio sul posto, che obiettivamente son più facili da eseguire per l'equilibrio, però mi piacevano walking lounge, perchè impari a camminare savorrato, grosso modo come portare le buste della spesa belle piene

[Pivellino2]

Beh, nella nuova sede non ho posto per farli walking lounge, li faccio sul posto, che obiettivamente son più facili da eseguire per l'equilibrio, però mi piacevano walking lounge, perchè impari a camminare savorrato, grosso modo come portare le buste della spesa belle piene

Ciao Gandhi,

è proprio così...

Sergio


PS. Per lo spazio, posso dirTi che anche da me non c'è tantissimo spazio, pertanto cammino avanti e indietro nonostanti gli sguardi di disapprovazione di alcuni.... ma non me ne curo affatto ...ormai, per queste cose "ho il pelo sullo stomaco" !

[Gandhi]

Ciao Gandhi,

è proprio così...

Sergio

Ecco perchè le donne hanno sempre il didietro sempre sodo

Buona giornata, ad maiora!

[Pivellino2]

molto bene Sergio, vedo che i carichi aumentano, se non riesci a pssare ripostami tranquillamente la dieta, anche solo i carbo cilizzati che diamo una ridimensionata

Ciao Filippo,

sto cercando di riorganizzare i carichi, spero di farlo in modo corretto.

Di seguito Ti posto la dieta attuale, anche se spero di trovare una "finestra" libera per passare dal negozio.

Ti ringrazio in anticipo per le indicazioni che vorrai darmi,


A presto,

Sergio



_______________________________________


TIPOLOGIA DI DIETA: carb cycling ipercalorica

RIPARTIZIONE NUTRIENTI PER TIPO DI GIORNI (in gr)
CHO: ON (350) – ON (150) - rest(450)- ON (350)- ON (250)-rest (250)rest 350+(free meal)
PRO: 235
FAT: 60 insaturi/35 saturi


INTEGRAZIONE GIORNI ON:
Pre WO: 6 akg; mezzo cucchiaino di sale; 3 alkalin; 50 destrosio
During WO: 1 litro di H2O; mezzo cucchiaino di sale; 5 destrosio
Post WO 1: 20 bcaa; 60 destrosio
Post WO 2: 30 proteine polvere; 1 banana



ALIMENTAZIONE e INTEGRAZIONE SETTIMANALE

Lunedì (350)
a) Pre colazione: 1 vit c; mezzo sale; 3 alkalin; 10 glutammina; 5 omega 3
b) Colazione: 10 bianchi; 2 rossi; 15 mandorle; 1 banana; 8 gallette; 30gr marmellata
c) Spuntino: 1 vit c; 1 m.vitam.; 250 carne bianca; 60 riso; 20 olio evo
d) Pranzo: 250 bianca; 15 olio; verdure; 3 alkalin
pre
during
post1
post2
e) Cena: 250 rossa;10 olio;60 riso
f) Sera tarda: 10 glutammina; 1 vit c; 5 omega 3; 45 pro in polvere


Martedì(150)
a) Pre colazione: 1 vit c; mezzo sale; 3 alkalin; 10 glutammina; 5 omega 3
b) Colazione: 10 bianchi; 2 rossi; 15 mandorle;
c) Spuntino: 1 vit c; 1 m.vitam.; 250 carne bianca; 60 riso; 20 olio evo
d) Pranzo: 250 bianca; 15 olio; verdure; 3 alkalin
pre
during
post1
post2
e) Cena: 250 rossa; 15 olio evo
f) Sera tarda: 10 glutamina;1 vit c; 5 omega 3; 45 pro in polvere

Mercoledì(450)
a) Pre colazione: 1 vit c; mezzo sale; 3 alkalin; 10 glutammina; 5 omega 3
b) Colazione: 10 bianchi; 2 rossi; 15 mandorle; 1 banana; 8 gallette; 70gr marmellata
c) Spuntino: 1 vit c; 1 m.vitam.; 200 carne bianca; 100 riso; 10 olio evo
d) Pranzo: 250 bianca; 15 olio; verdure; 3 alkalin; 200 riso
e) Cena: 250 rossa; 15 olio evo; 150 riso
f) Sera tarda: 10 glutamina;1 vit c; 5 omega 3; 45 pro in polvere

Giovedì(350)
a) Pre colazione: 1 vit c; mezzo sale; 3 alkalin; 10 glutammina; 5 omega 3
b) Colazione: 10 bianchi; 2 rossi; 15 mandorle; 1 banana; 8 gallette; 30gr marmellata
c) Spuntino: 1 vit c; 1 m.vitam.; 250 carne bianca; 60 riso; 20 olio evo
d) Pranzo: 250 bianca; 15 olio; verdure; 3 alkalin
pre
during
post1
post2
e) Cena: 250 rossa; 15 olio evo
f) Sera tarda: 10 glutamina;1 vit c; 5 omega 3; 45 pro in polvere
　
Venerdì(250)
a) Pre colazione: 1 vit c; mezzo sale; 3 alkalin; 10 glutammina; 5 omega 3
b) Colazione: 10 bianchi; 2 rossi; 15 mandorle;
c) Spuntino: 1 vit c; 1 m.vitam.; 250 carne bianca; 60 riso; 20 olio evo
d) Pranzo: 250 bianca; 15 olio; verdure; 3 alkalin
pre
during
post
post2
e) Cena: 250 rossa;10 olio;60 riso
f) Sera tarda: 10 glutammina; 1 vit c; 5 omega 3; 45 pro in polvere


Sabato(250)
a) Pre colazione: 1 vit c; mezzo sale; 3 alkalin; 10 glutammina; 5 omega 3
b) Colazione: 10 bianchi; 2 rossi; 15 mandorle; 1 banana; 8 gallette; 70gr marmellata
c) Spuntino: 1 vit c; 1 m.vitam.; 200 carne bianca; 100 riso; 10 olio evo
d) Pranzo: 250 bianca; 15 olio; verdure; 3 alkalin; 100 riso
e) Cena: 250 rossa; 10 olio evo
f) Sera tarda: 10 glutamina;1 vit c; 5 omega 3; 45 pro in polvere
　
Domenica (350 + free meal)
a) Pre colazione: 1 vit c; mezzo sale; 3 alkalin; 10 glutammina; 5 omega 3
b) Colazione: 10 bianchi; 2 rossi; 15 mandorle; 1 banana; 8 gallette; 70gr marmellata
c) Spuntino: 1 vit c; 1 m.vitam.; 200 carne bianca; 100 riso; 10 olio evo
d) Pranzo: 250 bianca; 15 olio; verdure; 3 alkalin; 130 riso
e) Cena: 250 rossa; 10 olio evo; 150 riso
f) Sera tarda: 10 glutamina;1 vit c; 5 omega 3; 45 pro in polvere

[Pivellino2]

Ecco perchè le donne hanno sempre il didietro sempre sodo

Buona giornata, ad maiora!

Ad maiora Gandhi !

[Pivellino2]

W3 - Martedì 2 febbraio 2010 - Allenamento 2 – Petto, richiamo schiena, addome

• inclinata bilancere 12-10-8-6
• croci piana 4 sec negativa no lock out 4*10
• croci ai cavi 2 sec isometrica 2*15
• pectoral 60 kili 10 ripetizioni 10 sec sotto i fermi+max+10 sec sotto ai fermi+max+10 sec sotto ai fermi+max
• allungamento fasciale 3*60
• lat avanti scapolare 35 kili 10 ripetizioni 10 sec sotto i fermi+max+10 sec sotto ai fermi+max+10 sec sotto ai fermi+max
• allungamento fasciale 3*60
• 5*max crunch ss reverse crunch

1) Panca inclinata bilanciere
1.1) 7 [-5]- 90" @70kg
1.2) 6 [-4]- 90" @70kg
1.3) 5 [-3]- 90" @70kg
1.4) 5 [-1]- 90" @70kg
Note:
Impressioni specifiche:

2) Croci su panca piana
2.1) 10 - 60"@20kg [+2Kg]
2.2) 9 [-1] - 60"@20kg [+2Kg]
2.3) 7 [-3]- 60" @20kg [+2Kg]
2.4) 5 [-5]- 60" @20kg
Note:
Impressioni specifiche:

3) Croci ai cavi
3.1) 18 - 30" @8,75kg
3.2) 17- 30" @8,75kg
Note:
Impressioni specifiche:

4) Pectoral machine
4.1) 9 [-1] - 10"@60kg
4.2) 5 - 10"@60kg
4.3) 4 - 10" @60kg
4.4) 2 - 10" @60kg
Note: recupero sotto i fermi
Impressioni specifiche: Praticamente lo stesso numero di reps della volta scorsa


5) Allungamento fasciale
5.1) 60"
5.2) 60"
5.3) 60"

6) Lat avanti scapolare
6.1) 10 - 10"@45kg [+10kg]
6.2) 12 - 10"@45kg [+10kg]
6.3) 8 - 10" @45kg [+10kg]
6.4) 6 - 10" @45kg [+10kg]
Note: recupero sotto i fermi
Impressioni specifiche:



7) Allungamento fasciale
7.1) 60"
7.2) 60"
7.3) 60"

8) Crunch / Riverse crunch
8.1) 23 / 21 – 35”
8.2) 20 / 18 – 35”
8.3) 15 / 15 – 35”
8.4) 15 / 15 – 35”
8.5) 12 /- 15 – 35”


Durata: 70’


Impressioni generali del profilo di allenamento:

Impressioni dieta e integrazione:

Impressioni forma fisica:

[Gandhi]

Come mai hai calato di reps alla panca inclinata? questione di correzione di tecnica?

[Pivellino2]

Come mai hai calato di reps alla panca inclinata? questione di correzione di tecnica?

Ciao Gandhi,

anche la volta scorsa erano diminuite le reps rispetto a quello previsto per via dell'incremento del carico a 70Kg.

Oggi ho mantenuto i 70Kg in tutte le serie e sono arivato a cedimento con quelle reps. Sono basse, ma tanto è ...

A presto,

Sergio