Diario del Pivellino

[Pivellino2]

W1 - Venerdì 12 febbraio 2010 - Allenamento 4

• disco in avanti no cheating 12-10-8-15
• pess manubri 4*10 4 sec negativa
• alzate laterali 2*15 seduto
• mp lento avanti 35 kili 10 ripetizioni 10 sec sotto i fermi+max+10 sec sotto ai fermi+max+10 sec sotto ai fermi+max
• allungamento fasciale 3*60
• curl bilancere 4*10
• hummer 3*10
• alternato manubri 15 kili 10 ripetizioni 10 sec sotto i fermi+max+10 sec sotto ai fermi+max+10 sec sotto ai fermi+max
• allungamento fasciale 3*60

1) Disco in avanti
1.1) 12 - 35" @10kg
1.2) 10 - 35" @12,5kg
1.3) 8 - 35" @15kg
1.4) 15 - 35" @10kg

Note: no cheating
Impressioni specifiche:


2) Press manubri
2.1) 12 [+2]- 60"@17kg
2.2) 10 - 60"@17kg
2.3) 9 [-1]- 60" @17kg
2.4) 8 [-2]- 60" @17kg

Note: 4 sec negativa
Impressioni specifiche:


3) Alzate laterali seduto
3.1) 15 - 35" @8kg
3.2) 14 [-1]- 35" @8kg

Note: 1 braccio alla volta no cheating
Impressioni specifiche:


4) Lento avanti MP
4.1) 10 - 10"@35kg
4.2) 8 - 10"@35kg
4.3) 6 - 10" @35kg
4.4) 4 - 10" @35kg

Note:
Impressioni specifiche:


5) Allungamento fasciale
4.1) 60"
4.2) 60"
4.3) 60"

6) Curl bilancere
6.1) 12 [+2]- 60" @30kg
6.2) 10- 60" @30kg
6.3) 7 [-3]- 60" @30kg
6.4) 6 [-4]- 60" @30kg


Note:
Impressioni specifiche:



7) Hammer Curl
7.1) 20 [+10] - 60" @12kg
7.2) 13 [+3] - 60" @15kg
7.3) 10 - 60" @17kg

Note: Impressioni specifiche:



8) Curl alternato manubri
8.1) 12 [+2] - 10" @15kg
8.2) 11 [-1] - 10" @15kg
8.3) 9 [-3] - 10" @15kg

Note:
Impressioni specifiche:


9) Allungamento fasciale
9.1) 60"
9.2) 60"
9.3) 60"


Durata: 60’


Impressioni generali del profilo di allenamento: Spalle e bicipiti ben pompati, ottime sensazioni ! Pensavo più impegnativo sotto il profilo psicologico, invece stasera è andata via liscia liscia ... sarà l'entusiasmo del nuovo profilo di allenamento.

Impressioni dieta e integrazione: Sostituito uno spuntino solido con proteine in polvere causa incontri di lavoro. Idratazione: 5 lt di H2O


Legenda:
[ ]= variazioni + o – rispetto all’allenamento precedente o a quanto previsto
* = serie/esercizio aggiuntivo rispetto al profilo di allenamento previsto

[massy88]

...vedo che hai portato a termine questo scarico attivo senza troppi problemi...adesso arriva il bello però!!
Un augurio di buon week end Sergione!!

[siddharta7733]

Sergio, vedo che Filippo ti ha preparato un bel programmino

un saluto a te e famiglia

[Pivellino2]

...vedo che hai portato a termine questo scarico attivo senza troppi problemi...adesso arriva il bello però!!
Un augurio di buon week end Sergione!!

Ciao Mastino,

sì, portato a termine senza alcun roblema lo scarico attivo, anzi .... è stata una pacchia che alla fine ho dovuto stroncare perchè avevo voglia di iniziare il nuovo allenamento. Venerdì, infatti, ho provato la routine per le spalle e i bicipiti ..... fantastico! in particolar modo le spalle .... era da un bel pò di tempo che non sentivo le spalle pompate.

Da lunedì si parte con la giostra!!!!
Buon WE

Sergio

Sergio, vedo che Filippo ti ha preparato un bel programmino

un saluto a te e famiglia

Ciao Lucio!

Sì, Filippo mi ha preparato un profilo di allenamento non male.

Venerdì non ce la facevo a rimanere in scarico attivo ..... mi innervosiva, e allora ho provato la routine di spalle e bicipiti. Bella! anche se pensavo più impegnativa per il SNC, invece tutto è andato bene, tnto che in alcuni esercizi ho ridotto molto i recuperi, mentri in altri erano più che abbondanti.

Lunedì si parte definitivamente !!! Era ora!!! Giù a testa bassa !!!

Un sincero saluto anche a Te e alla Tua Famiglia!

Buon WE.

Sergio

[siddharta7733]

Sergio, in bocca al lupo per il nuovo allenamento ... e buona settimana

per me inizia già in salita (non che il weeken sia stato leggero) ... non c'è pace tra gli ulivi

ciao

[Pivellino2]

Sergio, in bocca al lupo per il nuovo allenamento ... e buona settimana

per me inizia già in salita (non che il weeken sia stato leggero) ... non c'è pace tra gli ulivi

ciao

Ciao Lucio,

buona settimana anche a Te, dai, "due pedalate" e ingrani meglio di prima!

Se ci fosse troppa pace fra gli ulivi ci si annoierebbe .


Sergio


PS. Il lupo "me lo magno" !

[zanelike]

forza sergio sorprendimi!

[Pivellino2]

forza sergio sorprendimi!

Oggi porto al macello le "zampe"

Venerdì scorso ho provato la routine di spalle e bicipiti ... pensavo peggio.

A presto,

Sergio

[zanelike]

se vedi che i carichi sono easy aumenta

[massy88]

Pronto per la distruzione Sergio??
Sono sicuro che oggi ti divertirai!!

[Pivellino2]

Pronto per la distruzione Sergio??
Sono sicuro che oggi ti divertirai!!

Ciao Mastino,

sempre pronto ! sicuro che sarà un allenamento intenso e divertente !

Sergio

[Pivellino2]

W1 - Lunedì 15 febbraio 2010 - Allenamento 1

• pressa 12-10-8-6-15 piedi larghi punte divaricate 2 minuti
• squat piedi uniti 4 sec negativa no lock out tc 4*10 40 secondi
• affondi camminata 2*10 30 secondi
• leg extension 90 kili 10 ripetizioni+10 sec sotto i fermi+max+10 sec sotto ai fermi+max+10 sec sotto ai fermi+max
• allungamento fasciale 3*60
• calf seduto ss isometrica polpacci 4*25/max sec

1) Pressa
1.1) 20 [+8]- 120" @120kg
1.2) 12 [+2]- 120" @140kg
1.3) 8 - 120" @160kg
1.4) 5 [-1]- 120" @180kg
1.5) 13 [-2]- 120" @130kg
Note: piedi larghi punte divaricate
Impressioni specifiche:


2) Squat piedi uniti
2.1) 12 [+2]- 40"@50kg
2.2) 10 - 40"@50kg
2.3) 8 [-2]- 40" @50kg
2.4) 7 [-3]- 40" @50kg
Note: 4 sec negativa - no lock out - TC
Impressioni specifiche:


3) Affondi in camminata
3.1) 10 - 30" @20kg
3.2) 10- 30" @20kg
Note:
Impressioni specifiche:


4) Leg extension
4.1) 10 - 10"@90kg
4.2) 7 - 10"@90kg
4.3) 6 - 10" @90kg
4.4) 4 - 10" @90kg
Note: recupero sotto i fermi
Impressioni specifiche:


5) Calf (su pressa) / Isometrica polpacci
5.1) 25 - @110kg / 1’ 60Kg – 35”
5.2) 25 - @110kg / 1’ 60Kg – 35”
5.3) 25 - @110kg / 1’ 60Kg – 35”
5.4) 25 - @110kg / 1’ 60Kg – 35”



Durata: 55’


Impressioni generali del profilo di allenamento: Mi sono divertito, davvero bella routine

Impressioni dieta e integrazione:

Impressioni forma fisica:

Legenda:
[ ]= variazioni + o – rispetto all’allenamento precedente o a quanto previsto
* = serie/esercizio aggiuntivo rispetto al profilo di allenamento previsto

[salsa]

bene bene, oggi hai iniziato con le gambe e di lunedi, insomma ti sei spaccato.......

[Pivellino2]

bene bene, oggi hai iniziato con le gambe e di lunedi, insomma ti sei spaccato.......

Ciao Salsa,

è la prima volta che provavo questa nuova routine. La prossima devo aggiustare qualche peso.

In generale mi sono davero divertito.

A presto,

Sergio

[Vic]

Complimenti Sergio...poi mi fai sapere come avrai le gambe domani e dopodomani...