Diario del Pivellino

[Pivellino2]

06 luglio 2009,
dopo varie esitazioni e titubanze sul da farsi, si apre il diario di "bordo" di un Pivellino che ha iniziato troppo tardi ad amare e rispettare questa disciplina.

Di seguito alcuni dati:

DATI MORFOFISIOLOGICI

Altezza: 193 cm
Peso attuale: 85 Kg
BF: 16 (data misurazione 13/06/2009)
HP: -8

ABITUDINI INTRASETTIMANALI

Sveglia: 5.25
Lavoro: 7.30-16.30 & 22,30-23,30
Ore sonno: 6

ALIMENTAZIONE

Colazione: 200 ml di albume + 350 ml di latte + cereali + 10 nocciole/mandorle
Spuntino (h.10.30): 100-150 gr frutta
Pranzo (12.30-12.40): pasta/riso condita con sugo di pomodoro / panino con petto di pollo e insalata + frutta
Spuntino (h.15.00): 100gr frutta + 10 nocciole/mandorle
Cena: carne (manzo/vitello/suino/pollo) + verdure + frutta
Pre-sonno: fiocchi di latte / yogurt

INTEGRAZIONE ALIMENTARE

Pre-colazione: 5gr glutammina + 5gr creatina + 30 gr Isolate (in alternativa ai 200ml di albume)
Spuntino (h.10.30): 20-30 gr isolate
Spuntino (h.15.00): 20-30 gr isolate + 5gr glutammina
Pre-WO: 6gr BCAA
Post-WO: 40gr Vitargo + 30gr isolate + 5gr creatina+5gr glutammica+ 6grBCAA
Pre sonno: 20 gr proteine in polvere sciolte in 200ml latte (in alternativa alla dieta pre-sonno)

Inizio piano di integrazione alimentare: marzo 2009.
Modalità: progressiva introducendo nell’ordine, BCAA, creatina, proteine e glutammina.

ALLENAMENTO

Anzianità (mesi): 9
Frequenza settimanale (gg): 4
Fascia oraria: 16,40/17,00 – 18,00/18,30

OBIETTIVI

Raggiunti: incremento di massa di 6 kg
Futuri: aumento armonico della massa; conoscenza e valorizzazione delle potenzialità del corpo; conoscenza della disciplina del BB e dei metodi di allenamento.




Ringrazio in anticipo chi deciderà di accompagnarmi in questa affascinante avventura !

[Pivellino2]

Lunedì 06 luglio 2009: (Petto/Addome)

Panca piana
1x15 - 45" (avvicinamento) (30kg)
1x12 - 45" (avvicinamento) (40kg)
1x5 -120" (45kg)
1x5 -120" (50kg)
1x5 -120" (60kg)
1x5 -120" (60kg)

Dips 5 @ max+ sovracc. rest 1"- 2" in basso - 60''
1x7 - 60" (2,5kg)
1x7 - 60" (2,5kg)
1x5 - 60" (2,5kg)
1x5 - 60" (2,5kg)
1x4 - 60" (2,5kg)

Panca 30° manubri
1x10 - 90" (17kg)
1x10 - 60" (17kg)
1x8 - 30" (17kg)

Panca declinata (Nella mia palestra manca la panca declinata, perciò ho svolto l’esercizio al multipower usando panca normale con uno step sotto l’appoggio terminale della panca)
1x6 - 60" (50kg)
1x6 - 60" (50kg)

Crunch vari 6-8x12+sovracc.
4x12 - 45" (8kg) su panca piana
4x12 - 45" (37,5kg) Abdominal crunch

Durata: 90’

Impressione sul profilo di allenamento : il WO è andato bene! ho spinto al massimo con i carichi e alla fine avrei avuto voglia di aggiungere altri esercizi ma mi sono astenuto.
Una nota sulla panca piana consiste nel fatto che mi sono fatto seguire durante le ultime due serie di panca piana in quanto era la prima volta che caricavo il bilancere (10Kg) con 25Kg per parte e mi sentivo più sicuro. Nell’ultima serie di panca piana, pur non essendo stato aiutato in risalita (al limite), è stato utile l’aiuto per stabilizzare la direzione.

[Pivellino2]

Questa una mia foto

[Pivellino2]

Martedi 7 luglio 2009: (Dorso-bicipiti)

Stacco da terra
I) 6 - 30" (Avvicinamento) (60kg)
II) 6 - 30" (Avvicinamento) (65Kg)
a) 2 - 120" (70kg)
b) 3 - 120" (65Kg)
a) 2 - 120" (70kg)
b) 3 - 120" (65kg)
a) 2 - 120" (70kg)
b) 3 - 120" (65kg)
Impressioni specifiche: in generale sono rimasto non del tutto soddisfatto in quanto certo che avrei potuto aumentare i pesi. Non so esattamente il perché durante il recupero fra la quinta e sesta serie (comprese quelle di avvicinamento) non ho aumentato il carico. Sento che avrei potuto farlo tranquillamente. La palestra non è dotata di attrezzatura olimpionica regolamentare, ho usato due dischi come supporto del bilanciere.

Trazioni prone - mento sopra la sbarra, ROM totale
a) 6 - 120"
b) 5 - 120"
c) 5 - 120"
d) 5 - 120"
Impressioni specifiche: di più proprio non riuscivo, rischiando di compromettere la corretta esecuzione dell’esecuzione. Ho preferito chiudere tutte e quattro le serie con reps il più possibile corrette.

Rematore bilancere (presa larga)
a) 5 - 90" (60kg)
b) 5 - 90" (70kg)
c) 5 - 90" (70kg)
Impressioni specifiche: le ultime due reps dell’ultima serie sono state veramente “tirate” al limite.

Pulley basso (presa stretta)
a) 5 - 60" (50kg)
b) 5 - 60" (50kg)
c) 5 - 60" (55kg)
d) 22 - 90" (35Kg)
Impressioni specifiche: soddisfatto anche se reputo di aver calato troppo il peso nell’ultima serie.

Curl bil. (a cedimento le serie e con recupero attivo, bilanciere in mano)
a) 5 - 30" (22Kg)
b) 5 - 30" (22Kg)
c) 5 - 30" (22Kg)
rest 90"
a) 4 - 30" (25Kg)
b) 4 - 30" (25Kg)
c) 4 - 30" (25Kg)
rest 90"
a) 3 - 30" (25Kg)
b) 3 - 30" (25Kg)
c) 2 - 30" (25Kg)
rest 90"
Impressioni specifiche: Sono rimasto soddisfatto! Anche l’avambraccio, alla fine, era “di legno” e bello che gonfio. Forse sbaglio qualcosa!

Curl manubri su panca a 70° non alternato
a) 12 - 60" (12Kg)
b) 10 - 60" (12Kg)
c) 8 - 60" (12Kg)
d) 10 - 60" (12Kg)
e) 8 - 60" (12Kg)
f) 8 - 60" (12Kg)
Impressioni specifiche: Sono un po’ deluso dal fatto che non sono riuscito a ripetere la sequenza 12 – 10 – 8 . Forse era meglio tentare un aumento del recupero da 60" a 90"-120" pur di mantenere intatta la sequenza.

Durata: 90’

Impressioni generali del profilo di allenamento: anche questo secondo WO è andato bene. Ho spinto al massimo con i carichi, e come per il precedente alla fine avrei avuto voglia di aggiungere altri esercizi. Mi sono astenuto anche se la tentazione era tanta.

[Ansicora_Gherreri]

ahò ti alleni bene....

[Manx]

Questa una mia foto

come sospettavo, non sei affatto al 16% di bf, ma molto meno

p.s. allo stacco rivedi l'avvicinamento/riscaldamento... è fatto male, sei partito in pratica con lo stesso carico allenante...e non ti sei scaldato. Se ti scaldi come va fatto carichi 10-15kg in +... ed azzeri o quasi il rischio infortuni.

[Pivellino2]

Ciao Manx e ciao Ansicora_Gherreri ! Quale onore averVi quì !
E' tradizione cinese chiedere agli ospiti che fanno loro visita se hanno mangiato e offrono loro un Thè. Io non posso far altro che essere sorpreso e felice per la visita e ringraziarVi.

come sospettavo, non sei affatto al 16% di bf, ma molto meno

p.s. allo stacco rivedi l'avvicinamento/riscaldamento... è fatto male, sei partito in pratica con lo stesso carico allenante...e non ti sei scaldato. Se ti scaldi come va fatto carichi 10-15kg in +... ed azzeri o quasi il rischio infortuni.

Manx,
mi farò rimisurare la BF da due persone differenti così da avere maggiori certezze. Non so se possa essere indicativo e significativo di una maggior qualità nella rilevazione, ma la BF mi è stata verificata utilizzando un plicometro di metallo (presumo acciaio) in più parti (tricipite, sottoscapola, addome, petto). Ad ogni buon conto, a breve la verifico ancora.
In merito all'avvicinamento/riscaldamento hai ragione, sono consapevole di averlo fatto male compromettendo, in questo modo, sia la sicurezza, sia la possibilità di aumentare il carico. Per questo non sono rimasto del tutto soddisfatto di come ho svolto l'esercizio. Reitero l'errore (avvicinamento/riscaldamento) e questo non è un bene !

ahò ti alleni bene....

Ne sono consapevole .....

[Pivellino2]

Giovedì 9 luglio 2009 (Spalle-Tricipiti)

Lento dietro / avanti (Bilancere)
I) 6 - 30" @20 (Avvicinamento)
II) 4 - 30" @25 (Avvicinamento)
III) 2 - 30" @30 (Avvicinamento)
a) 10 - 60" @30
b) 8 - 60" @30
a) 6 - 60" @30
Impressioni specifiche: sono rimasto soddisfatto dell’esercizio. Spero di non aver sbagliato l’avvicinamento/riscaldamento. Avrei voluto aumentare il carico, magari aumentando il tempo di pausa fra la penultima e l’ultima serie. Alla fine ho lasciato inalterato lo schema, cercando di curare il più possibile l’esecuzione dell’esercizio, svolto con ROM totale. Magari alla prossima provo ad aumentare il peso!

Tirate al mento (discesa lentissima, ultima rip di ogni serie in tensione isometrica per il max consentito)
a) 5 - 60" @30
b) 5 - 60" @35
c) 5 - 60" @40
Impressioni specifiche: soddisfatto dell’esercizio anche se ho sottostimato i carichi.


Alzate laterali
a) 12 - 60" @7+@7
b) 10 - 60" @7+@7
c) 8 - 60" @7+@7
d) 6 - 60" @7+@7
d) 6 - 60" @8+@8
c) 8 - 60" @8+@8
b) 10 - 60" @8+@8
a) 12 - 60" @8+@8
Impressioni specifiche: Ottime sensazioni, non avevo mai fatto prima un doppio piramidale.


Alzate a 90° (con bilancere, in piedi)
a) 8 - 60" @ 12Kg
b) 10 - 60" @ 12Kg
c) 12 - 60" @ 12Kg
Impressioni specifiche: Concluso, anche se le ultime 2-3 reps dell’ultima serie penso di non aver curato sufficientemente l’esecuzione (cheating ?)


rest 4'

Dip panche + sovracc. crescente
a) 12 - 60" @5
b) 10 - 40"@7
c) 8 - 20" @10
Impressioni specifiche: Soddisfatto. Concluso con ottime sensazioni l’esercizio cercando di mantenere i gomiti il più possibile vicini al corpo, stretti.

Skull Crusher
a) 6 - 60" @25
b) 6 - 60" @30
c) 6 - 60" @27,5
Impressioni specifiche: Sono un po’ deluso in quanto ho sovrastimato il carico. Nell’ultima serie ho riabbassato in quanto la seconda serie tendevo a non svolgere correttamente l’esercizio aprendo eccessivamente i gomiti durante l’esecuzione, inoltre durante le ultime 2 reps NON sono andato a fondo col bilancere fino a sfiorare la fronte

Pushdown sbarra dritta presa prona
a) 12 - 60" @22,5
b) 10 - 60" @25
c) 8 - 60" @27,5
d) 6 - 60" @25
Impressioni specifiche: Tutto sommato Ok. Nell’ultima serie ho preferito diminuire il carico.



Durata: 85’


Impressioni generali del profilo di allenamento: Terzo WO è andato bene. Anche durante questa sessione di allenamento ho spinto al massimo con i carichi e ho curato, per quanto possibile, l’esecuzione degli esercizi. Devo di re che ho aggiunto le scrollate con bilancere dritto (1x6 @35 + 1x6 @40 + 1x6 @45), non so se ho fatto bene o male, ma mi sentivo di farle.

[Ansicora_Gherreri]

Lento dietro / avanti (Bilancere)
I) 6 - 30" @20 (Avvicinamento)
II) 4 - 30" @25 (Avvicinamento)
III) 2 - 30" @30 (Avvicinamento)
a) 10 - 60" @30
b) 8 - 60" @30
a) 6 - 60" @30
Impressioni specifiche: sono rimasto soddisfatto dell’esercizio. Spero di non aver sbagliato l’avvicinamento/riscaldamento. Avrei voluto aumentare il carico, magari aumentando il tempo di pausa fra la penultima e l’ultima serie. Alla fine ho lasciato inalterato lo schema, cercando di curare il più possibile l’esecuzione dell’esercizio, svolto con ROM totale. Magari alla prossima provo ad aumentare il peso!

Tirate al mento (discesa lentissima, ultima rip di ogni serie in tensione isometrica per il max consentito)
a) 5 - 60" @30
b) 5 - 60" @35
c) 5 - 60" @40
Impressioni specifiche: soddisfatto dell’esercizio anche se ho sottostimato i carichi.


Alzate laterali
a) 12 - 60" @7+@7
b) 10 - 60" @7+@7
c) 8 - 60" @7+@7
d) 6 - 60" @7+@7
d) 6 - 60" @8+@8
c) 8 - 60" @8+@8
b) 10 - 60" @8+@8
a) 12 - 60" @8+@8
Impressioni specifiche: Ottime sensazioni, non avevo mai fatto prima un doppio piramidale.


Alzate a 90° (con bilancere, in piedi)
a) 8 - 60" @ 12Kg
b) 10 - 60" @ 12Kg
c) 12 - 60" @ 12Kg
Impressioni specifiche: Concluso, anche se le ultime 2-3 reps dell’ultima serie penso di non aver curato sufficientemente l’esecuzione (cheating ?)


rest 4'

Dip panche + sovracc. crescente
a) 12 - 60" @5
b) 10 - 40"@7
c) 8 - 20" @10
Impressioni specifiche: Soddisfatto. Concluso con ottime sensazioni l’esercizio cercando di mantenere i gomiti il più possibile vicini al corpo, stretti.

Skull Crusher
a) 6 - 60" @25
b) 6 - 60" @30
c) 6 - 60" @27,5
Impressioni specifiche: Sono un po’ deluso in quanto ho sovrastimato il carico. Nell’ultima serie ho riabbassato in quanto la seconda serie tendevo a non svolgere correttamente l’esercizio aprendo eccessivamente i gomiti durante l’esecuzione, inoltre durante le ultime 2 reps NON sono andato a fondo col bilancere fino a sfiorare la fronte

Pushdown sbarra dritta presa prona
a) 12 - 60" @22,5
b) 10 - 60" @25
c) 8 - 60" @27,5
d) 6 - 60" @25
Impressioni specifiche: Tutto sommato Ok. Nell’ultima serie ho preferito diminuire il carico.



Durata: 85’


Impressioni generali del profilo di allenamento: Terzo WO è andato bene. Anche durante questa sessione di allenamento ho spinto al massimo con i carichi e ho curato, per quanto possibile, l’esecuzione degli esercizi. Devo di re che ho aggiunto le scrollate con bilancere dritto (1x6 @35 + 1x6 @40 + 1x6 @45), non so se ho fatto bene o male, ma mi sentivo di farle.

hai fatto bene...secondo me sono un ottimo esercizio

[Manx]

le alzate a 90 con il bilanc.... le vedo difficili da fare Intendi, spero, i manubri.

le scrollate vanno bene...ma non usare quei carichi da "signorina" carica.

[Pivellino2]

hai fatto bene...secondo me sono un ottimo esercizio

Grazie ! sapessi i commenti che girano nella palestra che frequento... per fortuna col tempo sono riuscito ad allenare molto la concentrazione tanto da estraniarmi completamente dal contesto in cui mi trovo.

le alzate a 90 con il bilanc.... le vedo difficili da fare Intendi, spero, i manubri.

le scrollate vanno bene...ma non usare quei carichi da "signorina" carica.

Devo ammettere che ho "toppato l'esercizio" ... forse ero "troppo estraniato" ! (cfr risposta ad Ansicora Gherreri).
Ho eseguito un "front raise" e non le alzate a 90° .

Ok per le scrollate ! avevo ampio margine di carico.

Oggi il profilo di allenamento prevede quadricipiti, femorali e polpacci.
Come da consiglio cercherò di curare al meglio l'avvicinamento/riscaldamento.

[_marlboro_]

pivellino2 mi segno

[Ansicora_Gherreri]

[quote=Pivellino2;5069807]Grazie ! sapessi i commenti che girano nella palestra che frequento... per fortuna col tempo sono riuscito ad allenare molto la concentrazione tanto da estraniarmi completamente dal contesto in cui mi trovo.



e che commenti girano???non mi dire che hanno pregiudizi sulle scrollate

[Pivellino2]

[quote=Ansicora_Gherreri;5070340]

Grazie ! sapessi i commenti che girano nella palestra che frequento... per fortuna col tempo sono riuscito ad allenare molto la concentrazione tanto da estraniarmi completamente dal contesto in cui mi trovo.



e che commenti girano???non mi dire che hanno pregiudizi sulle scrollate

Ciao Ansicora,

beh, ieri mi si è avvicinato un istruttore sussurrandomi che la scrollata non è così importante. Di primo acchito non ho risposto in quanto concentrato sull'esercizio. Poi, mi sono avvicinato mentre lui stava svolgendo un esercizio e gli ho sussurrato .... "non farla! nessuto te lo impone!"

In merito agli stacchi .... quando si pronuncia la parola, sembra che gli istruttori (n.3, con tanto di diploma universitario) vedano un fantasma !!! "Guai! Sciagura delle sciagure!"
Solamente uno, all'inizio, si rese disponibile a illustrarmi l'esercizio a patto che io avessi fatto 40reps di ABS e altre 40reps di hyperextension come riscaldamento (.... importanti sì, ma da come posso capire il warm up è altro). Mi illustrò lo stacco GT con lo stesso entusiasmo di una persona presa a sassate. Fa nulla .... alla fine, anche se erano più i commenti negativi sullo stacco, che i commenti tecnici su come riscaldarsi correttamente e come svolgere l'esercizio in modo corretto, così da evitare infortuni, almeno si è reso disponibile. Gli altri.... semplicemente si rifiutano.

Lo squat .... tanto per dirti ... non esiste il rack. Quindi ..... al MP o contenendo i carichi, se proprio non vuoi rompere l'anima ad un compagno, altrimenti alla "bene meglio" con l'aiuto di un compagno.

Tanto è .... raramente vedi qualcuno eseguire le scrollate, gli stacchi e lo squat non al MP, e quando lo vedi e come se ti si "aprisse l'anima" e ti dici "beh, allora OK".

Ti chiederai perchè la frequento.... comodità! E' praticamente a 3' dalla sede in cui lavoro. Per me è un bel risparmio di tempo, considerando che dal luogo di lavoro a casa impiego 1h in macchina.

Il secondo motivo è che sinceramente riesco a concentrarmi comunque, nonostante le critiche, sguardi "biechi" etc etc ...


Grazie ancora per la visita "guerriero" ! è sempre un piacere !

[giacomo82]

mi segno pur'io