rAZr's Diary ~

[Ansicora_Gherreri]

guarda u....probabilmente il tuo massimale è un pò intrappolato dalla tecnica che hai ora...se impari bene la tecnica delle scapole; poi a restare compatto...ed esplosivo in salita...altro che 82kg...da quanto ti alleni?

[rAZr:p]

cosa intendi per fatte male?

ciao big
intendevo dire che non avendo fatto un buon riscaldamento mi sono trovato in difficoltà a tirare su il peso e siccome non riuscivo non le ho eseguite correttamente le 2 rep
era pure la prima volta con quel peso e quindi non ero concentrato bene
sbagliando si impara

guarda u....probabilmente il tuo massimale è un pò intrappolato dalla tecnica che hai ora...se impari bene la tecnica delle scapole; poi a restare compatto...ed esplosivo in salita...altro che 82kg...da quanto ti alleni?

mi sa che hai ragione
dopo aver letto quell'articolo che mi hai detto ho capito dove sbaglio
lunedi (o anche domani visto che ho spalle e potrei fare panca piana all'inizio... dimmi tu se mi conviene) provo con la tecnica corretta

cmq mi alleno seriamente da quasi 1 anno, ho iniziato palestra vera e propria l'1 febbraio 2008 quando ero 82 kg (sovrappeso, calcola che ero 1.69/70 x 82kg) adesso sono 66/67kg
da febbraio 2008 ad aprile scorso ho fatto il programma di dimagrimento facendo pure pesi ma non seriamente
adesso ho iniziato diciamo dall'estate scorsa con costanza con i pesi

purtroppo sono partito da una condizione abbastanza brutta ma dovevo pensarci all'età di 12 anni a non mangiarmi i pan di stelle con 2 cucchiai di nutella sopra (e tante tante altre cose )

cmq la tecnica non è proprio sbagliata, diciamo che non sono stato sempre attento all'esecuzione

[rAZr:p]

Giovedi Dorso-Bicipiti

Riscaldamento alla lat
8@25kg
8@30kg
8@35kg
6@40kg
6@45kg
6@50kg

W.o
Trazioni 4x6 corpo libero 150"
Pulley 3x10 @50kg 60"
Rematore manubri 6 6 6 6 @24kg manubrio
Rematore bilanciere 6 6 6 6 @40kg 120"
Stacchi 6 6 6 6 @70/80kg150"
Curl bil 3x8 @30kg 120"
Curl man 3x10 90"

fine wo 18 min di corsa @ 9/10km/h

Wo andato bene anche se ero un pò stanco oggi

[Iach...]

Giovedi Dorso-Bicipiti

Riscaldamento alla lat
8@25kg
8@30kg
8@35kg
6@40kg
6@45kg
6@50kg

W.o
Trazioni 4x6 corpo libero 150"
Pulley 3x10 @50kg 60"
Rematore manubri 6 6 6 6 @24kg manubrio
Rematore bilanciere 6 6 6 6 @40kg 120"
Stacchi 6 6 6 6 @70/80kg150"
Curl bil 3x8 @30kg 120"
Curl man 3x10 90"

fine wo 18 min di corsa @ 9/10km/h

Wo andato bene anche se ero un pò stanco oggi

Come mai gli stacchi rilegati così in basso?? io li farei come primo esercizio
le trazioni prone o supine?

[rAZr:p]

Come mai gli stacchi rilegati così in basso?? io li farei come primo esercizio
le trazioni prone o supine?

ultimamente li ho messi dopo perchè volevo concentrarmi sulle trazioni
gli stacchi devo cmq migliorarli pure, in particolare la tecnica

le trazioni prone cmq

[Iach...]

ultimamente li ho messi dopo perchè volevo concentrarmi sulle trazioni
gli stacchi devo cmq migliorarli pure, in particolare la tecnica

le trazioni prone cmq

io farei così allora:
Trazioni prone 4x6
Stacchi 6x3-4
Rematore
Lat /Pulley
Pull down


è un consiglio,fai pure come preferisci

[rAZr:p]

io farei così allora:
Trazioni prone 4x6
Stacchi 6x3-4
Rematore
Lat /Pulley
Pull down


è un consiglio,fai pure come preferisci

grazie provo così allora
dovrei cambiare scheda che questa la seguo da 4-5 settimane
volevo qualcosa di intenso e che faccia tornare a casa distrutti

[Ansicora_Gherreri]

cazz 80kg di panca in un anno è mooolto buono!!!...sicuramente sei molto + forte di quello che credi..non so perchè ma già me l aspettavo...prova a fare la tecnica...non te ne pentirai vedrai...
lo so che non la sbagli la panca tranquillo...ma a certi pesi modificare una piccola cazzata o una piccola angolazione sono molti kg in +!!

[Ansicora_Gherreri]

cmq ottimo l intervento di iach!!
molti bb usano lo stacco alla fine delle loro sessioni x la schiena perchè è un esercizio globale che richiama molti muscoli...e in teoria loro lo fanno per strizzarli e spremere le ultime gocce...una sorta di pre esaurimento insomma...una tecnica di intensità..


cmq per noi che non siamo bodybuilder d elite lo stacco coinvolge molti muscoli grandi e piccoli...il nostro sistema nervoso non è abituato a coordinarli tutti in un unico movimento...ed è pericoloso che faccia prendere la responsabilità del carico a un muscolo piccolo + che a uno grande...e se questo è gia affaticato può causare infortunii(sgrat sgrat)...
e poi dai se si fa stacco all inizio si carica di + e si nutre anche l ego oltre che alla massa

[rAZr:p]

cazz 80kg di panca in un anno è mooolto buono!!!...sicuramente sei molto + forte di quello che credi..non so perchè ma già me l aspettavo...prova a fare la tecnica...non te ne pentirai vedrai...
lo so che non la sbagli la panca tranquillo...ma a certi pesi modificare una piccola cazzata o una piccola angolazione sono molti kg in +!!

cmq ottimo l intervento di iach!!
molti bb usano lo stacco alla fine delle loro sessioni x la schiena perchè è un esercizio globale che richiama molti muscoli...e in teoria loro lo fanno per strizzarli e spremere le ultime gocce...una sorta di pre esaurimento insomma...una tecnica di intensità..


cmq per noi che non siamo bodybuilder d elite lo stacco coinvolge molti muscoli grandi e piccoli...il nostro sistema nervoso non è abituato a coordinarli tutti in un unico movimento...ed è pericoloso che faccia prendere la responsabilità del carico a un muscolo piccolo + che a uno grande...e se questo è gia affaticato può causare infortunii(sgrat sgrat)...
e poi dai se si fa stacco all inizio si carica di + e si nutre anche l ego oltre che alla massa

grazie ansicora
farò come dici, utilizzando la tecnica giusta e spero che funziona
cmq vero, a volte mettendomi leggermente più storto rovino di molto l'esecuzione perdendo forza e concentrazione, sarà pure che la panca è stretta

cmq
dalla prossima settimana dovrei cambiare scheda
cosa mi consigli di seguire abbinandolo al programma di forza che mi hai dato per la panca?

calcolando ovviamente che a fine febbraio sicuro mi operano, lo saprò con certezza il 18 febbraio il giorno preciso, devo farmi l'ultima eco e aspettare i risultati delle analisi al sangue

[Ansicora_Gherreri]

grazie ansicora
farò come dici, utilizzando la tecnica giusta e spero che funziona
cmq vero, a volte mettendomi leggermente più storto rovino di molto l'esecuzione perdendo forza e concentrazione, sarà pure che la panca è stretta

cmq
dalla prossima settimana dovrei cambiare scheda
cosa mi consigli di seguire abbinandolo al programma di forza che mi hai dato per la panca?

calcolando ovviamente che a fine febbraio sicuro mi operano, lo saprò con certezza il 18 febbraio il giorno preciso, devo farmi l'ultima eco e aspettare i risultati delle analisi al sangue

in che senso la panca è stretta??..
per ora lascialo perdere quel programma di forza!!se impari la tecnica sono già una decina di kg in + da subito...come è la tua scheda?

[rAZr:p]

in che senso la panca è stretta??..
per ora lascialo perdere quel programma di forza!!se impari la tecnica sono già una decina di kg in + da subito...come è la tua scheda?

ecco la scheda che sto seguendo per adesso


Lunedi Petto-Tricipiti

Panca piana 6 6 6 6 150"
Panca inclinata man/bil 4x8 90" rec a 120"
Croci inclinata 3x12 90"
Dips 3xMAX corpo libero 90"
French press 3x6 120"
Push down 3x10 60" presa stretta porta a 90"
Pump finale ai cavi 2x20 60"

Martedi Gambe e basta

Squat 6 6 6 6 150"
Leg press 3x10 120"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl 4x6 90"
6x20 di calf seat rec sui 60"

Giovedi Dorso-Bicipiti

Stacchi 6 6 6 6 150"
Trazioni 4xMAX corpo libero 120"
Rematore manubri 4x6 120"
Rematore bilanciere 4x6 120"
Pulley 3x10 60"
Curl bil 3x6/8 120"
Curl man 3x10 90"

Venerdi Spalle

Lento avanti 4x6 120"
Tirate al mento 3x8 90"
Alzate laterali 3x12 90"
Alzate a 90 3x12 60"
addome 10 12 serie da 12 15 reps con sovraccarico scegli 2 esercizi rec sui 60"

***
Fine di ogni w.o 30 minuti di corsa

vorrei fare qualcosa ad alta intensità

[Ansicora_Gherreri]

bè la scheda dipende anche da te...
per aumentare la panca e la tecnica devi farla minimo 2 volte a settimana...
_variante di una scheda di ado_
il primo giorno puoi fare(ado docet):
riscaldamento:
50%x8
60%x6
parti dal 60%+5kg e fai 5 ripetizioni...
aumenti 5 kg e ne fai altre 5...
aumenti ne fai altre 5 e così via fino a quando non vedi che la velocità cala e il bilanciere sale lento...allora tieni il peso che sei riuscito a raggiungere e ci fai un 3x3


nel giorno secondo invece puoi fare:
50%x8
60%x6
60%+5/7kg x3 ripetizioni
sali sempre di 5 o 7 kg facendo sempre 3 ripetizioni...(triple a salire aumentando tra i 5kg e i 7 in pratica)..
fino a quando non vedi che la velocita cala..
dopodichè scali 5 kg e fai 3 rip..e rifai la piramide al contrario...ovvero togliendo i kg ma facendo sempre 3 rip...

poi ogni settimana cerchi di battere un record...o fai qualche tripla in + o aumenti il peso di pochi kg...a seconda di come ti senti...

in questo modo si fa un sacco di lavoro di qualità....fai volume e tecnica e aumenti anche la forza...;9...poi dopo che ti operano ti riprendi per bene e graduatamente e cominci il programma che ti ho passato...
quel programma prima di essere fatto ha bisogno di una solide base...altrimenti continui a sbagliare

cmq io la farei lunedì e venerdì...la panca sempre come primo esercizio

[rAZr:p]

bè la scheda dipende anche da te...
per aumentare la panca e la tecnica devi farla minimo 2 volte a settimana...
_variante di una scheda di ado_
il primo giorno puoi fare(ado docet):
riscaldamento:
50%x8
60%x6
parti dal 60%+5kg e fai 5 ripetizioni...
aumenti 5 kg e ne fai altre 5...
aumenti ne fai altre 5 e così via fino a quando non vedi che la velocità cala e il bilanciere sale lento...allora tieni il peso che sei riuscito a raggiungere e ci fai un 3x3


nel giorno secondo invece puoi fare:
50%x8
60%x6
60%+5/7kg x3 ripetizioni
sali sempre di 5 o 7 kg facendo sempre 3 ripetizioni...(triple a salire aumentando tra i 5kg e i 7 in pratica)..
fino a quando non vedi che la velocita cala..
dopodichè scali 5 kg e fai 3 rip..e rifai la piramide al contrario...ovvero togliendo i kg ma facendo sempre 3 rip...

poi ogni settimana cerchi di battere un record...o fai qualche tripla in + o aumenti il peso di pochi kg...a seconda di come ti senti...

in questo modo si fa un sacco di lavoro di qualità....fai volume e tecnica e aumenti anche la forza...;9...poi dopo che ti operano ti riprendi per bene e graduatamente e cominci il programma che ti ho passato...
quel programma prima di essere fatto ha bisogno di una solide base...altrimenti continui a sbagliare

cmq io la farei lunedì e venerdì...la panca sempre come primo esercizio

grazie da lunedì inizio
domani volendo potrei provare però

cmq che splittaggio sarebbe giusto? Seguo sempre lo stesso ma con volumi diversi e cambio qualche esercizio complementare o lo metto in SS?

vorrei cambiare un pò gli stimoli

[rAZr:p]

Venerdi Spalle

Riscaldamento alla macchina del lento avanti
8@5kg
8@10kg
8@15kg
8@20kg

Lento avanti 4x6 @15kg a manubrio 120"
Alzate laterali 4x8 @7kg a manubrio 90"
Tirate al mento 3x8 @30kg bilanciere 90"
Scrollate 4x15 @ 26kg a manubrio 45"
Alzate a 90 3x12 60"
Tirate ai cavi 3x10 @ 10 kg 60"
Addome 10 12 serie da 12 15 reps con sovraccarico 60"

Fine wo 30 minuti di corsa - 300 kcal - 5km - @9/10/13 km/h alternati

Buon wo ho spaccato le spalle a dovere

Raga ma come posso fare a sciogliere la famosa pancetta che si portano gli ex in sovrappeso?
cioè la dieta la seguo bene, carbo abbassati, ma allo specchio mi vedo sempre co sta pancetta e la cosa che mi fa rabbia è che se la tiro contraendo gli abs spuntano
se volete posto la dieta e mi date qualche consiglio