rAZr's Diary ~

[rAZr:p]

Ciao a tutti, ho deciso di fare un diario pure io, pure per avere dei consigli utili sul mio allenamento e dieta.

Inizio col postare i miei dati:

Età: 20
Altezza: 1.70 cm
Peso: 66 kg
Collo: 34 cm
Braccio: 35 cm
Pancia: 81 cm
Coscia: 55 cm
Torace: 93 cm
Polso: 17 cm

Obiettivo: Massa

Spero siano corretti, a settembre controllo e aggiorno.
Passiamo all'alimentazione, posto qui la mia tabella che è stata rivista da Kalos:

Colazione:
Cereali 70-80gr-yogurt 125gr-bresaola-fesa di tacchino-thè verde
o 100g di pollo/tonno/200gr albumi/30gr whey

Pranzo:
100gr di pasta o riso
Carne 150~200gr o Pesce 150gr , frutta e verdura sempre
2 cucchiai di olio

Pre-WO:
una mela

Post-WO:
una banana/50g di riso+100g pollo/tonno/30g whey - Dopo 60-90 min ceno normalmente

No-WO:
mela+80g fonte proteica magra / 20g frutta secca.

Cena:
come il pranzo ma al posto della pasta farei 70 g di pane/7-8 gallette.

Pre-nanna:
200g di fiocchi di latte/40g di grana / yogurt 125gr

Questa è la dieta, i consigli sul migliorarla sono ben accetti.

Adesso parliamo dell'allenamento, questa settimana causa imprevisti e impegni sono potuto andare solo lunedi ed era proprio la settimana dell'inizio della 8X8, ho avuto delle buone sensazioni a fine w.o di lunedi che sono durati fino a oggi, quindi avevo intenzione di seguire questa scheda come scarico per almeno 2 settimane per poi iniziare con la 3 split di Luglio fino i primi di Agosto.

Posto la scheda completa: (anche qui consigli ben accetti, per tutte le tabelle che posterò via via )

Lunedi:
DISTENSIONI PANCA PIANA BILANCERE AL COLLO 8 X 8
DISTENSIONI PANCA INCLINATA CON MANUBRI 8 X 8
CROCI 8 X 8
PARALLELE 8 X 8
FRENCH PRESS 8 X 8
PUSH DOWN 8 X 8
DRAG CURL 8 X 8
CURL CON MANUBRI ALTERNATO 8 X 8

Mercoledi:
SQUAT 8 X 8
AFFONDI 8 X 8
LEG EXTENSION 8 X 8
LEG CURL 8 X 8
LEG CURL SEDUTO 8 X 8
CALF RAISE IN PIEDI 8 X 8
CALF RAISE DA SEDUTO 8 X 8
CRUNCH CON SOVRACCARICO 8 X 8
SIT UP PIEDI LIBERI 8 X 8

Venerdi:
STACCO 8 X 8
TRAZIONI ALLA SBARRA AVANTI 8 X 8
LAT MACHINE INVERSA 8 X 8
PULLEY 8 X 8
REMATORE CON DUE MANUBRI 8 X 8
ALZATE LATERALI DA SEDUTO 8 X 8
TIRATE AL MENTO CON IMPUGNATURA AMPIA 8 X 8
LENTO AVANTI 8 X 8
ALZATE A 90° 8 X 8
SCROLLATE MANUBRI 8 X 8

E' chiaro che i recuperi sono 30" tra una serie e l'altra e un esercizio e l'altro, abbastanza massacrante, ma da delle belle sensazioni nei giorni successivi.

La scheda che inizierò una volta finito questo scarico sarà questa:

Lunedi - Petto-Tricipiti-Bicipiti:
Panca piana 4 6 6 8 120"-150"
Panca 30/45 manubri/bilanciere 3x8-10 90"
Croci piane/inclinate 3x12 90"
Dips 3x6/8 + sovracc. 90max"
Cavi alti 2x20@pump 60"
French press /panca stretta 3x6/8 max120"
Push down 3x10 +1 stripping eventuale 75"
Curl bilanciere (negativa lentissima) 3x8 max 120""
Curl su panca 80 gradi (non alternato) 3x12 75" +eventuali pump ai cavi

Mercoledi -Zampe-Polpacci:
Squat 8 86 4 120"-150"
Affondi 3x10 90"
Pressa 3x10 3x12 90"
Leg curl sdraiato 4x6 90"
Leg curl in piedi 2x12 60"
Calf in piedi 4x15 lente controllate max contraction 60"
Calf seduto4x25 60"
Addome crunch 4x12 o 15 leg raise su panca 4 x 12 o 15 +obliqui se vuoi

Venerdi' Dorso-Spalle:
Stacchi 4x3 150"
Trazioni prone presa medio larga4xmax + sovracc. 120" (se riesci a farne almeno 4x6 o meglio 8 altrimenti lat presa prona larga
Rematore bilanciere 4x6 120"
Pulley basso 10 10 10 90"
Scrollate manubri 3x15 60"
Alzate a 90 3x12 75"
Lento avanti seduto (leggero i delts sono sfiniti)3x10 120"
Alzate laterali seduto 3x10 90"
Tirate al mento 3x 5 fase negativa lentissima 90"

mmh, penso di aver finito, e spero che vi segnerete in molti.

That's all!

[Meister87]

ciao ...mi segno...azz che training..quello che seguirai a settembre..davvero "studiato" nei minimi dettagli..!

[rAZr:p]

ciao ...mi segno...azz che training..quello che seguirai a settembre..davvero "studiato" nei minimi dettagli..!

benvenuto
l'ultimo training postato sarebbe quello di luglio fino ai primi di agosto
quello che ho intenzione di iniziare da settembre sarà 4 split e lo posterò verso agosto
ad agosto invece (ma ancora non sono convinto al 100%) seguirò una superfull, dato che la mia palestra sarà aperta solo 3 gg a settimana

[rAZr:p]

W.O di ieri (lunedi) + alimentazione

Colazione: cereali, tè verde, bresaola e tacchino
Pranzo: circa 70gr di pasta, 100-150gr di pollo, mela e albicocca
Post W.O: banana
Cena: 100-150gr di carne rossa, pomodori, 20gr grana, mela e albicocca

E' andato abbastanza bene, i bicipiti li ho fatti però in SS (e non col metodo 8x8)

Lunedi:
DISTENSIONI PANCA PIANA BILANCERE AL COLLO 8 X 8
DISTENSIONI PANCA INCLINATA CON MANUBRI 8 X 8
CROCI 8 X 8
PARALLELE 8 X 8
FRENCH PRESS 8 X 8
PUSH DOWN 8 X 8
SS - CURL BILANCIERE 8 X 4 CURL CON MANUBRI ALTERNATO 8 X 4

Già sento dei piccoli doms, domani non potrò muovermi sicuro per fortuna ho gambe

[rAZr:p]

W.O di oggi + alimentazione

Mercoledi non sono potuto andare, purtroppo in questo periodo è un pò difficile trovare i tempi

Cmq oggi è andata piuttosto bene, e con oggi finisco lo scarico con la 8x8 anche se l'ho seguita un pò male, non per quanto riguarda l'esecuzione degli esercizi ma solo perchè ho saltato le gambe e la settimana scorsa ho saltato 2 giorni
Cmq ecco il W.O di oggi:

STACCO 8 X 8
TRAZIONI ALLA SBARRA AVANTI 8 X 8
LAT MACHINE INVERSA 8 X 8
PULLEY 8 X 8
REMATORE CON DUE MANUBRI 8 X 8
ALZATE LATERALI DA SEDUTO 8 X 8
TIRATE AL MENTO CON IMPUGNATURA AMPIA 8 X 8
LENTO AVANTI 8 X 8
ALZATE A 90° 8 X 8
SCROLLATE MANUBRI 8 X 8

Alimentazione invece:

Colazione:
cereali, succo di frutta, bresaola e tacchino
Pranzo:
70gr di pasta con tonno, uovo
Post-W.O:
1 banana
Cena:
150gr di carne e spinaci

Da lunedi inizio l'altra scheda

[rAZr:p]

Nuova scheda, W.O di oggi + alimentazione

Ecco iniziata la nuova scheda

Panca piana 4 6 6 8 120"-150"
Panca 30/45 manubri/bilanciere 3x8-10 90"
Croci piane/inclinate 3x12 90"
Dips 3x6/8 + sovracc. 90max"
Cavi alti 2x20@pump 60"
French press /panca stretta 3x6/8 max120"
Push down 3x10 +1 stripping eventuale 75"
Curl bilanciere (negativa lentissima) 3x8 max 120""
Curl su panca 80 gradi (non alternato) 3x12 75" +eventuali pump ai cavi


Andata bene e spero di combinare qualcosa di buono sto mese di luglio, a settembre vorrei arrivarci più asciutto.

Alimentazione:

Colazione:
cereali, succo di frutta, bresaola e tacchino
Pranzo:
70gr di pasta con verdure, 150gr pollo
Post-W.O:
1 banana
Cena:
pollo

[rAZr:p]

w.o di oggi

Oggi gambe e addome

Squat 8 86 4 120"-150"
Pressa 3x10 3x12 90"
Leg curl sdraiato 4x6 90"
Leg Ext 3x12 90"
Calf seduto4x25 60"
Addome vario

[rAZr:p]

w.o di oggi

Oggi dorso-spalle

Stacchi 4x6 150"
Trazioni prone presa medio larga 4xmax
Rematore manubri 4x6 120"
Pulley basso 10 10 10 90"
Scrollate manubri 3x15 60"
Alzate a 90 3x12 75"
Lento avanti seduto 3x10 120"
Alzate laterali seduto 3x10 90"
Tirate al mento 3x5 90"

bel w.o

[rAZr:p]

w.o di oggi

rieccomi ho avuto un pò da fare

devo dire che in estate si fa fatica a seguire per bene la palestra, una delle tante cause è proprio quella che le palestre sono aperte solo in certi giorni, e se non ci si può andare il giorno salta
cmq wo di oggi, andato bene

Panca piana 4 6 6 8 120"-150"
Panca 30/45 manubri/bilanciere 3x8-10 90"
Croci piane/inclinate 3x12 90"
Dips 3x6/8 + sovracc. 90max"
Cavi alti 2x20@pump 60"
French press /panca stretta 3x6/8 max120"
Push down 3x10 +1 stripping eventuale 75"
Curl bilanciere (negativa lentissima) 3x8 max 120""
Curl su panca 80 gradi (non alternato) 3x12 75" +eventuali pump ai cavi

[Anteo77]

Ho letto con interesse il tuo programma di allenamento... e di alimentazione
premetto che abbiamo misure molto simili... e una dieta pressochè identica.
Mi sono trasferito da poco a Firenze... e ho fatto un pò di fatica a trovare una palestra... e anche se trovata gli istruttori sono impegnati in qualunque cosa fuorchè seguirti e prepararti una scheda degna di questo nome.
Seguirò il tuo allenamento... (anche se qualche esercizio faccio fatica a capirlo)
e poi ti dirò... come và!
grazie e ciao.

[Anteo77]

Scusa.. l'ignoranza... ma che intendi esattamente...
con l'allenamento che stai seguendo ora e che definisci di "scarico"?
grazie dei chiarimenti ciao!

[rAZr:p]

Ciao, benvenuto nel diario, per scarico intendo per esempio l'ultima settimana di un mese faccio certi esercizi abbinati al cardio per dare stimoli diversi ai muscoli in modo tale da non andare in stallo, di solito è sempre bene farlo ogni tanto,e sopratutto cambiare la propria tabella ogni 4-6 settimane,
diciamo che in questo periodo estivo me la sto prendendo un pò troppo comoda infatti ho dei sensi di colpa assurdi sto andando 2 giorni anzichè 3, anche per il caldo che in palestra fa morire dopo 1 pò, ma da Settembre si rinizia seriamente con le 4 split MASSA
ormai l'ultimo mese estivo credo di fare una scheda sempre 3 split caldo/tempo permettendo, almeno che sia una sorta di mantenimento, in modo da finire l'ultima settimana di agosto con del cardio per cambiare un pò gli stimoli e iniziare già dal 1 settembre carico

ah se hai bisogno di qualche spiegazione su un esercizio che non riesci a capire come dicevi prima basta chiedere

[rAZr:p]

w.o di venerdi

Sto periodo non è il massimo per fare palestra bene, ad agosto farò una superfull mi sa, e tanto cardio (pure se c'è caldo ) e a settembre si inizia sul serio

cmq w.o di venerdi

Stacchi 4x3 150"
Trazioni prone presa medio larga4xmax 120"
Rematore bilanciere 4x6 120"
Pulley basso 10 10 10 90"
Scrollate manubri 3x15 60"
Alzate a 90 3x12 75"
Lento avanti seduto 3x10 120"
Alzate laterali seduto 3x10 90"
Tirate al mento 3x 5 fase negativa lentissima 90"

[Anteo77]

Ciao... razr
stavo trascrivendo la tua scheda di settembre... e volevo due chiarimenti...
Il lunedì quando alleni i tricipiti..come si esegue "cavi alti"? quale sarebbe
e cos'è l'eventuale "stripping" al Push Down?
Ancora... vedo che alleni tricipiti e bicipiti insieme... molti rigorosamente li dividono in giorni diversi...
tu che ne pensi?
Grazie ciao.

[rAZr:p]

Ciao... razr
stavo trascrivendo la tua scheda di settembre... e volevo due chiarimenti...
Il lunedì quando alleni i tricipiti..come si esegue "cavi alti"? quale sarebbe
e cos'è l'eventuale "stripping" al Push Down?
Ancora... vedo che alleni tricipiti e bicipiti insieme... molti rigorosamente li dividono in giorni diversi...
tu che ne pensi?
Grazie ciao.

ciao anteo, quella scheda è di luglio e la finirò questa settimana, ancora la scheda di settembre non l'ho decisa ma posso già dire che sarà una 4 split ben divisa per lavorare bene (da settembre finalmente si riparte seriamente, che in questo periodo estivo tra parenti e uscite i gelati, pizze ecc ci sono scappati e anche molti )

cmq questa scheda l'avevo presa tra quelle di manx e poi leggermente rimodificata, tricipiti e bicipiti cmq lavorano bene pure insieme, è nata proprio cosi e non ho trovato problemi
i cavi alti servono per il petto, ti consiglio di farli alla fine della seduta del petto 2x20 in pump, molto lenti, io ultimamente li ho fatto in SS con il pushdown