CrossDiario

[ilcatigamatti]

si mi sta bene , resta inteso che comunque 3 volte la settimana mi faccio lo sparring e le lezioni , ma tu non farti condizionare da questo tieni conto che non faccia nulla ok?

[Leviatano89]

ok

[Leviatano89]

potrebbe diventare così nel "proseguimento":

A
Squat 4x6
Leg extension 3x8 <-- qui metterei i squat "pistol", come coordinazione dovrebbero servirti, però starei sul 4x4 o anche meno rep, dipende da te
Panca 4x6
Croci 3x8
Rematore manubrio 3x8 <-- potresti usare il bilanciere e passare ad un 4x6
Alzate 90° 2x12
French press 3x10


B
Trazioni 4x max. <-- quante trazioni riesci a fare?
Dip 3xmax. <-- ho inserito le dip
Lento Avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Affondi 3x8
Leg curl 2x12
Curl bilanciere 3x10

[ilcatigamatti]

potrebbe diventare così nel "proseguimento":

A
Squat 4x6
Leg extension 3x8 <-- qui metterei i squat "pistol", come coordinazione dovrebbero servirti, però starei sul 4x4 o anche meno rep, dipende da te
Panca 4x6
Croci 3x8
Rematore manubrio 3x8 <-- potresti usare il bilanciere e passare ad un 4x6
Alzate 90° 2x12
French press 3x10


B
Trazioni 4x max. <-- quante trazioni riesci a fare?
Dip 3xmax. <-- ho inserito le dip
Lento Avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Affondi 3x8
Leg curl 2x12
Curl bilanciere 3x10

mi piace molto , ma veramente molto
trazioni 8-10 pulite le riesco a fare soprattutto se come primo esercizio altrimenti anche 15-20 sporche

[Leviatano89]

con che presa?

[ilcatigamatti]

classica braccia larghe

[Leviatano89]

allora invece che 4xmax. puoi fare.

3x5-6 con sovraccarico
2xmax. libere
1xmax. con il sovraccarico con cui hai fatto le 5-6

questo quando fai A-B-A

quando fai B-A-B invece fai un giorno così, l'altro tiene 3xmax. e pull-down 3x8

[ilcatigamatti]

allora invece che 4xmax. puoi fare.

3x5-6 con sovraccarico
2xmax. libere
1xmax. con il sovraccarico con cui hai fatto le 5-6

questo quando fai A-B-A

quando fai B-A-B invece fai un giorno così, l'altro tiene 3xmax. e pull-down 3x8

aggiudicato
tengo sempre presente il discorso del cedimento fatto precedentemente giusto?

[Leviatano89]

si si

[ilcatigamatti]

si si

[Leviatano89]

è giunto il momento di cambiare scheda immagino

[ilcatigamatti]

compare ma per forza? questa va alla grandissima mi sento energetico e forte come non mai , sara forse anche l'entrata della primavera ma ho una sensazione dei muscoli che mi tirano la pelle assurda cmq mi fido ciecamente e ti auguro una felice pasqua

[Leviatano89]

se ti piace puoi tenerla ancora

magari se vuoi cambiare qualcosina puoi farlo

buona pasqua anche a te

[ilcatigamatti]

grazie mille eventualmente quando mi viene a noia ti sguillo

[ilcatigamatti]

riuppo il diario oggi il mio allenamento prevede
panca dinamica 12 serie di triple al 75%del carico massimale rest 40"
3 serie da 1 singola al 95% rst 1'
3 serie da 10 di croci su inclinata rest 40"
lieve riposo dopodiche 2.2.2.2.2.2.2.2. di clean & jerk

---------- Post added at 11:11:40 ---------- Previous post was at 11:02:01 ----------

lo riuppo perche forse posso dare qualcosa anche io
breve riassunto mi sono iscritto sul forum dopo un periodo di lieve depressione in cui ero ingrassato molto al'incirca 16kg , grazie all'aiuto ricevuto qua sono tornato in discreta forma sopratutto mentale, come allenamento pratico ed insegno crossfit quindi tenete conto di questo quando guardate gli allenamenti, per la dieta ho avuto un grandissimo aiuto da dorian il quale mi ha letteralmente insegnato a mangiare ed integrare attività precedentemente lasciate al caso
il mio allenamento prevede un aumento delle tre alzate principali del powerlifting ed è cosi suddiviso
lunedi panca dinamica
martedi squat massimale
mercoledi nulla
giovedi panca massimale
venerdi squat dinamico
sabato stacco dinamico un po piu spinto (85%)
lo stacco lo faccio solo al sabato e solo dinamico perche con lo squat massimale dovrebbe incrementarsi lo stesso
questa la parte da pl , poi giornalmente eseguo i wod (work of day) in stile crossfit e a fine serata faccio 1h, 1h 1/2 di allenamento tecnico cosi suddiviso
lun, merc, ven boxe /kick
mart , gio, sab , bjj/grappling
la dieta che piu mi ha dato risultati è una low carb (dove prediligo carboidrati a basso indice glicemico e moltissimi grassi monoinsaturi olio, mandorle , noci)
detto questo se qualcuno ha domande è il bene venuto