CrossDiario

[ilcatigamatti]

provo anche io

24/6/09

altezza 198 cm
peso 106 kg
polso 22
braccio 41
petto123
girovita 107

regime alimentare in via di definizione mi sto documentando , qualsiasi aiuto è bene accetto
sarei tuttavia orientato su una dieta metabolica , mi sembra quella che piu si addice alle mie esigenze



obiettivi vorrei arrivare a 98-96 kg

attivita fisica
lunedi
25 flessioni (no recupero) 50 addominali (no recupero) 10 trazioni recupero 30" per 10 volte
lavoro tecnico con sacco ,corda ,palla tesa , pera e sacco pesante tra i 9 e i 12 round

martedi
lavoro con le kb 10 double snatch ,
10 double press
10 double squat
10 double swing
10 flessioni
10 trazioni
senza recupero tra una serie e l'altra per 3 (se ci riesco 4 ) volte

mercoledi 15 ' esercizi con gli elastici
45 ' corsa

giovedi 50 addominali , no riposo 10 flessioni/trazioni(una flessione una trazione * 10 volte
lavoro tecnico

venerdi 2 manubri da 16 kg
10 stacchi
10 rematori
10 curl
10 spinte per le spalle
10 squat
10 flessioni
senza riposo poi finito 30 " riposo per 10 volte
solito lavoro tecnico

sabato come mercoledi'

faccio tutto in casa
qualsiasi consiglio è bene accetto
sono anche disposto a cambiare completamente metodologia allenante

[ilcatigamatti]

peso oggi prima dell'allenamento 105.6
peso oggi dopo l'allenamento 104.1
mi sentivo un po fiacco dopo ed ho mangiato una mela , una manzotin da 90g ed un pugnetto di nocciole , domani faro' la spesa e cerchero , grazie anche alle nozioni disseminate per il forum di acquistare roba migliore
peso dopo cena 105.6(carne, insalata , un po di formaggio e frutta)
ho notato una diminuzione del girovita e del gonfiore
devo riconoscere che ieri e oggi, seguendo le indicazioni di utenti del forum , ho cambiato tipo di alimentazione e non posso lamentarmi

[ilcatigamatti]

stanotte alle tre mi è venuto un fortissimo mal di testa , misurata la pressione 104 su 53
qualcuno ha qualcosa da suggerirmi?

[ilcatigamatti]

cena lattugone 200gr simmenthal olio aceto balsamico formaggio tuma e molta acqua
peso prima dell'allenamento 106.1
peso dopo allenamento 104.8
peso dopo cena 105.5

molto stanco , domani riposo per controllare la pressioni , oggi letta 3 volte
mattina prima di colazione 104 - 55 pulsazioni 50
mattina dopo colazione 117 - 72 pulsazioni 52

pranzo 114- 58 pulsazioni 50

sera 113 - 64 pulsazioni 51

allenamento odierno
10*stacchi + 10*rematori + 10*bicipiti + 10 * spinte spalle + 10 * squat + 10 * flessioni inclinate tutto di seguito manubri da 16 kg poi 30" riposo
fatte solo sei serie non 10
lavoro tecnico solo 6 round
fiacchezza generale

[ilcatigamatti]

ieri e oggi niente allenamento e carboidrati pranzo e cena
peso di 5 minuti fa 104.6
peso dopo cena 105.9

[ilcatigamatti]

peso mattutino 105.9
dopo pranzo 106

prima di dormire 105.3
elettrocardiogramma ok
ecocardiogramma ok
pressione stabilizzata
colazione panino , succo di frutta e caffe
spuntino succo di pompelmo
pranzo 50 gr pasta con pomodoro crudo
300 gr lattuga
100 gr tonno
2 pesche
spuntino saltato (dormito)
cena come pranzo
allenamento
50 add/25 fle/10 traz * 10 serie
12 riprese (6 corda-3 sacco-3 vuoto)
voto +++

[ilcatigamatti]

peso mattutino 105.5
peso dopo pranzo 106.2
peso prima allenamento 105.5
peso dopo allenamento 103.7
peso dopo cena 104.9
colazione panino di rimacino 100gr
caffe succo di frutta alla pera
spuntino succo di pompelmo
pranzo 1/2 lattuga , una carota , olio , aceto balsamico , 200 gr pollo
2 panini di grano da 50 gr cad.
spuntino pomeridiano 3 pesche
cena come pranzo + 1/2 lattina di coca cola
allenamento con kettlebell 180 rep no stop vari esercizi
9 riprese ( 3 corda , 3 pallina , 2 tecniche , 1 vuoto con pesetti da 500 gr )
voto +++
pressione nella norma
battito normale
stanchezza passata (notato incremento velocita')

[ilcatigamatti]

sono partito per 12 gg
peso solo oggi dopo colazione 104.8
allenamento +
impossibilita' di fase cardio , corsa nel pomeriggio
alimentazione sballata

[Roronoacilla]

Eccomi qua!
Prima di dire qualcosa sull'allenamento:
Per prima cosa, da quanto tempo ti alleni con i pesi ?
Quali sono i tuoi obbiettivi ? (massa, forza, dimagrimento ecc)
Che % di fat hai ?

Riguardo al mal di testa non me ne intendo molto, perchè a me viene molto raramente e sparisce subito. Se persiste vai a fatti vedere da un medico, così vai sul sicuro.
Per la senzazione di fiacchezza ho qualche idea...
Per l'alimentazione ce ne sono tante molto valide, te ne cito alcune: la metabolica (come sai), la zona, warrior diet, isometrica, six pack, cronodieta, ABCDE ecc.
Tutte molto valide, solo che per alcune ci vuole del tempo per preparare i pasti nel modo corretto, in altre invece è più semplice e veloce.

[enzq]

m'iscrivo
gli esercizi con i kettlebell te li ha insegnati qualcuno o ti sei documentato da solo!?

[ilcatigamatti]

per i kettlebell ho parlato telematicamente con un signore di milano molto competente che si kiama maddaloni , e seguendo i suoi programmi ed i suoi suggerimenti mi alleno
il mio obiettivo sarebbero i 95 , 98 kg
questa settimana , sono stato in vacanza e rientrero venerdi , diciamo che non ho potuto allenarmi bene facevo corsa flessioni addominali vuoto e trazioni ,ma niente piu
cio nonostante , controllandomi con il cibo stamattina appena sveglio ero 103.5 kg
gia cosi sembro malato ho il problema del bassoventre e dei fianchi per il resto sarei apposto
il mio obiettivo è perdere un po di peso e cambiare impostazione di combattimento noto che sto aumentando la mia velocità nel portare le tecniche e la forza non è un problema per me sostanzialmente devo rassodare/dimagrire

[enzq]

per i kettlebell ho parlato telematicamente con un signore di milano molto competente che si kiama maddaloni , e seguendo i suoi programmi ed i suoi suggerimenti mi alleno
il mio obiettivo sarebbero i 95 , 98 kg
questa settimana , sono stato in vacanza e rientrero venerdi , diciamo che non ho potuto allenarmi bene facevo corsa flessioni addominali vuoto e trazioni ,ma niente piu
cio nonostante , controllandomi con il cibo stamattina appena sveglio ero 103.5 kg
gia cosi sembro malato ho il problema del bassoventre e dei fianchi per il resto sarei apposto
il mio obiettivo è perdere un po di peso e cambiare impostazione di combattimento noto che sto aumentando la mia velocità nel portare le tecniche e la forza non è un problema per me sostanzialmente devo rassodare/dimagrire

grazie della risposta

[Roronoacilla]

Visto che hai chiesto il mio parere, te lo dò volentieri.
A mio parere esegui troppa attività fisica e certe volte anche abbastanza senza senso. Gli esercizi ad alte rip e bassa intensità, non sono il massimo per costruire una buona forza. Se le esegui a sfinimento, alleneranno la tua forza resistente, che comprometterà lo sviluppo della forza veloce, quella che ricerca disperatamente un combattente. La migliore scelta sarebbe allenarsi con i pesi e impostare una scheda stile pl/wl per 2-3 volte a settimana. Un buon libro di partenza, per conosce i veri principi dell'allenamento è beyond bodybuilding di Pavel Tsatsouline (io lo ho in inglese sul pc, però in libreria lo trovi anche in italiano). Inoltre per la preparazione generale di un combattente ti consiglio vivamente questo sito : RossTraining - Bridging The Gap Between Ordinary and Extraordinary
Se vuoi dimagrire la metabolica è perfetta. Io non l'ho mai provata, per in molti si sono trovati bene. Prova a prenderti il libro, poi quando lo hai finito di leggere, iniziala. In fine valuti se fa per te o no.
Per le corsette e la corsa, ti consiglio di provare a leggere qua nel mio post http://www.bodyweb.com/arti-marziali...n-fighter.html

[ilcatigamatti]

grazie mille a tutti
cmq ieri appena tornato mi sono allenato al solito con le 12 riprese solo corda e pallina
a fine allenamento ero 102.6
stamattina appena sveglio invece 103.5

[ilcatigamatti]

aggiornamento
ieri sera dopo allenato 102.3
poi ho bevuto molta acqua e mangiato un po di frutta circa 250gr
stamattina peso 102.6
dopo pranzo 103.1
colazione 30 gr corn flakes , latte 125 ml , frutta 150 gr , mandorle 15 gr
pranzo 125 gr borlotti , 150 gr lattuga , 140 gr manzotin , 15 gr olio , un pizzico di pepe , ACQUA GASSATA A GARGANELLA!
seguendo le indicazioni del mio trainer e di ronoacilla ho cambiato allenamento
lunedi , mercoledi e venerdi


SESSIONE FORZA:
La sessione alla forza sarà organizzata in un circuito composto da sette esercizi (upper e lower body) da eseguire alla massima velocità possibile senza pause tra uno e l'altro. Lo scopo è impiegare il minor tempo possibile nel terminare il circuito, a questo seguirà senza pausa un esercizio isometrico per la parte bassa del corpo da tenere per almeno 30 secondi, considerando come tempo ottimale un minuto. Quest'ultima parte sarà fondamentale anche dal punto di vista psicologico e avrai la necessità di una buona dose di determinazione per riuscire a completare. Il recupero a seguire è di 1-2 minuti (in base al carico utilizzato) e il tutto è da ripetere quattro volte almeno.
Ricorda per la scelta del carico che l'intensità del lavoro deve essere elevato durante tutta la sessione, in generale il numero di ripetizioni per esercizio non dovrebbe essere superiore a 10.
Gli esercizi da eseguire sono prevalentemente quelli di forza esplosiva, coordinazione e multiarticolari in modo da produrre potenza sfruttando l'energia di tutto il corpo.

·Riscaldamento
·swing con manubrio
·trazioni sbarra
·snatch con manubrio
·piegamenti sulle braccia
·step con manubri
·zercher squat bilancere
·bilancere clean and military press

1.L'esercizio isometrico da eseguire al termine di questi sette è mutuato da una posizione presente in tutte le arti marziali cinesi e diffusa anche in quelle giapponesi. In cinese è chiamata ma bu anche se comunemente è conosciuta come horse stance, o posizione del cavaliere.
2.L'unica variante è che dovrai tenere tale posizione (30 secondi minimo consentito, un minuto tempo ottimale) con un peso aggiuntivo: un paio di kettlebells, una sandbag, un bilancere, ecc...
·Recupero 60-120 secondi.
·Ripetere almeno quattro volte tutto quanto.
·Defaticamento e stretching.

I progressi si traducono nella capacità di riuscire a completare il circuito nel minor tempo possibile e nella possibilità di ridurre il tempo di recupero fino a 60 secondi. Nel caso in cui riuscissi in un tempo molto ridotto a completare l'intero circuito senza aver necessità di riposare almeno i 60 secondi minimi dovrai aumentare i carichi di lavoro dell'intero circuito

SESSIONE PER LA RESISTENZA:

L'imperativo di questa tipologia di sessione è essere il più veloce possibile e resistere fino alla fine. In questo caso dovrai eseguire sei esercizi a rotazione, no stop, per 5 minuti, alla massima velocità di esecuzione. Il recupero sarà compreso tra 20 e 60 secondi allo scadere dei 5 minuti (mai prima) e i round da affrontare saranno almeno quattro.
Le ripetizioni saranno tra 15 e 25. Potrai inserire nel circuito anche un esercizio (uno solo) a tempo fisso (30 secondi al massimo).


·Torsioni col bilancere + and squat
·raffica di pugni alla massima velocità con bande elastiche come resistenza (30 secondi)
·salto dx/sx
·piegamenti sulle braccia
·bilancere clean and squat
·body rows

In questo caso maggior numero di giri completerai nel tempo stabilito migliore sarà la tua prestazione. Per aumentare l'efficacia di queste sessioni cerca di ridurre il tempo di recupero tra i round fino al minimo di 20 secondi.

SESSIONE ISOMETRICA :
Questa sessione sarà costituita da un minicircuito composto essenzialmente da due tipologie di esercizi:
·esercizi pliometrici
·scatti
L'intenzione è di lavorare sulla forza esplosiva, la coordinazione e l'agilità. Il tuo obiettivo è di produrre la massima accelerazione e spinta possibile. Considerando la natura dei movimenti è bene che il riscaldamento preliminare sia particolarmente accurato al fine di evitare problemi muscolari e tendinei.
4 esercizi

·2 pliometrici;
·2 scatti.
Ripetizioni: 5-6 per esercizio.
Serie: minimo 7.
Recupero a termine del mini circuito: 2 minuti e mezzo.

·Piegamenti sulle braccia prima pugno poi dita
·full squat e salto portando le ginocchia al petto
·scatti con strong band/slitta
·scatti a 4 zampe

Nel caso degli scatti con locomozione animale dovrai mantenere per tutta l'esecuzione del movimento il sedere alla medesima altezza delle spalle in modo da massimizzare la forza di spinta della parte posteriore del corpo. La parte anteriore dovrà slanciarsi avanti durante la spinta e la schiena dovrà "aprirsi all'indietro" in modo da massimizzare e coordinare tutto in un unico potente movimento. Nel momento in cui le tue mani toccheranno terra tutto il peso del corpo sarà retto da braccia, spalle e una parte della schiena; durante questa fase ti starai già chiudendo a riccio e le gambe posteriori torneranno più contratte, pronte ad una successiva esplosione

l'ho copiato di pari passo

martedi ' giovedi ' e sabato faccio il solito lavoro con le riprese e come riscaldamento 10 ' addominali e una 20 ' di minuti di muscolazione con pesi e manubri
avete suggerimenti per questi giorni ?
cioè in base all'allenamento che faccio lun-merc-ven che è quello diciamo fondamentale cosa mi suggerireste per gli altri giorni?