ok
eccomi qui anch'io col mio diario!
chissà che sia la volta buona questa e davvero riesca ad ootenere i miei risultati!
ho 23 anni,sono alta 160 e peso 51.la settimana scorsa ero 50
la mia bf è sui 19% e tutto il grasso è concentrato sulle gambe!olè.
ho deciso di scrivere questo diario per motivarsi,essere motivata e ricevere tanti buoni consigli da voi esperti quindi davvero non esitate a dirmi su se sbaglio qualcosa.
premetto che sono una novella in questo campo nonostante vada in palestra da 4 anni.
le macchine so usarle e bene ma per dire non so nulla di allenamenti e diete per sportivi quindi help help e ancora help.
posto la mia dieta,per l'allenamento diciamo che non ho ancora una scheda che seguo fissa quindi se qualcuno volesse darmi una mano bene venga.
posterò quelle che mi avete consigliato.
la dieta mi è stata fatta da una dietista da cui sono stata seguita qualche mese fa.
COLAZIONE:
-125 gr yogurt magro 0,1% alla frutta
-(2 fette bisc se vado in palestra)
SPUNTINO:
150 gr frutta fresca di stagione
NO banane,uva,cachi,fichi oppure: cappuccino opp spremuta opp yogurt magro 0,1%
PRANZO:
2 volte alla sett: -60 gr pasta o riso condita con sughi vegetali senza grassi,formaggi e grana
-verdura cotta e cruda
5 volte alla sett: -50 gr pane comune
-piatto proteico
-verdura cotta e cruda
Se sono fuori casa -50 gr pane comune
-insalatona mista con 1 solo tipo di proteina
oppure
-panino con 50 gr pane e bresaola/crudo/speck
SPUNTINO:
150 gr ftutta fresca di stagione
NO banane,uva,cachi,fichi oppure: cappuccino opp spremuta opp yogurt magro
CENA:
-( passato di verdura )
-piatto proteico
-verdura cotta e cruda
PIATTO PROTEICO:
-carne magra 140 gr
-2 uova
-tonno 80 gr
-pesce 160 gr
-formaggio (ricotta,jocca,mozzarella) 60 gr
-prosc crudo/bresaola/speck 80 gr
-60 gr pasta possono essere sostituiti da 180 gr patate o legumi lessi (fagioli,fagiolini,piselli,fave,lenticchie,ceci)
-40 gr pane possono essere sostituiti da 150 gr patate o legumi lessi
-ogni 2 sett è permessa una PIZZA alle verdure con poco formaggio al posto della cena purechè a pranzo non si mangi la pasta,pane,riso etc ma il piatto proteico con verdure senza pane
-ogni giorno sono permessi 20 gr di olio extra vergine d’oliva corrispondenti a 2 cucchiai grandi
-eventualmente se alla sera mi viene fame posso mangiare un frutto
gli allenamenti che mi sono stati consigliati da fit tony
primo allenamento
risc 5' cyclette
affondi 12 10 8 8 90''
affondi laterali 10 10 10 60''
stacchi a gambe tese 10 10 10 60'' (qui devi farteli insegnare dal istruttore o fai un search su google)
gluteus machine 12 12 12 45''
calf machine seduto 25 25 macchina per i polpacci
cardio 20' fascia lipolitica cyclette o corsa lenta o camminata
secondo allenamento
panca petto machine 12 12 12
alzate laterali 12 12
lat machine avanti 12 12 12
pulley basso 12 12
peck deck inversa o alzate laterali a 90 12 12
curl bicipiti 12 12
push down tricipiti 12 12
addominali crunch e crunch inversi 2 per 20 ciascuno
20 min cardio
terzo allenamento
squat 12 10 10 60''
5 min step
affondi 10 10 10 60''
5 min tapis roulant
gluteus machine 10 10 10 60''
5 min cyclette
leg curl 10 10 10 45''
calf machine 25 25 45''
10 min ellittica/altra macchina cardio a piacere
quarto allenamento se va corso di aerobica o 30 minuti di cardio a piacere più streching
leva i calf machine e metti flessioni dell anca ai cavi o macchina...stesse ripetizioni
scheda fatta dal mio istruttore
Cardio:
40 min
7 min 70%
14 min 75%
7 min 80%
14 min 75%
7 min 70%
qui corro o cammnino a seconda.in genere faccio 25 min di tappeto poi o wave e o cyclette o entrambe
parte alta:
top tx
distenzioni chest press 12rip X12,5 kg 10X15 8X17,5 20X10 qui ho visto buoni rislutati
pectoral machine 12X12,5
trazioni vertical traction presa stretta 12X20 10X22,5 8x25 20x17,5
pulley con triang 2X12
gomiti stretti cavi
estensioni lowe back
addominali
GAMBE GLUTEI
step
5 min
standing 3x15
abductor machine 3x12
leg curl 3x15
slanci gambe 45° sul finaco 3x20
slanci gambe indietro e di lato mani a terra 3x20
piegamenti corpo libero (in pratica tengo in mano un peso,ho le gambe divaricate e vado giù col peso)
scheda di marco pl
A (Parte superiore)
Panca piana 5x8 #90''
Trazioni Lat prone 5x8 #90''
Alzate laterali 4x12 #60''
Crunch 4x12 #60''
B (Parti inferiore + cardio)
Affondi 5x8 #90''
Iperestensioni 4x12 + Leg ext 4x10 #60''
(Pressa 3x10 #90'')
Cardio 40'-50'
allora cosa mi dite di afre?
suggerimenti?
eccomi qui anch'io col mio diario!
chissà che sia la volta buona questa e davvero riesca ad ootenere i miei risultati!
ho 23 anni,sono alta 160 e peso 51.la settimana scorsa ero 50
la mia bf è sui 19% e tutto il grasso è concentrato sulle gambe!olè.
ho deciso di scrivere questo diario per motivarsi,essere motivata e ricevere tanti buoni consigli da voi esperti quindi davvero non esitate a dirmi su se sbaglio qualcosa.
premetto che sono una novella in questo campo nonostante vada in palestra da 4 anni.
le macchine so usarle e bene ma per dire non so nulla di allenamenti e diete per sportivi quindi help help e ancora help.
posto la mia dieta,per l'allenamento diciamo che non ho ancora una scheda che seguo fissa quindi se qualcuno volesse darmi una mano bene venga.
posterò quelle che mi avete consigliato.
la dieta mi è stata fatta da una dietista da cui sono stata seguita qualche mese fa.
COLAZIONE:
-125 gr yogurt magro 0,1% alla frutta
-(2 fette bisc se vado in palestra)
SPUNTINO:
150 gr frutta fresca di stagione
NO banane,uva,cachi,fichi oppure: cappuccino opp spremuta opp yogurt magro 0,1%
PRANZO:
2 volte alla sett: -60 gr pasta o riso condita con sughi vegetali senza grassi,formaggi e grana
-verdura cotta e cruda
5 volte alla sett: -50 gr pane comune
-piatto proteico
-verdura cotta e cruda
Se sono fuori casa -50 gr pane comune
-insalatona mista con 1 solo tipo di proteina
oppure
-panino con 50 gr pane e bresaola/crudo/speck
SPUNTINO:
150 gr ftutta fresca di stagione
NO banane,uva,cachi,fichi oppure: cappuccino opp spremuta opp yogurt magro
CENA:
-( passato di verdura )
-piatto proteico
-verdura cotta e cruda
PIATTO PROTEICO:
-carne magra 140 gr
-2 uova
-tonno 80 gr
-pesce 160 gr
-formaggio (ricotta,jocca,mozzarella) 60 gr
-prosc crudo/bresaola/speck 80 gr
-60 gr pasta possono essere sostituiti da 180 gr patate o legumi lessi (fagioli,fagiolini,piselli,fave,lenticchie,ceci)
-40 gr pane possono essere sostituiti da 150 gr patate o legumi lessi
-ogni 2 sett è permessa una PIZZA alle verdure con poco formaggio al posto della cena purechè a pranzo non si mangi la pasta,pane,riso etc ma il piatto proteico con verdure senza pane
-ogni giorno sono permessi 20 gr di olio extra vergine d’oliva corrispondenti a 2 cucchiai grandi
-eventualmente se alla sera mi viene fame posso mangiare un frutto
gli allenamenti che mi sono stati consigliati da fit tony
primo allenamento
risc 5' cyclette
affondi 12 10 8 8 90''
affondi laterali 10 10 10 60''
stacchi a gambe tese 10 10 10 60'' (qui devi farteli insegnare dal istruttore o fai un search su google)
gluteus machine 12 12 12 45''
calf machine seduto 25 25 macchina per i polpacci
cardio 20' fascia lipolitica cyclette o corsa lenta o camminata
secondo allenamento
panca petto machine 12 12 12
alzate laterali 12 12
lat machine avanti 12 12 12
pulley basso 12 12
peck deck inversa o alzate laterali a 90 12 12
curl bicipiti 12 12
push down tricipiti 12 12
addominali crunch e crunch inversi 2 per 20 ciascuno
20 min cardio
terzo allenamento
squat 12 10 10 60''
5 min step
affondi 10 10 10 60''
5 min tapis roulant
gluteus machine 10 10 10 60''
5 min cyclette
leg curl 10 10 10 45''
calf machine 25 25 45''
10 min ellittica/altra macchina cardio a piacere
quarto allenamento se va corso di aerobica o 30 minuti di cardio a piacere più streching
leva i calf machine e metti flessioni dell anca ai cavi o macchina...stesse ripetizioni
scheda fatta dal mio istruttore
Cardio:
40 min
7 min 70%
14 min 75%
7 min 80%
14 min 75%
7 min 70%
qui corro o cammnino a seconda.in genere faccio 25 min di tappeto poi o wave e o cyclette o entrambe
parte alta:
top tx
distenzioni chest press 12rip X12,5 kg 10X15 8X17,5 20X10 qui ho visto buoni rislutati
pectoral machine 12X12,5
trazioni vertical traction presa stretta 12X20 10X22,5 8x25 20x17,5
pulley con triang 2X12
gomiti stretti cavi
estensioni lowe back
addominali
GAMBE GLUTEI
step
5 min
standing 3x15
abductor machine 3x12
leg curl 3x15
slanci gambe 45° sul finaco 3x20
slanci gambe indietro e di lato mani a terra 3x20
piegamenti corpo libero (in pratica tengo in mano un peso,ho le gambe divaricate e vado giù col peso)
scheda di marco pl
A (Parte superiore)
Panca piana 5x8 #90''
Trazioni Lat prone 5x8 #90''
Alzate laterali 4x12 #60''
Crunch 4x12 #60''
B (Parti inferiore + cardio)
Affondi 5x8 #90''
Iperestensioni 4x12 + Leg ext 4x10 #60''
(Pressa 3x10 #90'')
Cardio 40'-50'
allora cosa mi dite di afre?
suggerimenti?
, vorresti
).
!!!
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