Il Diario di spartano87!!!

[Andryfitness]

Oggi gambe-polpacci-addominali:


GAMBE: 9 set di squat con manubri

POLPACCI: 6 set di sollevamenti sulle punte con manubri

ADDOMINALI: 1 set di crunch, 2 set di sollevamenti di gambe

Alimentazione odierna da 37enne con metabolismo tartaruga: composta solo da 2 pasti

PASTO 1) Macedonia di 4 frutti, 350ml di latte parz screm con circa 40gr di whey, 4 biscotti senza zucchero

PASTO 2) Macedonia di 4 frutti, patate al forno con carne di pollo, 30gr bresaola

Lavoro aerobico odierno...circa un'ora e mezza di scale e camminata (a lavoro) tra l'altro fatto ogni giorno...ma stranamente l'addome rimane gonfio con ritenzione io lo imputo all'assunzione delle whey (hanno anche creatina in piccole dosi gia' mischiata nelle whey, "premier") che prendo da circa 3 mesi...vorrei eliminarle ma gia' mangio poco e ho paura di assumere poche pro...prima delle whey assumevo a colazione 500-600ml di latte quindi assumendo solo 20gr di pro, invece con le whey e latte tocchiamo circa i 40gr...L'impressione che assumendo whey mi gonfio all addome per poi cosi abbassare i carbo e sgonfiandomi muscolarmente...invece prendendo solo 500ml di latte non mi vedo gonfio quindi non abbassando troppo i carbo mi vedo piu' pieno muscolarmente...forse solo impressioni ma e' proprio difficile scoprire la formula giusta per il proprio fisico in base all eta' e al metabolismo...

[Spartano87]

Io le gambe non è che amo molto allenarle anche perché personalmente non piacciono le gambe molto grandi le vedo molto antiestetiche,quindi dedicò meno esercizi a questo gruppo muscolare,perciò cerco di allenare più la parte superiore del corpo! Io oggi ho fatto 3 sett crunch,3 sett crunch inverso,3 sett piegamenti con rialzo e 3 set con mani più vicine tra loro,3 sett di squatt esplosivi con manubri e 3 di polpacci con manubri! Poi venerdì farò 3 serie da 12 trazioni presa prona,3 set 12 schiena con la corda legata alla sbarra facendo una sorta di rematore, poi farò lento avanti con manubri,vite e alzate laterali tutti set da 3 o 4 x 10 o 12, addome come sempre!

[Spartano87]

Andry io direi di rivedere completamente la tua dieta,bisogna che accelleri il tuo metabolismo e aumenti i grammi di pro ! Io non ho mai assunto integratori,preferisco mangiare!

[Andryfitness]

Quindi dici che 3 serie da 30 e 3 da 20 per il petto sono pochi? Tu come alleni il petto in quante serie e ripetizioni? Io direi di mettere un'esercizio anche in full di schiena per te,è importante equilibrare parte anteriore con quella posteriore,non credi?

Si 6 serie per il petto sono pochi...perche' se pensi in full fai 6 set per 3 volte a settimana, quindi per un totale di 18 set...io in split per il petto faccio 9-11 set, in full body 15-18 set...le serie sono da 10-20 ripetizioni ma a 20 anni e senza problemi di salute come ora facevo 40-60rip facendo piegamenti 7 giorni su 7 (una pazzia, ma ne guadagnava la resistenza piu' che l ipertrofia del muscolo)

[Spartano87]

Si perché non davi tempo al muscolo di rigenerarsi! In full però non faccio piegamenti con rialzo ma con le maniglie per piegamenti, che dici è meglio fare più sett a meno ripetizioni? Io mi sono sempre trovato bene portando il muscolo allo sfinimento,facendo serie ad alte ripetizioni,fino a due mesi fa facevo 4 serie da 40 e basta,adesso ho cambiato metodo facendone appunto 6 serie in totale ,3 da 30 o 32 e 3 da 20 e mi trovo meglio,perché facendo troppe ripetizioni stancavo la parte lombare e sentivo lavorare male nell'ultima serie,mentre adesso sento più il petto che arriva allo sfinimento! Poi faccio i piegamenti sempre con massima contrazione pettorale! Cosa che secondo me è molto importante contrarre il muscolo interessato durante l'esercizio! Andry per la tua dieta perché non provi a cambiarla?

[Andryfitness]

Si allora fai bene, se hai gambe gia' messe bene...io invece le ho da far lavorare anche se non mi piace allenarle...ho letto che inserirai il lento? Per quanto riguarda la dieta...per anni ho fatto 3-4 pasti pulitissimi con i classici 2gr di pro...le differenze minime...anzi piu' indigestioni e ingrassamento...ora mangio seguendo l istinto della fame...fino a marzo mi vedevo bene poi entrato nel forum e l idea nuovamente di fare massa e ora definizione con risultati che per il momento non mi agradano...Deciso una volta sistemata la bf, mi mantengo asciutto il giusto tutto l anno, alternando giorni di alimentazione pulitissima a giorni con sgarri in modo di diventare troppo secco...le fasi di massa e dieta possono essere solo deleterie per il fisicoue rovinare i pochi risultati se non ben fatte, penso sia cosa piu' da body builder alla ricerca di grandi masse...ciao sparta ora esco anch'io a mangiare e poi a lavoro ci si legge piu' tardi o domani

[Spartano87]

Si proverò a inserire il lento! Anche io mai fatto periodo di massa o definizione,io però automaticamente durante il periodo invernale metto sui 3 kg di grasso distribuiti in tutto il corpo dovuti al fatto che aumento di poco l'alimentazione poi verso marzo inizio a diminuire le calorie e mangiare meno carbo e più proteine e torno cone sempre,solo che adesso peso 80 o 80.5 kg mentre l'anno scorso in questo periodo pesavo 75 75.5 kg! Andry io direi di cambiare dieta facendo piccoli pasti ogni 3 ore, vedrai che non ingrasserai perché aumenterai il tuo metabolismo! Io non bado molto alla dieta,non peso niente proprio al grammo ma mi regolo facendo colazione un un bicchiere che ho da 250 ml precisi di latte con 4 fette biscottate, pranzo pasta e poi mangio o uova tonno, carne,affettati e un frutto! Pomeriggio bevo un'altro bicchiere di latte o mangio una scatola di tonno o albume d' uovo e un frutto,cena carne pesce uova o affettati con verdure a volontà e un frutta, poi prima di dormire mangio un pò di grana,bevo 3 caffè al giorno! Però quando capita che sto in giro se mi va di mangiare un gelato lo mangio e il sabato e domenica mangio tutto quello che voglio! Così ho notato che non abituo il metabolismo!

[Wolf_88]

Wolf per gli addominali bassi tieni distese e allungate il piu' possibile le gambe, muovendoti lentamente fino a sfiorare con i talloni il pavimento e tirandole su il piu' possibile, poi se vuoi proprio puoi appesantire il lavoro con delle cavigliere le vendono a poco, da decathlon da 0.5, 1 e 2 kg...Per quanto riguarda la respirazione nei piegamenti, nel tempo e con il continuo allenamento ti verra' naturale farlo in maniera giusta...

Ti ringrazio...
Ieri ho "studiato" dei video su you tube, effettivamente per i crunch inversi, sbagliavo l'esecuzione...ho porvato un paio ieri (pochi perchè non era giornata di allenamento, ma andavano meglio...
Tra poco vado ad allenarmi...

[Spartano87]

Wolf allora visto? L'esecuzione è tutto,poi pian piano inizierai a capire meglio i movimenti migliori da fare per sentire il muscolo lavorare meglio! Adesso vai ad allenarti? Mi scrivi tutto il programma di allenamento che hai iniziato con serie e numero di ripetizioni? La dieta la stai facendo come ho detto di fare? Come t trovi con questo nuovo tipo di alimentazione?

[Wolf_88]

Wolf allora visto? L'esecuzione è tutto,poi pian piano inizierai a capire meglio i movimenti migliori da fare per sentire il muscolo lavorare meglio! Adesso vai ad allenarti? Mi scrivi tutto il programma di allenamento che hai iniziato con serie e numero di ripetizioni? La dieta la stai facendo come ho detto di fare? Come t trovi con questo nuovo tipo di alimentazione?

Allenamento fatto...
Allora la'llenamento è stato così strutturato:
25 crunch
13 flessioni
25 reverse crunch
15 alzate di spalle con peso da 10 kg (nn so il nome dell'esercizio)
10 flessioni
25 alzate per i pettorali da sdraiato con peso da 10 kg
15 ripetizioni per tricipiti con peso da 2 kg
25 ripetizioni per bicipiti
2 minuti di pausa totale, con un sorso d'acqua
e via ancora...
sento lavorare bene i muscoli, ma non sono stanco morto, peccato per le flessioni che quelle per il problema che dicevo relativo alla regolazione della respirazione, mi fa faticare più del dovuto..ma piano piano vedrò di modificare anceh quello...
Mancano le gambe, per il problema al piede, ma se continua così lunedì credo di essere in grado di riprendere, e magari modificare la scheda


Per la dieta benone...non so se è una mia impressione, ma per aver iniziato la dieta da una settimana o poco più, e gli allenamenti sono da pochissimi giorni che li faccio (in pratica solo oggi completo) a livello addome, vedo miglioramenti; magari è una mia impressione..ma a fine settimana metto una foto...
Considerando che ho tolto 2/3 panini ed un piatto di pasta al giorno, ho un pò fame alla sera (nn sempre) ma tutto sommato non male, davvero niente male...Tra poco vado a "docciarmi" e pasto veloce...
Per i bicipiti dici di aumentare di già qualcosa? ho visto che hai scritto i tuoi dati all'inizio...
te ne aggiungo qualcuno dei miei...
Polso : 15 cm
Bicipite 33.5 cm
Petto: 95
Coscia: 54

A dopo
Ciao e grazie

[Spartano87]

Wolf l'allenamento non l'ho capito molto,hai fatto molti esercizi diversi e non hai eseguito serie dello stesso esercizio! Imposta così l'allenamento,inizia facendo ogni esercizio separato è meglio! Inizio: crunch 3 x 25
crunch inver. 3x15
piegamenti :3 x 20
croci a terra con manubri: 3x 10
curl in piedi: 3 x 8
curl seduto presa a martello:3 x 8 deep: 4 x 8
quatt con manubri:3 x 12
inizia così è meglio! Xke non hai un'allenamento ben strutturato! Mi raccomando falli così gli allenamenti e fai ogni esercizio separato ok? E tra una serie e l'altra riposa un minuto!

[Spartano87]

Andry tu hai capito l'allenamento che ha postato wolf?

[Andryfitness]

Si perché non davi tempo al muscolo di rigenerarsi! In full però non faccio piegamenti con rialzo ma con le maniglie per piegamenti, che dici è meglio fare più sett a meno ripetizioni? Io mi sono sempre trovato bene portando il muscolo allo sfinimento,facendo serie ad alte ripetizioni,fino a due mesi fa facevo 4 serie da 40 e basta,adesso ho cambiato metodo facendone appunto 6 serie in totale ,3 da 30 o 32 e 3 da 20 e mi trovo meglio,perché facendo troppe ripetizioni stancavo la parte lombare e sentivo lavorare male nell'ultima serie,mentre adesso sento più il petto che arriva allo sfinimento! Poi faccio i piegamenti sempre con massima contrazione pettorale! Cosa che secondo me è molto importante contrarre il muscolo interessato durante l'esercizio! Andry per la tua dieta perché non provi a cambiarla?

...mi chiedi piu' set a meno ripetizioni? Parlando di full, ti consiglio 5-6 set di piegamenti ad ogni sessione, senza contare le ripetizioni, cancellale dalla tua mente, porta ogni serie a cedimento fino a quanto ce la fai...

[Spartano87]

Questa sera mega mangiata di pollo al forno,avrò mangiato mezzo pollo, come contorno insalata con pomodori e cetrioli,due pesche piccole e un caffè! Domani farò uno sgarro perché andrò ad una serenata dopo mezzanotte e li non potrò fare a meno di mangiare al buffet, cercherò di mangiare le cose più sane che troverò!

[Andryfitness]

Finito adesso di fare allenamento,ho impiegato 40 minuti ma mi sento ugualmente il petto e gambe che hanno lavorato molto,lo squatt lo faccio esplosivo con i manubri e devo dire che si sentono moltissimo i quadricipiti! Ora vado a magna qualcosa!

Bene, breve e intenso