The Roronoacilla's Diary

[Roronoacilla]

Wow cla, complimenti per il WO Ross insegna
Ma il Roller completo in salita con 10kg appeso esecuzione perfetta? mi spaventi figliolo.... in 4-5 mesi mi stai diventando un animale... Complimenti!!

L'esecuzione era decente, braccia distese davanti a me. Grazie dei complimenti

[Roronoacilla]

STRENGHT WORKOUT

- Riscaldamento

A) Squat 1°onda: 3-2-1 2°onda: 3-2-1 3°onda: 3-2-1
85 kg-90 kg-97,5 kg
rest: 1' nelle onde 2' tra le onde

B) Squat 1xmax (12 rip)
65 kg

C) Affondi frontali 2x8 per lato
18 kg a manubrio
rest: 2'

D) Glute-ham raise eccentrico 2x5
peso libero
rest: 2'

E) Knee raise 4x12
peso libero
rest: 1'

- Defaticamento

Buon workout, nello squat parallelo sono salite tutte molto bene, infatti credo di aver settatto male il mio massimale teorico... si vedrà a fine dicembre quando farò la prova pratica. Sono contento per il glute-ham raise che sono riuscito a chiudere una eccentrica completa, è un buon pr per me, essendo un po' carente nella catena posteriore rispetto hai quadricipiti.

[Roronoacilla]

STRENGHT TRAINING

- Riscaldamento

A) Military press one arm 5x4
25 kg a manubrio
rest: 1'30''

B) Panca stretta one arm 3x8
25 kg a manubrio
rest: 1'

C) Curl in piedi 3x8
30 kg
rest: 1'

D) Side bende 3x6 per lato
25 kg a manubrio
rest: 1'

E) Calf raise machine 3x15
130 kg
rest: 1'

- Defaticamento

[Roronoacilla]

Stamattina sono passato alla teoria della patente!!!
Oggi si festeggia... schema a onde per la panca!

[Roronoacilla]

STRENGHT TRAINING

- Riscaldamento

A) Panca piana (1 sec fermo al petto) 1°onda: 3-2-1 2°onda: 3-2-1 3° onda: 3-2-1
75 kg-80 kg-85 kg
rest: 1' nelle onde 2' tra le onde

B) Panca piana 1xmax (15 rip)
60 kg

C) Spinte su inclinata 2x8
25 kg a manubrio
rest: 2'

D) Chin up 3x6
75 bw + 7,5 kg
rest: 2'

E) V-up 3x20
peso libero
rest: 1'

- Defaticamento

Bench press ottima e anche le trazioni, sono venute su bene bene.

[Roronoacilla]

WO TECNICO

Riscaldameno abbastanza lungo, poi un bel po' di focus con compagno e lavoro sugli spostamenti, sia totali che parziali. Infini 30 minuti di sparring.

[Roronoacilla]

Ecco l'allenamento di ieri:
STRENGHT WORKOUT

- Riscaldamento

A) Squat parallelo 1° onda: 4-3-2 2°onda: 4-3-2
85 kg-90 kg-97,5 kg
rest: 1'15" nelle onde 2'30'' tra le onde

B) Squat parallelo 1xmax (10 rip)
70 kg

C) Affondi frontali 2x8 per gamba
19 kg a manubrio
rest: 2'

D) Glute-ham raise eccentriche 3x5
peso libero
rest: 2'

E) Knee raise 4x8
peso libero
rest: 1'

- Defaticamento

[Roronoacilla]

STRENGHT TRAINING

- Riscaldamento

A) Lento avanti seduto 5x4
55 kg
rest: 1'30''

B) Chin up 3 scale: 1-2-3-4-5
peso libero
rest: 2'

C) L-seat 3xmax
peso libero
rest: 1'

D) Side bend 3x6 per lato
25 kg a manubrio
rest: 1'

- Defaticamento

Allenamento leggero, lento avanti andato liscio liscio, poi ci ho inserito anche le scale nei chin up per divertimento, troppo facili, dovrei aggiungerci più o meno 10 kg.

[Roronoacilla]

STRENGHT WORKOUT

- Riscaldamento

A) Panca piana 1°onda: 4-3-2 2°onda: 4-3-2
75 kg-80 kg-85 kg
rest: 1'15'' nelle onde 2'30'' tra le onde

B) Panca piana 1xmax (12 rip)
60 kg

C) V-up 3x20
peso libero
rest: 1'

- Defaticamento

Allenamento veloce veloce, però è andato bene. La prossima settimana scarico.

[Kytai Kenpachi]

Ciao Jacopo, Grazie di essere passato auguri di buon anno a te e famiglia!

[mavors]

ciao jacopo scusa se ti rispondo solo adesso alle domande sul foam rolling,ma sono stato incasinatissimo e non ho avuto neanche il tempo di aggiornare il diario
il foam rolling lo puoi fare sia nei giorni di recupero x accelerare la scomparsa dei DOMS sia come riscaldamento nei giorni di allenamento..ad esempio ieri gagan ed io, a causa del freddo boia, oltre al consueto riscaldamento abbiamo inserito il foam rolling su palla medica x la fascia ileo-tibiale,gli adduttori e la schiena prima di eseguire lo squat.
ecco i benefici del foam rolling:

>The foam roll is a great recovery tool for all training programs.
>Correct muscle imbalances
>Prevent injuries through improved muscle extensibility
>Improves postural alignment & hip mobility
>Promote blood circulation
>Foam roll at home & increase muscle recovery and regeneration.


a presto

[mavors]

YouTube - Squat pre & post IT release