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Ecco l'alimentazione di oggi, che con qualche variazione sugli alimenti, rimarrà sostanzialmente la solita a livello di macronutrienti:
Dalle 7:30 alle 14
Fasting solo acqua e 360 mg vitamina C (se mi va anche un frutto)
Pranzo
100 g pasta alla pomarola
100 g pane integrale
insalatone con olio evo
200 g svizzere
Pre-allenamento
1 banana
Post-allenamento
2 piadine con 122 g di bresaola
Cena
100 g pane integrale
300 g di bistecca
minestrone di verdure e legumi con olio evo
50 g frutta secca mista
1 arancia
1 mela
multivitaminico
4 litri di acqua durante la giornata
Oggi dopo il fasting e dopo esser andato al bagno, pesavo 74,1 kg. Vorrei prendere 3 kg abbastanza puliti entro 3-4 mesi, speriamo in bene.
se ce la fai tieni i carbo a basso ig a pranzo e quelli ad alto i ig a cena
ciao jacopo,
volevo chiederti se il timer che usi per gli allenamenti è quello della gymboss
ma davvero ti fa settare qualsiasi intervallo? sarebbe meraviglioso *_*
ciao jacopo,
volevo chiederti se il timer che usi per gli allenamenti è quello della gymboss
ma davvero ti fa settare qualsiasi intervallo? sarebbe meraviglioso *_*
Sisi, è proprio quello, è consigliato ache da Ross mi pare, torna benissimo ed è comodissimo da attaccare ai pantaloni
Comunque puoi usarlo per tantissimi tipi di intervallo, pressochè infiniti!
2° ZONA PR
B1) Stacci a gambe semi tese 11x5
60 kg
B2) Calf raise machine 11x5
140 kg
C) Scrollate man. 3x10
22,5 kg per manubrio
rest: 1'30''
D) Heavy dumbells hold 1x50 sec, 1x30 sec, 1x25 sec
45 kg per manubrio
E) Circuito addome 3 serie:
> Janda sit up 10 rip
10 kg tra le mani, con le braccia tese in avanti
> Side bend 6 rip per lato
22,5 kg per manubrio
> Iperestensioni a 45° 12 rip
10 kg
Sisi, è proprio quello, è consigliato ache da Ross mi pare, torna benissimo ed è comodissimo da attaccare ai pantaloni
Comunque puoi usarlo per tantissimi tipi di intervallo, pressochè infiniti!
2° ZONA PR
B1) Stacci a gambe semi tese 11x5
60 kg
B2) Calf raise machine 11x5
140 kg
C) Scrollate man. 3x10
22,5 kg per manubrio
rest: 1'30''
D) Heavy dumbells hold 1x50 sec, 1x30 sec, 1x25 sec
45 kg per manubrio
E) Circuito addome 3 serie:
> Janda sit up 10 rip
10 kg tra le mani, con le braccia tese in avanti
> Side bend 6 rip per lato
22,5 kg per manubrio
> Iperestensioni a 45° 12 rip
10 kg
- Defaticamento
CIAO JACOPO,GRAN BEL WO LE ZONE PR SUPPONGO CHE SIANO DI 15 MINUTI,VERO?
p.SOMANI TI INVIO LE E-MAIL COMPRESO UN E-BOOK SU UN PROTOCOLLO DI INTERMITTENT FASTING.
CONSIGLIO:ABBASSA I CARBO A PRANZO (MANGIANE UN 50 GR)ED AUMENTALI NEL PASTO POST WO
CIAO JACOPO,GRAN BEL WO LE ZONE PR SUPPONGO CHE SIANO DI 15 MINUTI,VERO?
p.SOMANI TI INVIO LE E-MAIL COMPRESO UN E-BOOK SU UN PROTOCOLLO DI INTERMITTENT FASTING.
CONSIGLIO:ABBASSA I CARBO A PRANZO (MANGIANE UN 50 GR)ED AUMENTALI NEL PASTO POST WO
Ciao Claudio! Ti ringrazio già anticipatamente sul materiale che mi spedirai
Ottimo consiglio come sempre, allora tolgo il pane integrale dal pranzo e aggiungo 50 g di carbo ad alto ig nel post-workout, così per salire a quota 150 g a post-workout.
ps: si, le zone pr sono da 15 minuti ciascuna
In questi giorni, visto che avevo stabilizzato la dieta, stavo pensando di aggiungere qualche integratore per dare un piccola spinta in più all'aumento di massa muscolare... Ora guarderò un po' cosa acquistare, robe semplici comunque...
Ah ecco il programma settimanale che svolgerò durante questi cicli di ipertrofia:
Lunedì: EDT
Martedì: workout tecnico in palestra
Mercoledì: EDT
Giovedì: workout tecnico in palestra
Venerdì: EDT
Sabato: un po' di lavoro tecnico a casa leggero + cardio leggero
Domenica: rest
Per ovvie ragioni, ho abbassato il lavoro tecnico e un pochino il lavoro per il conditioning (anche se con l'EDT, i sistemi energetici lavorano e anche molto). Comunque ho notato che anche con solo 2 sessioni tecniche pesanti a settimana, riesco a migliorare di molto la mia tecnica e potenza nei colpi, finalmente riesco a tirare dei ganci esplosivi e fluidi, sono diventati molto più imprevedibili; saranno un arma molto utile nelle sessioni di sparring
Ciao Jacopo, come stai? ottimo il lavoro con le trazioni prone, bene i knee raise, molta gente non solleva anche i glutei, ergo non sa eseguire correttamente l'esercizio! Bravo
1° ZONA PR
A1) Panca piana 4x5, 1x4, 4x3, 2x2, 1x1
70 kg
A2) Trazioni alla sbarra prone 4x5, 1x4, 4x3, 2x2, 1x1
+ 5 kg
2° ZONA PR
B1) Lento avanti seduto 4x5, 2x3, 10x2
45 kg
B2) Knee raise appeso (fino ad alzare anche i glutei) 14x5
peso libero
Non ho fatto le braccia, perchè sono sia fisicamente sia psicologicamente scarico, speriamo che andrà meglio nei prossimi giorni.
ammazza,che stamina hai roro....bellissimo wo.
ps. come fai a farlo il knee raise da appeso? io ho provato il leg raise (gambe allungate) appeso alla sbarra ma dondolo devo farlo in posizione di dip sui fermi larghissimissimi
non so se col knee è la stessa cosa, devo provarci assolutamente...
E' un po diverso il K-R dal L-R, è un pò più facile ma ti permette di isolare meglio gli abs dai flessori dell'anca se non sei molto pratico nell'esecuzione!
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ammazza,che stamina hai roro....bellissimo wo.
devo farlo in posizione di dip sui fermi larghissimissimi
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