The Roronoacilla's Diary

[Roronoacilla]

WO TECNICO

Allenamento davvero buono! Partenza con un buon riscaldamento, con molta enfasi sulla reattività e sullo sbloccaggio del bacino/tronco. Poi un bel po' di round di shadow boxing allo specchio, tenendo bene il "ritmo". Continuando con un bel po' di focus con spostamenti laterali. Infine un po' di sparring difensivo e shadow boxing con i pesi da 1 kg.

[Roronoacilla]

MAX EFFORT LOWER BODY

- Riscaldamento

A) Front squat 1x3 [molte serie di riscaldamento]
75 kg
rest: 2'

B) Dragon lunges 2x8
12 kg a manubrio
rest: 2'

C) Good morning 3x6
40 kg
rest: 2'

D) Heavy dumbells hold 1x62 sec, 1x45 sec, 1x30 sec
40 kg a manubrio
rest: 2'

E) Calf raise machine dinamico 2x10
110 kg
rest: 1'

- Defaticamento

Anche oggi scarico, tranne per la presa, che la settimana prima non l'avevo allenata. Mi sento davvero bene!

[Roronoacilla]

Cavoli, mi sono stancato di andare in quella palestra! E' una buona palestra, però gli istruttori sono ancorati a idee degli anni 70. Appena vedono un esercizio "particolare", come addirittura il good morning, mi guardano come se fossi un marziano o un pazzoide suicida
Non vedo l'ora di avere la mia capanna gym, per farci quello che mi pare.

[Roronoacilla]

WO TECNICO

Allenamento che inizia, come sempre, con un buon riscaldamento. Poi si passa subito a schivate e focus con il partener, per un bel po' di tempo. Un bel po' di sparring difensivo e infine un po' di lavoro allo specchio per il "rilassamento".

[Roronoacilla]

REPETITION UPPER BODY

- Riscaldamento

A) Flessioni a terra 1x40, 1x10
peso libero
rest: 2'

B) Estensione man. su piana 2x10
7 kg per manubrio
rest: 2'

C) Trazioni presa neutra 3x6
peso libero
rest: 2'

D) Lento avanti 2x10
32,5 kg
rest: 2'

E) Curl in piedi 2x10
20 kg
rest: 2'

F) Crunch obliqui 2x25 per lato
peso libero
rest: 1'

- Defaticamento

Con oggi finisco lo scarico con i pesi. Nel weekend, se mi va, mi faccio una corsetta leggera, poi si parte con un ciclo per l'ipertrofia

[Ansicora_Gherreri]

hai già in mente il ciclo roro?

[Roronoacilla]

hai già in mente il ciclo roro?

Si, come avevo detto, nel weekend perfeziono il tutto e lo posto
Intanto anticipo che si tratta di un protocollo A-B tre volte a settimana, in EDT alla Staley Per quanto riguarda l'alimentazione credo che starò sui: 200-210 g di pro, 250-300 g di carbo e 100-120 g di grassi.

[Roronoacilla]

Ecco il programma che seguirò per le prossime 4 settimane, poi cambierò un po' gli esercizi. Come ho già detto è un EDT incentrato sull'ipertrofia:

LUNEDI': A
1° zona pr 15 min
A1) Panca piana
A2) Trazioni alla sbarra prone

rest 5 min

2° zona pr 15 min
B1) Lento avanti da seduto (purtroppo)
B2) Knee raise appeso (fino ad alzare il sedere)

rest 5 min

3° zona pr 15 min
C1) Curl in piedi
C2) Panca piana stretta

MERCOLEDI': B
1° zona pr 15 min
A1) Pistol gamba destra
A2) Pistol gamba sinistra

rest 5 min

2° zona pr 15 min
B1) Stacchi a gambe semitese
B1) Calf raise machine

5 min rest

C) Heavy dumbells hold 3xmax

D) Scrollate con manubri 3x10

E) Circuito addome 2-3 serie:
> Janda sit up 10 rip
> Side bend man. 6 rip per lato
> Iperestensioni a 45° 12 rip

VENERDI': A
Idem a lunedì

I parametri di carico sono i seguenti: seleziono un carico che mi permetta di fare al massimo, 10 ripetizioni, per tutti gli esercizi, però faccio serie da 5 ripetizioni. Se andando avanti con le serie, non riesco a fare più 5 rip, le faccio 4 o 3, dipende da quanto sono stanco.
La volta dopo cercherò di fare un maggior numero di serie con quel carico.
Per chi nell'EDT (escalating density training) si passa in un eserizio all'altro (una serie del A1 e una serie del A2, per esempio), concentrandomi a fare più serie possibile.
I vari movimenti vanno eseguiti in modo molto veloce nella parte concentrica e a velocità normale nella parte eccentrica.

La diete la posto stasera, ora mi vado a fare una girata

[Kytai Kenpachi]

Bello L'EDT Ja, lo ho eseguito per una 90ina di giorni, è qualcosa che veramente ti spezza il fiato, ma dà davvero i suoi risultati!

[Ansicora_Gherreri]

Bello L'EDT Ja, lo ho eseguito per una 90ina di giorni, è qualcosa che veramente ti spezza il fiato, ma dà davvero i suoi risultati!

ne dà così tanti in termini di forza e massa?

[Roronoacilla]

ne dà così tanti in termini di forza e massa?

Il metodo che ho scelto dovrebbe essere impostato per l'aumento di massa muscolare. Io lo provo, poi vi faccio sapere

[Roronoacilla]

EDT UPPER BODY

- Riscaldamento

1° ZONA PR
A1) Panca piana 4x5, 1x4, 4x3, 2x2, 1x1
70 kg
A2) Trazioni alla sbarra prone 4x5, 1x4, 4x3, 2x2, 1x1
+ 5 kg

2° ZONA PR
B1) Lento avanti seduto 4x5, 2x3, 8x2
45 kg
B2) Knee raise appeso (fino ad alzare anche i glutei) 14x5
peso libero

3° ZONA PR
C1) Curl in piedi 4x5, 7x3
30 kg
C2) Panca piana stretta 4x5, 7x3
50 kg

- Defaticamento

Allenamento a dir poco distruttivo al momento, ma anche molto divertente Dopo 30-60 minuti dal defaticamento, mi sono ripreso bene e adesso sono molto carico in termini di energie Al livello muscolare è duro, forse perchè non avevo mai fatto lavoro con molte rip, al livello di fiato meno, infatti passavo da un esercizio all'altro correndo alla fine della zona

[Roronoacilla]

Ecco l'alimentazione di oggi, che con qualche variazione sugli alimenti, rimarrà sostanzialmente la solita a livello di macronutrienti:
Dalle 7:30 alle 14
Fasting solo acqua e 360 mg vitamina C (se mi va anche un frutto)

Pranzo
100 g pasta alla pomarola
100 g pane integrale
insalatone con olio evo
200 g svizzere

Pre-allenamento
1 banana

Post-allenamento
2 piadine con 122 g di bresaola

Cena
100 g pane integrale
300 g di bistecca
minestrone di verdure e legumi con olio evo
50 g frutta secca mista
1 arancia
1 mela
multivitaminico

4 litri di acqua durante la giornata

Oggi dopo il fasting e dopo esser andato al bagno, pesavo 74,1 kg. Vorrei prendere 3 kg abbastanza puliti entro 3-4 mesi, speriamo in bene.

[Ansicora_Gherreri]

Ecco l'alimentazione di oggi, che con qualche variazione sugli alimenti, rimarrà sostanzialmente la solita a livello di macronutrienti:
Dalle 7:30 alle 14
Fasting solo acqua e 360 mg vitamina C (se mi va anche un frutto)

Pranzo
100 g pasta alla pomarola
100 g pane integrale
insalatone con olio evo
200 g svizzere

Pre-allenamento
1 banana

Post-allenamento
2 piadine con 122 g di bresaola

Cena
100 g pane integrale
300 g di bistecca
minestrone di verdure e legumi con olio evo
50 g frutta secca mista
1 arancia
1 mela
multivitaminico

4 litri di acqua durante la giornata

Oggi dopo il fasting e dopo esser andato al bagno, pesavo 74,1 kg. Vorrei prendere 3 kg abbastanza puliti entro 3-4 mesi, speriamo in bene.

hai abbandonato la warrior roro?

[Roronoacilla]

hai abbandonato la warrior roro?

Si, per adesso non faccio più la warrior pura. Però con l'aiuto di jinx l'ho modificata, secondo le mie priorità del momento.
In pratica adesso faccio: 14 ore di fasting (digiuno controllato) e 8 ore di feeding (sovralimentazione).