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A) Squat parallelo 1x3 [com molte serie di riscaldamento e prove]
100 kg
rest: 2'30"
B) Affondi frontali man. 3x8
20 kg per manubrio
rest: 2'
C) Stacchi a gambe semitese 4x6
70 kg
rest: 2'
D) Heavy dumbells hold 1x51 sec, 1x31 sec, 1x25 sec
40 kg a manubrio
rest: 1'30''
E) Calf raise machine dinamico 3x10
140 kg
rest: 1'
- Defaticamento
I 100 kg nello squat sono venuti su bene rispetto all'altra volta, però sono sempre fuori dal mio standard nello squat. Lo tengo un altra settimana, poi lo tolgo per 1-2 mesi, il cosidetto periodo di ammorbidimento alla Mcrobert
Come dicevo a Mavors sostituisco il back squat con il front squat e il good morning, che hanno dei buonissimi transfert nel back, come di Pavel.
Vediamo se funziona, con la panca ha funzionato molto bene, speriamo anche nello squat
A) Squat parallelo 1x3 [com molte serie di riscaldamento e prove]
100 kg
rest: 2'30"
B) Affondi frontali man. 3x8
20 kg per manubrio
rest: 2'
C) Stacchi a gambe semitese 4x6
70 kg
rest: 2'
D) Heavy dumbells hold 1x51 sec, 1x31 sec, 1x25 sec
40 kg a manubrio
rest: 1'30''
E) Calf raise machine dinamico 3x10
140 kg
rest: 1'
- Defaticamento
I 100 kg nello squat sono venuti su bene rispetto all'altra volta, però sono sempre fuori dal mio standard nello squat. Lo tengo un altra settimana, poi lo tolgo per 1-2 mesi, il cosidetto periodo di ammorbidimento alla Mcrobert
Come dicevo a Mavors sostituisco il back squat con il front squat e il good morning, che hanno dei buonissimi transfert nel back, come di Pavel.
Vediamo se funziona, con la panca ha funzionato molto bene, speriamo anche nello squat
Ecco il cibo che ho mangiato oggi:
Dalle 11:00-20:30
2 litri d'acqua
360 mg vitamina C
100 g bresaola + 1 susina piccola e 3 albiccche piccole (post workout)
Cena 20:30
300 g petto di pollo
un bel po' di pomodori con olio evo
1 panino integrale piccolo
1 pane bavarese
piadina con rucola, bresaola e pomodori
100 g cioccolato fondente all'85%
2 banane
1 litro d'acqua
multivitaminico
Last edited by Roronoacilla; 10-09-2009, 11:42:08.
> 1 km di fondo in salita, pendenza medio-alta
> Interval running, circa 100 m di scatto e circa 100 m di camminata x 8 volte
> 3 km di fondo in salita, pari e discesa
Posto l'alimentazione di oggi:
Dalle 10:00-20:30
3 litri d'acqua
360 mg vitamina C
150 g albicocche
1 mela
Cena 20:30
250 g orata con olio evo
100 g piselli verdi
100 g mandorle
100 g pane integrale
1 banana
100 g cioccolato fondente all'85%
1 litro d'acqua
multivitaminico
Pull up barra maxercise 5 rip*
Hindu push up 10 rip
Knee tuck 10 rip
Jumping jacks 20 rip
Tutti e 4 gli esercizi eseguiti di fila, per 5 volte in x tempo.
Tempo: 7'12''
* Sono i classici pull up, però eseguiti su una barra fissata ad un albero con una corda, questo rende l'esercizio più difficoltoso, perchè la sbarra ondeggia di molto.
Pull up barra maxercise 5 rip*
Hindu push up 10 rip
Knee tuck 10 rip
Jumping jacks 20 rip
Tutti e 4 gli esercizi eseguiti di fila, per 5 volte in x tempo.
Tempo: 7'12''
* Sono i classici pull up, però eseguiti su una barra fissata ad un albero con una corda, questo rende l'esercizio più difficoltoso, perchè la sbarra ondeggia di molto.
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Basta che mi passi l'email e te lo mando subito.
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