The Roronoacilla's Diary

**Ansicora_Gherreri** · 04-09-2009, 16:10:10

ti ho inviato i link

**Kytai Kenpachi** · 04-09-2009, 19:09:47

Eh si Ja, se il rack te lo fai fare, a meno che non hai buoni rapporti con un fabbro o non vai su questi ghetti che dici tu dove si fanno "loschi affari" ti viene a costare un casino. COnsidera a me per una panca in ferraccio mi voleva sfilare 300-350 euro...

Mi è preso un coccolone.
Il rack a 150 euro se è buono DEVI acquistarlo!
Per il rivestimento del pavimento si, se lo vuoi buono, ti costa un occhio della testa, poi ovviamenti dipende da quanti metri quad. ci fai

.
Io ti consiglio di fare qualcosa di molto artigianale come ti ha sugerito Claudio, metti delle tavolette in legno e qualcosa per dargli spessore, anche perchè se non hai i dischi da 20kg rischi di "staccare" male e quindi un rialzo sotto i dischi è perfetto!

**Roronoacilla** · 04-09-2009, 23:14:22

ti ho inviato i link

Grazie ancora

Eh si Ja, se il rack te lo fai fare, a meno che non hai buoni rapporti con un fabbro o non vai su questi ghetti che dici tu dove si fanno "loschi affari" ti viene a costare un casino. COnsidera a me per una panca in ferraccio mi voleva sfilare 300-350 euro...

Mi è preso un coccolone.
Il rack a 150 euro se è buono DEVI acquistarlo!
Per il rivestimento del pavimento si, se lo vuoi buono, ti costa un occhio della testa, poi ovviamenti dipende da quanti metri quad. ci fai

.
Io ti consiglio di fare qualcosa di molto artigianale come ti ha sugerito Claudio, metti delle tavolette in legno e qualcosa per dargli spessore, anche perchè se non hai i dischi da 20kg rischi di "staccare" male e quindi un rialzo sotto i dischi è perfetto!

Hai ragione per il rack, se è buono, va preso! Però prima vado a vedere da un altro fabbro (che conosce mio zio) quanto me lo farebbe e nel ghetto oscuro

NOTA: stavo parlando con un mio amico che mi guardava mentre facevo squat mercoledì. In pratica diceva che la mia tecnica era molto buona, solo che eseguivo il sitting back come se fosse un box squat, incoscimente. La prossima volta starò più attento e vedrò che succede.

**Roronoacilla** · 04-09-2009, 23:19:48

Ora posto l'alimentazione di oggi:
Dalle 10:30-20:45
2 litri d'acqua
360 mg vitamina C
1 mela
1 banana
un po' di yogurt bianco magro

Cena 20:45
3 svizzere bianche
un bel po' di piselli verdi
insalata con olio evo
1 panino piccolo integrale
1 foccaccina piccola con tonno
80 g noci
100 g cioccolato fondente 70% (la prossima volta provo quello a 80%

)
multivitaminico
1,5 litri d'acqua

Anche oggi non sono riuscito ad allenarmi, perchè le mie gambe sono ancora molto doloranti.
Ho fatto solo stretching rilassato, come ieri.

**Roronoacilla** · 06-09-2009, 13:25:33

GPP
Hiit jumping rope

> 30 sec sprint in place (massima velocità)
> 30 sec rest
Il tutto ripetuto 15 volte.

Bel GPP, troppo divertente

Volevo provare la mia nuova corda e il mio nuovo timer, funzionano che è una meraviglia

YouTube - Jump Rope Training II - RossTraining.com

**Dorian00** · 06-09-2009, 13:34:50

Originariamente Scritto da Roronoacilla Visualizza Messaggio

GPP
Hiit jumping rope

> 30 sec spint in a place (massima velocità)
> 30 sec rest
Il tutto ripetuto 15 volte.

Bel GPP, troppo divertente

Volevo provare la mia nuova corda e il mio nuovo timer, funzionano che è una meraviglia

YouTube - Jump Rope Training II - RossTraining.com

come fai a tenere il tempo quando salti la corda?
io non so come fare..o scasso la minghia a mio fratello che legge il cronometro e dice quando aprtire o fermarmi o son costretto a fare gli hiit a salti anzichè a secondi.

consigli?

**Roronoacilla** · 06-09-2009, 13:41:06

come fai a tenere il tempo quando salti la corda?
io non so come fare..o scasso la minghia a mio fratello che legge il cronometro e dice quando aprtire o fermarmi o son costretto a fare gli hiit a salti anzichè a secondi.

consigli?

Anch'io facevo tenere il tempo a mio fratello prima

Comunque è merito del mio nuovo timer, che puoi settare QUALSIASI intervallo,
tabata, lineare, a scale ecc.
Ti mando una email con il link di dove l'ho preso, costa poco, è molto piccolo e si può attaccare ai pantaloncini

**Roronoacilla** · 07-09-2009, 20:29:23

MAX EFFORT UPPER BODY

- Riscaldamento

A) Panca piana 1x3 [tante serie di riscaldamento e prove]
90 kg
rest: 2'30"

B) Spinte man. panca inclinata 3x8
27,5 kg per manubrio
rest: 2'

C) Rematore man. con appoggio 4x10
27,5 kg
rest: 2'

D) Alzate laterali inclinati in avanti seduto 3x12
8 kg a manubrio
rest: 1'30"

E) L-seat alle parallele 1x23 sec, 1x22 sec, 1x20 sec
peso corporeo
rest: 1'

- Defaticamento

Allenamento super

La tripla in panca piana è venuta su MOLTO bene rispeto all'altra settimana

**Dorian00** · 07-09-2009, 20:31:44

Originariamente Scritto da Roronoacilla Visualizza Messaggio

MAX EFFORT UPPER BODY

- Riscaldamento

A) Panca piana 1x3 [tante serie di riscaldamento e prove]
90 kg
rest: 2'30"

B) Spinte man. panca inclinata 3x8
27,5 kg per manubrio
rest: 2'

C) Rematore man. con appoggio 4x10
27,5 kg
rest: 2'

D) Alzate laterali inclinati in avanti seduto 3x12
8 kg a manubrio
rest: 1'30"

E) L-seat alle parallele 1x23 sec, 1x22 sec, 1x20 sec
peso corporeo
rest: 1'

- Defaticamento

Allenamento super

La tripla in panca piana è venuta su MOLTO bene rispeto all'altra settimana

FIGATA

**Roronoacilla** · 07-09-2009, 21:01:18

Gli L-seat mi divertono troppo! Soprattutto quando tutta la gente della palestra ti guarda come se fossi malato

**Kytai Kenpachi** · 08-09-2009, 12:38:38

Ja, ma tu per caso segui uno schema del genere ME upB - ME LowB - Repetion UpB - e integri con GPP + core e muay thai? (che tra l'altro non ho ancora capito se sei autodidatta :P)

**Roronoacilla** · 09-09-2009, 01:50:50

Eccomi di ritorno da una lunga giornata, è un po' tardi ma scrivo quello che ho combinato:
Dalle 8:00-21:30
80 g di more
3 litri d'acqua
360 mg vitamina C
1 banana
1 yogurt bianco magro
2 susine piccole

Alle 20:00
WORKOUT TECNICO

Finalmente è ricominciato il corso di boxe, mi sono sfogato per bene

Abbiamo cominciato con un bel riscaldamento, seguito da un bel po' di focus provando varie combiazione e schivate varie.
Infine si è chiuso con 20 minuti di sparring, davvero divertenti!

Cena 21:30
300 g rosbeaf
insalatone con olio evo
200 g fagioli borlotti
100 g mandorle
2 panini integrali
2 litri d'acqua
multivitaminico

**Roronoacilla** · 09-09-2009, 01:58:27

Ja, ma tu per caso segui uno schema del genere ME upB - ME LowB - Repetion UpB - e integri con GPP + core e muay thai? (che tra l'altro non ho ancora capito se sei autodidatta :P)

Ciao! Per i pesi seguo quell'approccio che hai descritto, anche se tra poco lo modificherò un po'

Inoltre aggiungo 1 GPP e 1 allenamento dedicato alla corsa e all'interval running, il tutto condito con 2-3 sessioni di pugilato (quest'inverno le manterrò su 3). Comunque faccio pugilato da un bel po' di tempo, poi a fine anno quando prenderò la tanto desiderata patente

inizierò muay thai.
Il core lo faccio insieme hai pesi per adesso, 1 o 2 volte a settimana.
Se sbirci un po' indietro nel diario, troverai il programma che seguo. Poi quando avrò finito la capanna-gym stilerò un programma definitivo