The Roronoacilla's Diary

[Roronoacilla]

CORSA

- Riscaldamento

> 1 km di fondo in salita, pendenza medio-alta
> Interval running, circa 100 m di scatto e circa 100 m di camminata x 6 volte
> 3 km di fondo in salita, pari e discesa (dalle mie parti è tutto così )

FINISHER: tabata squat (95 ripetizioni)

- Defaticamento

Davvero un bel allenamento! E' da anni che non ritornavo a correre seriamente, ogni tanto andavo a fare una corsetta, però è più di 3 anni fa, quando facevo atletica, che non mi allenav così intensamente nella corsa. Sono abbastanza soddisfatto, adesso devo riprenderci ancora un po' più di confidenza con la corsa

[Roronoacilla]

Oggi mi rilasso al fresco in casa, mi leggo un libro e ricarico le batterie

[Roronoacilla]

REPETITION UPPER BODY

- Riscaldamento

A Dip presa standard (1' rest)
1 x 22, 1 x 7, 1 x 5 peso libero

B Estensioni man. sopra la testa seduto (2' rest)
3 x 10 8 kg

C Trazioni alla sbarra pronazione (2'30" rest)
1 x 8, 1 x 6, 1 x 4, 1 x 4 74/75 kg + 8,35 kg

D Circuito addome 2 serie (2' rest)
> Dragon flag 3 rip eccentriche + 2 complete peso libero
> Side bend 6 rip (per lato) 20 kg
> Janda sit up 10 rip 5 kg (l'ho provato per la prima volta)
> Superman 12 rip peso libero

- Defaticamento

[Roronoacilla]

Oggi relax, sono abbastanza stanco, quindi me ne vado un po' al mare.

[Roronoacilla]

Mi va di scrivere quindi posto la mia alimentazione di ieri:
Dalle 09:00-20:00
2,5 litri d'acqua
360 mg vitamina C
1 banana
1 pesca

Cena 20:00
300 g vitello
insalatone con olio evo
100 g bresaola
2 fette di pane integrale
100 g mandorle
1 litro d'acqua
multivitaminico

[Roronoacilla]

Alimentazione di ieri:
Dalle 09:30-20:30
2,5 litri d'acqua
360 mg vitamina C
1 banana
1 pesca

Cena 20:30
400 g arrosto
125 g pasta al pomodoro (è un secolo che non la rimangiavo!)
200 g pomodori
2 fette di pane integrale
1 banana
1 yogurt grande con mix di frutta
1 litro d'acqua

[Roronoacilla]

Questa settimana scarico con i pesi, però continuo con gli allenamenti tecnici e del conditioning.
Alimentazione di oggi:
Dalle 09:00-20:00
2 litri d'acqua
360 mg vitamina C
1 pesca
1 kiwi

Cena 20:30
300 g manzo
110 g bresaola
insalatone con olio evo
100 g mandorle
3 panini integrali
1 banana
1 litro d'acqua
multivitaminico

[Roronoacilla]

WO TECNICO

- Riscaldamento

> 3 round da 3 minuti ciascuno, 1 minuto rest tra round, al sacco pesante (enfasi sulle combinazioni e potenza)
> 3 round da 2 minuti ciascuno, 1 minuto rest tra round, shadow boxing (enfasi sulla correzione tecnica delle combinazioni effettuate al sacco)

- Defaticamento

Migliorato rispetto all'altra volta, però prima di inserire più volume, magari con più round al sacco, voglio abituarmi per bene con 3 round da 3 minuti. Quando riuscirò a svolgerli con medio-bassa difficoltà, aggiungo volume.

[Roronoacilla]

Alimentazione di ieri:
Dalle 09:00-20:30
2,5 litri d'acqua
360 mg vitamina C
1 banana e multivitaminico post workout
1 mela molto piccola

Cena 20:30
300 g tonno
180 g fagioli borlotti
il tutto condito con molto olio evo
1 panino piccolo integrale
100 g mandorle
1 piadina con bresaola, insalata e pomodori
1 litro d'acqua

Vado ad allenarmi

[Roronoacilla]

GPP
Minute drills

Burpees x 30 sec
Jumping jacks x 30 sec
Mountain climbers x 30 se
Shadow boxing x 30 sec

Tutti e quattro di fila, poi 1 minuto di pausa e riparto.
Il tutto ripetuto per 5 volte.
FINISHER: 1 x 100 squat

[Roronoacilla]

Ecco i burpees per chi non li conoscesse:
YouTube - Burpees

Mountain climbers:
YouTube - Steve Maxwell: Alternating Sprinter Lunge, from hands

[Kytai Kenpachi]

Ciao Roronoacilla, ti seguo da qualche giorno e ho letto anche il tuo articolo sulla preparazione del fighter, molto valido!
In sostanza ti alleni con una metodologia come la mia, la westside (non appena avrò finito il condizionamento )
Mi segno good workout!

[Roronoacilla]

Ciao Roronoacilla, ti seguo da qualche giorno e ho letto anche il tuo articolo sulla preparazione del fighter, molto valido!
In sostanza ti alleni con una metodologia come la mia, la westside (non appena avrò finito il condizionamento )
Mi segno good workout!

Ciao Kytai, benvenuto! Grazie per i complimenti per l'articolo, anche se l'ho scritto un po' velocemente e non esauriente al massimo, non è venuta una cavolata, per fortuna
E' da 2 mesi che mi sto allenando con il westside di Defrancos alla lettera, però credo che concluderò un altro mese e poi lo modifico un po'. Il westside secondo me, è una dei miglior metodi di ciclizzazione per i fighter, perchè con la continua variazione degli stimoli puoi creare un fisico ancora più funzionale, della classica ciclizzazione.
Buon allenamento anche a te

[Roronoacilla]

Alimentazione di ieri:
Dalle 10:30-20:00
2,5 litri d'acqua
360 mg vitamina C
2 banane molto piccole e multivitaminico post workout

Cena 20:00
A casa ho mangiato:
100 g bresaola
panino con 150 g tonno

Poi al ristorante cinese:
2 focaccine leggerissime
4 ravioli con carne alla grigli
spaghetti con mix di verdure e pollo
2 porzioni di pollo piccante
gelato al cocco
qualche pezzetto di cocomero
2 litri d'acqua

[Roronoacilla]

CORSA

- Riscaldamento

> 1 km di fondo in salita, pendenza medio-alta
> Interval running, circa 100 m di scatto e circa 100 m di camminata x 8 volte
> 3 km di fondo in salita, pari e discesa

FINISHER: tabata squat (97 ripetizioni)

- Defaticamento

Migliorato rispetto all'altra volta. I battiti cardiaci erano più bassi rispetto alla settimana scorsa.