The Roronoacilla's Diary

[Roronoacilla]

rawtraining

Hai colto nel segno!

dipende da tante cose! ad esempio credo che le sedute tecniche debbano aumentare in base alla completezza dello sport. nel senso nel pugilato ad esempio possono servire meno sedute tecniche rispetto alle mma. un'altra cosa molto importante sono le possibilità di allenamento che si hanno e il periodo della preparazione. se ho la possibilità di lavorare ad esempio 3 giorni a settimana in palestra facendo sparring, pao, lavori col compagno poi potrò tranquillamente aggiungere una o due sedute da solo in cui dedicarmi al sacco/vuoto/pera/pesetti per chi li usa ecc. se però ad esempio ora hai la palestra chiusa e puoi fare solo sacco e vuoto è inutile impuntarsi 5 giorni alla settimana a fare sempre le stesse cose da solo. stalli ti annoi e non migliori. meglio a questo punto fare forza e lasciare il lavoro tecnico per settembre. considerazioni simili si possono fare in altri casi..

Bel discorso e concordo pienamente. Infatti adesso sto facendo solo 3 sessioni tecnice e 3 sessioni con i pesi. A fine anno, quando avrò preso la patente, andrò a fare muay thai la sera, così incentrò il lavoro sulla tecnica.
Adesso cercherò di concentrarmi sulla forza, anche se è molto dura farla con questo caldo, però si persevera!

[Roronoacilla]

REPETITION UPPER BODY

- Riscaldamento

A Flessioni ampiezza media (1' rest)
1 x 45, 1 x 13, 1 x 12 peso libero

B Estensioni man. panca piana (2' rest)
3 x 10 12 kg, 12 kg, 10 kg

C Trazioni alla sbarra supine (2'30" rest)
1 x 8, 1 x 4, 1 x 3, 1 x 3 74/75 kg + 10 kg

D Alzate laterali in piedi (2' rest)
3 x 10 9 kg

E Hammer curl man. (2' rest)
3 x 10 13 kg

- Defaicamento

[Roronoacilla]

Finalemente oggi mi è arrivato il libro che aspettavo da 3 mesi, The Warrior Diet di Ori Hofmekler!
Inoltre in questo periodo mi sto interessando parecchio alla meditazione, sto leggendo qua e là, ed ho comprato anche un libro superiore sulla meditazione...

[Roronoacilla]

MAX EFFORT UPPER BODY

- Riscaldamento

A Panca piana (2'30" rest)
1 x 4 85 kg [tante serie di prova e riscaldamento]

B Panca incl. 35-40 gradi man. (2'30" rest)
3 x 8 27,5 kg

C Remtore unilaterale su panca man. (2'30" rest)
4 x 10 25 kg

D Alzate laterali inclinati in avanti seduti (2' rest)
3 x 12 7 kg

E Sit up recl. 40 gradi (2'30" rest)
4 x 8 35 kg

- Defaticamento

[mavors]

Finalemente oggi mi è arrivato il libro che aspettavo da 3 mesi, The Warrior Diet di Ori Hofmekler!
Inoltre in questo periodo mi sto interessando parecchio alla meditazione, sto leggendo qua e là, ed ho comprato anche un libro superiore sulla meditazione...

buona lettura Jacopo!! mi raccomando leggilo e rileggilo più volte e sperimenta,solo cosi potrai capire la warrior nella sua complessa semplicità

[Roronoacilla]

buona lettura Jacopo!! mi raccomando leggilo e rileggilo più volte e sperimenta,solo cosi potrai capire la warrior nella sua complessa semplicità

Il libro sembra davvero interessante e molto trascinante. Credo che appena lo avrò finito, proverò subito questo regime alimentare

[Roronoacilla]

WO TECNICO

- Riscaldamento

> 1 round da 1 minuto di power boxing al sacco pesante
+ 1 min rest
> 1 round da 1 minuto di shadow boxing
Tutto ripetuto 3 volte.
> Un po' di shadow boxing per sciogliere e curare certi movimenti

- Defaticamento

[Roronoacilla]

MAX EFFORT LOWER BODY

- Riscaldamento

A Stacco da terra (2'30" rest)
1 x 5 120 kg [molte serie e prove di riscaldamento]

B Squat split bulgaro man. (2'30" rest)
4 x 8 12 kg

C Mezzi stacchi alla rumena man. (2'30" rest)
3 x 8 20 kg, 25 kg, 30 kg

D Heavy dumbells holds (2'30" rest)
1 x 37 sec, 1 x 30 sec, 1 x 25 sec 40 kg

E Calf raise unilaterale man. (2'30" rest)
3 x 15 20 kg

- Defaticamento


Bell'allenamento, ero davvero carico. Per quanto riguarda lo stacco, con questo westside ero rimasto un po' scettico, perchè non coesistono contemporaneamente squat e stacchi. So che lo stacco è molto più intenso e che è meglio eseguirlo solo una volta a settimana, inoltre lo squat ha un po' di transfert nello stacco. L'altezza del bilanciere da terra è di 22,5 cm, l'altezza regolare in gara di powerlifting.

[mavors]

MAX EFFORT LOWER BODY

- Riscaldamento

A Stacco da terra (2'30" rest)
1 x 5 120 kg [molte serie e prove di riscaldamento]

B Squat split bulgaro man. (2'30" rest)
4 x 8 12 kg

C Mezzi stacchi alla rumena man. (2'30" rest)
3 x 8 20 kg, 25 kg, 30 kg

D Heavy dumbells holds (2'30" rest)
1 x 37 sec, 1 x 30 sec, 1 x 25 sec 40 kg

E Calf raise unilaterale man. (2'30" rest)
3 x 15 20 kg

- Defaticamento

mi piace il tuo wo

[mavors]

Oggi giornatina un po' incasinata.
Stavo tornando da lavoro, ero in moto, andavo a casa. Io abito sopra Pietrasanta in un paesino in collina, chiamato Capezzano Monte.
Erano le 13, c'era un caldo pazzesco e alla mia moto gli schizza via la catena a 1/3 della strada.
Provo a rimetterla ma era impossibile con gli attrezzi che avevo. Quindi mi tocca farmi 2/3 della strada a piedi sotto il sole e un caldo afoso.
Quindi ho preso delle scorciatoie con una pendenza molto elevata, sembravo rambo, senza maglietta e con i calzoncini da lavoro
Mi sono fatto un po' di aerobica per le piane.
Mi sono accorto che dopo aver rotto il fiato, il mio corpo si adattava bene alla salita, e nei momenti meno ripidi riusciva a recuperare molto bene, il lavoro per il conditioning sta dando i sui frutti.
Una fortuna nella sfortuna.

spero che il lavoro x il conditioning ti possa agevolare anche in attività mooolto più piacevoli

[Ansicora_Gherreri]

roronoa...i tuoi massimali quali sono?

[jinx]

MAX EFFORT LOWER BODY

- Riscaldamento

A Stacco da terra (2'30" rest)
1 x 5 120 kg [molte serie e prove di riscaldamento]

B Squat split bulgaro man. (2'30" rest)
4 x 8 12 kg

C Mezzi stacchi alla rumena man. (2'30" rest)
3 x 8 20 kg, 25 kg, 30 kg

D Heavy dumbells holds (2'30" rest)
1 x 37 sec, 1 x 30 sec, 1 x 25 sec 40 kg

E Calf raise unilaterale man. (2'30" rest)
3 x 15 20 kg

- Defaticamento


Bell'allenamento, ero davvero carico. Per quanto riguarda lo stacco, con questo westside ero rimasto un po' scettico, perchè non coesistono contemporaneamente squat e stacchi. So che lo stacco è molto più intenso e che è meglio eseguirlo solo una volta a settimana, inoltre lo squat ha un po' di transfert nello stacco. L'altezza del bilanciere da terra è di 22,5 cm, l'altezza regolare in gara di powerlifting.

nelle giornate me puoi provare anche delle triple! anzi te lo consiglio fermarsi a 5 ripetizioni potrebbe far perdere senso a questo tipo di seduta.
ti consiglio anche di togliere i mezzi stacchi e inserire esercizi come ghr o leg curl che lavorano i femorali in modo diverso e che non si sovrappongono agli stacchi normali.

[Roronoacilla]

mi piace il tuo wo

Grazie Claudio!

roronoa...i tuoi massimali quali sono?

Allora, è già un po' che li testo, però sono arrivato a:
Squat 140 kg (mooolto tempo fa) parallelo, controllato da miei amici
Panca piana 105 kg
Stacco 150 kg (molto tempo fa e usavo una altezza più bassa di parecchio del bilanciere)
Che ne pensi Gladionar ?

nelle giornate me puoi provare anche delle triple! anzi te lo consiglio fermarsi a 5 ripetizioni potrebbe far perdere senso a questo tipo di seduta.
ti consiglio anche di togliere i mezzi stacchi e inserire esercizi come ghr o leg curl che lavorano i femorali in modo diverso e che non si sovrappongono agli stacchi normali.

Infatti anche io preferisco ripetizioni più basse, soprattutto nello stacco. Solo che il programma originale prevede testualmente 5 ripetizioni massime, per il lower body. I mezzi stacchi era l'ultima spiaggia, perchè di solito faccio ghr, infatti nell'altro workout avevo fatto quelli, solo che il mio amico non c'era oggi e non sapevo dove mettere le caviglie, per farle restare ferme. Il leg curl non mi piace molto, non so perchè.

[jinx]

Grazie Claudio!


Allora, è già un po' che li testo, però sono arrivato a:
Squat 140 kg (mooolto tempo fa) parallelo, controllato da miei amici
Panca piana 105 kg
Stacco 150 kg (molto tempo fa e usavo una altezza più bassa di parecchio del bilanciere)
Che ne pensi Gladionar ?


Infatti anche io preferisco ripetizioni più basse, soprattutto nello stacco. Solo che il programma originale prevede testualmente 5 ripetizioni massime, per il lower body. I mezzi stacchi era l'ultima spiaggia, perchè di solito faccio ghr, infatti nell'altro workout avevo fatto quelli, solo che il mio amico non c'era oggi e non sapevo dove mettere le caviglie, per farle restare ferme. Il leg curl non mi piace molto, non so perchè.

no no guarda che il defranco usa anche ripetizioni più basse:

MAX-EFFORT LIFT – work up to a max set of 3-5 reps in one of the following exercises:

cmq i piedi puoi metterli sotto al bilancere! io lo carico e metto qualche peso davanti e dietro i dischi cosi da tenere il tutto fermo.

[Ansicora_Gherreri]

[quote=Roronoacilla;5105597]


Allora, è già un po' che li testo, però sono arrivato a:
Squat 140 kg (mooolto tempo fa) parallelo, controllato da miei amici
Panca piana 105 kg
Stacco 150 kg (molto tempo fa e usavo una altezza più bassa di parecchio del bilanciere)
Che ne pensi Gladionar ?


che sei molto forte......mi hai lasciato sorpreso....sai quello che vuoi...sei forte e ti sai allenare...beato che puoi fare arti marziali...