The Roronoacilla's Diary

**Ansicora_Gherreri** · 05-07-2009, 21:25:17

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Benvenuto Ansicora!

puoi chiamarmi anche gladionar

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**Roronoacilla** · 05-07-2009, 21:41:37

Finalmente la settimana prossima potrò allenarmi bene, inoltre sono psicologicamente molto carico

Ho deciso di provare a organizzare un programma westside alla DeFranco, vediamo se funziona come dice, su di me.
La settimana sarà organizzata in questo modo:

Lunedì: Max Effort Upper Body
Martedì: GPP (mattina) WO Tecnico (sera)
Mercoledì: Max Effort Lower Body
Giovedì: WO Tecnico (sera)
Venerdì: Repetition Upper Body
Sabato: GPP
Domenica: Rest

**jinx** · 06-07-2009, 00:17:43

troppo gpp secondo me!
io sostituirei con un allenamento tecnico..

**Roronoacilla** · 06-07-2009, 20:00:15

Bene, mi fa piacere che mi consigli jinx!
Ti darò retta, come mai 2 GPP alla settimana sono troppi ? Dove hai letto questa cosa ?
Io sapevo che era meglio fare 2-3 GPP alla settimana, l'ho letto in molti articoli e libri di Ross.
Per sempio qui: http://www.rossboxing.com/thegym/thegym19.htm

**Roronoacilla** · 06-07-2009, 20:18:24

MAX EFFORT UPPER BODY

- Riscaldamento

A Panca piana (2'30" rest)
1 x 4 82,5 kg [con molte serie e prove di riscaldamento]

B Panca incl. 35-40 gradi man. (2'30" rest)
3 x 8 25 kg

C Remtore unilaterale su panca man. (2'30" rest)
4 x 10 22,5 kg

D Alzate laterali inclinati in avanti seduti (2'30" rest)
3 x 12 7 kg

E Sit up recl. 40 gradi (2'30" rest)
4 x 8 30 kg

- Defaticamento

**jinx** · 07-07-2009, 00:36:35

Originariamente Scritto da Roronoacilla Visualizza Messaggio

Bene, mi fa piacere che mi consigli jinx!
Ti darò retta, come mai 2 GPP alla settimana sono troppi ? Dove hai letto questa cosa ?
Io sapevo che era meglio fare 2-3 GPP alla settimana, l'ho letto in molti articoli e libri di Ross.
Per sempio qui: Your Top Source For Boxing Training Advice

io non sono un fan di ross

comunque fai già il de franco che è molto completo, altra preparazione generale secondo me è superflua, anzi più di una volta a settimana secondo me è uno spreco di energie.. spesso poi si fa anche in palestra. tanta gpp andrebbe fatta imho nei periodi introduttivi non nel bel mezzo di programmi pesanti.

**Roronoacilla** · 07-07-2009, 01:11:35

io non sono un fan di ross
comunque fai già il de franco che è molto completo, altra preparazione generale secondo me è superflua, anzi più di una volta a settimana secondo me è uno spreco di energie.. spesso poi si fa anche in palestra. tanta gpp andrebbe fatta imho nei periodi introduttivi non nel bel mezzo di programmi pesanti.

Ah non sapevo che non eri un fan di Ross!
Comunque pensandoci, oggettivamente troppi GPP insieme hai pesi, saprebbe uno spreco, visto che la forza la alleni con i pesi e il conditioning con la corsa e boxe.
Infatti con i GPP non sento molto il fiatone... ora valuterò la situazione...

**Roronoacilla** · 07-07-2009, 14:10:42

Per completezza di informazioni posto quello che eseguo nel riscaldamento e nel defaticamento.
Il riscaldamento inizia con delle rotazioni articolari, muovo ogni articolazione una alla volta, per parecchie volte, finchè non sento di aver lubrificato bene bene l'articolazione interessata.
Poi faccio 3 minuti di attività aerobica, come salto della corda o tapis roulant o cyclette.
Segue un po' di riscaldamento muscolare, come 10 sit up, 10 flessioni, 10 squat e 5 trazioni per esempio.
Poi un po' di stretching dinamico da 1 serie da 6-10 slanci, ed uso movimenti che interessano i muscoli che utilizzerò nell'allenamento.
Infine il riscaldamento specifico, quindi se faccio pesi inizio a caricare piano piano nel primo esercizio delle mia scheda oppure se faccio pugilato, mi metto a fare un po' di shadow boxing.
Nel defaticamento invece, per prima cose faccio distenzione vertebrale per 2-3 minuti. In pratica mi attacco ad una sbarra alta o mi metto in una panca per le iper-estensioni (piana) e sto penzoloni per 2-3 minuti. Questo serve a decomprimere le vertebre della colonna vertebrale, perchè con il normale allenamento con i pesi e non solo, lo spazio tra le vertebre tende ad accorciarsi, questo potrà dar luogo, a lungo andare, ad i classici mal di schiena.
Infine stretching rilassato, se ho fatto pesi, 1 serie per ogni movimento di stretching per 15-30 sec (allungo sempre i muscoli allenati) oppure se ho fatto boxe o corsa, anche 3 serie per lo stesso tempo.

**Roronoacilla** · 07-07-2009, 20:42:14

WO TECNICO
Seduta al sacco pesante

- Riscaldamento

> 3 round x 2 min enfasi sulla tecnica
> 3 round x 1 min power boxing
> 3 round x 30 sec punch out drills

- Defaticamnto

**Roronoacilla** · 08-07-2009, 21:01:33

MAX EFFORT LOWER BODY

- Riscaldamento

A Squat parallelo (2'30" rest)
1 x 5 100 kg [molte serie e prove di riscaldamento]

B Squat split bulgaro man. (2'30" rest)
4 x 8 12 kg

C Glute-ham raise eccentriche (2'30" rest)
4 x 8 peso libero

D Heavy dumbells holds (2'30" rest)
1 x 38 sec, 1 x 30 sec, 1 x 25 sec 40 kg

E Calf raise unilaterale man. (2'30" rest)
3 x 15 18 kg

- Defaticamento

**Roronoacilla** · 09-07-2009, 21:47:00

Oggi riposo, per forza di cose, in estate ho molti impegni. Tra il lavoro pesante che faccio, la mia ragazza e gli amici, ci sta che qualche volta non riesco ad allenarmi.
Infatti per prevenzione ho tenuto la domenica libera, così se dovessi saltare un allenamento in mezzo alla settimana, lo recupero la domenica, visto che in questo giorno prima e dopo pranzato, ho sempre del tempo a disposizione.
Quindi il bel allenamento che avevo programmato al sacco, viene spostato a domenica.
Così oggi mi godo la mia giornata di riposo

**Roronoacilla** · 10-07-2009, 21:10:38

REPETITION UPPER BODY

- Riscaldamento

A Flessioni ampiezza media (1' rest)
1 x 40, 1 x 25, 1 x 15 peso libero

B Estensioni man. panca piana (2' rest)
3 x 10 12 kg, 8 kg, 8 kg

C Trazioni alla sbarra supine (2'30'' rest)
1 x 8, 1 x 4, 1 x 3 74/75 kg + 10 kg

D Alzate laterali in piedi (2' rest)
3 x 10 8 kg

E Hammer curl man. (2' rest)
3 x 10 13 kg, 13 kg, 11 kg

- Defaticamento

Bell'allenamento, però devo ancora abituarmi a fare molte flessioni, inoltre nelle estensioni con 12 kg mi faceva male il gomito, anche se era leggero.
Poi devo cercare di spostare l'allenamento la sera, perchè adesso lo faccio verso le 12 e mezzo, dopo lavoro, così arrivo che sono già cotto!

**Roronoacilla** · 11-07-2009, 14:58:41

WO TECNICO

Stamani molta molta tecnica, vari combinazioni e perfezionamenti delle tecniche. Anche un po' di focus e schivate. Domani sarà il momento di una power seduta al sacco pesante, non vedo l'ora!

**Roronoacilla** · 11-07-2009, 15:01:29

Per chi fosse interessato a come impostare uno schema per la costruire una preparazione per un fighter, posto il mio piccolo riassunto di varie informazioni, raccolte tra i migliori autori in materia: http://www.bodyweb.com/arti-marziali...n-fighter.html

**mavors** · 11-07-2009, 16:07:48

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Per chi fosse interessato a come impostare uno schema per la costruire una preparazione per un fighter, posto il mio piccolo riassunto di varie informazioni, raccolte tra i migliori autori in materia: http://www.bodyweb.com/arti-marziali...n-fighter.html

ciao jacopo,ho dato un'occhiata al tuo post e lo trovo davvero un ottimo articolo.ti ho pure reppato
buon fine settimana