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mi è venuta questa balzana idea... è sensato, secondo te, usare il box, ovviamente più alto, per "definire" l'altezza di partenza delle chiappe nello stacco?
col box squat basso molti allenano lo stacco....
non so prova...non avendolo mai provato non ti so dire
Oggi niente video... non so per quale motivo ma la webcam non ne voleva sapere di funzionare... vabbè, comunque non ci sono state sostanziali differenze... a parte che il 5x5 di stacco l’ho sentito molto più pesante del 5x5 di squat.
Per il resto ho tenuto gli stessi pesi... sono riuscito a controllare bene ogni ripetizione quindi settimana prossima aggiungerò qualcosa.
Nello squat, seguendo il consigio di ansi, ho provato ad aggiungere un semi box (in realtà è un cestino) alto 40cm, che è praticamente il mio parallelo. Mi aveva consigliato 5cm in meno ma non ho trovato nulla di utile in casa :P
Mah, sicuramente la tecnica del box squat è un pò diversa ma usato come touch&go non mi ha causato troppi scompensi…
Dopo 3 settimane in cui non ho variato il peso nel curl con l’ez ho aumentato di 4 kg (seguendo un’idea di menez) e sono riuscito a chiudere tutte le rip egregiamente… questa tecnica è da approfondire…
Nella panca mi sto concentrando molto sul movimento e sto cercando l’ampiezza giusta dell’impugnatura. Oggi ho usato una impugnatura più stretta e mi è sembrato di avere più controllo del bilanciere. Inoltre seguendo un (uno dei tanti in realtà) consiglio di IronPaolo sto provando a controllare l’elevazione del petto durante la discesa del bilanciere.
So che no dovrebbe essere il momento ma sto cercando di limare la tecnica anche qui.
Nei vecchi video ho visto che perdevo il setup mentre scendevo, probabilmente non ero abbastanza compatto ma ho notato che mentre scendo mi sposto in avanti con le spalle. Oggi ho lavorato su quello, anche perchè a dire il vero il carico non era così impegnativo. Mi sa che 120kg di massimale sono molto al di sotto del reale... Spero non siano troppo in meno, perchè ho a disposizione solo 150kg di ghisa...
I carichi iniziano a farsi sentire. Ho faticato un po’ ma alla fine ne sono uscito bene.
Nei bicipiti ho cambiato un po’ la routine con 3 esercizi:
- Curl bil ez, in cui sono passato da 6-6-6-6 a 6-6-7-8-, nella negativa dell’ultima rip mi sono fermato a 90° in tensione per il massimo che mi è riuscito (15 sec.), poi recupero e altre 3 serie con stop 5sec nella neg a 90°.
- Curl manubrio in piedi, passato da 12-12 a 12-14
- Curl al cavo basso in piedi 2x20
Per il prossimo ciclo volevo concentrarmi un po’ sulle braccia. Da verificare il recupero se settimana prossima riesco a ripetere lo stesso schema.
Lunedì: Squat-Bicipiti
Squat
4x4 240” 81kg (85%)
Curl bilanciere EZ
6-6-7-8 90” 36,5Kg
+ 3 rip con stop nella negativa a 90° di 5sec
Curl manubrio panca 80°
12-14 60” 11kg
Curl al cavo basso in piedi (spalle alla lat)
20-20 60” 5kg
La progressione di panca è andata un po’ per campi. Oggi avrei dovuto fare un 8x3 con 83kg ma mi sono dovuto arrendere alla 5° serie…
Mi sono incasinato nel tentativo di migliorare la tecnica... ma credo che con carichi così vicini al mio max non sia stata una buona idea.
Ho fatto gli altri esercizi di panca e ho aggiunto il push down e il kick back per i tricipiti.
Stacco andato ottimamente. Credo che ci siano ben più di 1220kg nel mio massimale... vedremo.
Avevo tempo e non ero troppo stanco quindi ho fatto un 3x5 di trazioni a presa larga.
Ottimo squat. Un pò duro ma fattibile. Dai video si vede sempre sto cavolo di ginocchio sinistro che intraruota un poco. In più ho notato che scendo storto con il bilanciere. Nel punto più basso del movimento scende di più a sinistra... dalla stesa parte del ginocchio che si muove... potrebbero essere 2 cose collegate...
Nei bicipiti ho cambiato ripeturo la routine di sett scorsa:
-curl bil ez, in cui sono passato da 6-6-6-6 a 6-6-7-8-, nella negativa dell’ultima rip mi sono fermato a 90° in tensione per il massimo che mi è riuscito (15 sec.), poi recupero e altre 3 serie con stop 5sec nella neg a 90°.
-Curl manubrio in piedi, passato da 12-12 a 12-14
-Curl al cavo basso in piedi spalle alla lat 1x20
-Curl al cavo basso in piedi faccia alla lat 1x20
Sono riuscito a fare tutto. Quindi il lavoro non è eccessivo.
Lunedì: Squat-Bicipiti
Squat
4x4 240” 90kg (100%)
Curl bilanciere EZ
6-6-7-8 90” 36,5Kg
+ 3 rip con stop nella negativa a 90° di 5sec
Curl manubrio panca 80°
12-14 60” 11kg
Curl al cavo basso in piedi (spalle alla lat)
20-20 60” 5kg
Calf bilanciere in piedi
5-5-5-max-max 60” 127kg
Ps. Dopo il 2x2 mi sentivo carico e ho tentato una ripetizione a 101kg.
Sono molto soddisfatto. Non è venuta benissimo, intraruoto un pò le ginocchio ma chissene frega . Ho superato il muro dei 100kg anche nello squat.
Non vorrei essere troppo ottimista ma credo di poter arrivare almeno a 115kg.
Oggi prova del massimale di squat. Riporto tutti i passaggi, comrpesi quelli di avvicinamento.
Ho notato che facendo il curl alla lat non riesco a fare il movimento completo. Ho pensato di provare a posizionarmi in modo diverso in modo da stimolare ogni fase del movimento:
spalle alla lat: la prima parte del movimento
faccia alla lat: la parte finale
sdraiato: tutto il movimento
Lunedì: Squat-Bicipiti
Squat
41x4 - ok
51x3 - ok
61x2 - ok
71x2 - ok
81x1 - ok
91x1 - ok
101x1 - ok
107x1 - ok
111x1 - fallito
Curl bilanciere EZ
6-7-8-9 90” 36,5Kg
+ 3 rip con stop nella negativa a 90° di 5sec
Curl manubrio panca 80°
12-14 60” 11kg
Curl al cavo basso in piedi (spalle alla lat)
20 60” 10kg
Curl al cavo basso in piedi (faccia alla lat)
20 60” 10kg
Curl al cavo basso sdraiato a terra (alla lat)
20 60” 10kg
Massimale di Stacco. Come riscaldamento le prime due serie sono di squat.
Venerdì: Stacco-Spalle
Stacco
sq41x4 - ok
sq41x2 - ok
56x3 - ok
76x2 - ok
96x2 - ok
106x1 - ok
116x1 - ok
126x1 - ok
136x1 - ok
146x1 - ok
156x1 - fallito
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. Ho superato il muro dei 100kg anche nello squat.
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