MrCrow e le 3 schede...

[MrCrow]

l m p sta x leggero medio pesante....
si il 6x6 è molto duro...sarebbe meglio farlo con il 77% anzichè con l 80.....e arrotondare...il resto è peggio del 6x6 fidati...
poi nel ciclo che vuoi fare tu le alzate sono 1 volta a week ed è ancora + duro...perchè ci si adatta al carico molto lentamente

eheh, vedremo chi la spunterà

sto mettendo giù il wo di oggi con il video dello squat...

[MrCrow]

9 Ottobre 2009


Devo dire che questi wo con così pochi esercizi mi fanno strano però penso che cambiare ogni tanto non mi possa fare che bene.
Anche oggi è andato tutto bene. Ho deciso di rallentare un pò l’esecuzione degli esercizi per provare a “sentire” meglio il muscolo. Per esempio nelle trazioni ho tenuto 3 secondi nella face concentrica, 1 sec nel punto di picco e altri 3 sec nella fase eccentrica.
Ovviamente ho dovuto scalare un pò i carichi ma va bene...
Le trazioni le ho fatte come settimana scorsa con il “Metodo 15”.
Nel curl con ez avrei potuto caricare un paio di kg in più.
Anche nel curl con manubri avrei potuto mettere almeno mezzo chilo in più. Alla fine però sentivo i bicipiti belli pompati :P
Lo squat mi sembra sia andato abbastanza bene. Forse si muovono un pò le ginocchia
Posto un video di una serie. Anche se pensavo che forse sarebbe più completo fare un collage di tutte le serie...


Venerdì: Squat-Dorso-Bicipiti
Squat
6x3 120” 73kg (80%)

YouTube - Squat 09-10-09 1x3@73kg

Trazioni presa larga (5-5-5)
4x15 120” 40kg

Alzate 90° lente
2x20 90” 8kg

Curl bilanciere EZ
4x6 90” 30,5Kg [+2kg]

Curl manubrio martello panca 60°
2x12 60” 10kg [+0,5kg]


ps. devo trovare il modo per impaginare meglio sta roba

[Ansicora_Gherreri]

complimenti per lo squat...sembra che vada bene!!per i complementari la migliore esecuzione sarebbe 2 a salire 4 a scendere....vanno bene così...vedrai come si accumulerà la fatica...ricorda che dovrai reggere 8 settimane...con percentuali impegnative

[MrCrow]

13 Ottobre 2009


Seguendo il consiglio di Ansicora ho modificato l’ordine dei giorni che è diventato Squat-Panca-Stacco.
Dato che avevo fatto il giorno dello squat venerdì ero un po’ dubbioso nel riallenare schiena e bicipiti dopo solo 2gg. Invece è andato tutto alla grande con gli stessi carichi. Sia le trazioni che i curl sono andati molto meglio dell’altra volta. Le alzate a 90° sono l’unico in cui ho fatto una serie sola perché a metà della serie ero già un po’ in crisi.
Riflettendoci su penso che dopo queste 8 settimane proverò un po’ di multifrequenza…

Stavolta niente video dello squat… mi è venuto in mente durante l’ultima serie…


Lunedì: Squat-Dorso-Bicipiti
Squat
6x4 120” 73kg (80%)

Trazioni presa larga (5-5-5)
4x15 120” 40kg [+4kg]

Alzate 90° lente
1x20 90” 8kg [+0kg]

Curl bilanciere EZ
4x6 90” 30,5Kg [+2kg]

Curl manubrio panca 80°
2x12 60” 12kg [+0,5kg]

[Ansicora_Gherreri]

13 Ottobre 2009


Seguendo il consiglio di Ansicora ho modificato l’ordine dei giorni che è diventato Squat-Panca-Stacco.
Dato che avevo fatto il giorno dello squat venerdì ero un po’ dubbioso nel riallenare schiena e bicipiti dopo solo 2gg. Invece è andato tutto alla grande con gli stessi carichi. Sia le trazioni che i curl sono andati molto meglio dell’altra volta. Le alzate a 90° sono l’unico in cui ho fatto una serie sola perché a metà della serie ero già un po’ in crisi.
Riflettendoci su penso che dopo queste 8 settimane proverò un po’ di multifrequenza…

Stavolta niente video dello squat… mi è venuto in mente durante l’ultima serie…


Venerdì: Squat-Dorso-Bicipiti
Squat
6x4 120” 73kg (80%)

Trazioni presa larga (5-5-5)
4x15 120” 40kg [+4kg]

Alzate 90° lente
1x20 90” 8kg [+0kg]

Curl bilanciere EZ
4x6 90” 30,5Kg [+2kg]

Curl manubrio panca 80°
2x12 60” 12kg [+0,5kg]

bravissimo!!

[MrCrow]

14 Ottobre 2009


La parte del petto mi ha spaccato... però alla fine avevo il petto pompato come non mai
Nella panca a 45 potevo caricare un paio di kg in più... come nella panca stretta e nel pusch down.
Nelle croci invece ero giusto al limite.
Il 6x3 di piana ero sicuro di farcela per come avevo chiuso il 6x2 settimana scorsa, ma sono arrivato quasi al limite. Il 6x4 di settimana prossima lo vedo molto difficile... ma va bene perchè la progressione prevede di fallire uno schema per passare al successivo.
Questa volta mi sono ricordato di fare i video... Questa è la 3a serie...


Mercoledì: Petto-Schiena
Panca piana
6x3 150” 87kg

YouTube - Panca 1x3@87kg

Panca manubri 45°
4x6 90" 20Kg [+1Kg]

Croci piane
2x20 60” 16kg [+0kg]

Panca presa stretta
4x5 90” 53kg [+2kg]

Push down
2x12 60” 28kg [+2kg]

ps. attendo il giudizio del mio supervisore per l'esecuzione della panca

[Ansicora_Gherreri]

14 Ottobre 2009


La parte del petto mi ha spaccato... però alla fine avevo il petto pompato come non mai
Nella panca a 45 potevo caricare un paio di kg in più... come nella panca stretta e nel pusch down.
Nelle croci invece ero giusto al limite.
Il 6x3 di piana ero sicuro di farcela per come avevo chiuso il 6x2 settimana scorsa, ma sono arrivato quasi al limite. Il 6x4 di settimana prossima lo vedo molto difficile... ma va bene perchè la progressione prevede di fallire uno schema per passare al successivo.
Questa volta mi sono ricordato di fare i video... Questa è la 3a serie...


Lunedì: Petto-Schiena
Panca piana
6x3 150” 87kg

YouTube - Panca 1x3@87kg

Panca manubri 45°
4x6 90" 20Kg [+1Kg]

Croci piane
2x20 60” 16kg [+0kg]

Panca presa stretta
4x5 90” 53kg [+2kg]

Push down
2x12 60” 28kg [+2kg]

ps. attendo il giudizio del mio supervisore per l'esecuzione della panca

ciao mr...nella panca i gomiti vanno un pò + stretti....l arco non ti piace?le scapole le adduci bene?un pò + di compattezza....in compeso usi molto bene la spinta di gambe e glutei

sei arrivato quesi al limite perchè questo ciclo di iron paolo ha il difetto che è uno schema imbastardito..è un pò massa un pò forza.....le alzate quando fai forza si ripetono 2 volte a settimana in modo che il cervello si abitui al peso....qua invece vengono ripetute solo una volta...il cervello non fissa bene lo schema motorio...con quanto massimale hai calcolato?100kg

[MrCrow]

ciao mr...nella panca i gomiti vanno un pò + stretti....l arco non ti piace?le scapole le adduci bene?un pò + di compattezza....in compeso usi molto bene la spinta di gambe e glutei

l'arco lo faccio, non è niente di che, forse con la maglietta non si nota...
la prossima volta farò caso hai gomiti...
le spalle penso di si...me le sento piatte sulla panca...
è vero spingo un sacco con le gambe e i glutei... ma devo stare attento a non spingere troppo perchè se esagero mi viene un piccolo crampo al femorale destro..

sei arrivato quesi al limite perchè questo ciclo di iron paolo ha il difetto che è uno schema imbastardito..è un pò massa un pò forza.....le alzate quando fai forza si ripetono 2 volte a settimana in modo che il cervello si abitui al peso....qua invece vengono ripetute solo una volta...il cervello non fissa bene lo schema motorio...con quanto massimale hai calcolato?100kg

non è che ho proprio calcolato una percentuale... sono partito con un kg in meno rispetto a quello con cui avevo fallito il 6x4 l'ultima volta che ho fatto il ciclo (85kg)... più o meno sono partito con l'85%.
cmqe si, sono al limite, infatti non credo di riuscire a chiudere il 6x4 settimana prossima... però anche se quando stacco il bilanciere ondeggio un pò poi mi sento sicuro e abbastanza compatto

[MrCrow]

16 Ottobre 2009


Il 6x4 di stacco è stato tutto sommato facile. Forse ho sottostimato il mio massimale (ho ipotizzato 120kg) ma vado avanti così. Vedremo fra 6 settimane.
Avevo ancora le spalle un pò indolenzite dall’allenamento di mercoledì quindi ho cambiato il piramidale del lento con un semplice 4x6 con 41kg, impegnativo ma non troppo, e ho tenuto i 7,5kg nelle alzate laterali.


Venerdì: Stacco-Spalle
Stacco
6x4 120” 96kg (80%)

http://www.youtube.com/watch?v=7GlW4ijwS30

Lento avanti
4x6 90" 41kg

Alzate laterali in piedi
3x10 60” 7,5Kg

Calf bilanciere in piedi
5x10 90” 107Kg

Addominali
20 crunch (+ peso da 35kg al petto), 20 rev crunch, plank 50”
20 crunch (+ peso da 35kg al petto), 20 rev crunch, plank 50”

uffa youtube non mi carica il video

[Ansicora_Gherreri]

mr questo ciclo per aumentare su panca e una pippa...ma x stacco e squat è ok...anzi più per stacco che per squat

[MrCrow]

mr questo ciclo per aumentare su panca e una pippa...ma x stacco e squat è ok...anzi più per stacco che per squat

per la panca intendi il russo o quello di ironpaolo?

se devo dirla tutta credo di essere più portato per lo stacco... dopo lo squat dell'altro giorno ho avuto qualche fastidio al ginocchio destro... mentre oggi dopo lo squat va tutto alla grande...
forse sbaglio ancora qualcosa nel movimento dello squat...

[MrCrow]

finalmente mi ha caricato il video... l'ho aggiunto alla scheda

[Ansicora_Gherreri]

lo stacco mi sembra migliorato ...

[MrCrow]

19 Ottobre 2009


Il 6x5 di squat è andato via abbastanza liscio... comincio a pensare di aver sottostimato il mio massimale di qualche kg. A questo punto però non so che fare. Continuo così lo stesso o la prossima volta faccio il 6x6 con 1 o 2 kg in più?
Per il resto tutto bene, ho aumentato un pò il carico nelle trazioni e nel curl con bil ez mentre negli altri sono rimasto con gli stessi carichi.


Ieri mi sono riletto alcuni documenti di Ironpaolo e mi sono guardato un sacco di video sullo squat e credo di aver capito cosa mi mancava... mi mancava di spingere il culo in fuori all'inzio della discesa e cosi ero costretto a spostare in avanti le ginocchia... credo


Lunedì: Squat-Dorso-Bicipiti
Squat
6x5 120” 73kg (80%)

YouTube - Squat 19-10-09 1x5@73Kg

Trazioni presa larga (5-5-5)
4x15 120” 44kg [+0kg]

Alzate 90° lente
1x20 90” 8kg [+0kg]

Curl bilanciere EZ
4x6 90” 32,5Kg [+0kg]

Curl manubrio panca 80°
2x12 60” 10kg [+1kg]

[Ansicora_Gherreri]

19 Ottobre 2009


Il 6x5 di squat è andato via abbastanza liscio... comincio a pensare di aver sottostimato il mio massimale di qualche kg. A questo punto però non so che fare. Continuo così lo stesso o la prossima volta faccio il 6x6 con 1 o 2 kg in più?
Per il resto tutto bene, ho aumentato un pò il carico nelle trazioni e nel curl con bil ez mentre negli altri sono rimasto con gli stessi carichi.


Ieri mi sono riletto alcuni documenti di Ironpaolo e mi sono guardato un sacco di video sullo squat e credo di aver capito cosa mi mancava... mi mancava di spingere il culo in fuori all'inzio della discesa e cosi ero costretto a spostare in avanti le ginocchia... credo


Lunedì: Squat-Dorso-Bicipiti
Squat
6x5 120” 73kg (80%)

YouTube - Squat 19-10-09 1x5@73Kg

Trazioni presa larga (5-5-5)
4x15 120” 44kg [+0kg]

Alzate 90° lente
1x20 90” 8kg [+0kg]

Curl bilanciere EZ
4x6 90” 32,5Kg [+0kg]

Curl manubrio panca 80°
2x12 60” 10kg [+1kg]

se senti un esercizio facile non aumentare niente....aprofittane x curare la tecnica ed essere il più esplosivo che mai!!!nello squat le ginocchia non si devono muovere tanto devi mandare indietro il culo fino a quando non senti il femore tirare....deve essere come sederti sul cesso!!per sederti sul cesso tu mandi avanti le ginocchia o mandi il culo all indietro???
prova a usare un box di riferimento...è utilissimo!!
è complimenti x lo squat!!!molto bello e profondo....unico appunto respire bene e alla risalita guarda il cielo(dove va la testa va tutto il resto....la respirazione e il tenere l aria in pancia stabilizza la schiena..)ciò ti darà + kg