MrCrow e le 3 schede...

[MrCrow]

28 settembre 2009


Ieri allenamento sorprendentemente buono. Si vede che settimana scorsa la tosse/raffreddore mi avevano un po’ debilitato.
Sono riuscito a completare il 6x4 85Kg un po’ prima del limite. Sinceramente non ero così sicuro di farcela. Si vede che sottovaluto le mie capacità
Ho completato tutto in maniera soddisfacente tranne la panca inclinata dove ho ceduto nelle ultime 2 rip.


Lunedì: Petto-Spalle-Tricipiti
Panca Piana
6x4 180” 85kg

Lento avanti
3x10 120” 35Kg [+0,5Kg]

Push down
4x8 90” 36Kg [+2Kg]

Panca inclinata manubri
3x10 90” 21Kg [+0Kg]

Tirate al mento
2x8 90” 45Kg [+0,5Kg]

Croci inclinata
3x12 60” 16Kg [+1Kg]

Alzate laterali
3x12 90” 7,5Kg [+0,5Kg]

Kick back
2x12 60” 12Kg [+0,5Kg]

PS. Mi sono accorto che, nelle ultime 3 settimane, ho riportato i kg sbagliati per il push down (avevo contato anche il bilanciere che in realtà non uso)... provvedo a correggere...

[MrCrow]

30 settembre 2009

Wo buono.
Nello squat ho aumentato di 2kg nelle serie con poche rip mentre ho tenuto quelli dell’altra volta nelle serie da 8 e 10. Ho preferito spingere di più nelle serie brevi e cercare di curare l’esecuzione in quelle lunghe…
Negli stacchi va meglio, anche grazie ai consigli di marcopl. Riguardandomi 10000 volte mi sono accorto che in partenza alzavo il sedere per “distendere” le braccia, mentre ora alzo la schiena e tengo il sedere basso. Quando ho le braccia tese inizio a spingere a terra con i piedi. Così facendo va un po’ meglio
Nel calf ho tenuto lo stesso peso perché non ho più spazio sul bilanciere per altri pesi… Sono in attesa di uno nuovo che vada bene con le pizze da 20kg


Martedì: Gambe-Addome
Squat
4x4-6-8-10 120” 83-76-67-61 [+2kg]

Stacchi
4x5 120” 102kg [+4kg]

Calf bilanciere in piedi
6x10 60” 109kg [+0kg]

Addominali
20 crunch (+ peso da 30kg al petto), 20 rev crunch, plank 50”
20 crunch (+ peso da 30kg al petto), 20 rev crunch, plank 50”

Cyclette
30 min a 110bpm

[MrCrow]

02 ottobre 2009

Sono un pò in ritardo con questo aggiornamento ma sono stato molto preso sto we. Domani mi metterò in pari .
Per motivi di tempo ho dovuto sacrificare qualcosa e questa volta è toccato al pulley e alle alzate a 90.
Continuo l’esperimento delle trazioni “metodo 15”. Sono andate meglio ma per completarle ho dovuto scalare di 10 kg nelle ultime 2 serie.
Ho abbassato un pò il carico nel rematore con manubrio perchè l’ultima volta non l’avevo fatto bello fluido. Quando mi accorgo che l’esecuzione si sporca troppo scarico sempre un pò.
Nel curl con bilancierre mi sono accorto che avrei potuto caricare un chiletto in più. Cmqe l’esecuzione è stata buona e controllata.

Venerdì: Schiena-Bicipiti
Rematore man.
4x6 120” 46Kg [+0,5Kg]

Rematore al cavo seduto (Pulley)
3x10 90” NON FATTO

Trazioni presa larga alla lat(Metodo 15)
4x5-5-5-5 90” 50-50-40-40kg

Alzate a 90
3x12 60” NON FATTO

Scrollate manubri
4x15 60” 36Kg [+1Kg]

Curl Bilanc.
3x8 90” 37Kg [+1Kg]

Curl Manubri alt su panca a 80
3x12 60” 12Kg [+0.5Kg]

[Ansicora_Gherreri]

hai fatto le trazioni con 50kg di sovraccarico????????????????????.....!

[MrCrow]

hai fatto le trazioni con 50kg di sovraccarico????????????????????.....!

ma vaaaa...
ho fatto le trazioni alla lat con 50kg

mi sono dimenticato di cambiare il nome dell'esercizio

[MrCrow]

Ansi comlimenti sei il millesimo visitatore!!!!!

[Ansicora_Gherreri]

ma vaaaa...
ho fatto le trazioni alla lat con 50kg

mi sono dimenticato di cambiare il nome dell'esercizio

ahhhh....sei molto forte di rematore...

[MrCrow]

ahhhh....sei molto forte di rematore...

dici?
ma sai che mi viene il dubbio di non farlo correttamente?
la prossima volta mi riprendo e posto il video...

[Ansicora_Gherreri]

dici?
ma sai che mi viene il dubbio di non farlo correttamente?
la prossima volta mi riprendo e posto il video...

come ma questo dubbio?devi prendere il manubrio e tirare fino alla massima contrazione...

[MrCrow]

come ma questo dubbio?devi prendere il manubrio e tirare fino alla massima contrazione...

non so,
ok il manubrio è bello pesante ma non mi pare sto gran peso.... magari perchè ho pochi termini di paragone

[Ansicora_Gherreri]

io non so se riuscirei a farlo con quel peso...anche se non ho mai provato...

[MrCrow]

ho in mente una variazione alle schede ma non ne sono molto convinto...
volevo provare a fare un pò più seriamente lo stacco e lo squat (lo stacco principalmente).
l'idea è quella di dividerli in due giorni e seguire la progressione del ciclo russo...mettendo come contorno gli esercizi delle mie schede...

che ne dici?

[MrCrow]

5 Ottobre 2009


Bel wo, mi è piaciuto (a costo di ripetermi ma questa scheda mi piace un sacco).
Nelle trazioni presa larga ho mantenuto lo schema 5-5-5 e sono riuscito a fare una serie in più con 50kg. Forse avrei potuto fare anceh la quarta ma ho volevo essere sicuro di finire il tutto per bene.
Il resto è andato come previsto.


Lunedì: Petto-Schiena
Panca Piana
6x2 120” 87kg

Trazioni presa larga alla lat
4x5-5-5 60" 50-50-50-40kg

Rematore Manubrio
4x5 90” 47Kg +1Kg

Panca 45°
3x8 90" 22Kg +1Kg

Rematore al cavo seduto
3x8 60" 78Kg +2Kg

Croci piane
3x12 in SS con il seguente 16Kg +0,5Kg

Alzate 90°
3x12 60" 12,5Kg +0,5Kg

[Ansicora_Gherreri]

ho in mente una variazione alle schede ma non ne sono molto convinto...
volevo provare a fare un pò più seriamente lo stacco e lo squat (lo stacco principalmente).
l'idea è quella di dividerli in due giorni e seguire la progressione del ciclo russo...mettendo come contorno gli esercizi delle mie schede...

che ne dici?

ciclo russo semplificato in cui ripeti le alzate una sola volta a settimana?

[MrCrow]

ciclo russo semplificato in cui ripeti le alzate una sola volta a settimana?

si esatto... non volevo buttarmi a capofitto in una cosa completamente nuova e così ho pensato a una via di mezzo... tanto per iniziare a capire com'è il giro
ne ho parlato anche con IronPaolo e mi ha detto che come idea è fattibile...però mi piacerebbe avere altri pareri...

salvo modifiche la scheda sarà questa:

Lunedì
Panca piana (progressione)
Panca 45° 4x4 90"
Croci Piane 2x12 60"
Trazioni Prone (p larga) 3XMax 90"
Alzate 90° 2x12 60"

Mercoledì
Stacchi (progressione)
Curl Bilanciere EZ 4x6 120"
Curl Man Martello Panca 60 2x12 60"
Calf manubrio 6x10 60"
Crunch vari (con sovrac.) 4x20

Venerdì
Squat (progressione)
Lento avanti 4x4-6-8-10 120"
Alzate Laterali seduto 3x10 60"
Panca presa stretta 4x5 90"
PushDown 2x12 60"

la progressione di panca è la stessa che seguivo prima delle vacanze.
mentre per lo stacco e squat è la classica del russo:

sett....serie........rec
..1... 6×3x80%.... 2'
..2... 6×4x80%.... 2'
..3... 6×5x80%.... 2'30"-3'
..4... 6×6x80%.... 3'-4'
..5... 5×5x85%.... 4'
..6... 4×4x90%.... 4'
..7... 3×3x95%.... 4'
..8... 2×2x100%

entro domani sera devo decidere il dafarsi