MrCrow e le 3 schede...

[MrCrow]

Ciao a tutti,
ho deciso, anche se sono quasi alla metà dell’esperimento, di aprire questo diario per seguire le mie peripezie con l’allenamento delle tre schede.
Più che altro spero di avere la costanza di aggiornarlo dopo ogni seduta con i dati e con le mie impressioni sul wo.

Alcuni miei dati: 36 anni, 87Kg per 185cm.
Obbiettivi: arrivare alle 3 cifre nella panca e scoprire i miei limiti negli altri gruppi. Per ora la bf non è una priorità


Naturalmente se qualcuno ne ha voglia può scrivermi le sue impressioni sul mio esperimento senza nessun problema e anzi sarà il benvenuto.

[MrCrow]

La teoria che sta dietro alla mia pensata è questa:
·le schede sono split di 3gg
·le gambe sono sempre da sole
·per gli altri giorni ho usato i seguenti abbinamenti:
·1a) petto-spalle-tricipiti, gambe, schiena-bicipiti
2a) petto-schiena, gambe, spalle-bicipiti-tricipiti
3a) petto-tricipiti-bicipiti, gambe, schiena-spalle
·Le 3 schede saranno tenute 3-4 settimane e al termine della 3a riprenderò con la 1a rimodulando in qualche modo che devo ancora decidere i carichi.
·Le serie/ripetizioni nelle schede sono pensate in modo da partire, nella prima scheda, con serie*rip medio/alte, nella seconda ci sarà un decremento delle serie*rip aumentando i carichi, per finire con la terza scheda con un ulteriore decremento delle serie*rip e carichi ancora maggiori.
·La riorganizzazione del lavoro al cambio di scheda e al termine di ogni “giro” dovrebbe, e dico dovrebbe, dare un boost prestativo (spero).

[MrCrow]

Queste le schede:

- Scheda 1: (Questa è una scheda di Manx leggermente modificata)
Lunedì: Petto-Spalle-Tricipiti
Panca piana (*)
Panca inclinata manubri 3x10 90"
Croci inclinata 3x12 90"
Lento avanti 3x10 120"
Tirate al mento 2x8 90"
Alzate laterali 3x12 60"
Push down 4x8 60"
Kickback 3x12 60"

Martedì: Gambe-Addome
Squat 4x4-6-6-10 120"
Affondi 3x10 90"
Leg ext 3x10 90"
Stacchi 5x3 150"
Leg curl sdraiato 4x6 60"
Calf 6x10 60"
Crunch 4x20 60"

Venerdì: Dorso -Bicipiti
Rematore manubrio 4x6 90"
Rematore al cavo seduto 3x10 60"
Lat presa larga 4xMax 120"
Alzate a 90 3x12 60"
Scrollate bil 4x15 60"
Curl bil 3x8 90"
Curl manubri alternato panca 80 3x12 60"

[MrCrow]

- Scheda 2: (Questa è una scheda di Manx leggermente modificata)
Lunedì: Petto-Schiena
Panca piana
Trazioni prone 5xMax 60"
Rematore Manubrio 4x5 90"
Panca 45° 3x8 90"
Rematore al cavo seduto 3x8 60"
Croci piane 3x12 in SS con il seguente
Alzate 90° 3x12 60"

Martedi: Gambe
Squat 4x4-6-6-10 120"
Affondi 3x10 90"
Leg ext 3x10 90"
Stacchi 5x3 150"
Leg curl sdraiato 4x6 60"
Calf 6x10 60"
Crunch 4x20 60"

Venerdì: Spalle-Bicipiti-Tricipiti
Military press 4x5 90"
Tirate al mento 4x5 60"
Alzate laterali seduto 4x8 60"
Curl bilanciere EZ 4x6 90"
Curl manubri martello alternato panca a 60° 4x12-10-8-6 45"
Panca presa stretta 3x8 60"
Push down 3x10 60"

[MrCrow]

17 giugno 2009

Ho deciso di cambiare le settimane per ogni scheda portandole da 4 a 3. Questo perché non voglio tirarla troppo lunga. E’ il mio primo esperimento e secondo i miei calcoli, da quando ho inizato, mi prenderà 5 mesi. E già così mi sembra tantissimo.

Come leggere i wo:
<nome esercizio> <serie-rip> <recupero> <kg usati> <increm kg prox>

Questo il wo di ieri:

Squat 4x4-6-6-10 120" 25kg +5kg
Affondi 3x10 90" 16kg +2kg
Leg ext 3x10 90" 90kg +0kg
Stacchi 5x3 150" np
Leg curl sdraiato 4x6 60" 24kg +1Kg
Calf alternato 6x10 60" 32kg +2kg
Crunch, Crunch inverso, plank 45”, plank 45”

Lo stacco non lo faccio ancora perché un mese fa mi sono fatto male alla schiena e ancora non me la sento di riprendere

[MrCrow]

ops.. mi sono accorto che non ho messo la 3a scheda

- Scheda 3: (Questa è basata su una scheda di Leviatano)
Lunedì: Petto-Tricipiti-Bicipiti
Panca piana
Panca inclinata manubri 4x4 90"
Croci inclinata 3x12 60"
French press 3x8-6-6 90"
Dip alle parallele 3xMax 60"
Curl in piedi manubri 4x4 90"
Curl panca piana 60° manubri 3x12 60"

Martedi: Gambe
Squat 5x3 90"
Affondi 4x4 60"
Leg ext alternato 3x10 60"
Stacchi 5x3 90"
Leg curl sdraiato 4x6 60"
Calf alternato 6x10 60"
20 crunch, 20 rev crunch, palnk 45”, plank 45”

Venerdì: Schiena-Spalle
Rematore manubrio 5x4 120"
Rematore al cavo seduto 4x4 90"
Trazioni supine 3xMax 60"
Alzate a 90° 4x6 60"
Scrollate manubri 6x5 60"
Lento avanti 4x4-6-8-10 120"
Tirate al mento 4x4 60"
Alzate laterali 4x6 60"

[japoco_poz14]

ciao mrcrow!!mi segno il tuo diario!!il tuoobbiettivo è molto bello...e le schede mi piacciono anche!!per lo stacco potresti usare carichi più leggeri!sempre se te la senti!!detto questo usa i kg totali..non a pezzi che devo mttermi li a fare le sommeè più comodo anche per te dire 40kh piuttosto che 15 per parte e 10 di sbarra... 40 e via!! aspetto tue notizie...

[MrCrow]

ciao mrcrow!!mi segno il tuo diario!!il tuoobbiettivo è molto bello...e le schede mi piacciono anche!!per lo stacco potresti usare carichi più leggeri!sempre se te la senti!!detto questo usa i kg totali..non a pezzi che devo mttermi li a fare le sommeè più comodo anche per te dire 40kh piuttosto che 15 per parte e 10 di sbarra... 40 e via!! aspetto tue notizie...

grazie jacopo.
ok, vedrò di farmi i conti prima di scrivere qui i pesi...
li tengo in quel modo perchè dopo un paio di esercizi non ho proprio voglia di farmi i conti e soprattutto perchè, un paio di volte, mi è capitato di sbagliare i calcoli e ho messo di più; ti assicuro che non è stato simpatico

[japoco_poz14]

ahaha...tipo metti 80 kg di curl in piedi??beh...saresti una bestia!!

[Ansicora_Gherreri]

mi segno...mi sei simpatico...e voglio veedere come va il tuo esperimento...miraccomando pesati sempre e misurati...

[MrCrow]

mi segno...mi sei simpatico...e voglio veedere come va il tuo esperimento...miraccomando pesati sempre e misurati...

grazie...
mi peso ogni settimana ... ma le misure, ehm, devo ammettere che mi affido solo allo specchio . Vedrò di porre rimedio...

per problemi di lavoro ho dovuto anticipare a ieri l'allenamento di oggi.
Nel pomeriggio, appena ho un pò di tempo, posto tutto...

[japoco_poz14]

tranquillo dai..magari prenditi due misure così adesso e poi te le prendi magari solo una volta al mese!!ok ok...attendo notizie sul wo...spero ottimo...

[MrCrow]

Dunque, wo decisamente duro, alla fine dei bicipiti ero bello che cotto ma sono riuscito ad arrivare alla fine.
Mi sono accorto che come primo esercizio ho segnato la Military Press ma in realtà è l'Arnold Press.
Comunque, credo che avrei potuto caricare altri 2kg per manubrio ma va bene lo stesso.
La parte delle spalle è andata via abbastanza liscia, il solito bruciore alle spalle è stato appena accennato, mentre quella dei bicipiti l'ho tirata veramente al limite. Per quanto riguarda i tricipiti ho lasciato 4 ripetizioni nell'ultima serie del push down ma va bene lo stesso dato che ho incrementato nella panca stretta di 4kg.

Questo è il resoconto del wo in numeri:
(i kg sono totali se uso il bilanciere da 11kg, o per manubrio da 2kg,
il bilanciere EZ pesa 6.5kg)

Venerdì: Spalle-Bicipiti-Tricipiti
Arnold press 4x5 90" 20kg +2kg
Tirate al mento 4x5 60" 41kg +2kg
Alzate laterali seduto 4x8 60" 6,5kg +0,5kg
Curl bilanciere EZ 4x6 90" 37.5kg +0kg
Curl manubri martello alternato panca a 60° 4x12-10-8-6 45" 12-13-14-15kg +0kg
Panca presa stretta 3x8 60" 51kg +2kg
Push down 3x10 60" 30kg (l'ultima serie fatte solo 8)

aggiustato le sottolineature...

[japoco_poz14]

beh...buono..dosaggio di carichi e impostazione wo...poi se hai delle foto da postare vediamo anche la situazione.....cmq wo..ottimo...

[MrCrow]

WO di ieri molto interessate ma stancante. Ma mi sono divertito come non mi succedeva da tempo e alla fine ero proprio contento.
Carichi molto maggiori dei precedenti nella panca inclianta (avrei potuto mettere ancora un paio di kg a manubrio) e nel curl in piedi (anche qui un chiletto in più ci sarebbe stato).


Se devo essere sincero ero un pò dubbioso per l’abbinamento petto-braccia ma devo ricredermi. Mi ha sorpreso anche il fatto che dopo soli 3gg sia riuscito ad allenare ancora le braccia in modo più che soddisfacente. Oggi le sento un po’ indolenzite ma credo sia normale.


Per quanto riguarda la panca piana sono riuscito a chiudere il 6x3 in modo abbastanza agevole. Vedremo settimana prossima il 6x4. Poi la panca inclinata e per finire un pò di croci su piana.
Per i tricipiti, a differenza di quanto previsto, ho messo una sorta di french press al cavo basso della mia lat (non so se si è capito...) e le dip a esaurimento. Ho usato come parallele i bilancieri appoggiati alle barre di sicurezza del rack. Nella french al cavo ho cannato clamorosamente i carichi. Avevo messo quelli del push down ma si sono rivelati troppo alti.
Per i bicipiti nulla di nuovo. Ho lasciato il curl in piedi con i manubri, tanto per variare un pò, e 3 serie a sfinimento di curl su panca a 60.


Ora un pò di numeri:


Lunedì: Petto-Bicipiti-Tricipiti
Panca piana
6x3 82kg
Panca inclinata manubri
4x5 22,5kg +2,5kg
Croci piana
3x12 13kg +0,5kg
French press al pulley basso
3x8-6-6 (qui avevo messo 30-34-32 e sono riuscito a fare 8-4-4 ma la prossima volta metterò 28-32-32)
Dip alle parallele
3xMax fatte: 9-7-4 (solo con i miei 87.4kg)
Curl in piedi con manubri
4x4 19kg +1Kg
Curl alternato panca 60 con manubri
3x12 13kg +0Kg

Comunque c’è qualcosa che non mi convince… non ho ancora capito cosa… ma qualcosa c’è…
Forse, dove le ripetizioni sono poche, dovrei aggiungere 1 o 2 serie?


Oggi do una revisione al wo delle gambe che spero, lavoro permettendo, di fare stasera. Non dovrebbe cambiare nulla anche perchè gli esercizi che posso fare sono quelli...