Diario di Argor

[Argor]

Bene apro il mio primo diario di allenamento su Bw e sono sicuro che potrete darmi degli ottimi consigli per riuscire finalmente a combinare qualcosa di serio.

Altezza: 1.83
Peso: 69 kg
Età:28
Anni di allenamento: 3
Periodo di allenamento serio: 3 mesi (purtroppo ho avuto problemi in passato)

Misure

Polso: 17
Petto: 100
vita: 74
Braccio dx: 34
Braccio sx: 34
Gamba dx: 50
Gamba sx: 50

Ho pensato di impostare l'alimentazione in questo modo

ORE 7.40: 1cp di Mulltivitaminico; 250 ml di latte p/scremato; 3 gr di fruttosio; 30 g. di fiocchi d'avena; 4 fette biscottate integrali con marmellata dietetica; 3 gr di olio di semi di lino;

ORE 10.00: un panino integrale con 80gr di bresaola; 1 mela

ORE 12.30: 120 g. di pasta (con grana e olio); 150 g di tacchino ;verdura ; 50 g. di pane integr.; 5gr di olio di semi di lino;

ORE 16.00: frullato con 300ml di latte p.s + 20gr di proteine + 1 mela

PRE ALLENAMENTO ORE 18.30: 4 CP di BCAA + consigli?

POST ALLENAMENTO ORE 20.30: 50 gr di destrosio + 20 gr di proteine del siero (il tutto in 750 ml di acqua) + 4 CP di BCAA

CENA ORE 9.15: 250 g.di tacchino ; verdura a volontà; 5 gr di olio di semi di lino

PRE NANNA ORE 23.30: 30 gr di proteine (caseine o uova) in acqua o 200 gr di fiocchi di latte

[Argor]

In queste tre settimane sto procendendo con un allenamento di forza che è strutturato in questo modo

lunedi

Squat 3x6
Panca piana 3x6
Curl bilancere 3x6

Mercoledi

Trazioni alla sbarra con sovraccarico 3x Max
Stacco 3x6
Spalle 3x6

Venerdì

Squat frontale 3x6
Panca inclinata 30° manubri 3x6
Panca declinata presa stretta 3x6

Tutte gli esercizi sono anticipati da 2 serie di riscaldamento

[Argor]

Dopo la scheda di forza procederò con una settimana di scarico

[Argor]

Poi passerò ad una scheda di Massa che terrò per un mese e sarà strutturata in questo modo

ALLENAMENTO A
PETTO:
panca alta 12-8-6-6
croci cavi alti 3x12
croci cavi bassi 4x12
BICIPITI:
curl Bilanciere 12-10-8-6
curl altenato su inclinata con sup. 3x8
curl concentrato 2x12

ALLENAMENTO B
GAMBE:
squat 4x6
leg extention 4x12
leg curl 3x8
standing leg curl 2x12
calf seduto 3x4
calf in piedi 2x15

ALLENAMENTO C
SPALLE:
lento dietro alla Smith 12-10-8-6
alzate al mento 4x12
alzate laterali 3x12 (burn)
shurg manubri 20 15 12 8 4 4
TRICIPITI:
french press 12 8 6 6
Push down barra 3x8
Estensioni sopra la testa manubrio 2x12

ALLENAMENTO D
DORSALI:
Stacchi 4x6
trazioni sbarra 3xmax.
Lat machine avanti 2x20
rematore bilanciere 4x8
pulley basso 2x15
DELTOIDI POST:
alzate laterali 90° 4x12

[Matt10]

mi segno

[Argor]

Appunti per variazione scheda

Lunedì

Petto

panca piana 4x10

panca inclinata bil 4x8

dip 4x6

Triceps

panca stretta 3x10

french press 4x8

spinta ad un braccio 3x10

Mercoledì

Dorso

stacco 3x6

trazioni 5xmax (sovrappeso)

rematore bilancere 3x10

pulley 4x8

Bicipiti

curl bilancere 3x10

scott bil 3x10

curl alternato manubri in piedi 4x8

negative 3x5

pompaggio ai cavi

Venerdì

Gambe

squat 4x10

leg ext 4x10 una gamba per volta

ham raise 4x8

leg curl 4x8

calf pressa 3x20

calf seduto 4x15

lento bilancere 3x10

Spalle

alzate laterali 4x8

alzate frontali bilancere 3x10

spalle posteriori ai cavi 3x10

alzate a 90 3x12

[Argor]

grazie Matt per la fiducia

[Matt10]

niente figurati, le negative peò come ti dicevo su msn, non sempre

[Argor]

il diario meno cacato della storia

[Matt10]

be ci sono io, basto e avanzo

[Argor]

Menomale Matt gerazie un giorno quando potrò ti donerò 2 kg di massa magra

[Matt10]

Menomale Matt gerazie un giorno quando potrò ti donerò 2 kg di massa magra

allora mi tocca aspettare un pò

[Argor]

ho messo su due Kg di peso in due settimane

[Matt10]

ottimo

[japoco_poz14]

ottimo...mi segno pure io...2kg in due settimane? ritenzione,massa grassa?