the warrior's diary

**manfro** · 12-06-2009, 11:38:13

intanto recupero aggiornando le cene da lunedì a oggi

08/06
7.30-20.00
3 caffè
manciata di mandorle
2 mele
dopo l'allenamento
2 banane+30gr whey
CENA
insalata mista
750gr pezza di manzo
zuppa con 300gr peperone
200gr patate
1cipolla
1pomodoro
20gr fondente
10gr lecitina
40ml olio

09/06
09.00-20.00
1caffè
manciata di mandorle
2 mele
dopo l'allenamento
1 banana 30gr whey
CENA
insalata
700gr pollo
40gr parmigiano
50gr ricotta
melanzane ripienecon
300gr melanzane (l'interno)
80gr peperone
1 cipolla
3 pomodori+ 1 uovo per legare
10gr noci
40 ml olio
10gr lecitina

10/06
9.00-20.00
2 caffè
2mele
1 manciata di mandorle
CENA
Insalata +200gr fiocchi di latte
100gr parmigiano
400ml albumi+5 uova
intruglio con
200gr peperone
100gr carote
3 pomodori
1 yogurt greco+2cucchiani miele +3ogr noci+2ogr fondente
1 mela e 2 albicocche
2o ml olio

11/06
9.00-20.00
3 caffè
mela
manciata di mandorle
dopo l'allenamento
banana+300ml albumi
Cena
insalata
320gr tonno
280gr spada
100gr riso +50gr lenticchie
yogurt greco+2 cucchianini miele+20gr fondente
1 albicocca e 2 mele
30 gr noci
4o ml olio

ecco questo è quanto fin ora

**manfro** · 12-06-2009, 11:55:58

come allenamento seguo il template di De franco wsb for skinny bastards(perchè non è mai troppo)
su 4 giorni
lun ME up
mar De low
mer rest
gio Repetition up
ven ME low
sab piccolo extra
dom rest

l'ho pensato così

lun
A lavora sino a un max di 3 rip
1 p.piana
2p.incl
3p.decl
4rack lockout

B2 set max reps
1spinte incl
2floor press presa neutra
3spinte piana
4chin up

SS C1+C2
C1 4 serie 10 reps
1rem man
2pulley
3rem bil
4 chest supp row

C2 4 serie 12 reps
1 face pull(cavo alto)
2alz post
3power clean man
4 scarecrows

D 3 SERIE DA 15 1+3 SCROLLATE MAN 2+4SCROLLATE BIL
E 4 serie 8- 10 reps
1 curl bil
2curl man incl
3 zottman curl
4curl in piedi

Martedi
A 8 serie da 3
1box jumps
2box squat into box jump
3depth jump
4box jump

B3 SET 10 REP
1affondi man (front foot elev)
2step up man
split squat man(ffe)
4affondi indietro man(ffe)

C 3 set 12 rep
145 hyper ext
2pull through
3romanian dl
445 hyper ext

D 4 set 15 rep
1leg raise
2crunch
3rotazioni cavo alto
4side bend cavo alto

Giovedi
A 3 set max reps
1 spinte piana
2 panca piana(55-60% 1 Rm)
3flessioni varie aperture
4spinte incl

SS B1 +B2
B14 serie 8 rep
1lat pulldown
2lat presa inv
3chin ups
4lat pulldown

B2
1alz post
2face pull(cavo alto9)
3power clean man
4screcrows

C4 set 12 rep
1+2+3+4 alz laterali

SS D1 +D2
D1 3 set 10 rep 1+3 scrollate bil 2+4scrollate man
D2 3 set 1+3 push down(15-25 reps) 2+4 tricep ext(10-15 rep)

E 2set max time 1+3 heavy db hold 2+4 plate pinch gripping

VENERDì
A fino a un max 3 rep
1squat
2box squat
3dl
4squat

B4 set 8 reps
1affondi indietro bil
2split squat bil
3step up bil
4 affondi bil

C 4 set 12 rep
1pull through
2 45 hyper ext
3 romanian dl
4 pull through

D qualsiai circuito addome *3

**manfro** · 12-06-2009, 12:06:46

e quest sono gli allenamenti fatti ad oggi
08/06
A panca piana
5*32 5*52 5*62 5*72 3*82 3*92 3*97 3*102( spinto bene le prime due male l'ultima)

B SPINTE INCL
20*16kg 16*16kg

C1+C2 rem man 4*10 22kg(leggero)
face pull 4 *12 10 kg trattenuta (leggero)
D scrollate 3*15 24 kg
E curl
10*21 10*23 8*23 8*21

allenamento intenso pensavo solo di aumentare un poco i carichi e magari supersettare i bicipiti con i tricipiti

09/06
A 8*3 box squat 67cm(questo avevo)
B affondi amn (f.f.e.)3*10 20kg
C hyper ext 3*12+10kg
D leg raise 4*15 sedia romana
allenamento veramente breve potrei forse inserire qualcosa per i polpacci

11/06
A p.piana man 3* max 20 kg*20+*19+*16
SSb1+b2
B1 4*8 lat pulldown 50-55-55-55
B2 4 *10 alz post fronte sulla panca e trattenuta 6 kg

C alz lat 4*12+12+10+8 8kg

D1 3 *10 scrollate bil 50kg
D2 3*25-20-17 push down

E heavy db hold 30kg 2* 1.30 min

anche qui potrei fare le scrollate da sole e una ss per bi+tricipiti

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