Fiala's diary...il primo diario di iach

[apprendistaPL]

Pensavo fossimo in pochi ad usare i dischi da 15 per la panca

[Iach...]

No...alcuni dei miei discepoli li usano già...

---------- Post added 13-02-2011 at 15:09:17 ---------- Previous post was 12-02-2011 at 19:34:24 ----------

Stamattina corsa di mezz'ora,quaranta minuti circa.Andatura media. Giusto per smaltire la sbronza di ieri notte...ho dato seriamente spettacolo.

[nebrik]

ahahah bravo iacopo così si fa xD (mi riferisco a ieri sera xD)

Senti che mi dici di quel programma che incominciasti a metà ottobre basato sull'enorme volume a bassa intensità?

[Iach...]

Lo sto ancora continuando...
è un ciclo di ado,ispirato gli allenamenti dell'est europa.
Era la cosiddetta fase di accumulo. Ho poi fatto l'intensificazione e dopo di essa una trasformazione.

Posso dirti che un programma con così tanto volume può sembrare molto più facile di quanto i realtà non sia.
La tecnica come sai,si fotte oltre un certo numero di reps (che può essere + o meno elevato a seconda del livello dell'atleta).
Un volume così alto schokka in un primo tempo l'esecutore,che non è abituato,e poi,lo induce con il passare degli allenamenti e l'aumentare dell'adattamento a memorizzare il gesto corretto,che va trasferito al massimale.

Detto grezzo grezzo terra terra.

Ricordo che giuseppe mi disse che c'erano atleti dei barbarians parma che eseguivano panca piana in 10x 20 serie x 40 %
Prova ad immaginare.

[Ansicora_Gherreri]

non erano dei barbarians ià!!se non sbaglio erano del formaclub....(se non sbaglio)....non conosco neanche il programma in cui lo utilizzavano ma ho solo sentito questa voce

[nebrik]

Capisco....quindi proviene dall'est europa...
Te l'ho chiesto perchè ieri ho parlato con un russo in palestra mia, allenatore ed ex campione di powerlifting, il quale mi diceva appunto che non dovevo lavorare con ripetizioni basse come mi vede fare di solito, ma che invece dovevo provare a lavorare con meno serie e più ripetizioni: lui addirittura mi ha detto di provare 3-4 set da 15 ripetizioni, in modo che una volta che ho ottima tecnica con quelle 15 ripetizioni, aumento di 10 kg e mi alleno finchè non ne rifaccio 15 con ottima tecnica. Poi da come mi ha detto, con questo metodo ricevi miglioramenti "di botto", cioè è possibile che mettendo quei 10 kg in più, tu riesca cmq a fare 15 ripetizioni perfette come con 10 kg in meno!
A sua detta, è così che si progredisce senza rischiare infortuni, ed è così che lui è progredito in passato.
Anche se non ne abbiamo parlato molto della strutturazione dell'allenamento, la base sarebbe:

lunedi - spalle
martedi - squat + complementari
giovedì - panca + delt post
venerdi - stacco + complementari

Ora...secondo me un 4x15 1 volta a settimana per ognuno di quelli, è eccessivamente poco....ritengo che il volume debba essere di più "a naso".

Che ne pensate?

[Ansicora_Gherreri]

nebrik ci sono alcuni pl che si allenano in questo stile....ci sono alcuni che si allenano in monofrequenza altri che si allenano facendo una sola serie di stacco...altri che usano il cedimento estremo ...i mezzi movimenti e via dicendo!ma questi sono mosche bianche secondo me...non sono tantissimi comunque!magari rispondono bene a quel tipo di allenamento perchè corrisponde a un loro stile di vita...a un loro tempo di recupero,o perchè si sono allenati talmente tanto tempo in quel modo che ora il loro corpo risponde a quell allenamento e funziona secondo quella "maniera"!i motivi potrebbero essere tantissimi!specialmente i campioni poi hanno un loro modo particolare di prepararsi...

15 ripetizioni sono tante la tecnica decade...rischi di usare pesi bassi!l aumento di 10kg è troppo..è un metodo troppo facile,troppo lineare..il corpo non funziona in modo lineare;15 ripetizioni danno uno stress metabolico non neurale,sicuramente resisterai di + alla fatica con pesi + pesanti ma sulle basse ripetizioni non rendi in proporzione al peso con cui fai 15 rip..è un metodo un pò particolare magari lui si riferiva a chi ha appena cominciato in palestra il quale ha un potenziale del tutto inesplorato e dovrebbe lavorare su range di rip alti 12 ad esempio proprio perchè non fa ogni alzata uguale all altra(quindi 2-3 rip gli fanno il baffo) e dovrebbe provare + volte in una serie x + serie in modo da memorizzare un gesto meccanico buono...poi non saprei non è che magari si riferiva a un 15x4?

[nebrik]

nono si riferiva proprio a 4 serie x 15 ripetizioni!

Boh guarda pure a me è sembrato molto....troppo strano!!! Eppure pare che su se stesso (ho visto una sua foto da natural del passato....qualcosa di ALLUCINANTE-NEL-VERO-SENSO-DELLA-PAROLA) e su altri che ha allenato in questo modo, i risultati siano stati evidenti!
Altra cosa strana che mi ha detto: il riscaldamento va fatto ad alte ripetizioni per irrorare di sangua tendini e legamenti e per prevenire quindi infortuni....e che il muscolo quindi va stancato durante l'allenamento! con produzione di lattato annessa! e pure questa mi è sembrata strana....Cioè posso capire irrorare i muscoli della cuffia con 3-4 serie ad alte ripetizioni, ma addirittura fare proprio squat o stacco o panca per 4 serie con 20-15 ripetizioni partendo dal bilanciere vuoto fino ad arrivare al 40-50%, forse forse è un tantino esagerato! Anche perchè si vanno a mischiare con le sue serie "effettive" da 15 ripetizioni...

Però alla fine qualcosa di poco lontano da ciò è quello che ha fatto iacopo o no?

[Ansicora_Gherreri]

iacopo mi sa non ha fatto serie da 15 rip ma da 10 se non sbaglio!potrebbe essere anche un metodo che alla lunga funziona i pl anni 80 si allenavano col 10x10 tutti i giorni...non so dirti se funziona o no si potrebbe provare a farlo!

[nebrik]

si iacopo ha lavorato con 10-12 ripetizioni inizialmente....però sicuramente con più volume di quello indicatomi!

Si probabilmente è un tipo d'allenamento da provare....magari si potrebbe provare ad affiancare un delle serie a maggiore intensità e più basse ripetizioni, con delle serie a bassissima intensità ed alte ripetizioni....sistemandole con dei ritorni, non dovrebbe uscire qualcosa di impossibile!

[Iach...]

Guardate ragazzi... ora vi posto un allenamento tipo di quelli a cui vi state riferendo.
Dico la mia,o meglio,dico semplicemente che sono del parere di giuseppe. Il metodo del tuo compagno di allenamento russo è secondo me decisamente adatto a chi ha massimali e potenzialità inesplorati,e deve fare rep su rep per acquisire la tecnica ottimale.


"Wo 11-10-10:

riscaldamento per spalle,core.
squat
6x 42 kg
12 x 62 x 2
10 x 72 x 5
...senso di nausea dopo le serie...

panca piana
12 x 40 x 2
10 x 45 x 5
... tutte velocissime,tricipiti in fiamme

push down 3x10 ...colpo di grazia

rumeno
6x 42 kg
4x 82 x 3
4x 72

Decompressione ,Stretching

[nebrik]

Si questo allenamento lo ricordo....
Quindi insomma tu dici che questo è adatto proprio ad un principiante principiante.....mmmm...
eppure ieri mi raccontà pure un aneddoto: quando era giovane, in palestra stava facendo squat con 240 kg. Gli si avvicina uno (una mezza specie di campione che si allenava nella palestra sua da quanto avevo capito) e gli dice di scalare il peso a 140 e fare 10 ripetizioni concentrandosi al max sulla tecnica....
Quindi anche lui, quando cominciò ad applicare questo metodo, non era proprio inesperto inesperto insomma...

[Iach...]

Guarda...io fossi in te gli chiederei di farti vedere un suo squat o come fa la panca.Insomma,qualcosa di pratico.
Te lo chiedo più che altro per scongiurare il fattore "mezzo fenomeno" da palestra. Da me ce ne sono diversi,e spesso partono con le loro riflessioni strampalate di ogni natura...

[nebrik]

Lo squat me lo fece vedere come lo faceva (ma con pochissimo peso). E ora che mi ci fai pensare mi ha detto delle cose anche un pò strane sullo squat: mi ha detto ad esempio di non sparare e punta in fuori e di mantenere le ginocchia in asse con i piedi (in pratica non dovrei spararle fuori come invece mi ha sempre detto di fare vincenzo) perchè in questo modo si sfruttano i quadricipiti che sono più forti dei femorali....e anche qui io ho sempre saputo fosse il contrario!

Mah...

[Iach...]

Lo squat me lo fece vedere come lo faceva (ma con pochissimo peso). E ora che mi ci fai pensare mi ha detto delle cose anche un pò strane sullo squat: mi ha detto ad esempio di non sparare e punta in fuori e di mantenere le ginocchia in asse con i piedi (in pratica non dovrei spararle fuori come invece mi ha sempre detto di fare vincenzo) perchè in questo modo si sfruttano i quadricipiti che sono più forti dei femorali....e anche qui io ho sempre saputo fosse il contrario!

Mah...

Ho già capito che questo è un "mezzofenomeno"... il trucco è:
digli sempre : si si hai ragione,poi fai di testa tua /come ti dice vincenzo...

Wo 14-02-11:

rumeno stretching
stretching attivo
oh squat x 10"

Squat
5x 48 kg
4x 68
3x 88
3x 108 cinta
3x 118 x 6 cinta + fasce
Molto bello.Profondo e sopratutto reattivo e rapido a risalire.

Panca piana
4x 50 kg
3x 70
3x 85 x 6 Ok.4a o 5a set un pò traballanti.Poi mi sono corretto e sono rimasto duro.
board 5 cm
4x 90 non male.Abbastanza rapido
4 x 95. Più lenti e meno dritti.Cala iacopino che è meglio.
4x 80 x 4 Tutti buoni

Ero di frettissima porca maiala. Ho dovuto tagliare la pressa e il Gm. Spero di riuscire a recuperare domani.

Solita litigata coi miei che non fa mai male.Vaffanculo,circolo vizioso .. non so più come fare...