Fiala's diary...il primo diario di iach

***spot86*** · 06-01-2011, 17:02:57

parti col sedere più in basso rispetto al wo precedente
le punte le stringerei un pochino

devi allargare queste ancheee!!

stretching-mobilità...

**Iach...** · 06-01-2011, 19:34:46

Originariamente Scritto da spot86 Visualizza Messaggio

parti col sedere più in basso rispetto al wo precedente
le punte le stringerei un pochino

devi allargare queste ancheee!!

stretching-mobilità...

Grazie spot

Pian piano sto migliorando...

**Iach...** · 08-01-2011, 14:48:57

Wo 07-01-11:

10' bike
hyperext 2x10
rumeno 5x5
affondi 3x10

squat
6x 20 kg
6x 30
5x 40
5x 50
4x 60
3x 70
2x 80
2x 90
2x 100 cinta video
2x 110 cinta video
2x 120 cinta video
Bene,mi sento compatto e reattivo.Con 130 kg non so se sarei uguale.Torniamo indietro

3x 100 x 2

squat pendolo tut 5" discendente
5x 80 kg x 3

panca stretta board bassa
5x 50 kg
3x 55
3x 60
3x 65 video
3x 70 rallento e mi scompongo un pò.Retro front video
3x 60
3x 65
3x 70

Non ho voglia di fare parallele e tricipiti pendolo.Vado di panca piana pendolo.

panca piana pendolo tut discendente da 5" a 1"
5x 50 kg
5x 60
5x 65
5x 70
5x 65

Decompressione
Stretching

A parte lo squat,oggi percentuali controllate ...
tutto molto qualitativo.

Sto lavorando ai video arretrati...ma sono tutti venuti a velocità iper e fanno un pò ridere con l'audio...

**ado gruzza** · 08-01-2011, 17:50:04

Passati i 120 puoi salire pure di 5 in 5, insomma dopo un po' vai ad intuito.

1)Hai cambiato i pesi? Prima facevi saliti di 4 kg (arrivati a cifre improbabili tipo 118) alla volta adesso hai i conti pari???

2)"non ho voglia" è una frase che non devi neanche pensare. So che allenarsi è fatica, lo so benissimo. Però tu hai l'occasione di essere seguito e coccolato, non la sprecare.
Se non ti ho messo la panca piana a pendolo c'è un motivo.

**Ansicora_Gherreri** · 08-01-2011, 19:48:06

Originariamente Scritto da ado gruzza Visualizza Messaggio

Passati i 120 puoi salire pure di 5 in 5, insomma dopo un po' vai ad intuito.

1)Hai cambiato i pesi? Prima facevi saliti di 4 kg (arrivati a cifre improbabili tipo 118) alla volta adesso hai i conti pari???

2)"non ho voglia" è una frase che non devi neanche pensare. So che allenarsi è fatica, lo so benissimo. Però tu hai l'occasione di essere seguito e coccolato, non la sprecare.
Se non ti ho messo la panca piana a pendolo c'è un motivo.

ahahaha!!!

**Iach...** · 09-01-2011, 19:34:27

Si ado hai ragione,sono stato molto sprovveduto.Non salterò o sostituirò mai più nulla.Promesso.
Per i pesi,il bilanciere della mia palestra pesa 18 kg circa,quello dell'altra palestra (quella in cui mi sono allenato con l'ultimo squat perchè la mia era chiusa) era di 10 kg.è solo per questo che i pesi erano diversi.

Comunque ado,i salti di 4 kg alla volta li faccio solo alla panca...solo allo squat 2 settimane fa li ho fatti di 5 in 5,ma di solito vado di 10 kg per set.

---------- Post added at 18:34:27 ---------- Previous post was at 01:31:57 ----------

Alcuni video arretrati
Doppie al 90% di sumo,singole a 80 kg e 90 kg di panca stretta,e doppie a 118 e 123 kg di squat

http://www.youtube.com/watch?v=cKFjikQEj4M

http://www.youtube.com/watch?v=B-oS_pQvNPU

http://www.youtube.com/watch?v=CykkCIzKDVg

http://www.youtube.com/watch?v=3ESGsYkRK0I

http://www.youtube.com/watch?v=9b7PfpjqmGY

**Iach...** · 10-01-2011, 21:32:09

Wo 10-01-11:

10' bike
rumeno 6x5
affondi 3x10
stretching dinamico

squat
6x 20 kg
4x 38
4x 48
4x 58
3x 68
3x 78
3x 88
3x 98 cinta
3x 108 cinta
3x 113 x 6 cinta con tutte

contento...ora vediamo i video.
Peccato,la 4^serie era bellissima e non l'ho filmata.

panca piana
3x 50 kg
2x 65
2x 70
2x 80
2x 90
2x 80
2x 70

Doppia con il vecchio massimale...rapido e poco scomposto.Credo di aver spinto coi controcazzi contro il pavimento.

Panca manubri
10x 20 kg
10x 21
10x 20
10x 19
10x 21

bicipiti 'pendolo' tut discendente da 5"a 1"
5x 30 kg x 5
ultima e penultima non chiuse.

Decompressione e stretching

A breve il video di squat

**emaz92** · 10-01-2011, 23:11:18

frampò arrivi a dei massimali da paura. Ma sto "pendolo" che vedo ovunque cosa sarebbe?

**ado gruzza** · 11-01-2011, 09:17:09

Riscaldamento squat quando non fai serie "ramping" (tipo mav, insomma, serie a salire):

50% 5,
60% 4,
70% 3
Poi vai.
Tu hai fatto 8 serie di avvicinamento, in un lavoro a carico fisso SONO TROPPE.

Molto

---------- Post added at 08:17:09 ---------- Previous post was at 08:16:11 ----------

Riscaldamento squat quando non fai serie "ramping" (tipo mav, insomma, serie a salire):

50% 5,
60% 4,
70% 3
Poi vai.
Tu hai fatto 8 serie di avvicinamento, in un lavoro a carico fisso SONO TROPPE.

Molto bene per la panca piana.

Il pendolo è una tecnica circaisometrica, serve per stimolare angoli muscolari deboli. Il fatto che sia ipertrofica è un effetto secondario (lo è se fatta solo nei complementari).

***spot86*** · 11-01-2011, 12:10:05

mi sembra che nello Squat carichi aria nel torace facendo sollevare di qualche cm il bilanciere...

**capo1988** · 11-01-2011, 12:49:08

mi segno se posso... qua c'è tutto il meglio di bw che ti segue...che culo!! cè sicuramente da imparare!!

**Iach...** · 12-01-2011, 22:47:02

Originariamente Scritto da emaz92 Visualizza Messaggio

frampò arrivi a dei massimali da paura. Ma sto "pendolo" che vedo ovunque cosa sarebbe?

Grazie ema!

[/COLOR]Riscaldamento squat quando non fai serie "ramping" (tipo mav, insomma, serie a salire):

50% 5,
60% 4,
70% 3
Poi vai.
Tu hai fatto 8 serie di avvicinamento, in un lavoro a carico fisso SONO TROPPE.

Molto bene per la panca piana.

Il pendolo è una tecnica circaisometrica, serve per stimolare angoli muscolari deboli. Il fatto che sia ipertrofica è un effetto secondario (lo è se fatta solo nei complementari).[/QUOTE]
Va bene.seguo questo allora.
Comunque non l'ho detto... lunedì le ultime serie che mi son filmato erano doppie,perchè verso la 3^ avevo notato che perdevo esplosività..allora ho pensato di farne un paio solo con 2 rep.

Originariamente Scritto da spot86 Visualizza Messaggio

mi sembra che nello Squat carichi aria nel torace facendo sollevare di qualche cm il bilanciere...

No.In realtà mi sforzo sul gonfiare d'aria la pancia.La sensazione che ho non è di bilanciere che si alza però,ma di schiena che si irrigidisce.secondo me il bila rimane sempre li ...

Originariamente Scritto da capo1988 Visualizza Messaggio

mi segno se posso... qua c'è tutto il meglio di bw che ti segue...che culo!! cè sicuramente da imparare!!

Ovvio che puoi
Sei il benvenuto.

In realtà ho l'onore di essere seguito prevalentementa da ado gruzza.Tra me e lui cè prorpio un rapporto di maestro e allievo.
Con gli altri ragazzi cè sopratutto un rapporto di confronto e scambio di idee ... il che può fare solo bene.

WO 11-01-11:

10' Bike
rumeno stretching 5x5
affondi 3x10
squat
6x 38 kg
5x 48
4x 58 da qui in poi sempre 4" discesa + 2" tenuta + salita rapida
3x 68
3x 78
2x 88
2x 98
2x 108 cinta
2x 113 cinta .Non sculo ma le ginocchia vanno all'interno=>alzata fallita .Avrei qualcosa di più ma preferisco non rischiare

military press
3x 38 kg
3x 43
3x 48 x 4

Trazioni prone
6x bw x 3

Decompressione
Stretching catena posteriore,spalle.

Oggi workout impegnativo con stacco,panca stretta massimale e box squat.

---------- Post added at 21:47:02 ---------- Previous post was at 14:29:54 ----------

Wo 12-01-11:

10' bike
hyperext 2x10
rumeno stretching 5x5
affondi 3x10
stacco sumo
4x 58 kg
4x 68
3x 78
3x 88
3x 98
3x 108
3x 118 x 3 cinta
2x 123 x 3 cinta
1x 128 x 3 cinta

Ho i Video,giudicate voi il sumo. Però posso dire che ho sentito l'alta schiena meno curva con le ultime serie al 90%.

Panca stretta
5x 50 kg
2x 70
1x 80 rapida
1x 90 sceso scomposto e quindi è salita malissimo.Settiamo il massimale giornaliero a 85 kg.
3x 70 x 3

parallele
10x bw + 10 kg legati in vita x 5 serie

Il box non era disponibile,allora ho fatto senza.

breve stretching attivo + 2 serie rumeno + 1x 10 oh squat per riattivare la catena dello squat

squat tut normale
4x 20 kg
4x 48
3x 58
2x 68
2x 78
2x 88
2x 98 cinta

Ne ho ancora,ma si è fatto tardissimo...ho dello studio arretrato a casa che mi aspetta.

Decompressione e stretching a casa dopo cena.

**nebrik** · 13-01-2011, 00:03:13

lo stacco sicuramente un pò è migliorato, ma rimani sempre un pò ingobbato.
Nello squat sei un razzo...a che percentuale hai fatto quelle doppie?

**Iach...** · 13-01-2011, 00:18:38

Squat di lunedì

http://www.youtube.com/watch?v=b8mZlUMO-Kk

http://www.youtube.com/watch?v=0UHgrybRo88

Stacco di oggi (schifo,schifo,schifo)

http://www.youtube.com/watch?v=QS6BXq1QMXs

http://www.youtube.com/watch?v=0dF4a4ZZLr4

http://www.youtube.com/watch?v=76WxwZ_nN_0

http://www.youtube.com/watch?v=5O7bUOJS-r8

---------- Post added at 23:18:38 ---------- Previous post was at 23:06:54 ----------

Originariamente Scritto da nebrik Visualizza Messaggio

lo stacco sicuramente un pò è migliorato, ma rimani sempre un pò ingobbato.
Nello squat sei un razzo...a che percentuale hai fatto quelle doppie?

80% calcolato in base all'ultimo massimale fatto (140 kg).

Comunque grazie

Ma a me sto stacco però non piace.
Ascoltati sto aneddoto sfigato:
Oggi prima singola a 90% dell'ultimo test,so che non è un gran carico e so tra l'altro che non ho fatto un gran sumo oggi ,per lo meno per quanto riguarda l'incastro e tutti gli accorgimenti che mi insegna ado,ma voglio immedesimarmi in una gara ...e quindi decido di dare il 150%.
Attacco le tibie livide al bilanciere,chiudo gli occhi,penso di avere ado dietro che urla "accorcia la schiena e vai"...impugno e con quanta forza ho stringo il bilanciere.
Parto,spingo di piedi e sento che le scapole questa volta rimangono chiuse...*****! sto sparando al cielo il peso più impegnativo della giornata con la schiena dritta!

Sbatto il bila a terra,vado dal mio compagno di work che stava filmando e mi fa: "Gran stacco...Scusa ma è venuta la foto...non ero in impostazione video".

Riprovo le altre due ma manco di lucidità da salire con la schiena dritta,come si vedrà dal video.
Vaffanculo.