Fiala's diary...il primo diario di iach

[Iach...]

a me piace + questa...solo che è da modificare con + squat
LUN
Panca (schema forza)
Manubri su inclinata (30°) 5x6/8
Panca stretta 4x6/8
Trazioni supine 5x6/8
Rematore manubrio 3x8/10
Alzate laterali 4x10/12

MER
Gambe
Curl bilanciere 4x6/8
Skull crusher 4x6/8
Alzate laterali 4x10/12
Alzate posteriori 4x10/12

VEN
Panca (schema forza)
Manubri su inclinata (30°) 5x6/8
Panca stretta 4x6/8
Trazioni supine 5x6/8
Rematore manubrio 3x8/10
Alzate laterali 4x10/12



- Schema forza panca 4x3@82,5%(5rm) > 5x2@87,5%(4rm) > 6x1@92,5%(2rm), pause di 2', massima esplosività.
Il primo allenamenrto fai 4x3, il secondo 5x2 il terzo 6x1. Finito il ciclo lo riinizi da 4x3 con qualche kg in più (+5kg, la prima volta che ripeti il ciclo, + 2,5kg la seconda volta che ripeti il ciclo). In nessuno dei set da forza per la panca raggiungi il cedimento, e così deve essere in un allenamento di forza.

- Apparte le gambe fai tutti gli esercizi 2 volte a settimana, non trascurare gli esercizi per le spalle, sopratutto le alzate posteriori che servono per riequilibrare la muscolatura e prevenire squilibri muscolari.

- Tranne che nella panca la progressione degli esercizi è fatta prima in volume e poi in carico. Se trovi scritto 5x6/8 significa che porti il 5x6 a 5x8, poi aumenti il carico e ritorni a 5x6. Ti consiglio di scegliere carichi tali da terminare tutte le ripetizioni dei set da solo nel modo più pulito possibile. In caso contrario non riuscirai a completare la progressione. Pause di 90" per gli esercizi fino a 8 rip, 60" per quelli con più di 8 rip.

- Abs a piacere, non meno di 2 volte a settimana.

Grazie giuseppe ... molto bella ...
secondo me è molto impegnativa,e purtroppo,rischierebbe di diventare un pò dispendioso per un principiante come me... infatti il mio obiettivo principale sarebbe quello di migliorare la tecnica di tutte le alzate
un programma così vasto forse rischierebbe di portarmi in confusione ...


però non toglie che una volta raggiunte forze e capacità neurali umane,sarà provato questo programma da te postatomi

[Ansicora_Gherreri]

Grazie giuseppe ... molto bella ...
secondo me è molto impegnativa,e purtroppo,rischierebbe di diventare un pò dispendioso per un principiante come me... infatti il mio obiettivo principale sarebbe quello di migliorare la tecnica di tutte le alzate
un programma così vasto forse rischierebbe di portarmi in confusione ...


però non toglie che una volta raggiunte forze e capacità neurali umane,sarà provato questo programma da te postatomi

è abbastanza impegnativa....non l ho fatta io cmq...l ha fatta marco pl molto tempo fa.....
bravo migliora la tecnica..

[Iach...]

è abbastanza impegnativa....non l ho fatta io cmq...l ha fatta marco pl molto tempo fa.....
bravo migliora la tecnica..

@coach:
dato che questa settimana per i tuoi giustissimi motivi sarai poco presente sul forum:
-leggeresti la mia proposta di prossimo programma ?
-oggi avevo intenzione di fare 10' di esercizi x la cuffia... se mi danno fastidi vari ecc. posso toglierli? (dall'articolo di ironpaolo mi sembrava di aver capito che in alcuni casi non sempre era necessario allenarli dopo lo scarico)

[Leviatano89]

allenare la cuffia a tempo è una mezza cagata. Che vuol dire 10' di cuffia? 10' di fila? Fai un'extrarotazione al minuto ed ecco che ti sei allenato per 10'

comunque te l'ho detto, finché non so che linee dover seguire non me la sento di consigliarti qualcosa, se vuoi fare quel programma va bene

[Iach...]

allenare la cuffia a tempo è una mezza cagata. Che vuol dire 10' di cuffia? 10' di fila? Fai un'extrarotazione al minuto ed ecco che ti sei allenato per 10'

comunque te l'ho detto, finché non so che linee dover seguire non me la sento di consigliarti qualcosa, se vuoi fare quel programma va bene

10' era per dire che la allenavo ... non era x spacificare quanto ... avrei potuto dire alleno la cuffia e basta poi,dato che solitamente questi esercizietti mi occupano circa 10' ho aggiunto questo fatidico numero...

cosa intendi per linee da seguire?

[Iach...]

Senti alessio ... che frequenza mi consiglieresti di adottare per i wo della cuffia? quante volte alla settimana? ... (io faccio attualmente 2-3 set di ywtl,ed esercizi a pendolo)

[Leviatano89]

Senti alessio ... che frequenza mi consiglieresti di adottare per i wo della cuffia? quante volte alla settimana? ... (io faccio attualmente 2-3 set di ywtl,ed esercizi a pendolo)

eh boh.. purtroppo di là non ti hanno ancora risposto.. non so se tu al momento sia infiammato o meno, potrebbero andare bene tanti come dovresti farne pochi

[Iach...]

eh boh.. purtroppo di là non ti hanno ancora risposto.. non so se tu al momento sia infiammato o meno, potrebbero andare bene tanti come dovresti farne pochi

Porbabilmente da quanto ho capito dal medico non sono infiammato ma è solo uno squilibrio ... quindi potrei fare il wo un giorno e riposare quello dopo ... ywt+ pendolo ... classico insomma

senti un'altra cosa ... avevo in mente di partire marcole con il nuovo programma ... ci può stare? così facendo come incastrerei i wo della cuffia? ywtl prima dell'avvicinamento alla panca il giorno A e il giorno B semplice riscaldamento agli extra (tanto sono previsti stacco da terra e squat)?

[Leviatano89]

se alleni medio/pesante la catena delle spalle non puoi metterci i wo della cuffia, è un pò un controsenso fare le extrarotazioni con elastico/manubri da 1kg e poi spaccarsi di panca

[Iach...]

se alleni medio/pesante la catena delle spalle non puoi metterci i wo della cuffia, è un pò un controsenso fare le extrarotazioni con elastico/manubri da 1kg e poi spaccarsi di panca

già ... e immagino nel mio caso pure deleterio fare l'inveso (cuffia dopo il wo) ...
quindi il meglio potrebbe essere farli quando ho il giorno B con stacchi e squat ed alzate laterali in SS con ABS ...

ma neppure il ywtl non lo vedi bene prima di una panca allora ?
scusa ma mi sto un pò ingarbugliando ...

[Leviatano89]

già ... e immagino nel mio caso pure deleterio fare l'inveso (cuffia dopo il wo) ...
quindi il meglio potrebbe essere farli quando ho il giorno B con stacchi e squat ed alzate laterali in SS con ABS ...

ma neppure il ywtl non lo vedi bene prima di una panca allora ?
scusa ma mi sto un pò ingarbugliando ...

ti stai ingarbugliando perché sai che stai sbagliando. Non ha senso curare la cuffia mentre spingi...

o fai la cuffia o spingi, se vai fare nel B la cuffia la stressi in tutti e 4 i wo.. se la fai nello stesso dell'A è troppo...

[Iach...]

ti stai ingarbugliando perché sai che stai sbagliando. Non ha senso curare la cuffia mentre spingi...

o fai la cuffia o spingi, se vai fare nel B la cuffia la stressi in tutti e 4 i wo.. se la fai nello stesso dell'A è troppo...

si è vero .. dopo diventa deleterio davvero ...
quindi nemmeno scaldarla?


wo oggi:
esercizi a pendolo
circuito ywt x1 (solo delts post) @ 2 kg
extrarotazioni L 2x12-15 @ 2 kg

tutto in 10' circa

[Leviatano89]

non serve a niente lavorare così.. per la cuffia ci vogliono volumi alti.. quelli non sono volumi alti.

Se vuoi fare una cosa sensata fai una A-B (upper-lower) nella quale nella A fai macchine per l'up e "potenziamento" cuffia, nel B stretching per la cuffia e squat

[emaz92]

iach te lo dico per esperienza io che allenavo la cuffia dopo ogni workout: ATTENTO ad allenarla direttamente, io opterei per riscaldarla anche perchè in molti esercizi già viene enfatizzata abbastanza

[Iach...]

non serve a niente lavorare così.. per la cuffia ci vogliono volumi alti.. quelli non sono volumi alti.

Se vuoi fare una cosa sensata fai una A-B (upper-lower) nella quale nella A fai macchine per l'up e "potenziamento" cuffia, nel B stretching per la cuffia e squat

capito ... allora la riscalderò solamente ... durante i giorni A .... così da avere due riscaldamenti e bona...
ho notato infatti che tendo ad avere reazioni migliori se non la tocco direttamente ...
facendo come mi hai consigliato tu secondo me la stresso troppo .. non so se mi spiego,diciamo che si trova meglio se è stata solo scaldata e non viene allenata ...

iach te lo dico per esperienza io che allenavo la cuffia dopo ogni workout: ATTENTO ad allenarla direttamente, io opterei per riscaldarla anche perchè in molti esercizi già viene enfatizzata abbastanza