Fiala's diary...il primo diario di iach

[Alw]

Wo Giovedì:

Extrarotazioni 2x12 @ 2 kg

Avvicinamento lat supina al petto 6@ 30- @ 35- 4@ 40 - 4@ 45kg

Lat supina 3x10 1'
45 45 50 kg
ho faticato di più dell'altra volta ... che sia che non ho recuperato al 100% da lunedì??? o forse un pò meno pappa oggi??

Riscaldamento croci 6@ 11 - 5@ 12 - 4@ 13- 5@ 14 - 4@ 15kg

Croci 4x8-6-6-6 70"-80" 15+15 kg
Anche qui più fatica dell'altra volta,nonostante avessi allungato i rest di qualche secondo,mi sono visto comunque dover mollare dopo 6 reps ... se riprenderò questo esercizio,non rivedrò il peso,ma bensì i tempi ...
(da considerare il riscaldamento più duro)
Alzate laterali 4x8 1'
8 8 7 8 kg
Buono,delts in fiamme,faticate ma non cheattate ultime rep

Estensioni dietro 3x10 @ 8 kg 1'

Curl martello 4x8 1'
11 11 12 12 kg
Peso volutamente abbassato di 1-2kg .. esecuzione più lenta e controllata,ottimo affaticamento

JUMP SET X4 30"
Scrollate x10 @ 28+ 28 kg
Alzate laterali inclinata x4 @ 6 kg
Alzate frontali inclinata x6 @ 4kg

Esercizi x i rotatori (extrarotazioni a L a W e coricato su un fianco) pesi tra 1-2 kg 10' circa

Stretching blando x dorsali,braccia

Ottimo Wo, da considerare il fatto che stai facendo un sacco di esperienza con esercizi nuovi...

[Iach...]

Ottimo Wo, da considerare il fatto che stai facendo un sacco di esperienza con esercizi nuovi...

grazie
a parte le alzate frontali da coricato,nex esercizio è nuovo ... più che altro la novità sta nel tipo di multifrequenza ora ...
non riesco a spiegarmi questo improvviso calo nelle croci però

[emaz92]

iach, ti volevo chiedere: i tuoi problemi alla spalla te la fanno scricchiolare quando la sollevi?
molto bene cmq sto seguendo molto il tuo diario per vedere che programmi ti fa fare lo zio leviatano, mi piaciono tutti devo dire.

P.S. per levia: se hai qualke programmino nuovo di forza da provare fammi sapere perchè avrai una cavia

[Iach...]

iach, ti volevo chiedere: i tuoi problemi alla spalla te la fanno scricchiolare quando la sollevi?
molto bene cmq sto seguendo molto il tuo diario per vedere che programmi ti fa fare lo zio leviatano, mi piaciono tutti devo dire.

P.S. per levia: se hai qualke programmino nuovo di forza da provare fammi sapere perchè avrai una cavia

si scricchiola,ma solo quando faccio alcuni movimenti di extrotazione (pianissimo) e altri di intrarotazione (un pò più forte) ma il dolore (fastidio,perchè parlare di dolore mi sembra veramente esagerato) è minimo ...

[Leviatano89]

allora... l'idea per un soggetto sano sarebbe quella, una volta finito il ciclo, di intraprendere una A-B-A Kingiana (modificata) che rispetta lo splittaggio della scheda di forza.
Si avrebbero dunque due mezze full così composte:

A
Panca 4x6
Croci 2x12
Squat 4x6
Leg extension 2x12
Rematore Manubrio 3x8
French Press 3x8

B
Trazioni 4x6
Lat machine 2x12
Rumeno 3x8
Lento Avanti 3x8
Alzate lat 2x12 SS alzate 90° 2x12
Curl bilanciere 3x8

il tutto per 2-3 settimane prima di passare ad uno splittagio in 3/4 split.

L'allenamento in sé non è pesante, si potrebbe togliere il lento avanti se ti da noie, la pecca è che dovresti fare il 4x6 di panca con il peso con cui l'ultima volta hai fatto il 4x6, non ricordo se fosse troppo o meno.

Lo scopo di questa scheda è di consolidare i carichi, lo scopo del meso successivo quello di utilizzare in ipertrofia. Finito questo macro, si ripassa alla forza.. che dici?

(vale anche per chiunque fosse interessato )

[emaz92]

allora... l'idea per un soggetto sano sarebbe quella, una volta finito il ciclo, di intraprendere una A-B-A Kingiana (modificata) che rispetta lo splittaggio della scheda di forza.
Si avrebbero dunque due mezze full così composte:

A
Panca 4x6
Croci 2x12
Squat 4x6
Leg extension 2x12
Rematore Manubrio 3x8
French Press 3x8

B
Trazioni 4x6
Lat machine 2x12
Rumeno 3x8
Lento Avanti 3x8
Alzate lat 2x12 SS alzate 90° 2x12
Curl bilanciere 3x8

il tutto per 2-3 settimane prima di passare ad uno splittagio in 3/4 split.

L'allenamento in sé non è pesante, si potrebbe togliere il lento avanti se ti da noie, la pecca è che dovresti fare il 4x6 di panca con il peso con cui l'ultima volta hai fatto il 4x6, non ricordo se fosse troppo o meno.

Lo scopo di questa scheda è di consolidare i carichi, lo scopo del meso successivo quello di utilizzare in ipertrofia. Finito questo macro, si ripassa alla forza.. che dici?

(vale anche per chiunque fosse interessato )

mi piaciono molto i tuoi programmi levia. A dicembre finisco massa e inizio forza, penso che userò i tuoi protocolli, fammi pure sapere ogni volta che tiri fuori un nuovo programma

[Iach...]

allora... l'idea per un soggetto sano sarebbe quella, una volta finito il ciclo, di intraprendere una A-B-A Kingiana (modificata) che rispetta lo splittaggio della scheda di forza.
Si avrebbero dunque due mezze full così composte:

A
Panca 4x6
Croci 2x12
Squat 4x6
Leg extension 2x12
Rematore Manubrio 3x8
French Press 3x8

B
Trazioni 4x6
Lat machine 2x12
Rumeno 3x8
Lento Avanti 3x8
Alzate lat 2x12 SS alzate 90° 2x12
Curl bilanciere 3x8

il tutto per 2-3 settimane prima di passare ad uno splittagio in 3/4 split.

L'allenamento in sé non è pesante, si potrebbe togliere il lento avanti se ti da noie, la pecca è che dovresti fare il 4x6 di panca con il peso con cui l'ultima volta hai fatto il 4x6, non ricordo se fosse troppo o meno.

Lo scopo di questa scheda è di consolidare i carichi, lo scopo del meso successivo quello di utilizzare in ipertrofia. Finito questo macro, si ripassa alla forza.. che dici?



(vale anche per chiunque fosse interessato )

Dico che è ottimo ... unica incetezza le trazioni ... non so ..il dottore mi aveva detto di andarci piano però è così bello sto programma ...

quel sano scritto così mi inquieta

panca 4x6 l'ultima volta era 50 kg ... poco circa 70-80% del massimale se no erro ... fa lo stesso
Lento avanti credo di poterlo fare
come mi comporto con i carichi? dato che dovrò consolidarli,dovrò arrivare a un certo buffer vero??

[Iach...]

Wo Venerdì:

Riscaldamento pressa : 6@ 130- 6@ 140- 6@ 150- 6@ 160- 6@ 170kg

Pressa 4x8 1'-1'30" @ 180 kg
Troppo incazzato,oggi (e credo per i giorni avvenire) avevo troppa rabbia dovuta a fattori esterni che mi han fatto non poco girare le balle ... l'ho tirata fuori

Leg extension 3x15 1'
45 50 50 kg

Leg curl 4x12 1'
45 45 40 40 kg


Hyperext. 2x10 1'
Stacco GT 3X10 1'
35 30 35 KG


Polpacci pressa 5x20 @ 200 kg

Crunch 1xmax bw
1xmax + 10kg
2xmax +10kg SS 2xmax bw

Stretching x femorali,quadri,polpacci

Oggi ero molto incazzato e ho tirato fuori tutta la cattiveria che covavo da un pò ... ho aumentato ovunque (curando al massimo la tecnica ovviamente) con tanta rabbia ... è così che mi piace sfogarmi ...

[japoco_poz14]

da quel che ho capito io dovresti usare gli stessi carichi che hai usato nell'ultima settimana di forza...o cmq stare vicino a quelli...

[massy88]

Decisamente un ottimo sfogo amico
Wo ottimissimo...grande

[Iach...]

da quel che ho capito io dovresti usare gli stessi carichi che hai usato nell'ultima settimana di forza...o cmq stare vicino a quelli...

si è così

Decisamente un ottimo sfogo amico
Wo ottimissimo...grande

Grazie massy

[Leviatano89]

trazioni... uhm... potremmo andare di lat machine! Anche se personalmente la odio.. se non ti crea problemi ok.

Quanto erano tirati quei 50kg? alla morte?

[BigPaschi]

cos'hai avuto in passato che non ti permette di fare alcune cose oggi?

[Iach...]

trazioni... uhm... potremmo andare di lat machine! Anche se personalmente la odio.. se non ti crea problemi ok.

Quanto erano tirati quei 50kg? alla morte?

- partiamo con le trazioni poi vediamo se mi creano fastidio ...
-i 50 kg non ricordo benissimo ... non credo alla morte,o meglio ora che ci penso,bella fatica con 90" rest l'ultima serie ... passabile?

[Iach...]

cos'hai avuto in passato che non ti permette di fare alcune cose oggi?

Ho la spalla sx sublussata .. allora,oltre ad aggiungere sempre (x giorni alterni) un pò di allenamento x i rotatori dopo i wo della parte alta x rafforzarli,mi ha detto il dottore di non andarci peso con le trazioni alla sbarra ...