Fiala's diary...il primo diario di iach

**Iach...** · 12-10-2009, 15:30:23

Originariamente Scritto da Leviatano89 Visualizza Messaggio

il lento per ora lascialo perdere... fai alzate laterali o quello che vuoi, mai le tirate al mento

____
segnalo il diario di un quinto che si allena con la mia scheda che mi è sfuggita, dato che ad ottobre non potrò essere presente come prima (da un lato, meno male

) potreste aiutarvi tra voi (cosa che per giunta già fate, infatti commento più molto poco

)
http://www.bodyweb.com/blogs-e-diari...-di-ste90.html

grazie x l'indirizzo del nuovo compagno

ok perfetto ... quindi x le progressioni facciamo :

8x3 @ 55 panca
6x4 @ 62 squat
8x3 @54" trazioni
complementari tutti validi tranne tirate al mento e lento ok?

**Iach...** · 12-10-2009, 15:31:38

Originariamente Scritto da Amnesiac Visualizza Messaggio

Io il lento non lo riesco proprio a fare, alzo pesi da pulcino

anche io all'inizio ... (vabbè che 30 kg non siano tutta sa gran cosa

)

**Iach...** · 12-10-2009, 21:33:00

Wo Lunedì:

Riscaldamento piana :
extra rotaz. 2x12
piana manubri 3x8
alzate fontali 2x8
push down 2x10
avvicinamento 55 kg piana

Panca piana 8x3 @ 55 kg 90"
Ottime tutte le sets,questa volta ognuna con lo spotter ad aiutarmi a staccare il bila ... così,riesco a mantenere una migliore adduzione scapolare e un migliore arco ...
cavolo,sono volati
Riscaldamento squat:
hyperext. 3x10
squat stretch 2x30"
avvicinamento 62 kg

Squat 6x4 @ 62 kg 2'
Esecuzione credo migliorata di nuovo ... non solo credo di aver accosciato maggiormente,ma ho decisamente migliorato l'apertura delle ginocchia,sentendo un maggior coinvolgimento dei glutei (femorali non così tramortiti,penso di averli abituati a questo tipo di movimento/lavori )
più fatica degli ultimi squat ... a breve un video ...

Leg curl bilaterale 3x8 90"
40 -45 - 45 kg
aumentato di nuovo il peso in questo esercizio

French press unilaterale 3x8 90"
3x11 kg x braccio
Aumentato di 1 kg rispetto all'ultimo wo ...

Estensioni dietro 3x12 1' 6 kg
Dal peso non sembra ma ho faticato nelle ultime sets ... ottima sensazione di tramortimento finale

Alzate laterali 3x12
6 7 7kg
ok

Stretching blando x petto e spalle (dislocazioni),quadri,femorali e trici

Addome non fatto,ero in ritardissimo ... oggi infatti,è trascorso più tempo nel riscaldarmi e a eseguire panca e squat ... voglio impararli al massimo

***giopal84*** · 12-10-2009, 22:40:11

Originariamente Scritto da Iach... Visualizza Messaggio

Riscaldamento piana :
extra rotaz. 2x12
piana manubri 3x8
alzate fontali 2x8
push down 2x10
avvicinamento 55 kg piana

imho.. fai un riscaldamento troppo lungo!! io faccio solo 3-5' di ellittica/cyclette, e poi un po di extrarotatori, e poi parto subito con le serie di avvicinamento.. tipo oggi ho fatto:

-10x10kg
-6x30kg
-3x50kg
-2x70kg
-1x81kg

e poi ho iniziato...

a meno che ha uno scopo questo risc così lungo..

**Ste90** · 12-10-2009, 22:43:15

Mi segno!!!!!!!!!!!

**Iach...** · 12-10-2009, 22:53:55

Originariamente Scritto da giopal84 Visualizza Messaggio

imho.. fai un riscaldamento troppo lungo!! io faccio solo 3-5' di ellittica/cyclette, e poi un po di extrarotatori, e poi parto subito con le serie di avvicinamento.. tipo oggi ho fatto:

-10x10kg
-6x30kg
-3x50kg
-2x70kg
-1x81kg

e poi ho iniziato...

a meno che ha uno scopo questo risc così lungo..

si esatto ...

il mio riscaldamento di panca e squat infatti,è costrtuito in modo da prevenire ogni tipo di infortuni e/o problemi ,arrivando già sotto i ferri con tutti o gran parte dei muscoli coinvolti scaldati e pronti per iniziare pesantemente ...
raccogliendo direttamente consigli da manx,ansicora_Gherreri e leviatano,ho concluso che prima di ogni alzata multiarticolare,scalderò in questo modo i distretti coinvolti ... (prevalentemente squat,panca e dedlift)
ad eccezzione delle trazioni,in cui farò solo qualche set di avvicinamento di lat machine e terrò i bici freschi freschi per l'esercizio vero e proprio

La mia filosofia è: meglio alzare un pò meno ma in sicurezza (ovvero con tutti i distretti già reattivi e svegli )

Originariamente Scritto da Ste90 Visualizza Messaggio

Mi segno!!!!!!!!!!!

Ciao ste!!! caro "collega di ciclo"

hai dei bei carichi ho visto ...

passa quando vuoi,sei il benvenuto ...

***giopal84*** · 12-10-2009, 23:29:01

Originariamente Scritto da Iach... Visualizza Messaggio

si esatto ...

il mio riscaldamento di panca e squat infatti,è costrtuito in modo da prevenire ogni tipo di infortuni e/o problemi ,arrivando già sotto i ferri con tutti o gran parte dei muscoli coinvolti scaldati e pronti per iniziare pesantemente ...
raccogliendo direttamente consigli da manx,ansicora_Gherreri e leviatano,ho concluso che prima di ogni alzata multiarticolare,scalderò in questo modo i distretti coinvolti ... (prevalentemente squat,panca e dedlift)
ad eccezzione delle trazioni,in cui farò solo qualche set di avvicinamento di lat machine e terrò i bici freschi freschi per l'esercizio vero e proprio

La mia filosofia è: meglio alzare un pò meno ma in sicurezza (ovvero con tutti i distretti già reattivi e svegli )

Ciao ste!!! caro "collega di ciclo"

hai dei bei carichi ho visto ...

passa quando vuoi,sei il benvenuto ...

allora OK

proverò anche io un risc così una delle prossime volte.. tanto qui non si finisce mai di imparare..

**Amnesiac** · 12-10-2009, 23:33:15

Anche io come lgi altri Leviatani facciamo un riscaldamento simile a quello di Iach, e stretching tra i rest delle serie. Il wo viene leggermente più lungo, ma personalmente mai avuto problemi di indolensimenti o dolori ai tendini fino adesso

***BigPaschi*** · 13-10-2009, 02:33:04

hai 16 anni... una vita davanti... non ti perdere e continua a spingere

**massy88** · 13-10-2009, 02:48:15

Gran wo iach...

Ti credo che i tuoi wo durano sempre piu di 2 ore...1 ora la perdi in riscaldamento...

Comunque mi piace la teoria di arrivare all'esercizio con i vari distretti gia pronti

**emaz92** · 13-10-2009, 14:44:42

ciao iach mi segno nel tuo diario se non ti dispiace. Mi piacerebbe sapere di più sul tuo ciclo di forza, perkè vorrei provarlo quando non riesco più ad alzare i carichi con la massa

**Iach...** · 13-10-2009, 20:21:12

Originariamente Scritto da giopal84 Visualizza Messaggio

allora OK

proverò anche io un risc così una delle prossime volte.. tanto qui non si finisce mai di imparare..

si,prova soltanto anche per un solo wo ... e vedi come ti sembra

Originariamente Scritto da Amnesiac Visualizza Messaggio

Anche io come lgi altri Leviatani facciamo un riscaldamento simile a quello di Iach, e stretching tra i rest delle serie. Il wo viene leggermente più lungo, ma personalmente mai avuto problemi di indolensimenti o dolori ai tendini fino adesso

... no,io stetch tra le rest delle serie non lo faccio mai ... è una pratica molto particolare che si sconsiglia ai neofiti ...
ma come dici tu,noi "leviatani" facciamo molto riscaldamento e strecthing in generale

Originariamente Scritto da BigPaschi Visualizza Messaggio

hai 16 anni... una vita davanti... non ti perdere e continua a spingere

Grande big paschi !!!! benvenuto !!! ti aspettavo ...
però devo correggerti ... ho 17 anni da 2 mesi

cosa intendi per perdersi ???

Originariamente Scritto da massy88 Visualizza Messaggio

Gran wo iach...

Ti credo che i tuoi wo durano sempre piu di 2 ore...1 ora la perdi in riscaldamento...

Comunque mi piace la teoria di arrivare all'esercizio con i vari distretti gia pronti

Grazie massy ...

più che altro lo faccio per evitare infortuni ed inconvenienti ... (anche se sembra,mi perseguitino ... prima ginocchia,poi spalle,adesso assieme ... sono dolori sopportabili ma che temo possano degenerare =>toccatina

)

Originariamente Scritto da emaz92 Visualizza Messaggio

ciao iach mi segno nel tuo diario se non ti dispiace. Mi piacerebbe sapere di più sul tuo ciclo di forza, perkè vorrei provarlo quando non riesco più ad alzare i carichi con la massa

Grande emaz .... benvenuto anche a te ... passa quando vuoi

se vuoi sapere di più riguardo al ciclo di forza non devi fare altro che dare una veloce letta a questo articolo del mio istruttore (che è anche l'istruttore di altri qui sul forum

)

Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/225378-i-primi-cicli-di-allenamento-per-un-neofita-una-proposta-7.html#post5319733

**massy88** · 13-10-2009, 20:23:46

Infatti non ho detto che sbagli a perdere tutto questo tempo in riscaldamento

Anzi, se lo ritieni necessario onde evitare l'aggravarsi di questi piccoli problemi, fai piu che bene!

Hai tutta la mia approvazione,e sicuramente se disponessi di piu tempo lo farei anch'io!

**Iach...** · 13-10-2009, 20:32:12

Wo Martedì:

Riscaldamento trazioni :
Avvicinamento 55 kg

Trazioni 8x3 40-50"
Perfette,adrenalina al 100%,chiuse tutte in pulizia e velocità uguale ...

Alzate laterali 4x6 @ 7 kg 1'
oK, 0 cedimento naturalmente,peso scelto bene,forse però,potevo bufferare meno (tipo 4x8 90" circa)

Leg curl bila 4x8 @ 45 kg 90"
E' l'unico esercizio in cui aumento wo dopo wo ,ultime due reps un pò sporche ..

Stacco GT 3X8 90" @ 30 kg
Bene ...

Rematore bila 3x8 90" @ 40 kg

Rematore manu ROM ampio 2x8 16 kg 1'

Curl martello 8 6 4 5 7 90"
1x11 - 4x12 kg

Curl bila 3x8 1'
2x8 @ 20 kg 1x4 @25 + 1x4 @20kg

Stretching femorali,dorsali e bici ...