Fiala's diary...il primo diario di iach

**Leviatano89** · 07-10-2009, 20:59:18

Originariamente Scritto da Iach... Visualizza Messaggio

Senti alessio,volevo chiederti una cosa:
se non sbaglio,nella panca,dopo aver postato il video tempo fa,mi dicesti che non impotava l'arco ... tutt'ora lo accenno comunque un pochino ... cosa dici,continuo così,o posso evitarlo del tutto??

male non fa

come spero tu sappia

**Iach...** · 07-10-2009, 21:13:20

Originariamente Scritto da Leviatano89 Visualizza Messaggio

male non fa

come spero tu sappia

ovvio ... li leggo anche io i post di ironpaolo e ogni tanto faccio qualche scappata sul suo blog

che palle,adesso ci si è messa la spalla ... un pò indolenzita sotto la clavicola ... è la cuffia secondo me

**Iach...** · 08-10-2009, 21:24:47

Wo Giovedì:

Riscaldamento squat:
hyperext. 3x10
Squat stretch 2x30"
avvicinamento 5@ 42- 5@ 47- 4@ 51- 3@ 55 - 3@ 60
Squat 5x5 @ 60 kg 90"-2'

Non particolarmente impegnativo a parte ultime reps ...
tecnica ancora da perfezionare ma sta già trovando una sua fisiologia (eh già,è solo 3 settimane che squatto come dio comanda,ora fatemi adattare)

Rumeni 4x6 90"-2' 45kg

Come mi ero promesso,completato tutto a 45 kg ... ora bisogna lavorare sui recuperi ...
Troppa adrenalina durante l'esecuzione,mi sentivo come drogato,ultime reps con femorali tremanti che imploravano pietà ... ma non cè stata

Leg curl 3x8 (40 kg) + Stacco GT 3x8 SS (25 KG) 90"
erettori e lombari belli tirati

Pressa 3x10 (110-110-120 kg) 1'

Calf pressa 5x20 (120-130-140-150-160 kg) 1'

Addome :Crunch vari con sovraccarico

Stretching femorali,quadri,polpacci

Extrarotazioni L 2x15 @2kg

**Leviatano89** · 08-10-2009, 21:33:35

Originariamente Scritto da Iach... Visualizza Messaggio

Leg curl 3x8 (40 kg) + Stacco GT 3x8 SS (25 KG) 90"
erettori e lombari belli tirati

come minchia fai a sentire lavorare gli erettori spinali?

comunque devi concentrarti sui femorali non sulla schiena..

**Iach...** · 08-10-2009, 21:39:43

Originariamente Scritto da Leviatano89 Visualizza Messaggio

come minchia fai a sentire lavorare gli erettori spinali?

comunque devi concentrarti sui femorali non sulla schiena..

erettori stimolati dallo stacco GT ...
Cmq,si,i femorali a pezzi erano dati per scontati ... era per dire che oggi ha raggiunto un buon volume di lavoro anche la schiena ...

**Leviatano89** · 08-10-2009, 21:43:23

Originariamente Scritto da Iach... Visualizza Messaggio

erettori stimolati dallo stacco GT ...
Cmq,si,i femorali a pezzi erano dati per scontati ... era per dire che oggi ha raggiunto un buon volume di lavoro anche la schiena ...

ok ma che vengano stimolato è un conto, che tu dica "ah come sono spompati" è un altro

concentrati di più sulle gambe..

**Iach...** · 08-10-2009, 21:55:53

Originariamente Scritto da Leviatano89 Visualizza Messaggio

ok ma che vengano stimolato è un conto, che tu dica "ah come sono spompati" è un altro

concentrati di più sulle gambe..

no ma non dicevo che erano pompati

...
in quanto alle gambe ... sono una priorità da tempo

ps: in medicina e bb,sto partecipando a una discussione in cui consigliano di eseguire le extrarotazioni prima del wo,e non dopo ...

tua idea??

**massy88** · 09-10-2009, 03:07:06

Moooolto bene iach...

**Amnesiac** · 09-10-2009, 10:31:31

Personalmente le extrarotazioni le faccio sempre e comunque prima dell'allenamento, come riscaldamento tre serie da venti più altri esercizi a corpo libero col bastone per riscaldare braccia petto e dorso.

Nel wo faccio pompaggio per il muscolo prima dell'esercizio 8@70rm 4@-80rm 2@90rm 1@95rm (spero si scrivano così, correggetemi per piacere), rest due minuti con stretching, e poi durante il periodo di rest tra una serie e l'altra di ripetizioni stretching mirato sul muscolo che sto lavorando. Unica eccezione prima dello squat e della pressa, li ci metto 5 minuti di cardio per cominciare a far spostare il sangue nelle gambe, poi le preparo col pompaggio.

Ciau!

**Leviatano89** · 09-10-2009, 15:31:44

Originariamente Scritto da Iach... Visualizza Messaggio

no ma non dicevo che erano pompati

...
in quanto alle gambe ... sono una priorità da tempo

ps: in medicina e bb,sto partecipando a una discussione in cui consigliano di eseguire le extrarotazioni prima del wo,e non dopo ...

tua idea??

le extrarotazioni eseguile prima come riscaldamento... ad un cavo magari, ad alte rip... dipende se lì intendono extrarotazione come esercizio da sviluppare o come esercizio per prevenire...
scaldandoti bene dovresti già eliminare i problemi

**Iach...** · 09-10-2009, 22:54:15

Originariamente Scritto da massy88 Visualizza Messaggio

Moooolto bene iach...

grazie massy

Originariamente Scritto da Amnesiac Visualizza Messaggio

Personalmente le extrarotazioni le faccio sempre e comunque prima dell'allenamento, come riscaldamento tre serie da venti più altri esercizi a corpo libero col bastone per riscaldare braccia petto e dorso.

Nel wo faccio pompaggio per il muscolo prima dell'esercizio 8@70rm 4@-80rm 2@90rm 1@95rm (spero si scrivano così, correggetemi per piacere), rest due minuti con stretching, e poi durante il periodo di rest tra una serie e l'altra di ripetizioni stretching mirato sul muscolo che sto lavorando. Unica eccezione prima dello squat e della pressa, li ci metto 5 minuti di cardio per cominciare a far spostare il sangue nelle gambe, poi le preparo col pompaggio.

Ciau!

Grazie dei consigli amnesiac ... davvero

credo però che tu abbia sbagliato la progressione ... non capisco bene ... forse intendi 70,80,90 e 95% ...

Originariamente Scritto da Leviatano89 Visualizza Messaggio

le extrarotazioni eseguile prima come riscaldamento... ad un cavo magari, ad alte rip... dipende se lì intendono extrarotazione come esercizio da sviluppare o come esercizio per prevenire...
scaldandoti bene dovresti già eliminare i problemi

è inteso come esercizio per prevenire ...
bene ... allora d'ora in poi 2x20 @ 2 kg prima della panca e del lento ...

**Iach...** · 09-10-2009, 23:06:57

Wo Venerdì:

French press 6x6 1' 10kg x parts
Ben bufferate all'inizio,ultime reps cheattate ...

Estensioni dietro 4x6 90" 8 kg x parts
Come french press ... ottime sensazioni però

Push down 3x8 1' (30 kg)
Chiuso correttamente

Curl bilancere 4x6 1' 1x25 - 3x20 kg
Sicuro di aver migliorato il curl ... recuperi diminuiti rispetto al programma,ottimo esercizio

Curl martello alternato 3x8 1' 11 kg
Migliorato anche qui,ultima set con qualche rep in più ...

Push down 1"3"6" 1x15-1xmax 45"
Qui avevo pure i crampi ...

Curl concentrato 2x15 (6-7 kg)-1xmax (8 kg) 45"
Buon pump (si,fa ridere detto da me ma anche io ogni tanto godo di queste cose)

Flessioni avambracci manubri 3xmax @ 10 kg 1'

Stretching :
bici

osizione scott con manubri da 2kg 2x 15"
trici: posizione estensioni dietro manubri da 2 kg 1x20"
Stiramento alla colonna
Stiramento con asciugamano ...

**japoco_poz14** · 09-10-2009, 23:10:13

Originariamente Scritto da Iach... Visualizza Messaggio

Wo Giovedì:

Riscaldamento squat:
hyperext. 3x10
Squat stretch 2x30"
avvicinamento 5@ 42- 5@ 47- 4@ 51- 3@ 55 - 3@ 60
Squat 5x5 @ 60 kg 90"-2'

Non particolarmente impegnativo a parte ultime reps ...
tecnica ancora da perfezionare ma sta già trovando una sua fisiologia (eh già,è solo 3 settimane che squatto come dio comanda,ora fatemi adattare)

Rumeni 4x6 90"-2' 45kg

Come mi ero promesso,completato tutto a 45 kg ... ora bisogna lavorare sui recuperi ...
Troppa adrenalina durante l'esecuzione,mi sentivo come drogato,ultime reps con femorali tremanti che imploravano pietà ... ma non cè stata

Leg curl 3x8 (40 kg) + Stacco GT 3x8 SS (25 KG) 90"
erettori e lombari belli tirati

Pressa 3x10 (110-110-120 kg) 1'

Calf pressa 5x20 (120-130-140-150-160 kg) 1'

Addome :Crunch vari con sovraccarico

Stretching femorali,quadri,polpacci

Extrarotazioni L 2x15 @2kg

andiamo *****ooooooooooo!!!!!!!!!!!