Fiala's diary...il primo diario di iach

[Iach...]

A
Trazioni Xset x 3 1'
Rematore bila 4x8 90"
Rematore leggero man/bila
Pulley ?x?
Hyper 3x10 1' (2set @ zavorra)
??

B
Piana 4x6 @50-52kg 90"
Pectoral machine 4x8 90"
Distensioni manubri inclinata 3x6 (lenta la negativa, 2'' di sosta)
Alzate laterali Xset x 12 1'
Shoulder press mach. 5x8 90"
che ne dici di spinte prima,poi pectoral,poi croci leggere?

C
Squat 5x5 @ 60 kg
Rumeni 4x6 90"
Leg curl 3x8 1'-1'30" JS 30'' Stacco GT 3x10
Pressa 3x10 1'
Calf pressa 5x20 1-1'30"
Addome

D (Braccia)
French press 6x6 ben bufferate 1'
Estensioni dietro nuca 4x8 90"
Push down corda 3x8 1'
" " " 2x15 1"3"6" 45" *
Curl bila p.larga 3x6 1' /curl martello
Curl manubri 3x8 1'
Curl concentrato 2x20 45"*

[Leviatano89]

che ne dici di spinte prima,poi pectoral,poi croci leggere?

le ho messe così per un motivo appena ho tempo ti spiego..

[Iach...]

le ho messe così per un motivo appena ho tempo ti spiego..

ok perfetto ....

nel frattempo valuto se optare per la 3 split postat 2 giorni fa o questa 4 split che stiamo finendo ora

nel giorno A pensavo anche di inserire un pulley ... x il pull down braccia tese aspetterei ...

[Iach...]

Come lo cotruiamo in definitiva il giorno A??
io avevo optato per:
Trazioni Xsetx3 1'
Rematore bila 4x6 90"
Rematore leggero manu/bila 4x8 1'
Hyperext. 3x6+sovraccarico 90"
Pulley ?x?
Extrarotazioni a L

[Leviatano89]

fai te per il pulley, il resto va bene

[Iach...]

fai te per il pulley, il resto va bene

Ok perfetto ... farò un 3x8 leggero 1' ...

[Iach...]

Wo Lunedì:

Riscaldamento:
Avvicinamento bw: Lat al petto 6@ 35 - 5@ 40- 4@ 45- 1@ 50 kg

Trazioni bw 10x3 1'-80"
ce ne stava ancora qualche serie però ...prossima volta che toccherò questo protocollo,andrò letteralmente a Xset ...

Rematore bila 4x6 (35-35-40-40 kg)
Potevo caricare di più,ho preferito andarci piano con ilk peso x le spalle .. .che ora scrocchiano un pò ...buon lavoro comunque,ultima set x 8 reps

Rematore manubri rom ampio 3x6 1' 15 kg
vedi rematore bila,diminuito di circa 3 kg

Rematore bila leggero 2x10 50" 25 kg
Buon lavoro

Pulley basso 3x8 1' 35 kg
unico esercizio in cui sono riuscito ad avvicinarmi al cedimento,buone sensazioni comunque ...

Hyperext. 3x10 + sovraccarico 5 kg 90"

Extrarotazioni L 3x15 @ 1 kg

Stretching alla sbarra x dorsali
3x25-30"


Chissa che domani non ritorni a sentire i doms ai dorsali che mancano da mesi e mesi ...

Ginocchia: Ancora miglioramenti ...
Spalle: Scricchiolii durante rematore
Durante la giornata invece,qualche indolenzimento mentre facevo il giochetto che descrivevo a levia della clavicola ... credo siano in miglioramento ma non posso dire niente ... si aspetta il proseguo della settimana x notizie più costruttive comunque ... speriamo bene

[alessandrocar88]

bene iach
le spalle le riscaldi? hai provato a fare le dislocazioni?

[Iach...]

bene iach
le spalle le riscaldi? hai provato a fare le dislocazioni?

Si...prima di ogni wo,qualche minuti di dislocazioni per sciogliere bene bene le spalle ... poi qualche esercizio di rotazione x il busto,sempre con bastone incastrato sotto il collo ...

[alessandrocar88]

[Amnesiac]

Le dislocazioni sono...? Son niubberrimo sul riscaldamento

[Iach...]

YouTube - Shoulder Dislocations

[Iach...]

Domani,siamo rimasti su questo programma:

Piana 4x6 @50-52kg 90"
Pectoral machine 4x8 90"
Distensioni manubri inclinata 3x6 (lenta la negativa, 2'' di sosta)
Alzate laterali Xset x 12 1'
Shoulder press mach. 5x8 90"
Stretching petto-deltoidi ...

Qualcosina per le croci??

[Amnesiac]

Ecco, per la serie l'istruttore della mia palestra mi ha detto che quello era per il petto -______-"

Al posto delle croci intendi cosa fare? Personalmente amo il pullover, mi da quella sensazione di avere il petto di 40 metri cubi quando vado in distensione.

[giopal84]

buon WO amico