Fiala's diary...il primo diario di iach

**Iach...** · 02-10-2009, 22:26:04

Wo Venerdì:

Riscaldamento squat :
hyper 3x10
squat stretch 2x30"
avvicinamento 6 @ 32- 5@ 42 - 4@ 52 - 4@ 57kg

Squat 6x4 @ 62 kg 90"-2'
bene,posizionamento bila buono,mi trovo comodo però con la spugnetta ..

Rumeni 4x6 90" 3x40-1x45 kg
Aumentato rispetto a lune

GM 3x8 60" 20 kg
Esecuzione migliorata,così come è migliorata la posizione del bila sul trap ... anche se a volte tende a scivolarmi nonostante sia incastrato ...

French press 6x6 @ 10 rm 70" 10 kg

Calf pressa 5x20 70-90" 1x130 - 2x140 - 2x150 kg

Crunch 3x30 + 10 kg

Stretching femorali,quadri,polpacci e dislocation shoulders ...

**japoco_poz14** · 02-10-2009, 22:34:34

ciao grande!!!vedo che ti alleni come un dannato e stai diventando una bestia!!!c'è da aver paura pure di te!!

**alessandrocar88** · 02-10-2009, 22:36:33

vai avanti così iach...vedo che ti impegni molto...i risultati alla fine arrivano sempre

**Iach...** · 02-10-2009, 23:00:50

Originariamente Scritto da japoco_poz14 Visualizza Messaggio

ciao grande!!!vedo che ti alleni come un dannato e stai diventando una bestia!!!c'è da aver paura pure di te!!

Originariamente Scritto da alessandrocar88 Visualizza Messaggio

vai avanti così iach...vedo che ti impegni molto...i risultati alla fine arrivano sempre

Grazie mille ragazzi !!! siete sempre molto gentili !!!

cerco sempre di dare del mio meglio ... adesso voglio mettermi il cuore in pace con le spalle ...

anche voi però vedo che pompate alla grande ... (ale dal suo diario,e japoco dal suo umore

)

**japoco_poz14** · 02-10-2009, 23:06:09

eh si oggi ho fatto pure io un wo della madoona!!!

**Iach...** · 02-10-2009, 23:12:49

Originariamente Scritto da japoco_poz14 Visualizza Messaggio

eh si oggi ho fatto pure io un wo della madoona!!!

**massy88** · 03-10-2009, 04:14:11

Grande iach...ottimo wo

Ti stai dando da fare!

**Leviatano89** · 03-10-2009, 10:33:15

la scheda che hai postato va bene

evita ancora il lento e/o le tirate al mento, il petto allenalo normalmente invece, così i tricipiti. Per le spalle vuoi fare un

Alzate laterali X x12 #30'' finché non ce la fai più
Shoulder press (la macchina) 5x8

**Iach...** · 03-10-2009, 19:53:32

Originariamente Scritto da massy88 Visualizza Messaggio

Grande iach...ottimo wo

Ti stai dando da fare!

Grazie massy

Originariamente Scritto da Leviatano89 Visualizza Messaggio

la scheda che hai postato va bene

evita ancora il lento e/o le tirate al mento, il petto allenalo normalmente invece, così i tricipiti. Per le spalle vuoi fare un

Alzate laterali X x12 #30'' finché non ce la fai più
Shoulder press (la macchina) 5x8

Ok,grazie per le correzioni,però,ultimamente,mi era balenata l'idea di una 4 split così strutturata :

Schiena - Petto - Gambe+addome - Spalle+braccia

Dimmi che ne pensi

**Leviatano89** · 04-10-2009, 10:43:30

va bene

posta una scheda definitiva però non chiedermi per ogni cosa che ti viene in mente

**Iach...** · 04-10-2009, 16:30:37

Ecco l'idea 4 split:

A (schiena)
Trazioni (Potrei continuare la progressione)
GT 4x6 90"
Rematore bila 4x8 90"
Hyper 3x10 1' (2set @ zavorra)
Lat dietro prona 3x8 1'
(Come ultimo es. non sapevo se fare pulley o rematore manubrio leggero ... visto che non voglio sforzare tanto i delts)

B (Petto)
Piana 5x5 @50-52kg 90"
Inclinata 4x8 90"
Croci 3x8 90"
Pectoral/Bench press 2-3x10 1'
??
(Le dip,pensavo di evitarle ancora x il momento)

C(Gambe-Addome)
Come A della scorsa settimana ergo:
Squat (Volendo potrei continuare la progressione=>5x5 @ 62kg)
Rumeni 4x6 90"
Leg curl 4x8 1'-1'30"
Pressa 3x10 1'
Calf pressa 5x20 1-1'30"
Addome

D (Spalle,Braccia)
Alzate laterali Xset x 12 1'
Shoulder press mach. 5x8 90"
Panca stretta 4x6 90"
French press 4x8 1'
Push down corda 1"3"6" 1'
Curl bila p.larga 3x8 1'
Curl manubri 3x10 1'
Curl concentrato 2x20 45"

Fatto ...

che faccio nei punti incerti??

***giopal84*** · 04-10-2009, 16:39:59

ciao iach, mi segno!! sembra molto interesante

**Iach...** · 04-10-2009, 16:46:00

Originariamente Scritto da giopal84 Visualizza Messaggio

ciao iach, mi segno!! sembra molto interesante

giopal ... passa quando vuoi,sarai sempre benvenuto

intanto faccio un salto da te ...

**Leviatano89** · 04-10-2009, 16:46:42

Originariamente Scritto da Iach... Visualizza Messaggio

A (schiena)
Lat AVANTI come riscaldamento '
Trazioni Xset x 3
Rematore bila 4x8 90"
Rematore leggero a scelta
Hyper 3x10 1' (2set @ zavorra)

B (Petto)
Piana 5x5 @50-52kg 90"
Pectoral machine 4x8
Distensioni manubri su inclinata 3x6 (lenta la negativa, 2'' di sosta con i manubri in posizione iniziale in basso9

C(Gambe-Addome)
Squat, senza progressione, dovresti allenarla almeno 2 volte per farla, stai sul range che vuoi
Rumeni 4x6 90"
Leg curl 3x8 1'-1'30" JS 30'' Stacco GT 3x10
Pressa 3x10 1'
Calf pressa 5x20 1-1'30"
Addome

D (Spalle,Braccia)
Alzate laterali Xset x 12 1'
Shoulder press mach. 5x8 90"
French press 6x6 ben bufferate 1'
Estensioni dietro nuca setxrep che vuoi
Push down corda 1"3"6" 1'
Curl bila p.larga 3x8 1' metterei il curl a martello
Curl manubri 3x10 1'
Curl concentrato 2x20 45"

le spalle ora come ora le metterei con il petto per non stressarle troppo... tanto sono 2 esercizi... per i tricipiti ho messo roba che non stressi troppo i gomiti