Fiala's diary...il primo diario di iach

[Iach...]

per la prossima settimana,pensavo di lasciare pressochè invariato il programma,così finisco con calma il mese...
intanto mi appresto ad affrontare il periodo lavorativo per tutto agosto e oltre ...purtorppo non so se ci sarà spazio per la pale...

Lune:Petto-spalle-trici +cardio(15')

Merc:Gambe(quadri,femorali)-Bassa schiena-Polpacci-Addome + cardio(15')

Vene: Dorso-Trapezio-Bici + cardio(15')

[Iach...]

ah grazie che usi poco peso nello stacco, invece che 4x8 fai 6x3 e falle non a tensione continua, stacchi, sali, 1'' di tenuta, poggi e riprendi il set up e riparti...
fare lo stacco ad alte rip non serve a niente, non sale la ghisa e non impari la tecnica perché con così poco peso è per forza impeccabile...

quanto faccio passare dal momento in cui poggio e riprendo ripartendo di nuovo?

[Leviatano89]

il tempo di riposizionarti, comunque devi cercare di mettere quanto più peso possibile, se il peso sul bilanciere è inferiore al peso corporeo la tecnica è molto probabilmente sbagliata. Guarda questo mio video, che anche se non è un granché serve per capire.

YouTube - Deadlift 1@140

intorno ai 13'' vedi che mi butto all'indietro? Purtoppo dato che prima di partire mi riposiziono leggermente parto in modo sbagliato, sarei dovuto partire dalla posizione buttata all'indietro. Se ti butti all'indietro e c'è meno del tuo peso corporeo ti ribalti! Per questo devi lavorare con un peso vicino ad esso, altrimenti non riesci ad usare il giusto set-up... mi sa che a questo punto sarà meglio tornare a lavorare sullo squat finché sullo stacco non ci sarà almeno il tuo bw.. altrimenti temo si perda tempo. Chi ha un buono squat ha un buono stacco, non vige il contrario...

[Leviatano89]

ho visto ora una cosa inquietante... ha scritto croci manubri con 28kg... è 14+14 vero?
Perché ci sono due possibilità altrimenti

1) i manubri della tua palestra sono in libbre (nella mia prima palestra c'erano )

2) stiamo sbagliando qualcosa...

comunque stavo pensando, dobbiamo lavorare sulla ghisa... è inutile.. per ora c'è troppo poco peso sul bilanciere (o manubri).. dobbiamo costruire delle basi di forza migliori per poter lavorare meglio, altrimenti ti tarpi le ali da solo.. è inutile fare stacchi, come ti ho detto poco fa, senza nemmeno il proprio peso corporeo sul bilanciere, la mia idea sarebbe quella di fare una scheda in multifrequenza a-b-a per potenziare al massimo in

1) panca piana
2) squat
3) trazioni

che saranno il focus del giorno A più qualche complementare, il giorno B invece sarà focalizzato sul resto...
ho visto che non hai molto tempo ad Agosto, potremmo fare anche un Full che si focalizzi sulla forza della durata di nemmeno 60' per aumentare la forza, stare poco in palestra e farti fare i ca**i che vuoi (giustamente )

Solo quando ci saranno

60kg di panca
70-80 di squat
bw di stacco
8 trazioni

si potrà lavorare bene sull'ipertrofia..

[Leviatano89]

naturalmente lo dico per te eh, non ho alcun tornaconto dal dirti di fare una multifrequenza invece ha una a-b-c. Parlo principalmente per esperienza personale, per facciate e per consigli ricevuti.

Spesso una multifrequenza fa automaticamente scattare l'idea: non ho risultati

Al contrario per uno di 16 anni è una manna! Io ho fatto per 3 anni full-body fatte male, avessi avuto qualcuno a seguirmi avrei avuto molti più risultati, anche se male non me la sono cavata

[Iach...]

ok,perfetto,sono d'accordo al 100% e voglio lavorare sodo dandoci dentro coi tuoi consigli!!!
le tue prove sono schiacianti e non riuscirei a contraddire proprio niente...

se questa è la cosa migliore,o come dici tu UNA MANNA,allora non posso far altro che darti ragione e mettermi sotto con la tua "supervisione"(quest'utlima è la vera manna)

non ho capito però bene bene la storia dei manubri,è troppo poco?? 28 kg?

[Leviatano89]

no è assolutamente troppo! 28kg per mano?!?!? Spingi circa 22.5kg per braccio con il bilanciere! Capisci che "chiudi" più di quando spingi! Per quello chiedevo se 28 fosse la somma, o i manubri fossero in libbre... è una grossa sproporzione... sicuro siano 28kg?

[Leviatano89]

se mi dici la disponibilità ad allenarti (giorni) vedo di buttar giù qualcosa... 2 giorni sono necessari perché sono in quelli che ci concentreremo di panca/squat/trazioni, il giorno B sarà di complementari... ma gli A della A-b-A sono necessari

i 4x6@45 kg di panca e squat sono a cedimento? Avresti potuto completare più ripetizioni?

La mancanza di un rack da utillzare per lo squat comunque è un problema che bisogna risolvere...

[Iach...]

se mi dici la disponibilità ad allenarti (giorni) vedo di buttar giù qualcosa... 2 giorni sono necessari perché sono in quelli che ci concentreremo di panca/squat/trazioni, il giorno B sarà di complementari... ma gli A della A-b-A sono necessari

questa settimana,posso sicuramente tutte le mattine da lune a vene...la mattina però,da li in poi,non so se incomincierò a lavorare,oppure il mio datore posticipera ancora...

i 4x6@45 kg di panca e squat sono a cedimento? Avresti potuto completare più ripetizioni?
si,a cedimento...

La mancanza di un rack da utillzare per lo squat comunque è un problema che bisogna risolvere...

mannaggia... terrò duro levia...

[Leviatano89]

sta settimana quindi vuoi fare una 3 o 4 split? Per le prossime male che vada proprio non riesci ad allenarti? Nemmeno 30'/40'?

[Leviatano89]

nel caso di una 3 split

LUNEDI
Panca piana 8x4@40kg #2' impara al meglio la tecnica, leggi il training di IronPaolo perché con un set-up fatto bene si prendono molti chili, un filmatino sarebbe d'obbligo

Squat 6x4@40kg #2'idem che per la panca

Alzate laterali 90° 4x12 60''-90''

Affondi 3x10

Curl a martello 3x8 90''


da impostare
MERCOLEDI
Panca piana leggera
Trazioni
Pressa
Good morning
alzate laterali

VENERDI
Panca pesante
Squat
Rematore manubrio
Pulley SS Alzate 90°
French Press

_______________________

nel caso di 4 split

LUNEDI e GIOVEDI
Panca piana 4x8@40kg minimo #2'
Croci ai cavi 3x12 #90''
Distensioni sopra la testa bilanciere 3x12 #2'
Alzate laterali 90° 4x12 60'' #90''
french Press manubri 3x8 #2'

MERCOLEDI e VENERDI
Squat 4x8 #2'
Affondi 3x8
Trazioni 8x3 #1'
Rematore manubrio 3x8 #90''
Curl a martello 3x8

_________________

evitare sempre e comunque il cedimento!

Dobbiamo "costruire" la scheda di forza più adatta a te, quindi è probabile che all'inizio qualcosa non vada bene, magari è poco questo per ora, in base ai tuoi feedback vediamo di fare le modifiche per rendere tutto al massimo. Vediamo anche di organizzare di settimana in settimana, in modo da organizzare una 4 split per quando puoi e una 2-3 split per le settimane in cui sei messo male.

Oppure se vuoi ora allenati come puoi (avrei anche una 2 split comoda comoda per queste occasioni di lavoro) e cominci questo lavoro di forza a settembre

[Iach...]

ok leviatano...quindi l'importante è comunque sempre evitare il cedimento essendo una multifrequenza??

però,mi alleno già da 15-16 mesi,non è che il mio fisico poi reagisce un pò male a questo tipo di wo???

comunque,cosa urgente,con le croci,faccio 14 +14 kg e non 28 + 28...si sono kili,non libbre...

senti,doma mi alleno subito,parto con questo schema immediatamente ok??

[Leviatano89]

3 o 4 split? Perché nella 4 split mi sono accorto che c'è un errore

[Iach...]

[quote=Leviatano89;5115770]nel caso di una 3 split

LUNEDI
Panca piana 8x4@40kg #2' impara al meglio la tecnica, leggi il training di IronPaolo perché con un set-up fatto bene si prendono molti chili, un filmatino sarebbe d'obbligo

Squat 6x4@40kg #2'idem che per la panca

Alzate laterali 90° 4x12 60''-90''

Affondi 3x10

Curl a martello 3x8 90''


da impostare
MERCOLEDI
Panca piana leggera
Trazioni
Pressa
Good morning
alzate laterali

VENERDI
Panca pesante
Squat
Rematore manubrio
Pulley SS Alzate 90°
French Press


la scheda non è assolutamente male,è solo che tutti i giorni panca...non è che poi non recupero in tempo???
comunque,se non sbaglio,mi avevi già dato un programma di forza ABA,in cui ci focalizzavamo in panca un giorno e squat e trazioni in un altro...è questa


LUNEDI e VENERDI
Panca piana*
Trazioni (presa stretta supina)**
complementari per bicipiti, tricipiti

MERCOLEDI
Squat*
complementari per gambe e spalle e dorso

* set x rip da stabilire...
** progressione settimanale

[Iach...]

no scusa,era squat un giorno e panca e trazioni l'altro...

comunque optavo per la 3 split...