Fiala's diary...il primo diario di iach

**Iach...** · 28-06-2009, 15:31:18

da quello che ho capito,leviatano mi ha inserito un programma di progressione solo nelle trazioni,mentre in panca e squat l'idea era di lasciare volume uguale e di aumentare invece l'intensità (quindi aumentare il carico nel corso delle week lasciando il classico 4x6 nello squat e 3-4x12 nella panca)...

**Leviatano89** · 28-06-2009, 15:51:02

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da quello che ho capito,leviatano mi ha inserito un programma di progressione solo nelle trazioni,mentre in panca e squat l'idea era di lasciare volume uguale e di aumentare invece l'intensità (quindi aumentare il carico nel corso delle week lasciando il classico 4x6 nello squat e 3-4x12 nella panca)...

esatto... le trazioni sono un esercizio in cui se vai a vedere usi il peso più complicato, cioè il tuo peso corporeo, che è quello che semplicemente devi riuscire a PADRONEGGIARE meglio.. nella panca invece, come nello squat devi puntare ad AUMENTARE il peso.. e ci puoi riuscire semplicemente lavorando di più sulla panca

**Iach...** · 28-06-2009, 15:58:39

allora le mie intuizioni sull'impostazione del programma che mi hai fatto erano giuste

in sostanza spiccia,lavorando meglio sul mio peso quindi,dovrei imparare a concentrarmi poi sulla gestione di carichi che lo superano ...

come la vedi la scheda?

ps:la lascio nelle tue magiche mani,e al parere prezioso di japoco...

**Iach...** · 28-06-2009, 21:08:46

cmq x la full di doma pensavo ad una cosa di questo tipo:

Squat 4x6
Trazioni 8x3
Panca 4x10
Lento avanti 4x8
French press 2x8
Curl bil 2x10
Crunch vari 3x20

è praticamente un assaggio della forza che dovrei fare,volume simile,intensità naturalmente + ridotta (anche perchè sfido ogni umano a provarci),quindi,terrò carichi moderati, tutto in una full....
cosa ne pensate?

**Iach...** · 28-06-2009, 21:23:13

è praticamente un wo in cui alleno i muscoli in base al loro volume e quindi in base al coinvolgimento di più fibre e muscoli sinergici...man mano che proseguo con esso,il conivolgimento di questi dimiuisce e meno impegno per il snc
(avevo pensato ad un fondamentale -non tirato alla morte- per ogni gruppo....che ne dite se aggiungo anche un calf prima dei trici??)

**Iach...** · 29-06-2009, 23:07:59

oggi ottimo wo,mi sono trovato benissimo con il metodo che avevo impostato,ho già un idea dei carichi che adopererò nel periodo di forza...(è trp tardi,x scrivere il wo,anche se mi piacerebbe molto,doma devo alzarmi alle 3 di notte...)
ci risentiamo tra due settimane ragazzi!!!!
grazie x la vostra pazienza,tornerò a tormentarvi comunque...XD..
mitici...

**japoco_poz14** · 29-06-2009, 23:18:17

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oggi ottimo wo,mi sono trovato benissimo con il metodo che avevo impostato,ho già un idea dei carichi che adopererò nel periodo di forza...(è trp tardi,x scrivere il wo,anche se mi piacerebbe molto,doma devo alzarmi alle 3 di notte...)
ci risentiamo tra due settimane ragazzi!!!!
grazie x la vostra pazienza,tornerò a tormentarvi comunque...XD..
mitici...

ciao..potevi mettere benissimo il calf... ma potevi aggiungere anche qualche altro esercizio..tanto poi per due settimane stai fermo...ok buona vacanza allora...quando torni avrò finito pure io gli esami dell'università e avrò più tempo a disposizione..

speriamo!!ciao ciao!!

**Iach...** · 15-07-2009, 10:59:10

rieccomi!!! ben ritrovati ragazzi

qualche bella novità mentre non c'ero? oppure la solita barba??
vacanza niente male (la grecia è spettacolare

)

da stamattina,si riparte con un mantenimento 3 split (come mi ha consigliato leviatano) che ho buttato giù sotto l'ombrellone,ora lo posto:
A
Panca 4x6
Croci manubri 3x10
Cavi in piedi 3x12
Military press 4x8
Alz. Late. 3x8
Alz. Front. 3x8
French press 4x8

B (allenamento di oggi)
Squat 4x8
Pressa 3x10
Leg curl 3x12
Calf man 4x20
Crunch alti 3x20
Crunch bassi 3x20

C
Stacco 4x8
Trazioni 6x3
Rematore 3x10
Hyperextension 2x15
Tirate mento 3x8
Curl bil 4x12-10-8

mi raccomando,ditemi come la trovate

forse è molto voluminoso...magari,se mi accorgo che non riesco a reggere,lo "depotenzio" come avete fatto con altre schede...

ps

ggi,mercoledì,partirò con l'allenamento B,dopodichè,finita questa settimana,fino a controordini accidentali,dovrei rifermarmi nuovamente per andare a lavorare.
non vedo comunque la cosa un dramma,in quanto il lavoro che dovrei andare a fare dovrebbe mantenere i miei nervini ben allenati (devo infatti scaricare casse di patate

)....

nuovamente ben rirovati a tutti..

**japoco_poz14** · 15-07-2009, 11:38:02

beh dai scariare casse di patate non è leggero!!

ciao!!

dove sei andato in vacanza di preciso??cisono stato anche io in grecia!!l scheda non è male...un pò voluminosa però...perchè hai messo le alzate frontali e laterali con petto e tricipiti?

**Leviatano89** · 15-07-2009, 13:39:05

direi che non è proprio voluminosa... va bene, ma per Dio togli quelle tirate al mento per il trapezio e leggi qua http://www.bodyweb.com/allenamento/2...-e-facile.html

**japoco_poz14** · 15-07-2009, 13:45:21

eh..è sempre l'idea di tutti che con le tirate si sviluppa il trapezio...ma non è così!!solo il 10% viene stimolato il trapezio con le alzate...il resto sono le spalle che lavorano! le alzate frontali e laterali con il petto secondo te vanno bene?secondo me no....per niente..

**Leviatano89** · 15-07-2009, 15:04:09

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eh..è sempre l'idea di tutti che con le tirate si sviluppa il trapezio...ma non è così!!solo il 10% viene stimolato il trapezio con le alzate...il resto sono le spalle che lavorano! le alzate frontali e laterali con il petto secondo te vanno bene?secondo me no....per niente..

perché no? E' una split Petto/spalle/tricipiti, Dorso/bicipiti, Gambe, non è niente di strano allenare le spalle col petto

**Iach...** · 15-07-2009, 16:07:42

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beh dai scariare casse di patate non è leggero!!

ciao!!

dove sei andato in vacanza di preciso??cisono stato anche io in grecia!!l scheda non è male...un pò voluminosa però...perchè hai messo le alzate frontali e laterali con petto e tricipiti?

isola di karpathos per la precisione...

gran posto...

**Iach...** · 15-07-2009, 16:24:02

Originariamente Scritto da Leviatano89 Visualizza Messaggio

direi che non è proprio voluminosa... va bene, ma per Dio togli quelle tirate al mento per il trapezio e leggi qua http://www.bodyweb.com/allenamento/2...-e-facile.html

quindi,se dovessi agire sulla scheda rifacendomi a quanto letto in questo articolo (molto interessante-ti ho pure reppato) potrei inserire delle semplici scrollate il giorno A riducendo magari le spalle?

wo mercoledì:
riscaldamento hyperext 2x10
riscaldamento squat
Squat libero 4x8-8-8-5 (30-40-40-50kg)
pressa 3x10 (100kg)
leg curl 3x12 (15-20-25kg)
calf manubrio 3x20 (10kg)
calf pressa 2x10 (100-120kg)
crunch alti 3x20 (5-10-10kg)
crunch bassi 3x20

nella mia palestra non cè il rack,e nelle serie finali,ho sempre bisogno di farmi aiutare nel posizionarmi il bilancere in gobba...

oggi erano addirittura in due a mettermelo ....(

)